Kaip padidinti geležies pasisavinimą iš maisto produktų

Turinys

• Kuriuose maisto produktuose jo yra?
• „Heme Iron“ šaltiniai
• Nehemo geležies šaltiniai
• Tam tikroms populiacijoms gali kilti trūkumų rizika
• Maistas, padedantis absorbuoti daugiau geležies
• Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C
• Maistas su vitaminu A ir beta-karotinu
• Mėsa, žuvis ir paukštiena
• Maistas, kuris gali trukdyti įsisavinti geležį
• Maistas, turintis fitatą
• Maistas, kuriame gausu kalcio
• Maistas, turintis polifenolių
• Per didelis geležies pavojus sveikatai
• Patarimai, kaip gauti pakankamai geležies
• Esmė

Geležis yra būtinas mineralas, kurio jūsų kūnas turi tinkamai veikti.

Taigi gyvybiškai svarbu suvartoti pakankamą jo kiekį savo dienos racione.

Įdomu tai, kad maistas, kurį valgote, turi įtakos ne tik tam, kiek sunaudojate geležies, bet ir kaip gerai jis pasisavinamas jūsų kūne (1).

Kai jis absorbuojamas jūsų kūne, jis naudojamas kaip hemoglobino, baltymo, esančio raudonosiose kraujo ląstelėse, padedančio pernešti deguonį aplink jūsų kūną, blokas.

Geležis taip pat yra mioglobino, deguonies atsargų baltymo, esančio jūsų raumenyse, komponentas. Šis deguonis naudojamas, kai naudojate raumenis.

Rekomenduojama vartoti 7–18 mg paros dozę plačiajai visuomenei ir iki 27 g nėščioms moterims (2).

Kuriuose maisto produktuose jo yra?

Galbūt girdėjote, kad geležies galite gauti iš raudonos mėsos, tačiau yra ir daugybė kitų maisto produktų, kuriuose natūraliai yra geležies.

Maisto produktuose geležis yra dviejų formų: hemo ir ne.

„Heme Iron“ šaltiniai

Hemo geležis randama gyvuliniuose maisto produktuose, kuriuose yra hemoglobino, pavyzdžiui, mėsoje, žuvyje ir paukštienoje.

Geriausia geležies rūšis yra hemo geležis, nes jūsų kūnas lengvai absorbuoja iki 40% jos (3).

Geri heme geležies šaltiniai yra šie:

• Jautiena
• Kiauliena
• Višta
• Veršiena
• Žuvys, tokios kaip otas, juodadėmė menkė, ešerys, lašiša ar tunas
• Moliuskai, pavyzdžiui, moliuskai, austrės ir midijos

Raudona mėsa ir organų mėsa, pavyzdžiui, kepenys, yra ypač geri šaltiniai.

Nehemo geležies šaltiniai

Ne heme geležis pirmiausia gaunama iš augalų šaltinių ir jos yra grūduose, daržovėse ir spirituotame maiste.

Tai yra forma, pridedama prie maisto, praturtinto ar praturtinto geležimi, taip pat daugelio papildų.

Apskaičiuota, kad 85–90% viso geležies suvartojama ne heme forma, o 10–15% gaunama heme forma (3, 4).

Kalbant apie biologinį prieinamumą, ne hemo geležis yra absorbuojama daug mažiau efektyviai nei hemo geležis.

Geri ne hemo geležies šaltiniai yra šie:

• Stiprinti grūdai, ryžiai, kviečiai ir avižos
• Tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ir kopūstai
• Džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, razinos ir abrikosai
• Pupelėms patinka lęšiai ir sojų pupelės

Santrauka: Heme geležis randama gyvuliniuose maisto produktuose, o ne heme geležis gaunama iš augalų šaltinių. Heme formą geriau absorbuoja jūsų kūnas nei ne heme.

Tam tikroms populiacijoms gali kilti trūkumų rizika

Geležies trūkumas yra dažniausia anemijos priežastis, kuria serga milijardas žmonių visame pasaulyje (5, 6, 7).

Asmuo, kuriam trūksta geležies, atliekant paprastas užduotis gali turėti įvairių simptomų, įskaitant nuovargį, galvos svaigimą, galvos skausmą, jautrumą šalčiui ir dusulį.

Be to, dėl geležies trūkumo gali pablogėti dėmesys ir psichinė veikla. Tiesą sakant, silpnumas ankstyvoje vaikystėje buvo susijęs su žemesniu AK (8, 9).

Vaikams, paaugliams ir reprodukcinio amžiaus moterims, ypač nėštumo metu, gresia geležies trūkumas. Taip yra todėl, kad jų vartojimas neatitinka didelio jų kūno poreikio (1).

Be to, paprastai manoma, kad vegetarai ir veganai yra labiau linkę į geležies trūkumą. Bet įdomu, kad tyrimai parodė, kad vegetariškose ir veganinėse dietose yra tiek pat geležies, jei ne daugiau, nei dietose, kuriose yra mėsos (10, 11, 12).

Tačiau, nors vegetarai gali sunaudoti tiek geležies, kiek ne vegetarai, apžvalgoje nustatyta, kad jiems vis dar kyla didesnė deficito rizika (6).

Taip yra todėl, kad jie daugiausia naudoja ne hemo geležį, kuri gyvūniniuose produktuose nėra absorbuojama taip gerai, kaip heme.

Paprastai kompensuoti sumažintą absorbciją vegetarams rekomenduojama padauginti iš jų rekomenduojamo geležies 1,8 karto (12).

Santrauka: Geležies trūkumas yra labai dažnas. Didžiausią riziką patiria vaikai, paaugliai, reprodukcinio amžiaus moterys, nėščios moterys, vegetarai ir veganai.

Maistas, padedantis absorbuoti daugiau geležies

Nors ne visa maistinė geležis absorbuojama vienodai, kai kurie maisto produktai gali pagerinti jūsų organizmo sugebėjimą ją absorbuoti.

Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C

Įrodyta, kad vitaminas C padidina geležies įsisavinimą. Jis sugauna nemetalinę geležį ir saugo ją tokiu pavidalu, kurį lengviau absorbuoja jūsų kūnas (3).

Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino C, yra citrusiniai vaisiai, tamsiai žalios lapinės daržovės, paprikos, melionai ir braškės.

Vieno tyrimo metu išgėrus 100 mg vitamino C valgio metu, geležies pasisavinimas padidėjo 67% (13).

Taigi, gerdami citrusinių vaisių sultis arba valgydami kitus maisto produktus, kuriuose gausu vitamino C, tuo metu, kai valgote maistą, kuriame daug geležies, galite padidinti organizmo įsisavinimą.

Vegetariškos ir veganiškos dietos metu geležies pasisavinimą galima optimizuoti įtraukiant į maistą daržoves, kuriose yra vitamino C (1).

Maistas su vitaminu A ir beta-karotinu

Vitaminas A vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveiką regėjimą, kaulų augimą ir jūsų imuninę sistemą.

Beta-karotinas yra raudonai oranžinis pigmentas, randamas augaluose ir vaisiuose. Jūsų kūne tai gali būti paversta vitaminu A.

Geriems beta karotino ir vitamino A šaltiniams yra morkos, saldžiosios bulvės, špinatai, lapiniai kopūstai, moliūgai, raudonosios paprikos, kantalupa, abrikosai, apelsinai ir persikai.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 100 žmonių, kuriems buvo patiektas grūdų patiekalas, nustatyta, kad dėl vitamino A padidėjo geležies absorbcija iki 200% ryžių, 80% kviečių ir 140% kukurūzų (14).

Tame pačiame tyrime pridedant beta karotino prie patiekalų padidėjo ryžių absorbcija daugiau kaip 300%, o kviečių ir kukurūzų - 180% (14).

Mėsa, žuvis ir paukštiena

Mėsa, žuvis ir paukštiena ne tik gerai absorbuoja geležies hemą, bet ir gali skatinti ne hemo formos įsisavinimą.

Keletas tyrimų pranešė, kad jautienos, vištienos ar žuvies patiekimas prie grūdų patiekalų padidino geležies absorbciją ne heme (apie 2–3 kartus) (4, 15).

Tyrimai taip pat parodė, kad įmaišius 75 gramus mėsos į valgymą, ne hemo geležies absorbcija padidėjo maždaug 2,5 karto, palyginti su maistu be jo (4).

Remiantis tyrimo išvadomis buvo apskaičiuota, kad 1 gramas mėsos, žuvies ar paukštienos turėjo stiprinamąjį poveikį, panašų į 1 mg vitamino C (4).

Santrauka: Valgydami maistą, kuriame yra daug vitamino C, vitamino A ar beta-karotono, galite pagerinti geležies pasisavinimą iš valgio. Taip pat gali padėti valgyti mėsą, žuvį ar paukštieną su kitu maistu.

Maistas, kuris gali trukdyti įsisavinti geležį

Kaip kai kurie maisto produktai gali pagerinti geležies įsisavinimą, kiti gali trukdyti.

Maistas, turintis fitatą

Fitato arba fitino rūgšties randama tokiuose maisto produktuose kaip nesmulkinti grūdai, grūdai, soja, riešutai ir ankštiniai augalai (3).

Net nedidelis fitato kiekis gali žymiai sumažinti geležies absorbciją (1, 3).

Vieno tyrimo metu tik 2 mg fitato maisto produktuose kliudė geležies įsisavinimui 18%, pridedant į kviečių ritinius. Ir kai buvo suvalgyta 250 mg fitato, iki 82% nebuvo absorbuojamas (4).

Nepaisant to, neigiamą fitatų poveikį galima panaikinti vartojant maisto produktus, kurie pagerina geležies absorbciją ne heme, pavyzdžiui, vitamino C ar mėsos.

Maistas, kuriame gausu kalcio

Kalcis yra būtinas mineralas kaulų sveikatai.

Tačiau kai kurie įrodymai rodo, kad tai kliudo geležies pasisavinimui, neatsižvelgiant į tai, ar šaltinis yra pieno produktas, ar kalcio papildas (16).

Tyrimai parodė, kad 165 mg kalcio, gaunamo iš pieno, sūrio ar jo papildymo, geležies absorbcija sumažėja maždaug 50–60% (4, 17).

Tai kelia nerimą, nes vaikams ir moterims, toms pačioms populiacijoms, kurioms gresia geležies trūkumas, paprastai rekomenduojama vartoti daugiau kalcio.

Tačiau dauguma tyrimų buvo trumpalaikiai ir atlikti vieno valgymo metu. Išsamiai išnagrinėjus ilgalaikius tyrimus nustatyta, kad kalcis ir pieno produktai nepadarė jokio neigiamo poveikio absorbcijai (16).

Norint maksimaliai absorbuoti maistą, kuriame gausu kalcio, negalima valgyti valgio metu, kuriame yra daugiausiai geležies.

Jei tai yra papildai, jei įmanoma, kalcio ir geležies papildai turėtų būti geriami skirtingu dienos metu.

Maistas, turintis polifenolių

Įvairiais kiekiais polifenolių randama augaliniuose maisto produktuose ir gėrimuose, įskaitant daržoves, vaisius, kai kuriuos grūdus ir ankštinius augalus, arbatą, kavą ir vyną.

Kava ir arbata, kurios abi vartojamos valgant, turi daug polifenolių, ir nustatyta, kad jos slopina ne hemo geležį.

Vienoje apžvalgoje geriant puodelį juodos arbatos su maistu geležies pasisavinimas sumažėjo 60–70%, neatsižvelgiant į tai, ar arbata buvo silpna, normali, ar stipri.

Tačiau kai dalyviai gėrė arbatą tarp valgymų, absorbcija sumažėjo tik apie 20% (4).

Norėdami neutralizuoti neigiamą polifenolių poveikį, būtinai palikite porą valandų tarp savo geležies turinčio valgio ir popietės arbatos ar kavos.

Santrauka: Maistas, kuriame yra fitatų, kalcio ir polifenolių, gali žymiai sumažinti geležies absorbciją.

Per didelis geležies pavojus sveikatai

Maisto šaltinių geležies toksiškumas yra retas. Išgėrus, jūsų kūnas turi savo balansavimo sistemą, kad įsitikintų, jog jo gauna pakankamai.

Nepaisant to, vienas pranešimas parodė, kad mirtinas perdozavimas buvo įmanomas vartojant per daug geležies papildų (18).

Per didelis geležies kiekis gali atsirasti ir kai kuriems žmonėms, sergantiems būkle, vadinama hemochromatoze. Paprastai tai sukelia genas, kuris padidina absorbciją (19).

Kitos geležies pertekliaus priežastys yra pakartotinis kraujo perpylimas, didžiulės dietos dozės ir reti medžiagų apykaitos sutrikimai.

Be to, per daug sunaudojant geležies, kepenyse ir kituose audiniuose gali susidaryti didelis jo kiekis.

Taigi tai gali sukelti diabetą, širdies ligas ir kepenų pažeidimus (20, 21).

Turėtumėte niekada nevartoti geležies papildų, nebent tada, kai jums rekomenduos sveikatos priežiūros specialistas.

Santrauka: Vartojant per daug geležies, gali kilti pavojus sveikatai. Dėl šios priežasties papildai nerekomenduojami daugumai žmonių.

Patarimai, kaip gauti pakankamai geležies

Žemiau pateikti patarimai gali padėti maksimaliai padidinti su maistu gaunamų geležies kiekį:

• Valgykite liesos raudonos mėsos: Tai yra geriausias lengvai absorbuojamos hemo geležies šaltinis. Jei valgysite keletą kartų per savaitę, tai gali padėti.
• Valgykite vištieną ir žuvį: Tai taip pat yra geri geležies šaltiniai. Valgykite jų įvairiausių.
• Vartokite maistą, kuriame gausu vitamino C: Valgykite maistą, kuriame gausu vitamino C, kad padidintumėte ne hemo geležies pasisavinimą. Pvz., Kai kurios citrinų sultys, lašintos virš lapinių žalumynų, padidins jūsų sugeriamą kiekį.
• Venkite kavos, arbatos ar pieno šalia valgymo: Venkite jų valgydami maistą, kuriame yra daug geležies. Gerkite kavą ar arbatą tarp valgymų.
• Rinkitės maisto produktus, kuriuose gausu ne hemo geležies: Jei nevalgote mėsos ir žuvies, į savo racioną įtraukite daug geležies turinčio augalinio maisto.

Santrauka: Norėdami padidinti savo geležies suvartojimą, stenkitės į savo racioną įtraukti mėsą, žuvį, paukštieną, pupeles ir lęšius, taip pat maistą, kuriame gausu vitamino C. Taip pat paskirstykite savo arbatos, kavos ir pieno suvartojimo kiekius tarp valgymų.

Esmė

Geležis yra gyvybiškai svarbus mineralas, būtinas jūsų kūno funkcijai. Maiste randamos dvi jo rūšys - hemas ir ne hemas.

Mėsa, žuvis ir paukštiena turi hemo formą, kurią jūsų kūnas lengvai absorbuoja.

Ne hemo geležis daugiausia randama augaliniuose maisto produktuose, tačiau šią formą jūsų kūnas sunkiau pasisavina. Savo kūno pasisavinimą galite pagerinti valgydami maistą, kuriame yra vitamino C, vitamino A, mėsą, žuvį ir paukštieną.

Kita vertus, maistas, kuriame yra fitatų (javų ir grūdų), kalcio (pieno ir pieno) ir polifenolių (arbatos ir kavos), gali kliudyti geležies pasisavinimui.

Atidžiai pasirinkdami maistą, kurį valgote, ir žinodami, kaip tam tikri maisto produktai gali pagerinti ar slopinti absorbciją, galite įsitikinti, kad gausite reikalingą geležį.