Kaip atsikratyti užpakalio riebalų: 10 efektyvių pratimų

Turinys

• Įvadas
• 1. Pakilkite į laiptus
• 2. Pasivaikščiokite
• 3. Lipkite į uolą
• 4. HIIT sporto salėje
• 5. Srautas į jogą
• 6. pritūpimai
• 7. Kėdės poza
• 8. Plaučiai
• 9. Šoninis žingsnis
• 10. Spardymas
• Tolesni žingsniai

Įvadas

Turite papildomo šlamšto bagažinėje, iš kurio norėtumėte pamatyti paskutinįjį?

Pagreitinkite riebalų nuostolį naudodamiesi kalorijas sudeginančia mankštos tvarka. Atlikite vieno judesio pratimus, kad pagerintumėte raumenų užpakalį.

Suderinkite savo mankštos planą su sveikos mitybos įpročiais, kad gautumėte norimą užpakalį. Atlikite šio sąrašo 1-5 pratimus, susijusius su kaloringomis kardio treniruotėmis. Jėgos stiprinimo treniruotėms derinkite juos su 6-10 pratimais.

1. Pakilkite į laiptus

Atsitraukite nuo liftų ir eskalatorių! Lipkite laiptais, kai tik galite, kad sudegintumėte kalorijas ir pagerintumėte mankštą.

Britų sporto medicinos žurnale atliktas tyrimas parodė, kad net nedidelis laipiojimas laiptais davė jaunų moterų grupei pastebimą naudą sveikatai.

Moterys lipo laiptais 90 žingsnių per minutę greičiu maždaug po dvi minutes. Pirmąją tyrimo savaitę jie lipo laiptais kartą per dieną, penkias dienas per savaitę. Iki septynių ir aštuonių savaičių jie lipo laiptais penkis kartus per dieną, penkias dienas per savaitę.

Tai vis dar yra tik 10 minučių mankštos per dieną, bet to pakako, kad pasikeistų.

2. Pasivaikščiokite

Žygiai suteikia privalumų, panašių į laipiojimą laiptais. Lipimas laiptais ir žygiai sudegina maždaug tiek pat kalorijų, jei einate tuo pačiu laiku tuo pačiu santykiniu intensyvumu, pagal Kalorijų kontrolės tarybos leidimą „Keliauk!“ Skaičiuoklė.

Į savo nuotykį įtraukite kopimus į kalnus, kad padidintumėte treniruotės poveikį. Pagalvokite apie kiekvieną žingsnį į kalną kaip dar vieną žingsnį link lieknesnio galo.

3. Lipkite į uolą

Norite viso kūno treniruotės, kurioje būtų sudeginama tonų kalorijų?

Alpinizmas sudegina beveik dvigubai daugiau kalorijų nei per žygį pėsčiomis ir laiptais per tą patį laiką. Vidaus laipiojimo sporto salės yra palyginti saugus būdas išmokti lipti.

Kaip premiją, jūsų protas gauna ir treniruotę. Norėdami išsiaiškinti, kaip užlipti ant kiekvieno maršruto, naudosite problemų sprendimo įgūdžius.

4. HIIT sporto salėje

Aukšto intensyvumo treniruotės (HIIT) apima daugybės kintamų pratimų tipų susiejimą greito tempo treniruotėms.

Tik keturios HIIT minutės gali pakeisti sveikatą ir tinkamumą. Perkelkite tą laiką iki 20 ar 30 minučių, kad sudegintumėte daugiau kalorijų.

Į savo HIIT rutiną įtraukite vieną ar du kiekvienos pagrindinės raumenų grupės pratimus. Jūsų rutinoje turėtų būti nuo 12 iki 15 pratimų. Kiekvieną pratimą atlikite daug pastangų 30 sekundžių. Prieš pradėdami kitą pratimą, darykite 10 sekundžių poilsio.

Atlikite toliau nurodytus tikslinius vieno judesio pratimus, kad atliktumėte treniruotę į užpakalį. Tarp kiekvieno glute darymo darykite vieną ar du kitus pratimus. Kaip HIIT rutinos dalis, pabandykite:

• šokinėja domkratai
• Atsispaudimai
• traškėjimai
• bėgiojimas vietoje
• kojų keltuvai
• smuko
• lentos

5. Srautas į jogą

Greito tempo jogos ar galios jogos užsiėmimai paprastai apima HIIT tipo pratimų sekas kiekvienos praktikos metu.

Ieškokite jogos kurso, kuriame būtų bent 15 ar 20 minučių sudėtingesnių, susietų judesių, kurie priverčia jus prakaituoti.

Daugelis jogos užsiėmimų apima gilesnį tempimą, kad pagerėtų lankstumas ir paskatintų atsipalaidavimą.

6. pritūpimai

Pradėkite nuo kūno pritūpimų.

• Pradėkite nuo kojų maždaug pečių plotyje.
• Laikykitės abiejų rankų tiesiai priešais save, kad būtų pusiausvyra.
• Lėtai nuleiskite užpakalį žemyn link grindų.
• Neleisk, kad keliai eitų priešais kojų pirštus.
• Įsivaizduokite, kaip lėtai atsisėskite ant kėdės. Kelius nuleiskite žemyn maždaug iki 90 laipsnių kampo. Neleisk, kad tavo keliai patektų į centrą; laikykite juos nukreiptus pagal kojų pirštus.
• Lėtai atsistokite 1 rep.

Kai sustiprėsite, pritūpkite, kad pritemptumėte svarmenis, kad padidintumėte iššūkį.

7. Kėdės poza

Sėdėjimas nėra tinkamas užpakalio raumenims stiprinti, nebent neturite ant ko sėdėti. Išbandykite šį jogos pratimą, panašų į aukščiau pateiktą pritūpimą, dėl jėgos:

• Prispauskite nugarą prie sienos.
• Kojas judinkite maždaug klubų pločio atstumu.
• Sukryžiuokite rankas, pakeldami jas nuo kūno.
• Lėtai slinkite nugara žemyn siena, kol jūsų keliai bus 90 laipsnių kampu. Neleiskite, kad keliai praeitų už jūsų kojų pirštų, ir laikykite kelius ties pirštais.
• Palaikykite 30 sekundžių.

Padarykite tai sunkiau, atlikdami šią pozą be sienos. Jogoje tai vadinama „Kėdės poza“ arba „Utkatasana“. Stovėkite atsikišę kojas arba šiek tiek arčiau vienas kito. Sulaikykite rankas tiesiai už ausų. Lėtai atsisėskite į savo kėdę ore. Įsitikinkite, kad vis dar matote kojų pirštus priešais savo kelius.

8. Plaučiai

Sukrypimas gali atrodyti paprastas, tačiau tai efektyvus žingsnis tonizuojant galinę dalį.

• Atsistokite kartu su savo kojomis.
• Ženkite didelį žingsnį atgal.
• Priekinį kelį sulenkite iki 90 laipsnių.
• Nuleisk nugarą kelio link grindų.
• Pakelkite užpakalinį kulną, kad esate ant nugaros kojos rutulio.
• Žingsnis nugara į priekį.
• Grįžkite į pradinę padėtį 1 rep.
• Pakartokite iš kitos pusės.

Galite padidinti intensyvumą, pridėdami hantelį į kiekvieną ranką.

9. Šoninis žingsnis

• Stenkitės tarp dviejų stabilių suolų ar vienodo aukščio platformų.
• Užlipkite ant kiekvieno suolelio ar platformos, nesisukdami link suoliuko, taigi jūs darote žingsnį į šoną.
• Kiekvieną kartą grįžkite į vidurinę pradinę padėtį, prieš lipdami į kitą pusę.

Laikydami kiekvienos rankos hantelį už šonų, padidinkite nudegimą.

10. Spardymas

• Pradėkite keturkojais.
• Padėkite kelius po klubais, maždaug klubų pločio atstumu.
• Padėkite rankas maždaug pečių plotyje.
• Išlyginkite riešų raukšles po pečiais.
• Ištieskite dešinę koją atgal, kojų pirštai nukreipti žemyn. Pakelkite koją, kol ji bus lygi su nugara.
• Nuleiskite koją už 1 rep.
• Atlikite 5 pakartojimus šioje pusėje, tada perjunkite šonus.

Tolesni žingsniai

Daugelis suaugusiųjų turėtų atlikti mažiausiai 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus arba bent 75 minutes per savaitę sunkesnius aerobinius pratimus. Taip pat rekomenduojama, kad dvi ar tris dienas per savaitę jie pridėtų visų pagrindinių raumenų stiprinimo treniruotes.

Alpinizmas ant uolų, HIIT ir greitai populiarėjanti joga skaičiuojami abiejų tipų treniruotėse. Jie padidina jūsų širdies ritmą ir sustiprina raumenis.

Sudeginus daugiau kalorijų, galite prarasti riebalus, nesvarbu, kur jūsų kūnas jų sulaiko. Raumenų stiprinimas padidina kalorijų sudeginimą ir tuo pačiu suteikia daugiau apibrėžimo jūsų užpakaliui.

Derinkite savo įprastas treniruotes su sveikos mitybos įpročiais, kad gautumėte tą maudymosi kostiumui vertą užpakalį.