Kaip išmokyti savo kūną jausti mažiau skausmo dirbant

Turinys

• 1. Išgerkite kavos prieš treniruotę.
• 2. Pratimai dienos šviesoje.
• 3. Prakaituokite su draugais.
• 4. Padidinkite intensyvumą.
• 5. Išgerkite taurę vyno.
• 6. Miegokite kaip kūdikis.
• Apžvalga skirta

Kaip aktyvi moteris, jums nesvetimi skausmai po treniruotės. Ir taip, yra puikių atkūrimo priemonių, kuriomis galima pasikliauti, pavyzdžiui, putų voleliai (arba šie išgalvoti nauji atkūrimo įrankiai) ir karšta vonia. Tačiau įsivaizduokite, ar galėtumėte išmokyti savo kūną numalšinti skausmą ir pradėti (ir paspartinti) gijimo procesą.

Remiantis naujausiais tyrimais, galite. Kiekvieną kartą, kai esate sužeistas (įskaitant raumenų skausmą), jūsų sistema išskiria natūralius opioidinius peptidus, sako Bradley Taylor, Ph. D., lėtinio skausmo tyrinėtojas ir Kentukio medicinos kolegijos universiteto fiziologijos profesorius. Šios medžiagos, apimančios gerą savijautą turinčius endorfinus, susilieja su smegenų opioidų receptoriais, slopindamos skausmą ir jausdamos susikaupusios bei ramios.

Jei bėgimo metu kada nors kritote ir nustebote, kad, pavyzdžiui, artimiausius porą kilometrų jautėte nedidelį diskomfortą, tai buvo jūsų natūralių gydomųjų galių darbe pavyzdys; nuo skausmo saugančios cheminės medžiagos užlieja jūsų smegenis ir nugaros smegenis, tada apsaugo jūsų kūną nuo skausmo ir sutelkia mintis.

Ekspertai atranda, kad mes galime labiau kontroliuoti šią reakciją, nei manėme, o tai reiškia, kad yra būdų, kaip pasinaudoti šiais natūraliais skausmą malšinančiais vaistais ir sustiprinti jų galias, kai tik jų reikia. Štai ką mes dabar žinome.

1. Išgerkite kavos prieš treniruotę.

Nauji tyrimai rodo, kad kofeinas mažina raumenų skausmą ir leidžia treniruotis sporto salėje. Remiantis Ilinojaus universiteto „Urbana-Champaign“ atliktu tyrimu, žmonės, kurie suvartojo du ar tris puodelius kavos prieš 30 minučių sunkiai važiuodami dviračiu, jautė mažiau skausmo keturiems raumenims nei tie, kurie neturėjo kofeino.

„Kofeinas jungiasi prie adenozino receptorių, kurie yra smegenų srityse, kontroliuojančiose skausmą“, - sako Robertas Motlas, pagrindinis mokslų daktaras. Jis siūlo išgerti puodelį ar dvi valandas prieš mankštą, kad būtų galima pasinaudoti.

2. Pratimai dienos šviesoje.

UV spinduliai padidina jūsų organizmo neuromediatorių gamybą, kai kurie iš jų gali padėti nuobodžiam diskomfortui. Nugaros skausmas sumažėjo po trijų 30 minučių ryškios šviesos terapijos seansų, žurnale paskelbtas tyrimas Skausmo medicina rasti, o autoriai sako, kad tokį patį efektą galite gauti ir iš natūralios lauko šviesos. Kiti tyrimai rodo, kad žmonės, atsigavę po operacijos saulėtose patalpose, per valandą vartojo 21 proc. Mažiau vaistų nuo skausmo nei žmonės tamsesniuose kambariuose. Saulės šviesa gali padidinti jūsų kūno serotonino, neurotransmiterio, kuris, kaip įrodyta, blokuoja smegenų skausmo kelius, gamybą.

3. Prakaituokite su draugais.

Į „Spin“ klasę atsivedę bičiulį galite pakankamai numalšinti skausmus, kad jūsų treniruotė taptų efektyvesnė. (Pridėkite tai prie priežasčių, kodėl turėti fitneso draugą yra geriausias dalykas, sąrašo.) Viename tyrime, kurį atliko Robin Dunbar, mokslų daktaras, Oksfordo universiteto evoliucinės psichologijos profesorius, žmonės, kurie irkluodavo su šešiais komandos draugais 45 minutes sugebėjo ištverti skausmą daug ilgiau nei irkluodami vieni. Kai atliekame sinchronizuotą veiklą, mes išskiriame daugiau endorfinų, sako Dunbaras. Nors mokslininkai nėra tikri, kodėl, tai reiškia, kad galite treniruotis ilgiau ir sunkiau. „Net tik pokalbis su draugais skatina endorfinų išsiskyrimą“, - sako Dunbaras. „Gautas opiatų poveikis padidina jūsų skausmo slenkstį, todėl nebūsite tokie jautrūs sužalojimams ir tapsite atsparesni ligoms“.

4. Padidinkite intensyvumą.

Pratimai išskiria endorfinus, kurie sumažina skausmą ir pagerina nuotaiką – mes tai žinome. Tačiau svarbu treniruotės tipas. (Žiūrėkite: Kodėl svorio kėlimas man nesuteikia endorfinų skubėjimo po treniruotės?) „Geriausias endorfinų išsiskyrimo pratimas yra intensyvi ir (arba) ilgalaikė veikla“,-sako Michele Olson, mokslų daktaras, docentas sporto mokslas Huntingdono koledže Alabamoje. „Atlikite trumpus, labai intensyvius sprintus, plyosus, bėgiokite vienos mylios PR arba greitą kardio treniruotę ilgiau nei įprastai.

Išimtis: jei skauda kojas ar sėdmenis, intensyvus bėgimas ar plyos juos skauda labiau. Tokiu atveju Olsonas rekomenduoja ypač lengvus pratimus, nukreiptus į skaudančius raumenis. „Greitai pasivaikščiokite arba lengvai sukkite“, – sako ji. "Jūs pajusite skausmo malšinimą dėl padidėjusios kraujotakos, dėl kurios deguonis ir baltieji kraujo kūneliai patenka į vietas, kad greičiau juos nuramintų."

5. Išgerkite taurę vyno.

Jei jums patinka vino, turime gerų naujienų. Gurkšnokite kai kuriuos ir pradėsite pumpuoti endorfinus ir kitus natūralius opioidinius peptidus, rodo Douglas psichikos sveikatos universiteto instituto tyrimai. Pasak ekspertų, laikykitės saikingai-maždaug vieną ar du gėrimus per dieną, kad gautumėte naudos. (Nepamirškite apie likusią vyno naudą sveikatai.)

6. Miegokite kaip kūdikis.

Nepakankamai išsimiegojus sunki treniruotė gali atrodyti kankinanti. Taip nusprendė mokslininkai, kurie paprašė žmonių 106 sekundes panardinti rankas į šaltą vandenį. Keturiasdešimt du procentai tų, kurie save įvardijo kaip problemiškus miegančius, anksti išėmė rankas, palyginti su 31 proc. (Čia yra geriausios (ir blogiausios) miego pozos jūsų sveikatai.) Mokslininkai nežino, kodėl z trūkumas padidina jautrumą skausmui, tačiau Taylor sako, kad tai gali būti susiję su tuo, kad stresas, nerimas ir depresija didėja, kai mums trūksta miego, ir visi šie dalykai gali trukdyti opioidų sistemai.

Apžvalga skirta