Kaip Troianas Bellisario įgavo gana mažą formą

Turinys

• Apžvalga skirta

Labai lauktas penktasis sezonas Pretty Little Liars šįvakar grįžta ir yra geresnis nei bet kada (premjera 8/7c per ABC Family) ir mes nekantraujame pamatyti visą sultingą dramą, kuri kyla Rouzvudo pasaulyje, ypač tarp Spenserio ir Toby. Ar jie pataisys savo sunkius santykius?

Vienas dalykas aiškus – protingas ir nuožmus Spenceris Hastingsas, kurį vaidina Troian Bellisario, yra kvailys. O 28 metų super tinkama aktorė „Instagram“ užfiksavo savo meilę treniruotėms iš oro. Dėl jos intensyvios valandos trukmės sesijos atrodo vėsios (ir neįtikėtinai kvapą gniaužiančios!). Tačiau nesuklyskite, antena yra labai sunki ir tai padaryti reikia labai patyrusio sportininko. Kalbėjomės su jos jėgos treneriu Marku Wildmanu iš „Wildman Athletica“, kad sužinotume apie jos gravitacijos įpročius.

Figūra: Papasakokite mums, ką reiškia tipiška treniruotė su Troian ir kiek laiko dirbate kartu.

Markas Wildmanas (MW): Mes kartu dirbame daugiau nei dvejus metus. Tai visiškai priklauso nuo jos šaudymo grafiko, bet jei pasiseks, galime sėlinti du kartus per savaitę. Jos laikas labai ribotas, todėl turime suplanuoti savo mokymus, kad jie būtų kuo veiksmingesni. Šiuo metu jos dėmesys sutelktas į oro šilkus ir, jei leidžia laikas, visapusiškas kontaktinės savigynos kovos mokymas. Tai abi viso kūno, pagrindinės intensyvios treniruotės strategijos. Prieš atvykdama pas mane, ji atliko standartinę Holivudo kūno rengybą, skirtą labiau tam, kad žmonės atrodytų gražiai. Treniruojuosi, kad išlaikyčiau žmones gyvus ir išmokyčiau juos labai sudėtingų fizinių įgūdžių. Mes nesistengiame atrodyti kaip blogiukai; mes stengiamės padaryti tave vienu.

Figūra: Tiems, kurie nėra susipažinę su treniruotėmis iš oro, ką tai reiškia?

MW: Oras yra puiki jėgos ištvermės treniruotės forma, kuri judina kūną visomis žmogaus formos kryptimis, visų pirma remiantis traukimo veiksmais. Tai apima įvairius laipiojimo būdus, apverstus veiksmus ir nėrimo veiksmus, kurie pagerina pečių trauką ir pagrindinę jėgą, o galutinis tikslas yra sukurti sudėtingus oro judesius iš daugybės mažų kontroliuojamų judesių.

Figūra: Aerialas tikrai neatrodo lengvas, o tai liudija, koks neįtikėtinai tinkamas Troianas! Kaip sunku įvaldyti?

MW: Antena yra labai sudėtinga net daugeliui aukšto lygio sportininkų. Nėra daug treniruočių būdų ar sporto šakų, lavinančių reikiamą specifinę sukibimo jėgą ir peties traukos jėgą, kurios reikalauja antena. Kabėti ant dviejų audinio gabalų rankomis keletą minučių, judant kūną sudėtingais raštais, yra labai sunku. Kad net galėtum to išmokti, turi būti labai geros formos.

Figūra: Kokias treniruotes iš pradžių turėjote atlikti, kad paruoštumėte Troianą orui, ypač sutelkti dėmesį į jos sukibimo jėgą ir peties traukos jėgą?

MW: Iš pradžių mes naudojome klubo varpelius, kurie treniruoja petį ir rankeną judėti visomis kryptimis esant apkrovai, kad įsitikintume, jog nepažeisime jos sąnarių pradinėje treniruotėje iš oro. Jos sveikata turėjo būti pagrindinis rūpestis, ypač dėl sudėtingo šaudymo grafiko. Kettlebell sūpuoklės ir pritūpimai ant denio suteikė papildomos jėgos klubui ir pagrindinei jėgai, kad paruoštų ją griežtoms laipiojimo treniruotėms, o „BodyFlow“ leido mums saugiai lavinti judesių kalbą ant žemės, kol nepradėjome kelti jos 20 pėdų į orą. Praėjo trys šio mokymo mėnesiai, kol galėjome pradėti mokytis iš oro.

Pastaba: ši treniruotė skirta tik vidutinio sunkumo / pažengusiems sportininkams. Kondicionuotas asmuo negalės saugiai atlikti šios treniruotės.

Kaip tai veikia: Atlikite apšilimą, treniruotę ir atvėsimą, kaip nurodyta.

Jums reikės: Virdulys (lengvas ir vidutinio svorio), kilimėlis

Mobilumo apšilimas

Atlikite kiekvieną judesį 1 minutę, kad suaktyvintumėte raumenų grandines ir judesius, būdingus treniruotei.

1. Kylantis kintamasis kupranugaris: Atsistokite kupranugario pozoje. Ištieskite dešinę ranką atgal, kad suimtumėte dešinįjį kulną. Ištieskite kairę ranką virš galvos, tuo pat metu varydami klubus į priekį. Patraukite kairę alkūnę atgal į bambą, nuleisdami klubus. Grįžkite prie kupranugario ir pakartokite kaire ranka. Tęskite, keisdami puses.

2. Rieda kaip kamuolys

3. Kalnų alpinistas su sukimu: Atsistokite į lentos padėtį. Nukreipkite kairįjį kelį į dešinę alkūnę, kad kairysis klubas būtų nukreiptas į grindis. Grįžkite į lentą ir pakartokite su dešiniu keliu ir kairiąja alkūne. Tęskite, keisdami puses.

4. Dvigubi apskritimai virš galvos: Atsistokite ir ištieskite abi rankas tiesiai virš galvos su užrakintomis alkūnėmis. Kartu judindami rankas kartu, apsimeskite taip, tarsi rankomis ant lubų pieštumėte apskritimus. Po 30 sekundžių pakeiskite apskritimų kryptį.

5. Pritūpimų apsisukimai su dugnu: Nuo stovėjimo sulenkite kelius ir apatinius klubus, kol blauzdikauliai paliečia veršelius, užpakalis prigludęs prie grindų, o uodegikaulis pakištas po dubeniu. Vertikaliai pasukite stuburą ir ištieskite rankas priešais save, delnais į viršų. Patraukite pečius atgal ir žemyn. Ištieskite dešinę ranką atgal ir padėkite delną ant žemės už savęs pirštais į šonus. Tą patį padarykite kaire ranka. Grįžkite į apatinę pritūpimo padėtį.

Sportuoti

Kiekvieną pratimą atlikite 90 sekundžių. Pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite grandinę dar kartą.

Kettlebell Swing

1. Laikykite kettlebell abiejose rankose, o kojos pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius, stumdami klubus atgal, pakeldami krūtinę ir atlenkdami liemenį, kol jis bus lygiagretus grindims. Leiskite virduliui nukristi tarp kojų, visiškai ištiesus rankas.

2. Sprogstamai stumkite klubus į priekį spausdami sėdmenis. Tegul šio judesio impulsas nustumia virdulį į pečių aukštį, nepasikliaudamas rankų raumenimis. Leiskite varpui nusileisti atgal.

Pagrindinis Aerial Straight-Leg Spinal Rock

1. Sėdėkite tiesiomis kojomis priešais save. Pasukite atgal, išlaikydami tiesias kojas, kol pirštai palies žemę.

2. Pasukite atgal į pradinę padėtį.

Bazinis jungiklis

1. Pakelkite rankas ir kojas, kad jos būtų dėžutės formos.

2. Vienu metu judindami kairę ranką ir dešinę koją, apsiverskite, aplenkdami dešinę koją po kairiąja koja, kad atsidurtumėte krabų padėtyje, keliai sulenkti ir užpakalis būtų arti žemės.

3. Grįžkite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite dešine ranka ir kaire koja. Tęskite, pakaitomis.

Kelio šaukštelis su viena ranka virš galvos

1. Atsiklaupkite kairiuoju keliu ant grindų, dešine koja priešais ir virduliu dešinėje rankoje prie peties.

2. Užfiksuokite šerdį, kai spaudžiate virbalą virš galvos, visiškai ištiesdami dešinę ranką. Po 45 sekundžių pakeiskite kojų padėtį ir rankas.

Denio pritūpimas

1. Stovėkite kojomis kartu, abi rankas laikydami aukštyn kojomis 6–8 kilogramų virbalą (rankos ant rago, o gaublys aukštyn). Laikydami nugarą tiesiai, nusileiskite iki pritūpimo.

2. Kritkite atgal ir švelniai siūbuokite suapvalintą stuburą. Pasukite atgal į pradinę padėtį.

Atvėsk

Išlaikykite kiekvieną pozą 1 minutę.

1. Kupranugaris

2. Plūgas

3. Grindų skorpionas

4. Vienos rankos skėriai (30 sekundžių su kiekviena ranka)

5. Statinis klubo lenkimo tempimas

Apžvalga skirta