15 naudingų patarimų, kaip įveikti besaikį valgymą

Turinys

• 1. Išmeskite dietą
• 2. Venkite praleisti valgį
• 3. Praktikuokite dėmesingumą
• 4. Likite hidratuotas
• 5. Išbandykite jogą
• 6. Valgykite daugiau skaidulų
• 7. Išvalykite virtuvę
• 8. Pradėkite smūgiuoti į sporto salę
• 9. Valgykite pusryčius kiekvieną dieną
• 10. Pakankamai išsimiegokite
• 11. Laikykite maisto ir nuotaikos žurnalą
• 12. Raskite su kuo pasikalbėti
• 13. Padidinkite baltymų kiekį
• 14. Planuokite maitinimą
• 15. Kreipkitės pagalbos
• Esmė

Persivalgymo sutrikimas (BED) laikomas labiausiai paplitusiu maitinimo ir valgymo sutrikimu Jungtinėse Amerikos Valstijose ().

BED yra daugiau nei maistas, tai pripažinta psichologinė būklė. Tai reiškia, kad žmonėms, turintiems sutrikimų, greičiausiai prireiks medicinos specialisto parengto gydymo plano, kad jį įveiktų.

Žmonės, kuriems diagnozuota BED, patiria neįprastai didelių valgymo epizodų, net kai jie nėra alkani. Po epizodo jie gali jausti stiprų kaltės ar gėdos jausmą.

Reguliarūs persivalgymo epizodai gali sukelti svorio padidėjimą, o tai gali prisidėti prie tokių sveikatos sutrikimų kaip diabetas ir širdies ligos.

Laimei, yra daugybė strategijų, kurias galite išbandyti - tiek namuose, tiek pasitelkdami profesionalą - sumažinti besaikio valgymo epizodus.

Pateikiame 15 patarimų, kurie padės įveikti besaikį valgymą.

1. Išmeskite dietą

Mirtingos dietos dažnai gali būti labai nesveikos, o tyrimai rodo, kad pernelyg ribojantys valgymo metodai gali sukelti besaikio valgymo epizodus.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 496 paauglės mergaitės, nustatė, kad pasninkas buvo susijęs su didesne besaikio valgymo rizika ().

Panašiai kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 103 moterys, pastebėjo, kad susilaikius nuo tam tikrų maisto produktų padidėjo potraukis ir padidėjo persivalgymo rizika ().

Užuot laikęsi dietų, kurių metu siekiama išpjauti visas maisto grupes arba gerokai sumažinti kalorijų kiekį norint greitai numesti svorį, susitelkite į sveikų pokyčių atlikimą.

Valgykite daugiau neperdirbtų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės ir neskaldyti grūdai, ir saikingai vartokite skanėstus, o ne visiškai pašalinkite juos iš dietos. Tai gali padėti sumažinti besaikį valgymą ir skatinti geresnę sveikatą.

Santrauka Tyrimai rodo, kad badavimas ar tam tikro maisto pašalinimas iš dietos gali būti susijęs su padidėjusiu potraukiu ir persivalgymu. Susitelkite į sveiko maisto vartojimą, o ne laikykitės dietos ar visiškai atsisakykite tam tikrų maisto produktų.

2. Venkite praleisti valgį

Nuolatinio valgymo grafiko nustatymas ir jo laikymasis yra vienas efektyviausių būdų įveikti besaikį valgymą.

Valgio praleidimas gali sukelti potraukį ir padidinti persivalgymo riziką.

Vienas nedidelis 2 mėnesių tyrimas parodė, kad valgant vieną didelį patiekalą per dieną cukraus kiekis kraujyje ir alkį stimuliuojančio hormono grelino kiekis padidėjo labiau nei valgant tris kartus per dieną ().

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 38 žmonės, parodė, kad įprasto valgymo įpročio laikymasis buvo susijęs su sumažėjusiu besaikio valgymo dažniu ().

Pabandykite nustatyti įprastą valgymo grafiką ir jo laikytis.

Santrauka Laikantis įprasto valgymo įpročio, gali sumažėti persivalgymo rizika ir tai gali būti siejama su mažesniu grelino kiekiu ir nevalgiusiu cukraus kiekiu kraujyje.

3. Praktikuokite dėmesingumą

„Mindfulness“ yra praktika, kurios metu reikia klausytis savo kūno ir atkreipti dėmesį į tai, kaip šiuo metu jautiesi.

Ši technika gali užkirsti kelią persivalgymui, padėdama žmogui išmokti atpažinti, kai nebejaučia alkio.

Vienoje 14 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad praktikuojant sąmoningumo meditaciją sumažėjo besaikio valgymo ir emocinio valgymo dažnis ().

Kitas nedidelis tyrimas parodė, kad sąmoningumo derinimas su kognityvine elgesio terapija gali pagerinti valgymo elgesį ir savimonę ().

Pabandykite klausytis savo kūno, kad atpažintumėte, kada alkis išnyksta. Be to, pabandykite valgyti lėtai ir mėgautis maistu, kad reklamuotumėte sveiką mitybą.

Santrauka Atidumo praktika gali padėti atpažinti, kada nebėra alkanas, o tai gali pagerinti jūsų valgymo elgesį ir sumažinti besaikio valgymo dažnumą.

4. Likite hidratuotas

Gerti daug vandens per dieną yra paprastas, bet veiksmingas būdas sumažinti potraukį ir sustabdyti persivalgymą.

Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad didėjantis vandens suvartojimas gali būti susijęs su sumažėjusiu badu ir kalorijų kiekiu.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 24 vyresnio amžiaus suaugusieji, parodė, kad prieš valgant valgį 17 uncijų (500 ml) vandens, suvartojamų kalorijų skaičius sumažėjo 13%, palyginti su kontroline grupe ().

Panašiai kitas tyrimas, kuriame dalyvavo vyresni suaugusieji, parodė, kad geriant 13–17 uncijos (375–500 ml) vandens 30 minučių prieš valgį, gerokai sumažėjo badas ir kalorijų kiekis, o dienos metu padidėjo sotumo jausmas ().

Kiti tyrimai rodo, kad geriant daugiau vandens, gali padidėti medžiagų apykaita ir sumažėti svoris (,).

Kiekvieno žmogaus kasdien geriamo vandens kiekis priklauso nuo įvairių veiksnių. Taigi, geriausia įsiklausyti į savo kūną ir gerti, kai jaučiate troškulį, kad įsitikintumėte, jog esate gerai hidratuotas.

Santrauka Gerdami daugiau vandens galite jaustis sotūs, kad sumažintumėte kalorijų kiekį ir išvengtumėte besaikio valgymo.

5. Išbandykite jogą

Joga yra praktika, apimanti ir kūną, ir protą, naudojant specialius kvėpavimo pratimus, pozas ir meditaciją, siekiant sumažinti stresą ir pagerinti atsipalaidavimą.

Tyrimai rodo, kad joga gali padėti skatinti sveiką mitybą ir sumažinti emocinio valgymo riziką.

Vienas nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 50 žmonių, sergančių BED, parodė, kad praktikuojant jogą 12 savaičių, smarkiai sumažėjo bingimas ().

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 20 mergaičių, parodė, kad derinant jogą su ambulatoriniu valgymo sutrikimų gydymu, sumažėjo depresija, nerimas ir kūno įvaizdžio sutrikimai - visa tai gali būti emocinio valgymo veiksniai ().

Tyrimai taip pat rodo, kad joga gali sumažinti streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekį, kad stresas būtų kontroliuojamas ir būtų išvengta besaikio valgymo (,).

Pabandykite prisijungti prie vietinės jogos studijos, kad galėtumėte įtraukti tokio tipo pratimus į savo kasdienybę. Taip pat galite naudoti internetinius išteklius ir vaizdo įrašus, kad galėtumėte treniruotis namuose.

Santrauka Joga gali padėti išvengti besaikio valgymo ir gali sumažinti įprastus veiksnius, tokius kaip stresas, depresija ir nerimas.

6. Valgykite daugiau skaidulų

Pluoštas lėtai juda virškinamuoju traktu, todėl ilgiau jaučiate sotumą ().

Kai kurie tyrimai rodo, kad padidėjęs skaidulų kiekis gali sumažinti potraukį, sumažinti apetitą ir maisto vartojimą.

Vienas nedidelis 2 savaičių tyrimas parodė, kad du kartus per dieną papildant daržovėse esančiomis skaidulų rūšimis, sumažėjo badas ir kalorijų kiekis, tuo pačiu padidėjo sotumas ().

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 10 suaugusiųjų, parodė, kad vartojant 16 gramų prebiotinių skaidulų per parą padidėjo specifinių hormonų, turinčių įtakos sotumui ir žymiai sumažėjusio alkio, lygis ().

Vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai ir neskaldyti grūdai yra tik keletas skaidulų turinčių maisto produktų, kurie gali jausti sotumą.

Santrauka Skaidulos gali padėti jaustis sočiai, kad sumažintų kalorijų kiekį ir alkio jausmą.

7. Išvalykite virtuvę

Virtuvėje turint daug nesveiko maisto ar sukeliančių maisto produktų, gali būti daug lengviau valgyti.

Ir atvirkščiai, laikydami sveiką maistą po ranka, galite sumažinti emocinio valgymo riziką, apribodami nesveikų variantų skaičių.

Pradėkite išvalydami perdirbtus užkandžius, tokius kaip traškučiai, saldainiai ir iš anksto supakuoti patogūs maisto produktai, ir pakeisdami juos sveikesnėmis alternatyvomis.

Sandėliuodami savo virtuvę su vaisiais, daržovėmis, daug baltymų turinčiais maisto produktais, grūdais, riešutais ir sėklomis galite pagerinti savo mitybą ir sumažinti pavojų valgyti nesveiką maistą.

Santrauka Pašalinus nesveiką maistą iš virtuvės ir sukaupus sveikų alternatyvų, galima pagerinti dietos kokybę ir apsunkinti valgymą.

8. Pradėkite smūgiuoti į sporto salę

Tyrimai rodo, kad įtraukus mankštą į savo kasdienybę, galima išvengti besaikio valgymo.

Pavyzdžiui, vienas 6 mėnesių tyrimas, kuriame dalyvavo 77 žmonės, parodė, kad didėjantis savaitės mankštos dažnis nutraukė besaikį valgymą 81% dalyvių ().

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 84 moterys, parodė, kad susieti kognityvinę elgesio terapiją su reguliaria mankšta buvo žymiai efektyviau sumažinant besaikio valgymo dažnį, nei vien terapija ().

Be to, kiti tyrimai rodo, kad mankšta gali sumažinti streso lygį ir pagerinti nuotaiką, kad būtų išvengta emocinio valgymo ().

Vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas, dviračių sportas ir sportas yra tik keletas skirtingų fizinio aktyvumo formų, kurios gali padėti sumažinti stresą ir sumažinti besaikį valgymą.

Santrauka Tyrimai rodo, kad sportuojant galima sumažinti besaikio valgymo riziką ir sumažinti streso lygį.

9. Valgykite pusryčius kiekvieną dieną

Kiekvienos dienos pradžia sveikais pusryčiais gali sumažinti pavojų valgyti vėliau dieną.

Keletas tyrimų parodė, kad įprasto valgymo įpročio palaikymas yra susijęs su mažiau besaikiu valgymu ir mažesniu grelino - hormono, kuris skatina alkio jausmą, kiekiu (,).

Be to, užpildę reikiamą maistą galite jaustis sotūs, kad sutramdytumėte potraukį ir sumažintumėte alkį visą dieną.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 15 žmonių, parodė, kad valgant daug baltymų turinčius pusryčius grelino kiekis sumažėjo labiau nei valgant daug angliavandenių turinčius pusryčius ().

Tuo tarpu kitame 48 žmonių tyrime nustatyta, kad valgant daug skaidulų ir baltymų avižinius dribsnius, pagerėja apetito kontrolė ir skatinamas sotumas.

Kad išvengtumėte persivalgymo, pabandykite derinti keletą daug skaidulų turinčių maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės ar nesmulkinti grūdai, su geru baltymų šaltiniu.

Santrauka Valgant daug ląstelienos ir baltymų turinčius pusryčius, galima išvengti potraukio ir patenkinti visą rytą.

10. Pakankamai išsimiegokite

Miegas turi įtakos alkio lygiui ir apetitui, o miego trūkumas gali būti susijęs su besaikiu valgymu.

Tiesą sakant, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 146 žmonės, parodė, kad sergantieji BED pranešė apie žymiai daugiau nemigos simptomų nei žmonės, neturintys šios ligos anamnezės ().

Kitas didelis tyrimas parodė, kad trumpesnė miego trukmė buvo susijusi su didesniu alkio hormono grelino kiekiu ir mažesniu leptino - hormono, atsakingo už pilnatvės skatinimą, lygiu.

Be to, miegojimas mažiau nei 8 valandas per naktį buvo susijęs su didesniu kūno svoriu ().

Siekite išspausti mažiausiai 8 valandas per naktį, kad išlaikytumėte apetitą ir sumažintumėte pavalgymo riziką.

Santrauka BED gali būti susijęs su padidėjusiais nemigos simptomais. Įrodyta, kad miego trūkumas keičia hormonų kiekį, turinčią įtakos alkiui ir apetitui.

11. Laikykite maisto ir nuotaikos žurnalą

Veiksminga priemonė gali būti maisto ir nuotaikos žurnalo, kuriame stebima, ką valgote ir kaip jaučiatės, tvarkymas. Tai gali padėti nustatyti galimus emocinius ir maisto sukėlėjus ir skatinti sveikesnius mitybos įpročius.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 17 žmonių, parodė, kad naudojimasis internetine savipagalbos programa, apimančia maisto dienoraščio tvarkymą, buvo susijęs su tuo, kad mažiau apie save buvo pranešta besaikio valgymo epizodų ().

Keli kiti tyrimai taip pat rodo, kad suvartojamo kiekio stebėjimas gali būti susijęs su padidėjusiu svorio kritimu ir padeda ilgalaikiam svorio valdymui (,,).

Norėdami pradėti, tiesiog pradėkite įrašyti, ką valgote ir kaip jaučiatės kiekvieną dieną, naudodamiesi žurnalu ar programa.

Santrauka Maisto ir nuotaikos žurnalai gali padėti nustatyti veiksnius, kaip išspręsti galimas problemas. Tyrimai rodo, kad maisto dienoraščio naudojimas susijęs su mažiau besaikio valgymo epizodų, taip pat su padidėjusiu svorio kritimu.

12. Raskite su kuo pasikalbėti

Kalbėdami su draugu ar bendraamžiu, kai jaučiate norą, galite sumažinti persivalgymo tikimybę.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 101 paauglys, kuriam atlikta rankovių gastrektomija, parodė, kad patikima socialinė parama buvo susijusi su mažiau besaikio valgymo ().

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 125 nutukusios moterys, parodė, kad geresnė socialinė parama buvo susijusi su sumažėjusiu persivalgymo sunkumu ().

Manoma, kad gera socialinės paramos sistema sumažina streso poveikį, o tai gali padėti sumažinti kitų susidorojimo įpročių, pavyzdžiui, emocinio valgymo, riziką (,).

Kitą kartą, kai norėsite valgyti, pasiimkite telefoną ir paskambinkite patikimam draugui ar šeimos nariui. Jei neturite su kuo pasikalbėti, valgymo sutrikimų pagalbos linijos yra nemokamos.

Santrauka Gera socialinės paramos sistema gali būti susijusi su sumažėjusiu besaikiu valgymu ir stresu.

13. Padidinkite baltymų kiekį

Jei padidinsite baltymų turtingo maisto kiekį, jausitės sotūs ir galėsite kontroliuoti apetitą.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 19 žmonių, parodė, kad padidėjus baltymų suvartojimui nuo 15 iki 30%, labai sumažėjo kūno svoris ir riebalų masė, taip pat sumažėjo dienos kalorijų kiekis vidutiniškai 441 kalorija ().

Panašiai kitame tyrime nustatyta, kad laikantis dietos, kurioje yra daug baltymų, pagerėja medžiagų apykaita, skatinamas sotumo jausmas ir padidėja į gliukagoną panašaus peptido 1 (GLP-1), hormono, žinomo dėl savo gebėjimo slopinti apetitą, kiekis ().

Pabandykite į kiekvieną valgį įtraukti bent vieną gerą baltymų šaltinį, pvz., Mėsą, kiaušinius, riešutus, sėklas ar ankštinius, ir mėgaukitės daug baltymų turinčiais užkandžiais, kai jaučiatės alkani, kad neišlaikytumėte potraukio.

Santrauka Įrodyta, kad padidinus suvartojamų baltymų kiekį, sumažėja kalorijų kiekis, sustiprėja sotumo jausmas ir padidėja GLP-1, hormono, kuris gali padėti slopinti apetitą, kiekis.

14. Planuokite maitinimą

Valgių planavimas gali padėti užtikrinti, kad turėtumėte sveikų ingredientų maistingiems patiekalams ruošti. Be to, išmatuodami porcijų dydį ir padėdami likusį maistą, galite išvengti susierzinimo.

Tiesą sakant, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 40 000 suaugusiųjų, parodė, kad valgio planavimas buvo susijęs su dietos kokybės ir įvairovės pagerėjimu, taip pat su mažesne nutukimo rizika ().

Valgio planavimas taip pat leidžia lengviau laikytis įprasto valgymo įpročio, kuris siejamas su sumažėjusiu besaikio valgymo dažniu ().

Kiekvieną savaitę skirkite valandą ar dvi, kad suplanuotumėte savaitės patiekalų kaitaliojimą.

Santrauka Valgio planavimas buvo siejamas su dietos kokybės ir įvairovės pagerėjimu. Tai taip pat gali palengvinti įprasto valgymo įpročio laikymąsi ir užtikrinti, kad visada turėtumėte sveikų ingredientų.

15. Kreipkitės pagalbos

Nors pirmiau pateiktos strategijos gali būti naudingos, dažnai reikalingas specialisto sukurtas gydymo planas, kuris padėtų įveikti įlenkimą.

Gydymas BED gali apimti įvairių tipų terapiją ar vaistus, kurie padeda kontroliuoti įsiliejimą ir gydyti visas pagrindines priežastis ar simptomus.

Kognityvinė elgesio terapija, efektyviausia terapijos forma, tiria jūsų minčių, jausmų ir valgymo įpročių ryšį, o tada kuria elgesio modifikavimo strategijas ().

Kitos terapijos rūšys, vartojamos besaikiam valgymui, yra dialektinė elgesio terapija, tarpasmeninė psichoterapija ir elgesio svorio metimo terapija ().

BED gydymui taip pat kartais naudojami antidepresantai, vaistai nuo epilepsijos ir tam tikri stimuliatoriai, nors norint įvertinti ilgalaikį šių vaistų poveikį, reikia daugiau tyrimų (,).

Santrauka Kognityvinė elgesio terapija laikoma veiksmingu besaikio valgymo metodu. Taip pat gali būti naudojamos kitos rūšies terapija ir tam tikri vaistai.

Esmė

BED yra pripažinta psichologinė būklė, paveikianti milijonus žmonių visame pasaulyje.

Tačiau tai įmanoma įveikti tinkamu gydymo planu ir sveikos gyvensenos modifikacijomis.

Redaktoriaus pastaba: Šis kūrinys iš pradžių buvo paskelbtas 2018 m. Rugsėjo 17 d. Jo dabartinė paskelbimo data atspindi atnaujinimą, į kurį įtraukta Timothy J. Leggo, PhD, PsyD, medicininė apžvalga.