7 būdai uždaryti duris į neapykantą

Turinys

• 1. Atkreipkite dėmesį į savo gaidukus
• 2. Iššūkis neigiamas mintis
• 3. Praktikuokite pozityvų savęs kalbėjimą
• 4. Pertvarkykite savo neigiamas mintis
• 5. Praleisk laiką su žmonėmis, kurie tave džiugina
• 6. Praktikuokite užuojautą
• 7. Kreipkitės pagalbos

Sunku vengti lyginti save su kitais. Mes visi tai kartkartėmis darome - darbe, mokykloje, su draugais, socialinėje žiniasklaidoje.

Bet šis nuolatinis įvertinimas, kaip jūs vertinate, gali turėti didelę įtaką jūsų psichinei sveikatai ir tai, kaip jūs matote save.

Paprastas „Aš niekada neatrodysiu kaip Marissa“ gali greitai susisukti į „Aš niekada nebūsiu pakankamai geras niekam“.

Prieš tai nesuvokdami, vien pažvelgus į save veidrodyje gali kilti mintys apie neapykantą sau ir nusivylimą. Šie jausmai gali būti ypač nerimą keliantys, jei jau gyvenate su psichinės sveikatos sutrikimais, tokiais kaip nerimas ar depresija.

Jei svarstote apie savižudybę ar turite minčių sau pakenkti, galite paskambinti Piktnaudžiavimo narkotinėmis medžiagomis ir psichinės sveikatos paslaugų administracijai telefonu 1-800-662-HELP (4357).

„24/7“ karštoji linija sujungs jus su psichinės sveikatos ištekliais jūsų rajone. Apmokyti specialistai taip pat gali padėti rasti jūsų valstybės išteklius gydymui, jei neturite sveikatos draudimo.

Jei nesate tikri, ar patiriate neapykantą sau, galite patikrinti keletą bendrų simptomų:

• Visi ar nieko teiginiai. Jūs matote savo gyvenimą kaip ultimatumų sąrašą, dauguma jų sukelia katastrofą. Pvz., „Jei neišlaikysiu šio egzamino, pasitraukiu iš kolegijos ir būsiu visiškas pralaimėtojas“.
• Tik dėmesys neigiamam. Nesvarbu, kokia gera buvo jūsų diena - saulė, ledai, šuniukai - viskas, apie ką galite galvoti, kas nutiko.
• Tikėti jausmu yra faktas. Vietoj „aš jaustis kaip nesėkmė “, jūs manote,„ aš esu nesėkmė."
• Žemas savęs vertinimas. Nesijaučiate, kad esate pakankamai geri būti šalia draugų ir šeimos narių, kreiptis dėl naujų darbų ar leisti sau naujų galimybių.

Jei visa tai atrodo pažįstama, nepanikuokite. Šiuo metu viskas gali atrodyti pervargusi, bet pasitikėkite mumis: esate verti meilės, ypač iš savęs.

Perskaitykite keletą patarimų, kaip pradėti savarankišką meilę.

1. Atkreipkite dėmesį į savo gaidukus

Pirmasis žingsnis sprendžiant bet kokią problemą yra suprasti jos šaknis.

Jei kovojate su stipria neapykantos kova, gali būti naudinga atsisėsti su tuo jausmu ir pabandyti nustatyti, iš kur jis kilo. Negyvenate vakuume, todėl pagalvokite, kas galėjo sukelti šiuos jausmus.

Esate girdėję milijoną kartų, bet žurnalai čia tikrai gali padėti. Pabandykite dienos pabaigoje atsisėsti ir protiškai praleisti dieną. Pabandykite užrašyti keletą pastabų apie:

• ką tu padarei
• kaip jautėtės per įvairias veiklas
• su kuo buvote visą dieną

Jei ne geriausiai sekasi rašyti, telefone galite įrašyti trumpus vaizdo įrašus ar balso atmintines. Taip pat galite keletą akimirkų atspindėti dienos įvykius.

Nepriklausomai nuo to, kaip jūs einate išpakuoti savo dieną, stenkitės nepamiršti jokių įprastų gijų ar raštų, kurie gali padėti jums nustatyti, kas sukelia jūsų neigiamas mintis.

Nustatę kai kuriuos aktyviklius, galite ieškoti būdų, kaip jų išvengti ar sumažinti. Yra keletas suveikimų, kurių galbūt nepavyks išvengti, todėl naudinga išmokti įrankius, kad galėtumėte juos naudoti.

2. Iššūkis neigiamas mintis

Kartais neapykanta pasireiškia tada, kai nesate tinkamoje vietoje žurnalui ar reflektuoti. Kai tai atsitiks, pabandykite vidinį pokalbį su savimi.

Pvz., Jei manote: „Aš nekenčiu savęs“, tada gali būti naudinga iškart paklausti: „Kodėl?“ Jei atsakymas yra: „Aš atrodau negražiai šioje suknelėje“ arba „Aš tikrai sujaukiau tą susitikimą“, tada pabandykite ginčyti ir šią mintį.

Pasakykite sau: „Tai netiesa“. Tada pagalvokite, kodėl ši neigiama mintis yra neteisinga.

Atsistodamas nuo savo minčių, galite jaudintis. Jei taip, pabandykite įsivaizduoti atskirą identifikavimo kodą, kad galėtumėte kovoti su savo mintimis. Galbūt jie yra visų jūsų mėgstamiausių superherojų iš vaikystės derinys arba geriausias draugas. Įsivaizduokite, kad jie ateis ir sustabdys tas neigiamas arba užginčys tas neigiamas mintis.

Nebijokite, jei teigiama dalykų pusė nenugalės. Tiesiog iššūkis šioms neigiamoms mintims padeda sustiprinti mintį, kad neapykanta savimi nėra faktas ar neginčijama tiesa - tai emocija.

3. Praktikuokite pozityvų savęs kalbėjimą

Neapykanta savimi dažnai pasireiškia tuo metu, kai nebijai užuojautos. Jei jums yra laikotarpis, kai jaučiatės gerai, pabandykite surašyti sąrašą, kas jums pačiam patinka.

Jei negalite nieko galvoti, nepanikuokite. Meilė yra stipri emocija, kurią sunku pajusti žemai. Jei tai lengviau, pabandykite galvoti apie dalykus, kurie jums tiesiog patinka arba kurių patys nekenčiate.

Galbūt jūs puikiai rūpinatės savo augintiniu arba visada žinote, ką atsinešti į puodą.

Laikykite šį sąrašą ten, kur jį matysite kiekvieną dieną. Kai kyla neapykantos minčių, sustokite, atsikvėpkite ir garsiai ištarkite vieną iš jūsų sąrašo elementų.

Sužinokite daugiau apie pozityvaus pašnekesio naudą ir kaip jį įtraukti į savo kasdienybę.

4. Pertvarkykite savo neigiamas mintis

Pataisymas yra terapijos metodas, kuris gali būti naudojamas neigiamoms mintims ir neapykantai sau spręsti. Paprastai tai daroma tiesiog perkeliant savo mintis į šiek tiek kitokią perspektyvą.

Tai gali apimti blogos situacijos apmąstymą arba nusivylimą naujoje šviesoje. Nepaisant to, nusprendėte išbandyti, pertvarkymas yra skirtas smegenims mokyti surasti ir sutelkti dėmesį į teigiamą.

Pvz., Užuot sakęs: „Man taip blogai pristatyti darbus“, galite pakeisti formuluotę į: „Aš nesijaučiu, kad man sekėsi gerai mano prezentacijoje“.

Taip, tai nedidelis pokytis. Bet jūs imate teiginį „viskas arba nieko“ ir pakeisite jį kaip vieną egzempliorių.

Tai padeda negatyvui nesijausti tokiu užvaldžiusiu ar nuolatiniu. Galų gale, sumaišyti vieną darbo pristatymą yra tik vienas atvejis - ir tai reiškia, kad kitą kartą galite padaryti geriau.

Kitą kartą pajutę, kaip sakyčiau: „Aš nekenčiu savęs“, pabandykite apgalvoti mažą būdą, kaip pakeisti šį teiginį į labiau valdomą ir konkretų.

5. Praleisk laiką su žmonėmis, kurie tave džiugina

Neapykanta savimi gali priversti jus išsiskirti. Galite jausti, kad nenori būti šalia savo draugų ar šeimos narių. Arba galite jaustis kaip niekas net nori būti šalia tavęs.

Nors pasitraukimas iš socialinių situacijų gali atrodyti kaip geriausias veiksmas pagal mūsų neigiamą savitarką, tyrimai parodė, kad tai nėra tokia gera mintis.

Ryšiai su kitais yra didžiulė mūsų psichinės savijautos dalis, nes socialinė sąveika padeda mums geriau jaustis savimi. Tai sukuria aplinką, kurioje jaučiamės vertinami ir prižiūrimi.

Geriausias būdas kovoti su šiomis neigiamomis mintimis yra leisti laiką su savo artimaisiais, nesvarbu, ar tai draugas, šeimos narys ar partneris. Eikite kavos, kartu pažiūrėkite filmą arba tiesiog apsilankykite kartu pasivaikščiodami.

Socialinė sąveika gali padėti pasijusti pasikraunančiam ir įvertintam.

Ar neturi su kuo susisiekti? Apsvarstykite galimybę pasikalbėti su kitais, susijusius su panašiais klausimais internete. Amerikos nerimo ir depresijos asociacija turi internetinę paramos grupę žmonėms, dirbantiems įvairiais klausimais. Nacionalinis psichinių ligų aljansas taip pat gali padėti rasti grupę jūsų rajone.

6. Praktikuokite užuojautą

Tai gali būti sunkiausias elementas sąraše, tačiau jis galbūt yra pats naudingiausias.

Pasigailėjimas savimi skiriasi nuo meilės sau. Tai reiškia priimti savo neigiamas mintis, klaidas ir nesėkmes ir suprasti jas kaip nepatogias žmogaus akimirkas.

Tai reiškia, kad atleiskite sau taip, kaip atleidote mylimam žmogui už tai, kad jis nusivylė akimirką.

Kitą kartą atsidūrę prie neapykantos triušio skylės, pabandykite sau šiek tiek paslėpti. Pripažinkite, kad nesijaučiate puikiai, ir priminkite sau, kad viskas gerai.

Ar gyvenate dėl tam tikrų jūsų atliktų veiksmų, kuriais nesididžiuojate? Priminkite sau, kad visi daro klaidų. Šie veiksmai neprivalo jūsų apibrėžti.

Žinoma, užuojauta nevyksta per naktį. Tačiau tyrimai parodė, kad panašumas į pertvarkymą ar meditaciją, užuojauta yra savotiškas įgūdis.

7. Kreipkitės pagalbos

Atminkite: savo psichinės sveikatos kelionėje niekada nesate vienas. Visi yra buvę ten, kur esate vienu ar kitu metu, ir daugumai jų reikia šiek tiek padėti.

Patartina praktikuoti šio sąrašo elementus padedant patikimam psichinės sveikatos specialistui. Nėra gėdos prašyti pagalbos. Tiesą sakant, tai yra geriausias būdas išmokti valdyti neapykantą ir neigiamą pašnekesį.

Ieškant terapeuto, gali būti baisu, bet tai nebūtinai turi būti. Pirmiausia užduokite sau keletą pagrindinių klausimų:

• Kokias problemas norite išspręsti? Tai gali būti konkreti ar neaiški.
• Ar yra kokių nors specifinių bruožų, kurių norėtumėte terapeute? Pvz., Ar jums labiau patinka tas, kuris dalijasi jūsų lytimi?
• Kiek jūs realiai galite leisti išleisti vienai sesijai? Ar norite, kad kas nors pasiūlytų slankiojančias kainas ar mokėjimo planus?
• Kur terapija tilps į jūsų tvarkaraštį? Ar jums reikia terapeuto, kuris galėtų jus pamatyti konkrečią savaitės dieną? Arba kas nors, kas rengia naktinius užsiėmimus?

Tada pradėkite sudaryti savo srities terapeutų sąrašą. Jei gyvenate JAV, apsilankykite Amerikos psichologų asociacijos terapijos specialiste.

Nerimaujate dėl išlaidų? Mūsų vadovas už prieinamą terapiją gali padėti.

Dienos pabaigoje mokymasis pereiti nuo „Aš nekenčiu savęs“ į „Aš rytoj padarysiu geriau“ yra vienas iš naudingiausių gyvenimo įgūdžių.

Tai nebus lengva, tačiau ilgainiui jis bus jūsų įrankių dėžutėje, paruošdamas jus viskam, ką gyvenime jūsų gyvenimas nuves.