3 savaites dirbau kaip Dwayne'as „The Rock“ Johnsonas

Turinys

• Roko treniruotės
• Taigi ... ar aš pasukau į uolą?
• Apžvalga skirta

Dwyane'as „The Rock“ Johnsonas yra žinomas dėl daugybės vaidmenų: buvusi WWE superžvaigždė; pusdievio Maui balsas Moana; žvaigždė Ritiniai, San Andreas, ir Dantukų fėja; Žmonių „Seksualiausias žmogus gyvas“ 2016 m. ir jo naujausias, Spencer inJumanji: Sveiki atvykę į džiungles. Jis taip pat žinomas dėl savo bicepso.

Kaip jums pasakys #ShapeSquad, aš esu didelis gerbėjas. (Mano kambario draugė net padovanojo DJ pagalvės užvalkalą kaip pokštą Valentino dienos proga, bet tai nėra keista, pažadu.) Aš esu dar didesnis svorio salės gerbėjas, o tiksliau, moterys svorio salėje. (Tiesiog perskaitykite mano laišką, įtikinantį moteris to nebijoti.) Štai kodėl, kai sužinojau, kad DJ paskelbė visą savo Jumanji treniruotės „Under Armour's Record“ svetainėje žinojau, kad turiu tai išbandyti.

Kas nutinka, kai ponia pakyla kaip raumeningiausias Holivudo bičiulis? Duok man hantelius, The Rock's Under Armour aprangą ir tris savaites, ir aš buvau tikras, kad tai sužinosiu.

Roko treniruotės

DJ nutraukia savo treniruotes taip, kaip daro daugelis kultūristų: pagal raumenų grupes. 1 diena grįžta, 2 diena – krūtinė, 3 diena – kojos, 4 diena – pečiai, 5 diena – rankos, o 6 ir 7 dienos – poilsio dienos. Treniruotės pradžioje jis rekomenduoja 15 minučių kardio treniruotes penkis kartus per savaitę ir du ar tris kartus per savaitę treniruoti pilvo raumenis ir veršelius. Mano tikslas: laikytis šios rutinos tris savaites iš eilės.

Vidutiniam sporto klubo lankytojui tai nėra „puikiai“ subalansuota treniruočių savaitė, bet puikus planas tiems, kurie turi raumenų auginimo tikslų. „Toks raumenų grupių suskaidymas yra senosios mokyklos metodas, skirtas raumenų auginimui“, – sako Scottas Mitsiellas, CSCS, „Soho Strength Lab“ Niujorke jėgos treneris. "Jei mityba yra taškas, šis planas gali duoti rezultatų, tačiau, kai mes vis labiau išmanome mankštos mokslo sritį, randame veiksmingesnių būdų, kaip pasiekti tokius pat ar geresnius rezultatus."

Mano pradinės mintys? Šventasis pragaras, tai yra daug viršutinės kūno dalies, bet manau, kad taip gausite žemės drebėjimo, zombių ir persekiojamų stalo žaidimų kovos ginklų. Tiesiog atnešk.

1 diena: atgal

Nėra nieko panašaus į nugaros treniruotę, kad jaustumėtės galingai galinga ... kol jums nereikės atlikti „Google“ pratimų, kai esate svorio salėje, nes jie yra variantai, apie kuriuos niekada negirdėjote. (A pavyzdys: Charles Glass stiliaus Hammer aukšta eilė. Kurio, TBH, aš niekada nesupratau. Aš padariau Charles Glass stiliaus hantelis aukšta eilutė.)

Aš pridėjau štangos traukimą kaip papildomą pratimą (tiesiog negalėjau atsispirti – atsiprašau, DJ). Tie, kartu su visomis eilėmis, ištraukimais ir gūžtelėjimais pečiais, beveik sunaikino mano sukibimo jėgą likusiai dienai. (Per vieną iš šių treniruočių vyresnis vyras bandė paaiškinti, kas yra nuospaudos. Akių vartymas. Tačiau tai net ne pati blogiausia sporto salės manekeno istorija.)

Be to, kad sužinojau, kokios buvo Charleso Glasso ir VT stiliaus treniruotės, aš taip pat padariau pirmąjį hantelių gūžtelėjimą. Nesu tikras, kad mano spąstams tikrai reikia tiek daug meilės, bet tai tikrai privertė mane jaustis labiau panašiu į Roką.

2 diena: krūtinė

Pamenu, pirmą kartą dariau tik krūtinės treniruotę; Neseniai pradėjau matyti kūno rengybos modelį/kultūristą (čia: skaitykite daugiau apie tai, kaip pasimatyti su tokiu puikiai tinkančiu žmogumi), ir niekada neskyriau visos sporto salės sesijos tokiai konkrečiai raumenų grupei. Ilga istorija, trumpai: man taip skaudėjo, kad maždaug pusantros savaitės po treniruotės negalėjau ištiesti rankų į šonus (sparnų plotis). Taip, tikrai.

„The Rock“ treniruotė manęs beveik nepaliko sunaikinta (ačiū Dievui), tačiau septyni iš eilės 15 pakartojimų kabelių muselių rinkiniai nėra juokingas. (Maža to, per kiekvieną krūtinės treniruotę, norėdama dirbti savo rinkiniuose, turėjau apjuosti kabelio mašiną kaip vanagas. Šiuo metu asmeninė „Rock“ sporto salė, dar žinoma kaip „Geležinis rojus“, pradėjo skambėti tikrai gerai.) aišku: išėjau jausdamasi ~ištinęs~.

3 diena: kojos

Kojų diena yra mano mėgstamiausia iš visų dienų. Buvau nusiteikęs pagaliau atkreipti dėmesį į savo stiebus (nes dvi viršutinės kūno dienos iš eilės gali sukelti neramių kojų sindromą).

Ėjimo įtūpstai ir štangos sėdmenų mostai yra toks saldus kankinimas, kurį palengvina tai, kad beveik visi kiti kojų pratimai buvo atliekami sėdint. Aš neketinu meluoti; visas sėdėjimas likau šiek tiek nusivylęs bendru išsekimo lygiu po treniruotės. Aš norėjau būti savo pėdos deginu kojas, o ne ant kojų užpakalis. Ir kas yra girdėjęs apie kojų dieną be pritūpimų!?

Bet kai tik šios mintys sukosi mano galvoje, aš gavau tvirtą ego patikrinimą; Greitai sužinojau, kad 20–25 pakartojimai atliekant bet kokį kojų spaudimo stilių arba išskiriant vieną koją pratęsimams ar garbanoms reiškia, kad turiu uždėti mašiną (pažodžiui!) Mažiausią įmanomą svorį. O kitą dieną? Mano sėdmenys buvo tokie skaudūs, man buvo skaudu ant jų sėdėti. (Iš esmės aš buvau gyva šių linksmų gifų po kojų versija.) Gerai, DJ, aš tave matau. (Aš girdžiu tik tai, kad jis sako: „Žinok savo vaidmenį“.)

4 diena: pečiai

Galite pažvelgti į „The Rock“ pečių treniruotę ir pagalvoti: „Tai viskas? Atrodo gana greita rutina ... kol nepasieksite šoninių hantelių pakėlimų. Pažvelkite į tą pakartojimų schemą: kiekvienas nustatyti iš viso yra 92 pakartojimai. Taip, 92 pakartojimai. „Darbas aukštyn ir žemyn ant stovo“ man reiškė mažiausių hantelių ir svorio plokščių suradimą. Iki paskutinio 20 pakartojimų rinkinio vos galėjau pakelti 2,5 svaro tūkstantmečio rožinius hantelius, kuriuos pavogiau iš aerobikos kambario.

Vis dėlto dėl ko tai buvo verta? Tvirtas pečių siurblys, kurį gavau nuo darbo iki visiško ir visiško gedimo. Sveiki, pečių venos. (Ir riešo bei dilbio venos.)

5 diena: ginklai

Prisimeni tą beprotišką atstovų schemą nuo peties dienos? Tai vėl grįžta – ir šį kartą tai darote du kartus (su garbanomis kabeliu ir atbulinės rankenos tricepso spaudimu). Dar kartą pastebėjau, kad kabinėjuosi prie mažiausios įmanomos kabelio mašinos svorio plokštės, nesu tikras, ar net sugebėsiu tai perkelti.

Kitą kartą, kai kas nors man pasakys, kad Rokas „išaugo darydamas „roidus“ (komentaras, kurį gavau iš daug žmonių šio eksperimento metu), aš pakviesiu juos atlikti bicepso treniruotę. Pasirodo, kad toks ginklas yra ne narkotikų vartojimas, o 338 kruvinų bicepsų garbanos per vieną treniruotę.

6 ir 7 dienos: poilsis, pilvo raumenys ir blauzdos

Kad ir kaip sunkiai dirbau, kad „The Rock“ treniruočių tvarkaraštis būtų išlaikytas iki „T“ šias tris savaites, aš visiškai apleidau savo blauzdas. Pridėti lentų ir pilvo raumenų per treniruotes (apšilimo, aušinimo metu arba tarp bicepso garbanų rinkinių) buvo pakankamai paprasta. Bet kadangi veršelių darbas nėra mano įprastos rutinos dalis, ar, tiesą sakant, net mano radaras, pastebėjau, kad paprastai atlieku visą savaitę tarp bet kokių blauzdos pratimų. Oi.

Taigi ... ar aš pasukau į uolą?

Iš esmės taip. Jaučiausi 100 procentų tokia stipri, šlykšti ir visiškai nesustabdoma, kaip įsivaizduoju „Rokas“. Jo be pasiteisinimų požiūris į gyvenimą ir kėlimas neabejotinai paveikė mane ir mano raumenis.

Ar tapau „stambus“ ar „didelis“? Pragaras prie Nr. (Štai kodėl jūs nepakelsite svorio kėlimo.) Aš tikrai įgijau naujų jėgų ir pamačiau trumpalaikių raumenų rezultatų.

„Trys savaitės tikriausiai nėra pakankamai laiko pokyčiams pamatyti“, – sako Mistiell. "Kūnas tikriausiai būtų sukrėstas ir skausmingas dėl pradinio plano, tačiau, kiek tai susiję su prisitaikymu, gali prireikti dar kelių savaičių, kad pamatytume kai kuriuos fiziologinius pokyčius. Tai, ką tikriausiai matėte, buvo trumpalaikė hipertrofija. Iš esmės tai yra skysčių kaupimasis -raumenų ląstelės pakilimas ir medžiagų apykaitos šalutinių produktų kaupimasis. Laikui bėgant tai yra stresas, dėl kurio organizmas prisitaikys ir augs “.

Atgaivinau savo meilę jėgos treniruotėms. Praėjo nemažai laiko nuo tada, kai aš sėdėjau svorių salėje vienas ir skyriau rimto laiko kiekvienai iš šių raumenų grupių. Buvo malonu kiekvieną kartą įėjus į sporto salę turėti labai aiškų tikslą, o ne tik trenkti kūną intensyviu HIIT seansu ar daužyti grindinį ilgam bėgimui.

Tikrai jaučiausi stipresnė. Net jei efektai nėra ilgalaikiai, malonu žiūrėti į veidrodį besisukant ir stebėti kiekvieną mažą raumenų skaidulą. Ir apskritai treniruočių apimtis puikiai tinka hipertrofijai (dar žinomai kaip raumenų auginimas), sako Mitsiell.

Supratau, kad man patinka dinamiškesnis, viso kūno požiūris. Man tiesiog nėra taip malonu išeiti iš sporto salės, nesuteikiant visam kūnui sunkios treniruotės meilės. Laimei, mokslas mane palaiko: „Kai kurie šio plano trūkumai yra tai, kad jis nėra pats funkcionaliausias judėjimo požiūriu, jis nėra pats efektyviausias laiko atžvilgiu ir galbūt nėra geriausias planas sustiprėti“,-sako jis. Mitsiell. "Aš rekomenduočiau viso kūno sudėtinius judesius su sudėtingais svoriais ir trumpą poilsį tarp pratimų, kad pakeltumėte kūno temperatūrą ir rūgštingumą."

Bet aš niekada nepraleidau treniruotės. Turėjau šiek tiek pakeisti treniruočių tvarką, kad atitikčiau savo tvarkaraštį, bet per tris savaites nepraleidau nė vieno #Rockout (kaip aš jas pavadinau). Pasirodo, žinojimas, kad „The Rock“ treniruočių planas manęs laukia, buvo puiki motyvacija auštant iškelti užpakalį iš lovos, 21 val. nunešti jį į svorių salę ar net atlikti du kartus per dieną, jei reikia. kad padarytum tą prakeiktą dalyką.

Ir, žinoma, turiu visiškai naują „The Rock“ įvertinimą. Niekada daugiau nežiūrėsiu į hantelių gūžtelėjimus taip pat.

Apžvalga skirta