Kaip išvengti nutukimo vaikams ir suaugusiems

Turinys

• Apžvalga
• Nutukimo prevencija vaikams
• Jei įmanoma, žindykite kūdikius
• Maitinkite augančius vaikus tinkamo dydžio porcijomis
• Kurkite ankstyvus santykius su sveiku maistu
• Valgykite sveiką maistą kaip šeima
• Skatinkite valgyti lėtai ir tik tada, kai esate alkanas
• Apribokite nesveiką maistą namuose
• Įtraukite įdomią ir įdomią fizinę veiklą
• Apribokite vaiko ekrano laiką
• Įsitikinkite, kad visi pakankamai miega
• Žinokite, ką jūsų vaikas valgo ne namuose
• Nutukimo prevencija suaugusiems
• Vartokite mažiau „blogų“ riebalų ir daugiau „gerų“ riebalų
• Vartokite mažiau perdirbtų ir saldžių maisto produktų
• Valgykite daugiau daržovių ir vaisių porcijų
• Valgykite daug maistinių skaidulų
• Sutelkite dėmesį į mažo glikemijos indekso maisto vartojimą
• Įtraukite šeimą į savo kelionę
• Užsiimkite reguliaria aerobine veikla
• Įtraukite svorio treniruočių režimą
• Susitelkite į kasdienio streso mažinimą
• Sužinokite, kaip paruošti maistą ir paruošti maistą
• Kodėl prevencija yra svarbi?
• Ar mes padarėme pažangą?
• Paskutinės mintys

Apžvalga

Nutukimas yra dažna sveikatos problema, kuri apibrėžiama turint didelį kūno riebalų procentą. Kūno masės indeksas (KMI) 30 ar didesnis yra nutukimo rodiklis.

Per pastaruosius kelis dešimtmečius nutukimas tapo nemenka sveikatos problema. Tiesą sakant, dabar tai laikoma epidemija JAV.

Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) statistika, JAV (39,8 proc.) Ir (18,5 proc.) JAV yra nutukę.

Nepaisant didėjančio procento, yra daugybė būdų užkirsti kelią nutukimui tiek vaikams, tiek suaugusiems. Čia mes ištirsime abu dalykus ir tai, kaip toli pažengėme nuo nutukimo.

Nutukimo prevencija vaikams

Nutukimo prevencija prasideda nuo jauno amžiaus. Svarbu padėti jauniems žmonėms išlaikyti sveiką svorį nesusitelkus į mastą.

Jei įmanoma, žindykite kūdikius

Vienas iš 25 tyrimų parodė, kad žindymas buvo susijęs su sumažėjusia vaikų nutukimo rizika. Tačiau žindymo vaidmuo nutukimo prevencijoje yra nevienodas, todėl reikia atlikti daugiau tyrimų.

Maitinkite augančius vaikus tinkamo dydžio porcijomis

Amerikos pediatrijos akademijoje paaiškinta, kad mažiems vaikams nereikia didžiulio maisto kiekio. Nuo 1 iki 3 metų kiekvienas ūgio centimetras turėtų prilygti maždaug 40 kalorijų maistui.

Paraginkite vyresnius vaikus sužinoti, kaip atrodo įvairūs porcijų dydžiai.

Kurkite ankstyvus santykius su sveiku maistu

Skatinkite vaiką nuo mažens išbandyti įvairius vaisius, daržoves ir baltymus. Senstant jie gali labiau įtraukti šiuos sveikus maisto produktus į savo mitybą.

Valgykite sveiką maistą kaip šeima

Pakeitus valgymo įpročius kaip šeimai, vaikai gali anksti patirti sveiką mitybą. Tai jiems palengvins ir toliau laikytis gerų valgymo įpročių, kai jie suaugs.

Skatinkite valgyti lėtai ir tik tada, kai esate alkanas

Persivalgymas gali atsitikti, jei valgote, kai nesate alkanas. Šis kuro perteklius ilgainiui kaupiasi kaip kūno riebalai ir gali sukelti nutukimą. Paraginkite vaiką valgyti tik tada, kai jis jaučia alkį, ir kramtyti lėčiau, kad būtų geriau virškinamas.

Apribokite nesveiką maistą namuose

Jei į namus įnešite nesveiko maisto, jūsų vaikas gali juos valgyti labiau linkęs. Stenkitės laikyti šaldytuvą ir sandėliuką sveiku maistu, o mažiau sveikus užkandžius leiskite naudoti kaip retą „skanėstą“.

Įtraukite įdomią ir įdomią fizinę veiklą

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja vaikams ir paaugliams kasdien skirti bent fizinę veiklą. Į linksmą fizinę veiklą įeina žaidimai, sportas, sporto salės užsiėmimai ar net lauko darbai.

Apribokite vaiko ekrano laiką

Daugiau laiko, praleisto sėdint prie ekrano, reiškia mažiau laiko fiziniam aktyvumui ir geram miegui. Kadangi mankšta ir miegas vaidina svarbų svorį, svarbu skatinti šią veiklą per kompiuterio ar televizoriaus laiką.

Įsitikinkite, kad visi pakankamai miega

Tyrimai rodo, kad abu ir nepakankamai miegantys gali pasverti daugiau. Nacionalinio miego fondo sveiki miego įpročiai yra miego grafikas, ritualas prieš miegą, patogi pagalvė ir čiužinys.

Žinokite, ką jūsų vaikas valgo ne namuose

Nesvarbu, ar mokykloje, ar su draugais, ar būdami vaikų auklėtojai, vaikai turi daug galimybių valgyti nesveiką maistą ne namuose. Ne visada galite stebėti, ką jie valgo, tačiau užduoti klausimus gali padėti.

Nutukimo prevencija suaugusiems

Daugelis šių nutukimo prevencijos patarimų yra vienodi, norint numesti ar palaikyti sveiką svorį. Esmė yra ta, kad sveika mityba ir didesnis fizinis aktyvumas gali padėti išvengti nutukimo.

Vartokite mažiau „blogų“ riebalų ir daugiau „gerų“ riebalų

Priešingai nei 9-ojo dešimtmečio mažai riebalų turinčios dietos manija, ne visi riebalai yra blogi. paskelbtas „Nutrition Journal“ parodė, kad sveikų maistinių riebalų, tokių kaip polinesočiųjų riebalų, vartojimas gali pagerinti cholesterolio kiekį ir sumažinti nutukimo riziką.

Vartokite mažiau perdirbtų ir saldžių maisto produktų

Kaip skelbiama leidinyje „The American Journal of Clinical Nutrition“, perdirbtų ir ypač perdirbtų maisto produktų vartojimas yra susijęs su didesne nutukimo rizika. Daugelyje perdirbtų maisto produktų yra daug riebalų, druskos ir cukraus, o tai gali paskatinti persivalgyti.

Valgykite daugiau daržovių ir vaisių porcijų

Dienos rekomendacija vartoti vaisius ir daržoves yra nuo penkių iki devynių porcijų per dieną suaugusiesiems. Lėkštės užpildymas daržovėmis ir vaisiais gali padėti išlaikyti kalorijas pagrįstas ir sumažinti persivalgymo riziką.

Valgykite daug maistinių skaidulų

Tyrimai ir toliau rodo, kad maistinės skaidulos atlieka svarbų vaidmenį palaikant svorį. Vienas nustatė, kad žmonės, vartoję skaidulų komplekso papildą tris kartus per dieną 12 savaičių, prarado iki 5 procentų savo kūno svorio.

Sutelkite dėmesį į mažo glikemijos indekso maisto vartojimą

Glikemijos indeksas (GI) yra skalė, naudojama matuoti, kaip greitai maisto produktas padidins cukraus kiekį kraujyje. Susitelkimas į mažai GI turinčius maisto produktus gali padėti išlaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje. Nuolatinis gliukozės kiekio kraujyje palaikymas gali padėti reguliuoti svorį.

Įtraukite šeimą į savo kelionę

Socialinė parama skirta ne tik vaikams ir paaugliams - svarbu, kad ir suaugusieji jaustųsi palaikomi. Nesvarbu, ar gaminti maistą su šeima, ar pasivaikščioti su draugais, žmonių įtraukimas gali padėti skatinti sveiką gyvenimo būdą.

Užsiimkite reguliaria aerobine veikla

Įtraukti reguliarų fizinį krūvį į savo tvarkaraštį yra svarbu norint išlaikyti ar numesti svorį, be kitų privalumų. Rekomenduojama 150 minučių vidutinio sunkumo aerobinio aktyvumo arba 75 minučių intensyvaus aerobinio aktyvumo per savaitę.

Įtraukite svorio treniruočių režimą

Svorio lavinimas yra toks pat svarbus svorio palaikymui kaip ir aerobinis aktyvumas. Be kassavaitinės aerobinės veiklos, PSO rekomenduoja bent du kartus per savaitę treniruoti svorį, kuriame dalyvauja visi pagrindiniai jūsų raumenys.

Susitelkite į kasdienio streso mažinimą

Stresas gali turėti daug įtakos kūnui ir protui. A rodo, kad stresas gali sukelti smegenų atsaką, kuris pakeičia valgymo įpročius ir sukelia potraukį kaloringam maistui. Valgant per daug kaloringų maisto produktų, gali prisidėti prie nutukimo vystymosi.

Sužinokite, kaip paruošti maistą ir paruošti maistą

Daug lengviau nusipirkti sveiko maisto prekių parduotuvę, kai turite planą. Maisto biudžeto ir pirkinių kelionių sąrašo sudarymas gali padėti išvengti nesveiko maisto pagundų. Be to, ruošiant valgį, galite gauti paruoštų vartoti sveikų patiekalų.

Kodėl prevencija yra svarbi?

Nutukimo prevencija vaidina svarbų vaidmenį gerinant sveikatą. Nutukimas siejamas su ilgu chroniškų sveikatos sutrikimų sąrašu, kurį daugelį laikui bėgant sunkiau gydyti. Šios sąlygos apima:

• medžiagų apykaitos sindromas
• 2 tipo cukrinis diabetas
• aukštas kraujo spaudimas
• daug trigliceridų ir mažai „gerojo“ cholesterolio
• širdies liga
• insultas
• miego apnėja
• tulžies pūslės liga
• seksualinės sveikatos problemos
• nealkoholinė riebalų kepenų liga
• artrozė
• psichinės sveikatos būklės

Sutelkiant dėmesį į nutukimo prevenciją ir gyvenimo būdo pokyčius, gali būti įmanoma sulėtinti ar užkirsti kelią šių ligų vystymuisi.

Ar mes padarėme pažangą?

Nors nutukimo prevencijos strategijų tyrimai JAV yra riboti, tarptautiniai tyrimai sugebėjo pasiūlyti keletą atsakymų.

A iš Australijos atkreipė dėmesį į namų slaugytojų vaidmenį toje šalyje, kaip reguliuojamas vaikų iki 2 metų svoris. Slaugytojos iš viso aštuonis kartus lankė kūdikius po gimimo ir paragino motinas įtraukti sveiką praktiką. Tyrėjai nustatė, kad vidutinis šios grupės vaikų KMI buvo žymiai mažesnis nei kontrolinės grupės (kūdikių, kurie nesulaukė aštuonių slaugytojų apsilankymų).

Tačiau Švedijoje „A“ išmaniųjų telefonų programa atkreipė dėmesį į tai, ar efektyviai mokomi maži vaikai sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo klausimais. Tyrėjai po metų neatrado reikšmingų KMI ir kitų sveikatos žymenų skirtumų tarp abiejų grupių.

„A“ žurnale „International Journal of Obesity“ ištyrė 19 skirtingų mokyklų atliktų tyrimų, kad nustatytų, kokie galėtų būti veiksmingi nutukimo valdymo metodai. Tyrėjai nustatė, kad tiek dėl mitybos pokyčių, tiek dėl sumažėjusio televizijos laiko labai sumažėjo svoris. Jie taip pat nustatė, kad parama šeimai padėjo skatinti svorio mažėjimą.

Užkirsti kelią nutukimui suaugusiems žmonėms reikia reguliaraus fizinio krūvio, sumažėjusio sočiųjų riebalų kiekio sumažėjimo, cukraus vartojimo sumažėjimo ir vaisių bei daržovių vartojimo padidėjimo. Be to, šeimos ir sveikatos priežiūros specialistų dalyvavimas gali padėti išlaikyti sveiką svorį.

Vienas iš visuomenės sveikatos požiūrių nustatė, kad yra įvairių būdų paveikti viešąją politiką, siekiant skatinti nutukimo prevencijos metodus: maisto produktų aplinkos keitimas, politiniais pokyčiais mokyklose ir paramos vaistams bei kitoms medicinos strategijoms palaikymas yra galimas būdas nutukimui išvengti.

Tačiau tik kai kurie iš šių metodų pasirodė esąs veiksmingi, o naudojant šiuos metodus yra kliūčių.

Paskutinės mintys

Sveikas svoris yra svarbus palaikant gerą sveikatą. Žingsnis siekiant užkirsti kelią nutukimui kasdieniame gyvenime yra geras pirmasis žingsnis. Net nedideli pokyčiai, tokie kaip daugiau daržovių valgymas ir apsilankymas sporto salėje kelis kartus per savaitę, gali padėti išvengti nutukimo.

Jei jus domina labiau pritaikytas požiūris į savo mitybą, dietologas ar mitybos specialistas gali suteikti jums priemonių pradėti.

Be to, susitikimas su asmeniniu treneriu ar kūno rengybos instruktoriumi gali padėti rasti fizinę veiklą, kuri labiausiai tinka jūsų kūnui.