IIFYM (jei tinka jūsų makrokomandams): vadovas pradedančiajam

Turinys

• Kas yra IIFYM dieta?
• Kaip apskaičiuoti savo makrokomandas
• Kaip patenkinti savo makrokomandas
• Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų
• Maistas, kuriame daug riebalų
• Maisto produktai, kuriuose daug angliavandenių
• Papildomos rekomendacijos
• IIFYM pranašumai
• 1. Tai gali būti atverianti akis
• 2. Tai padeda pasiekti savo svorio tikslus
• 3. Nėra draudžiamų maisto produktų
• 4. Tai lanksti ir lengvesnė
• Neigiami IIFYM
• 1. Tai vis dar dieta
• 2. Nekreipkite dėmesio į mikroelementus
• 3. Neatsižvelgia į sveikatos būklę
• 4. Galbūt kai kuriems padidėja valgymo sutrikimų rizika
• Esmė

IIFYM, arba „Jei tai tinka jūsų makrokomandams“, yra lanksti dietos rūšis, padedanti žmonėms mesti svorį, nesijaučiant per daug apribotiems.

Užuot sutelkęs dėmesį į kalorijas, IIFYM seka makroelementus, būtent baltymus, riebalus ir angliavandenius.

Tai suteikia daug daugiau lankstumo, nes visais maisto produktais galima mėgautis tol, kol jie tinka jūsų dienos makrokomandams.

Čia yra pagrindiniai IIFYM principai, informacija apie tai, kaip juo vadovautis, ir šio požiūrio privalumai ir trūkumai.

Kas yra IIFYM dieta?

IIFYM dietą iš pradžių sukūrė kūno rengybos entuziastas Anthony Collova po to, kai nusivylė tradicinėmis dietos rekomendacijomis.

IIFYM yra naujas dietų laikymasis, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas makroelementams, o ne kalorijoms.

Makroelementai arba makrokrosa yra keturios maisto molekulių rūšys, kurias kūnas gali suskaidyti energijai gauti. „IIFYM“ stebimi trijų tipų makroelementai:

1. Baltymas, kuriame yra 4 kalorijos grame.
2. Angliavandeniai, turinčios 4 kalorijas viename grame.
3. Riebalai, kuriame yra 9 kalorijos grame.

Alkoholis yra ketvirtasis makroelementas, kuriame yra 7 kalorijos grame, tačiau jis neįtrauktas į IIFYM dietą.

Laikytis IIFYM dietos yra gana paprasta, o tam reikia tik kelių žingsnių:

1. Makrokomandų apskaičiavimas: Skaičiavimai naudojami norint nustatyti, kiek gramų baltymų, angliavandenių ir riebalų jums reikia kiekvieną dieną, kad pasiektumėte savo svorio tikslus.
2. Susitikimas su savo makrokomandomis: Sužinoję savo makrokomandas, jums tereikia likti jose kiekvieną dieną. Maisto vartojimas stebimas ir koreguojamas pagal poreikį.

Kadangi visi maisto produktai yra leidžiami, daugelis žmonių mano, kad ši dieta yra sveikintinas pokytis nuo griežto kalorijų skaičiavimo ar ištisų maisto grupių pašalinimo.

IIFYM paprastai naudojamas žmonėms, norintiems sulieknėti, tačiau gali būti modifikuojami ir tiems, kurie nori priaugti svorio.

Santrauka IIFYM dieta apima baltymų, riebalų ir angliavandenių, kuriuos reikia suvalgyti kiekvieną dieną, skaičių, kad būtų pasiekti jūsų svorio tikslai. Maisto pasirinkimas stebimas ir koreguojamas pagal poreikį, kad nepakistų į šias makrokomandas.

Kaip apskaičiuoti savo makrokomandas

Pirmasis žingsnis pradedant laikytis IIFYM dietos yra apskaičiuoti makrokomandas.

Dauguma žmonių naudoja nemokamą makrokomandų skaičiuoklę IIFYM svetainėje, tačiau taip pat galite juos apskaičiuoti rankiniu būdu.

Bendras procesas yra:

1. Apskaičiuokite savo bazinį metabolizmo greitį: Standartizuotos lygtys yra naudojamos norint nustatyti, kiek energijos jūsų kūnas sunaudoja ramybėje, atsižvelgiant į amžių, lytį, ūgį ir svorį. Tai yra žinoma kaip jūsų bazinis metabolizmo greitis arba BMR.
2. Koreguoti pagal aktyvumo lygį: BMR padauginamas iš aktyvumo koeficiento, norint padidinti kalorijas pagal jūsų aktyvumo lygį. Tai vadinama jūsų bendros dienos energijos sąnaudomis arba TDEE.
3. Koreguoti atsižvelgiant į svorio tikslus: Jei norite numesti svorio, sumažinkite kalorijų kiekį 15–25%. Jei tikslas yra priaugti svorio, padidinkite kalorijas 5–15%.
4. Nustatykite savo makrokomandas: Baltymų kiekis turėtų būti 0,7–1,0 gramo kilogramui kūno svorio. Riebalų turėtų būti nuo 0,25 iki 0,4 gramo vienam kūno svorio kilogramui. Visos likusios kalorijos yra skirtos angliavandeniams.

Svorio metimui svarbiausia idėja yra sumažinti kalorijas ir padidinti baltymų kiekį, kad būtų išsaugota liesa raumenų masė ir kartu prarasti kūno riebalai.

Atlikęs visus skaičiavimus, galutinis IIFYM planas turėtų pasakyti, kiek kalorijų ir kiek gramų baltymų, riebalų ir angliavandenių reikia suvartoti kiekvieną dieną.

Santrauka Norint nustatyti reikiamą kalorijų skaičių, reikalingą jūsų svorio tikslui pasiekti, naudojami internetiniai arba rankiniai skaičiavimai. Tuomet nustatomas idealus makroelementų santykis, atsižvelgiant į jūsų esamą kūno svorį ir leidžiamas kalorijas.

Kaip patenkinti savo makrokomandas

Kai žinote, kiek gramų kiekvieno makroelemento turėtumėte suvartoti kiekvieną dieną, labai svarbu sekti jūsų suvartojamo maisto kiekį, kad nustatytumėte, ar atitinkate makrokomandas.

Keletas populiarių svetainių ir stebėjimo programų yra:

• „MyFitnessPal“
• Mano makrokomandas +
• Prarasti tai!
• Kronometras

Taip pat rekomenduojama įsigyti skaitmeninę skalę ir pasverti maistą gramais, kad makroelementų skaičiavimas būtų tikslus.

IIFYM dietose yra daugiau baltymų ir riebalų, o angliavandenių - mažiau. Todėl tai padeda suprasti, kuriuose maisto produktuose yra didžiausias kiekvieno makroelemento kiekis.

Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų

• Gyvūnų mėsa, pavyzdžiui, jautiena, vištiena, ėriena, kiauliena ir kalakutiena
• Pieno produktai, tokie kaip sūris, pienas, išrūgų baltymai ir jogurtas
• Kiaušiniai
• Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai, žemės riešutai, žirniai ir soja
• Riešutai
• Kvinoja
• Jūros gėrybės, tokios kaip žuvis ir vėžiagyviai

Maistas, kuriame daug riebalų

• Avokadas
• Kiaušinių tryniai
• Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, sardinės ir ančiuviai
• Riebalai, tokie kaip sūris, grietinėlė, nenugriebtas pienas ir jogurtas
• Majonezas
• Riešutai ir riešutų sviestas
• Aliejai iš vaisių, riešutų ir sėklų
• Alyvuogės
• Sėklos, tokios kaip chia ir linai

Maisto produktai, kuriuose daug angliavandenių

• Duona, grūdai, makaronai ir kepiniai
• Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai, žemės riešutai, žirniai ir soja
• Grūdai, pavyzdžiui, avižos, kviečiai, miežiai, rugiai ir ryžiai
• Vaisiai, ypač bananai, miltai, mangai ir obuoliai
• Pseudocereals, pavyzdžiui, amarantas, grikiai, soros, quinoa, teff ir laukiniai ryžiai
• Krakmolingos daržovės, tokios kaip bulvės, saldžiosios bulvės, žieminiai moliūgai ir kukurūzai

Nors stebėjimas yra svarbus, nereikia jaudintis, kad pataikysite į savo makrokomandas tiksliai kiekvieną dieną.

Kol neperžengsite kiekvienos makroelemento daugiau nei 5 gramais arba mažiau nei 10 gramų, vis tiek turėtumėte pamatyti rezultatus.

Santrauka Labai svarbu sverti ir sekti savo maisto produktus, kad įsitikintumėte, ar atitinkate makrokomandas. Norint gauti geriausius rezultatus, rekomenduojama neviršyti 5 ar 10 gramų kiekvienos makroelemento.

Papildomos rekomendacijos

Nors leidžiama vartoti visus maisto produktus, lengviau pasiekti savo makroekonominius tikslus laikantis dietos, kurioje gausu vaisių, daržovių, aukštos kokybės baltymų, riešutų, sėklų ir neskaldytų grūdų.

Dauguma žmonių lengvai įgyvendins savo makroekonominius tikslus suvartodami 80% savo kalorijų iš neskanių maisto produktų, įskaitant kiekvieną dieną 4–6 porcijas vaisių ir daržovių.

IIFYM pratimai yra skatinami, tačiau neprivalomi. Veiklos lygis yra apskaitomas, kai iš pradžių apskaičiuojamos makrokomandos.

Santrauka Paprastai lengviau patenkinti savo makrokomandas valgant visavertį maistą, kuriame yra daug produktų. Pratimai yra rekomenduojami, bet neprivalomi.

IIFYM pranašumai

Laikydamiesi IIFYM dietos, turite daug naudos, ypač palyginti su tradiciniais dietos metodais.

1. Tai gali būti atverianti akis

Kadangi IIFYM dėmesys sutelkiamas į makroelementus, o ne į kalorijas, tai gali būti puiki švietimo priemonė žmonėms, kurie nėra susipažinę su makroelementų maisto produktų sudėtimi.

Pavyzdžiui, „Snickers“ juosta ir 5,5 uncijos lašišos turi beveik tiek pat kalorijų, bet labai skirtingus makroelementus.

Nors saldainių batonė ir lašiša turi daug riebalų, „Snickers“ batonėlis yra apkrautas angliavandeniais, o lašiša - su baltymais (1, 2).

Nesunku pastebėti, kaip mokymasis susitvarkyti su savo makrokomandomis gali atverti akis tiems, kurie jų anksčiau nestebėjo.

2. Tai padeda pasiekti savo svorio tikslus

Iki šiol tyrimai nesuderinami dėl to, ar manipuliavimas jūsų makrokomanijomis daro įtaką svorio metimui (3, 4, 5).

Kai kurie įrodymai rodo, kad dietos, kuriose daugiau baltymų, pavyzdžiui, IIFYM, gali padidinti metabolizmą ir padėti ilgiau išlaikyti svorio metimą, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų (6, 7, 8, 9).

Nepaisant to, tyrimai nuolat parodė, kad sumažinus kalorijas, per trumpą laiką sumažėja svoris (10, 11).

Kadangi IIFYM dieta sumažina kalorijas 15–25% žmonėms, norintiems sulieknėti, laikantis šios dietos turėtų sumažėti svoris.

Maisto stebėjimas taip pat buvo susijęs su sėkmingu svorio metimu, todėl IIFYM stebėjimo komponentas taip pat gali būti naudingas (12).

Norintiems priaugti svorio IIFYM, padidėjus kalorijoms ir suvartojant didesnį kiekį baltymų, turėtų padidėti svoris (13, 14).

3. Nėra draudžiamų maisto produktų

IIFYM draudžiamas joks maistas, jei tik jis tinka jūsų makrokomandams.

Tai gali būti puikus būdas išmokyti pusiausvyros ir padėti žmonėms suprasti, iš kur gaunama dauguma jų baltymų, riebalų ir angliavandenių.

Leidimas vartoti visus maisto produktus taip pat gali pašalinti tam tikrą spaudimą ir kaltę, susijusią su kitais griežtesniais dietos metodais, ir tai suteikia daugiau malonumo (15).

4. Tai lanksti ir lengvesnė

Naudodamiesi „IIFYM“, lengvai suplanuokite savo valgius pagal savo gyvenimo būdą, nesijausdami riboti.

Pvz., Jei žinote, kad vakarieniausite lauke, galite iš anksto ieškoti informacijos apie maistingumą ir pritaikyti likusius dienos valgius pagal poreikį.

Šis lankstumas gali palengvinti „IIFYM“ laikymąsi, nes mažiau tikėtina, kad jausitės suvaržytas.

IIFYM veikia visų rūšių žmonės, įskaitant tuos, kurie laikosi specialių dietų, tokių kaip veganai, vegetarai, paleo ar be glitimo.

Kadangi nėra jokių specialių apribojimų, visų rūšių virtuvės ir maisto gaminimo stiliai tinka IIFYM planui.

Santrauka IIFYM yra lanksti alternatyva tradicinėms dietoms. Kadangi visi maisto produktai yra leidžiami, daugeliui žmonių lengviau prilipti, padidėja tikimybė pasiekti savo tikslus.

Neigiami IIFYM

Nors „IIFYM“ yra daug privalumų, ji taip pat turi tam tikrų pranašumų.

1. Tai vis dar dieta

Nors IIFYM gali būti lankstesnis nei kitos dietos, vis tiek tai yra dieta.

Daugybė tyrimų nustatė, kad dietos ilgą laiką neveiksmingos, o didžioji dauguma žmonių vėl atgauna bent dalį prarasto svorio (16, 17, 18).

Spręsdami kitus ne tik dietos veiksnius, tokius kaip motyvacija, emocijos, miegas ir stresas, žmonės gali lengviau atsikratyti svorio (19, 20, 21, 22).

IIFYM programa suteikia prieigą prie internetinių trenerių, tačiau jiems nereikalaujama jokių oficialių dietos ar dietologijos mokymų.

Darbas su dietologu ar kitu mitybos specialistu gali būti saugesnis ir efektyvesnis būdas pašalinti šiuos veiksnius individualizuotu būdu.

2. Nekreipkite dėmesio į mikroelementus

Kai daug dėmesio skiriama makroelementams, šiek tiek nepaisoma tokių mikroelementų kaip vitaminai ir mineralai svarbos.

Nors IIFYM skatina viso maisto dietą, stebėjimas nėra atliekamas siekiant užtikrinti, kad žmonės gautų pakankamai vitaminų ir mineralų.

Tyrimai rodo, kad daugelis kaprizų dietų nepateikia pakankamai vitaminų ir mineralų, todėl tikėtina, kad bent keletas IIFYM dietos žmonių taip pat netrukus pasirodys (23, 24, 25).

Gali būti gera mintis išanalizuoti savo IIFYM dietą, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai mikroelementų. Taip pat galbūt norėsite apsvarstyti, ar prireikus pridėti mineralų, turinčių multivitaminų.

3. Neatsižvelgia į sveikatos būklę

IIFYM gali būti netinkamas visiems, ypač žmonėms, turintiems sveikatos sutrikimų, kuriems reikia specialių dietų.

Pavyzdžiui, diabetu sergantys žmonės turi stebėti angliavandenių vartojimą, o inkstų liga sergantys žmonės turi stebėti, ar jie vartoja natrį, fosforą ir baltymus.

IIFYM dietą gali būti įmanoma modifikuoti atsižvelgiant į šias specialias aplinkybes, tačiau rekomenduojama išsamesnių dietologo ar kitų mitybos specialistų nurodymų.

4. Galbūt kai kuriems padidėja valgymo sutrikimų rizika

Makroelementų sekimas gali padėti žmonėms pasiekti sveikatos tikslus, tačiau kai kuriems žmonėms tai gali sukelti netvarkingą valgymą.

Tyrimais nustatyta, kad maistas ir kūno rengybos stebėjimas yra glaudžiai susiję su valgymo sutrikimais, ypač tarp jaunų moterų (26).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad 73% kolegijos studentų, kuriems diagnozuotas valgymo sutrikimas, tikėjo, kad stebėjimo programų naudojimas prisideda prie jų būklės pagerėjimo (27).

Sveikatos priežiūros specialistams svarbu išsiaiškinti, ar nėra valgymo sutrikimų, prieš rekomenduodami tokias dietas kaip IIFYM.

Santrauka Nors IIFYM yra lanksti, vis tiek tai yra dieta. Svarbu įsitikinti, kad šiame plane naudojate pakankamai mikroelementų, ir prireikus kreiptis į profesionalus. IIFYM gali būti netinkamas visiems, ypač žmonėms, turintiems rimtų sveikatos sutrikimų.

Esmė

IIFYM yra lanksti dietos galimybė žmonėms, norintiems sulieknėti ir susikurti raumenų masę, nesijaučiant pernelyg apribotais.

Tai reiškia, kad reikia apskaičiuoti, kiek gramų baltymų, riebalų ir angliavandenių reikia suvalgyti kiekvieną dieną, tada sekti suvartojamo maisto kiekį, kad įsitikintumėte, jog atitinkate šias makrokomandas.

Tačiau IIFYM nestebi mikroelementų ir gali būti netinkamas žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų, arba tiems, kuriems gresia valgymo sutrikimas.

Kai kuriems žmonėms sunku atsisakyti svorio ilgą laiką, todėl jiems gali būti naudinga dirbti su mitybos specialistu, jei reikia daugiau patarimų ir palaikymo.

Kadangi IIFYM galima mėgautis visais maisto produktais, daugeliui žmonių jis atrodo mažiau ribojantis ir lengviau laikomasi dietų.

Tai gali būti puikus pasirinkimas tiems, kurie siekia lankstumo ir pusiausvyros, kol pasiekia savo svorio metimo tikslus.