Nuolydis prieš plokščią suolą: kas geriausiai tinka jūsų krūtinei?

Turinys

• Pakreipiami stendo presai
• Pakreipkite krūtinės presą žingsnis po žingsnio
• Plokšti suoliuko presai
• Plokščias suoliukas krūtinės presas, žingsnis po žingsnio
• Saugumo priemonės

Pakreipimas prieš plokščią

Nesvarbu, ar maudotės, ar stumiate maisto prekių krepšelį, ar mėtote kamuolį, turėti stiprių krūtinės raumenų yra būtina kasdieninė veikla.

Nepaprastai svarbu treniruoti krūtinės raumenis taip pat, kaip ir bet kurią kitą raumenų grupę. Vienas iš labiausiai paplitusių ir efektyviausių pratimų dirbant krūtinės raumenis yra krūtinės presas. Bet kuris krūtinės presas yra efektyviausias: ar nuolydis, ar plokščias suoliukas?

Tikrai nėra teisingo ar neteisingo atsakymo. Tai labiau pirmenybės klausimas, kokie yra jūsų asmeniniai tikslai ir ko bandote pasiekti. Norėdami padidinti savo rezultatus, darykite abiejų tipų krūtinės presus, nes jie abu dirba beveik visus tuos pačius raumenis, tačiau į raumenį pataiko šiek tiek skirtingai.

Pažvelkime į kiekvieną iš šių variantų.

Žemiau pateiktoje lentelėje parodyta, kad tiek nuožulnios suoliuko, tiek plokščios suolo krūtinės spaudos veikia krūtinės raumenis.

Pakreipiami stendo presai

Pagrindinį krūtinės raumenį sudaro raktikaulis ir krūtinkaulio galva (viršutinė ir apatinė dalis).

Pakreipiamojo preso tikslas yra sutelkti daugiau darbo į viršutinius pekus. Pagrindinė nauda atliekant nuolydžio presus yra viršutinės krūtinės raumenų dalies vystymas.

Kai stendas nustatomas nuolydžiu (nuo 15 iki 30 laipsnių), jūs labiau suaktyvinate pečius, nes tai galima palyginti su pečių presu. Be to, dėl suolo kampo šis pratimas mažiau apkrauna jūsų rotatoriaus manžetę, kuri yra įprasta susižalojimo vieta naudojant plokščią suolą.

Tačiau yra keletas trūkumų atliekant nuožulnų krūtinės paspaudimą. Dėl to, kad nuožulnus krūtinės presas sukelia didesnį stresą jūsų viršutinei daliai, jis labiau lavina šią raumenų grupę, o plokščias suolas linkęs kaupti masę per visą peilį.

Taip pat šiuo kampu aktyviai naudojate deltinius kaulus (pečius), todėl kitą dieną nenorite dirbti su deltinėmis. Niekada nenorite pervarginti raumenų, o tai gali atsitikti, jei dvi dienas iš eilės treniruojate tą pačią raumenų grupę. Pernelyg didelis bet kurio raumens vartojimas gali sužeisti.

Pakreipkite krūtinės presą žingsnis po žingsnio

1. Atsigulkite ant nuožulniojo suoliuko. Įsitikinkite, kad stendas nuo 15 ° iki 30 ° pakreiptas. Viskas, kas yra aukštesnė nei 30 laipsnių, daugiausia veikia priekinius deltinius raumenis (pečius). Tavo rankena turėtų būti ta, kurioje alkūnės turi 90 laipsnių kampą.
2. Naudodamiesi pečių pločio rankena, apvyniokite pirštus aplink juostą delnais nuo savęs. Pakelkite juostą nuo stovo ir laikykite ją tiesiai virš savęs, užrakinę rankas.
3. Kvėpuodami lėtai nusileiskite, kol juosta bus colio atstumu nuo jūsų krūtinės. Norite, kad juosta visą laiką atitiktų viršutinę krūtinės dalį. Rankos turi būti 45 laipsnių kampu ir įkištos į šonus.
4. Laikykite šią padėtį vieną kartą šio judesio apačioje ir, vienu dideliu iškvėpimu, stumkite juostą atgal į pradinę padėtį. Užfiksuokite rankas, laikykite ir lėtai nusileiskite.
5. Atlikite 12 pakartojimų ir uždėkite juostą atgal ant stovo.
6. Iš viso atlikite penkis rinkinius, po kiekvieno rinkinio pridėdami svorį.

Plokšti suoliuko presai

Kaip minėta, pagrindinį krūtinės ląstą sudaro viršutinė ir apatinė erkės. Kai plokščias suolelis, abi galvos yra tolygiai įtemptos, todėl šis pratimas geriausiai tinka bendrajam vystymuisi.

Plokščias suoliukas yra daug natūralesnis skysčių judėjimas, palyginti su jūsų kasdiene veikla. Tačiau, kaip ir nuožulnus krūtinės presas, yra keletas minusų.

Profesionalus kultūristas Dorianas Yatesas sakė: „Aš net neįtraukiu plokščio suoliuko į savo kasdienybę, nes manau, kad tai per daug pabrėžia priekinius deltoidus, kad būtų veiksminga krūtinės auginimo mankšta. Be to, plokščio suoliuko paspaudimo kampas pakelia sausgysles į pažeidžiamą padėtį. Dauguma pečių ir per didelių sužalojimų gali atsirasti dėl plokščio suoliuko. Daugelis suplėšytų kultūrizmo pekių buvo sunkių plokščių suolų paspaudimų rezultatas “.

Būdamas asmeniniu treneriu, dažniausiai pečių traumas matau tarp vyrų. Dažniausios klaidos:

• neturėdamas kam jų tinkamai pastebėti
• neturėdamas pagalbos perstatyti juostos
• netolygus sukibimas
• turinti dominuojančią šoną, keliančią didžiąją dalį svorio, o tai reiškia, kad jie greičiausiai buvo pasvirę

Kaip ir naudojant bet kokį presą, tikrai reikia tinkamai sušilti krūtinę ir pečius, naudojant atsparumo juostas ir tempiant. Turėdami plokščią suolą, turite įsitikinti, kad turite visą pečių judrumą ir stabilumą, kad sumažintumėte traumų galimybę.

Jei atliekant plokščio suolo pratimą iš viso pastebite diskomfortą, turėtumėte iš tikrųjų apsvarstyti nuožulniojo suolelio pratimą arba vietoj jo naudoti hantelius.

Galų gale, tai yra pirmenybės klausimas ir kokie yra jūsų tikslai. Plokščias stendo presas geriau kuria jūsų pekus.

Daugelis trenerių sutinka, kad nuožulnus presas yra saugesnis ant jūsų pečių, pečių ir sukamųjų rankogalių. Atliekant tiek daug pratimų, kad sustiprintumėte krūtinę, krūtinės presas su bet kuriuo suolu bus efektyvus.

Štai keletas patarimų, kaip įsitikinti, ar tinkamai atliekate kiekvieną pratimą.

Plokščias suoliukas krūtinės presas, žingsnis po žingsnio

1. Atsigulkite ant plokščio suolo taip, kad kaklas ir galva būtų atremti. Keliai turi būti 90 laipsnių kampu, o kojos turi būti plokščios ant grindų. Jei nugara nukris nuo suolelio, galite apsvarstyti galimybę kojas padėti ant suolo, o ne grindų. Padėkite save po juostele taip, kad juosta sutaptų su jūsų krūtine. Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai, alkūnes sulenkite 90 laipsnių kampu. Suimkite juostą delnais atsukę nuo savęs, apglėbę pirštus.
2. Iškvėpkite, įspauskite šerdį ir stumkite štangą nuo stovo ir aukštyn link lubų, naudodamiesi krūtinės raumenimis. Ištieskite rankas susitraukusioje padėtyje ir išspauskite krūtinę.
3. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite štangą prie krūtinės, vėl maždaug per centimetrą. Štangos numušimas turėtų užtrukti dvigubai ilgiau, nei ją stumiant.
4. Naudodamiesi krūtinės raumenimis, susprogdinkite iki pradinės padėties. Atlikite 12 pakartojimų ir tada pridėkite daugiau svorio kitam rinkiniui.
5. Atlikite penkis rinkinius.

Saugumo priemonės

Jei naudojate hantelius, svarbu nenumesti hantelių į šoną, kai baigsite juos naudoti. Tai pavojinga jūsų rotatoriaus manžetei ir aplinkiniams žmonėms.

Jei neturite žymeklio, kuris nusineštų svarmenis, padėkite hantelius ant krūtinės ir padarykite krizę, kad pakeltumėte save į sėdimą padėtį. Tada nuleiskite hantelius prie šlaunų, o tada - ant grindų.

Jei esate naujas šiame pratime, naudokite žymeklį. Jei nėra žymeklio, būkite atsargūs dėl naudojamo svorio kiekio.

Šią treniruotę sukūrė Kat Miller, CPT. Ji buvo rodoma „Daily Post“, yra laisvai samdoma fitneso rašytoja, jai priklauso „Fitness“ su Kat. Šiuo metu ji treniruojasi Manheteno elito „Upper East Side Brownings“ fitneso studijoje, yra asmeninė trenerė Niujorko sveikatos ir raketų klube Manhatano centre ir moko batų stovyklos.