Kaip treniruotis pusmaratoniui pradedantiesiems (be to, 12 savaičių planas)

Turinys

• Tempo nustatymas
• Greitis bėgimai + įkalnės
• Lengvi bėgimai
• Tempo bėgimai
• Jėgos treniruotės + kryžminės treniruotės
• Aktyvaus atsigavimo/poilsio dienos
• 12 savaičių pusmaratono treniruočių tvarkaraštis pradedantiesiems
• Apžvalga skirta

Jei manęs paklaustumėte, pusmaratonis yra tobulos lenktynės. Trylikos taškų vienas mylios yra pakankamai sunkus atstumas, reikalaujantis įsipareigojimo ir treniruočių, tačiau pakankamai prieinamas, kad kiekvienas galėtų tai padaryti - su tinkamu planu! Tikriausiai todėl pusmaratoniuose dalyvauja daugiausiai žmonių (tik 2,1 mln. 2018 m., Remiantis „RunRepeat“ ir Tarptautinės lengvosios atletikos federacijų duomenimis).

Galvojate apie registraciją lenktynėms, bet neįsivaizduojate, kaip treniruotis ar pusmaratonį?

Šis 12 savaičių treniruočių tvarkaraštis, kurį sukūrė „Nike+ Run“ treneris Jesas Woodsas, yrasukurtas pradedantiesiems pusmaratonininkams, kurie bėgioja tris ar keturis kartus per savaitę ir vidutiniškai įveikia 10 ar daugiau mylių per savaitę.

Tai gana standartinis bėgimo tinkamumo lygis - pagalvokite, kad galite bėgti 30 minučių vienu metu tris ar keturis kartus per savaitę. Vykdydami šį planą, palaipsniui padidinsite bėgimą penkias dienas per savaitę, tuo pačiu ugdydami savo ištvermę, jėgą ir greitį - viskas, ko jums reikia, kad 13.1 jaustumėtės lengvai. (Jei dar nesate pasiruošę, peržiūrėkite mūsų treniruočių planą nuo sofos iki pusės maratono.)

Pasiruošę bėgti? Žemiau rasite planą, kurį galima išsaugoti ir atspausdinti, tačiau būtinai perskaitykite Woodso pateiktą visų svarbių dalių, kaip treniruotis pusmaratoniui, suskirstymą.

Tempo nustatymas

Suprasti savo tempą reiškia ne tik pasiekti tam tikrą finišo laiką. Per visą treniruotę jūs bėgsite skirtingu greičiu, kad pasiektumėte skirtingus savo kūno rengybos aspektus. (Susijęs: Ar geriau bėgti greičiau ar ilgiau?)

Pagalvokite apie tempą pagal pastangas skalėje nuo 1 iki 10: Lengvas bėgimas turėtų jaustis kaip 3 arba 4 pastangų lygis, tarsi galėtumėte visapusiškai kalbėtis visiškai neuždusdami; jūsų pusės maratono tempas turėtų būti lygus 7, tarsi galėtumėte išspausti visą sakinį, bet po to turėtumėte atgauti kvapą; jūsų 5K tempas yra 9 iš 10 pastangų lygis, ir jūs turėtumėte sugebėti valdyti tik žodį čia ir ten. Naudokite šią tempų diagramą, kad padėtumėte atpažinti savo tempą, kai baigsite treniruotes pagal toliau pateiktą pusmaratono treniruočių tvarkaraštį.

Greitis bėgimai + įkalnės

Norėdami greitai pasiekti, turite greitai bėgti. Taigi greičio dienomis dirbsite didžiausiu greičiu – 5K ir 10K tempais. Kam tie greičiai, jei treniruojatės pusmaratoniui? „Pagalvokite apie tai kaip apie lubų pakėlimą – jei jūsų 5K tempas greitėja, viskas, kas yra už jo, taip pat greitėja“, – aiškina Woodsas.

FYI, darbas su kalnais čia vyksta ne tik todėl, kad gera mintis susipažinti su kalvotu reljefu, bet ir todėl, kad darbas kalne yra užmaskuotas greitis. „Jūs nesiruošiate bėgti 5K greičiu kartodami 90 sekundžių kalną, tačiau jausitės taip“,-sako ji. "Taigi jūs gaunate tas pačias pastangas su mažesniu greičiu ir mažiau daužydami kojas." (Ir yra daug daugiau priežasčių, kodėl verta važiuoti į kalnus.)

Greitieji bėgimai turėtų atimti viską, ką turite. „Čia mes suardome kūną, o jūs iš tikrųjų baigiate greičio bėgimus būdami blogesnio fizinio pasirengimo lygiu, nei pradėjote“, - sako Woodsas. Taip jūsų kūnas pradeda prisitaikyti prie streso, kurį sukelia greitesnis bėgimas. Įsitikinkite, kad jūsų greičio treniruotėse visada yra 10–15 minučių apšilimas ir lengvas bėgimas. (Čia rasite daugiau informacijos apie greičio bėgimus ir įvairių tipų bėgimo intervalo treniruotes.)

Dėmesio: šiame pusmaratonio treniruočių tvarkaraštyje yra viena „fartlek“ treniruotė. Atlikę apšilimą, 1 minutę bėgsite savo tikslo tempu, o po to 1 minutę atsigausite maratono tempu. Dirbdami per piramidę savo pastangas suderinkite su atkūrimo intervalu 1:1: 1 minutė, 2 minutės, 3 minutės, 2 minutės, 1 minutė. Tai reiškia, kad 2 minučių piramidės raundo metu jūs bėgsite 2 minutes, tada ilsėsitės 2 minutes. Iš viso tai darykite du kartus.

Lengvi bėgimai

Po to, kai sukuriate stresą sukeliančius greičio bėgimus, kūnas atsistato lengvai. „Šios gražios, lėtos mylios priverčia kraują tekėti, o tai skatina gijimą ir išplauna patinimą, pieno rūgštį ir visas kitas blogybes“, – sako Woodsas.

Net jei nesijaučiate sugriuvęs, neskubėkite bėgti ramiai. „Niekas niekada nebėga pakankamai lengvai, - sako Woodsas. "Kiekvieną kartą, kai darote pastangas pagrįstą valdymą, išimate pinigus iš banko. Ta valiuta, kuri grąžina pinigus į banką, yra gražus, lengvas ir lėtas bėgimas. Jei tik toliau sunkiai eisime lenktynių tempas, esame skolingi; vienintelis būdas susikaupti – daugiau paprastesnių mylių.

Tempo bėgimai

„Tempo“ skatina jūsų efektyvumą. „Pagalvokite apie savo automobilio degalų ridą – galbūt galite pasiekti 25 mylių už galoną, važiuodami po miestą lėčiau“, – aiškina Woodsas. "Tačiau užmiestyje tas pats galonas dujų gali gauti 30 ar 35 mylių už galoną. Būtent tai daro tempas: jūs bandote tapti efektyvesni su tuo pačiu energijos kiekiu, kad galėtumėte bėgti greičiau, nesijausdami kaip jūs dirbu sunkiau“.

Jūsų tempo pastangos turėtų viršyti pusmaratono pastangas. Tai padės jums rasti stebuklingą lūžio tašką tarp labai trumpų bėgimų ir ilgų, lėtų kilometrų.

Jėgos treniruotės + kryžminės treniruotės

Norėdami geriau bėgti, turite padaryti daugiau nei tik bėgti, tiesa? Jėgos treniruotės yra labai svarbios norint sustiprėti visur, o tai padės jums būti efektyvesniam bėgikui (vertimas: nešvaistoma energija). „Esu didelis pagrindinių pratimų, kurie padeda išlikti vertikaliai, kai pavargstate bėgimo pabaigoje, ir bėgikams taikomų pratimų, pvz., tiltų viena koja, įtūpstų atbulomis ir traukimo viena koja, gerbėjas. Woods. (Ši galutinė jėgos treniruotė bėgikams turi viską, ko jums reikia.)

Kita vertus, kryžminės treniruotės, pvz., plaukimas ar važiavimas dviračiu, ir toliau ugdo jūsų aerobinį pajėgumą, bet taip pat ugdo raumenis, neskaitant treniruočių bėgimo metu, ir paprastai yra mažesnio poveikio – tai ypač naudinga per intensyvią savaitę, kai reikia daug kilometrų. .

Aktyvaus atsigavimo/poilsio dienos

Jūs turite duoti savo kūnui pertrauką - tada jūsų raumenys iš tikrųjų turi laiko atsigauti ir sustiprėti. Įsitikinkite, kad turite vieną dieną viso poilsio (pagal šį planą tai yra pirmadienis arba 1 diena).

Penktadieniais jūs tai darote. „Galbūt jūsų kojos jaučiasi gerai ir galite išeiti 30 minučių atkūrimo bėgimui, kuris padės geriau pasiruošti ilgam bėgimui šeštadienį, o ne ramiam poilsiui visą dieną“, – sako Woodsas. Bet jei jūsų kojos jaučiasi sunkios ir tai buvo intensyvi savaitė, nebūk herojus. „Pasiimkite laisvą dieną, tiesiog pavoliokite putas, gal nueikite į jogą ar eikite maudytis“, – sako ji. "Klausykitės savo kūno ir to, kas gali jaustis gerai. Tiesiog venkite didelio smūgio ar didelio svorio jėgos darbo." (Susijęs: ar gerai pakelti sunkias treniruotes maratono metu?)

12 savaičių pusmaratono treniruočių tvarkaraštis pradedantiesiems

Apžvalga skirta