Koks jūsų idealus širdies ritmas?

Turinys

• Kaip išmatuoti širdies ritmą
• Pradėkite nuo ramybės širdies ritmo
• Idealus širdies ritmas mankštai
• Aktyvumo lygio koregavimas

Širdies ritmas yra jūsų širdies plakimo per minutę skaičius. Galite jį išmatuoti ramybės būsenoje (širdies ritmas ramybės būsenoje) ir sportuodamas (treniruodamas širdies ritmą). Jūsų širdies ritmas yra vienas iš patikimiausių rodiklių, rodančių, kad sportuodami pakankamai stipriai stumiate save.

Jei jums buvo diagnozuota širdies problema arba turite kokių nors kitų širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių, prieš pradėdami sportuoti ir bandydami nustatyti treniruočių širdies ritmo diapazoną pasitarkite su gydytoju. Jie gali pasakyti, kurie pratimai yra saugūs ir tinkami jūsų būklei ir fiziniam pasirengimui. Jie taip pat nustatys, koks turėtų būti jūsų tikslinis širdies susitraukimų dažnis ir ar reikia stebėti fizinio krūvio metu.

Naudinga žinoti kai kuriuos pagrindus, kad būtumėte labiau informuoti kalbėdami su savo gydytoju. Žemiau yra keletas svarbių dalykų, kuriuos reikia žinoti apie širdies ritmą.

Kaip išmatuoti širdies ritmą

Matuokite savo širdies ritmą taip pat paprasta, kaip tikrinti pulsą. Pulsą galite rasti per riešą ar kaklą. Pabandykite išmatuoti radialinį arterijos pulsą, kuris jaučiamas šoninėje riešo dalyje, tiesiai po nykščiu.

Norėdami išmatuoti širdies ritmą, švelniai paspauskite rodyklės ir vidurinių pirštų galiukus ant šios riešo kraujagyslės. Nenaudokite nykščio, nes jis turi savo impulsą ir gali priversti jus neteisingai suskaičiuoti. Suskaičiuokite ritmus, kuriuos jaučiate visą minutę.

Taip pat galite skaičiuoti 30 sekundžių ir padauginti skaičių iš dviejų arba suskaičiuoti 10 sekundžių ir padauginti iš šešių.

Arba galite naudoti širdies ritmo monitorių, kuris automatiškai nustato jūsų širdies ritmą. Galite ją užprogramuoti taip, kad jums būtų pranešta, kai esate aukščiau ar žemiau tikslinio diapazono.

Pradėkite nuo ramybės širdies ritmo

Prieš matuodami treniruotės širdies ritmą, turėtumėte išbandyti širdies ritmą ramybės būsenoje. Geriausias laikas tikrinti širdies ritmą ramybėje yra pirmas dalykas ryte, prieš atsikeliant iš lovos - geriausia po gero miego.

Naudodamiesi aukščiau aprašyta technika, nustatykite širdies ritmą ramybės būsenoje ir užregistruokite šį skaičių, kad galėtumėte pasidalinti su savo gydytoju. Keletą dienų iš eilės galite pabandyti patikrinti širdies ritmą ramybės būsenoje, kad įsitikintumėte, jog jūsų matavimas yra tikslus.

Amerikos širdies asociacijos (AHA) duomenimis, vidutinis ramybės režimas ramybės būsenoje yra nuo 60 iki 100 dūžių per minutę. Tačiau šis skaičius gali didėti su amžiumi ir paprastai yra mažesnis žmonėms, turintiems aukštesnį fizinį pasirengimą. AHA pažymi, kad fiziškai aktyvių žmonių, tokių kaip sportininkai, širdies ritmas ramybės būsenoje gali siekti net 40 dūžių per minutę.

Idealus širdies ritmas mankštai

Susipažinę su širdies ritmo matavimu, galite pradėti skaičiuoti ir stebėti savo tikslą mankštinant širdies ritmą.

Jei naudojate rankinį širdies ritmo matavimo metodą, turėsite trumpam nustoti mankštintis, kad imtumėte pulsą.

Jei naudojate širdies ritmo monitorių, galite tęsti treniruotę stebėdami monitorių.

Gydytojas gali padėti nustatyti geriausią tikslinį širdies ritmą, arba galite naudoti bendrąsias tikslinės zonos gaires, kad nustatytumėte tikslinį mankštos širdies ritmą pagal savo amžių.

Pasak AHA, vidutinio intensyvumo treniruotės turėtų būti arčiau apatinio tikslinio širdies ritmo diapazono, koreliuojančio su jūsų amžiumi, galo. Aukštesniame diapazono gale yra tikslinis širdies ritmas, skirtas intensyvioms, energingoms treniruotėms.

Žemiau nurodytos tikslinės širdies ritmo zonos yra pagrįstos 50–85 procentais vidutinio maksimalaus širdies susitraukimų dažnio kiekvienam nurodytam amžiui, o vidutinis maksimalus širdies ritmas - apskaičiuojant 220 minus amžių.

Turėkite omenyje, kad Amerikos širdies asociacija teigia, kad šie skaičiai yra vidurkiai, kuriuos reikia naudoti kaip bendrą vadovą. Jei manote, kad šis vadovas neatitinka jūsų asmeninio fizinio krūvio širdies ritmo tikslo vidutinio ar intensyvaus fizinio krūvio metu, gydytojas galės dirbti su jumis individualiai, kad padėtų nustatyti tikslinį širdies ritmo diapazoną, kuris jums yra geriausias.

Atkreipkite dėmesį, kad tam tikri vaistai, vartojami kraujospūdžiui mažinti, taip pat gali sumažinti poilsio ir maksimalų širdies susitraukimų dažnį, o pastarieji turi įtakos tikslinės zonos dažnio apskaičiavimui. Jei vartojate vaistų nuo širdies ar kitų širdies ir kraujagyslių ligų gydymą, paklauskite savo gydytojo, ar mankštai turėtumėte naudoti mažesnę tikslinę širdies ritmo zoną.

Aktyvumo lygio koregavimas

Nustačius idealų širdies ritmą mankštai, svarbu naudoti šią informaciją, kad būtų galima išlaikyti treniruočių intensyvumo lygį.

Sulėtinkite tempą ir pastangų lygį, jei jūsų širdies susitraukimų dažnis veiklos metu yra didesnis nei turėtų būti pagrįstas jūsų gydytojo nurodymais ir aukščiau pateiktomis rekomendacijomis. Jei jis mažesnis, nei turėtų būti, darykite daugiau pastangų, kad įsitikintumėte, jog jūs gaunate pratimo naudą.

Pirmąsias kelias treniruočių savaites pradėkite lėtai, siekdami apatinio tikslinės zonos galo. Tada galite palaipsniui kauptis iki tikslinės zonos aukščiausio galo.

Turėdami šiek tiek praktikos ir sveikatos priežiūros komandos nurodymų, netrukus galėsite maksimaliai išnaudoti savo mankštą, matuodami savo idealų širdies ritmą.

Jei nežinote, nuo ko pradėti, peržiūrėkite šiuos puikių treniruočių vaizdo įrašus, kurių trukmė neviršija 20 minučių.