Glikemijos indeksas - žinokite, kas tai yra ir kaip jis mažina apetitą

Turinys

• Glikemijos indeksas ir glikemijos krūvis
• Kaip sužinoti maisto produktų glikemijos indeksą
• Glikemijos indeksas treniruotėms pagerinti

Glikemijos indeksas yra rodiklis, rodantis greitį, kuriuo maiste esantys angliavandeniai pasiekia kraują ir keičia gliukozės kiekį kraujyje - tai yra cukraus kiekis kraujyje. Taigi maistas, turintis žemą glikemijos indeksą, pavyzdžiui, pupelės, kriaušės ir avižų sėlenos, ilgiau kontroliuoja gliukozės kiekį kraujyje, o po valgio vėluoja alkis.

Pagal glikemijos indekso vertes maisto produktai skirstomi į 3 kategorijas:

• Žemas GI: kai glikemijos indeksas yra mažesnis arba lygus 55;
• Vidutinis IG: kai glikemijos indeksas yra nuo 56 iki 69;
• Aukštas GI: kai glikemijos indeksas yra didesnis arba lygus 70.

Pagrindinių maisto produktų klasifikaciją rasite pilnoje angliavandenių glikemijos indekso lentelėje.

Svarbu atsiminti, kad glikemijos indeksas taikomas tik maisto produktams, kuriuos daugiausia sudaro angliavandeniai, pavyzdžiui, kruopoms, makaronams, saldumynams, ryžiams, bulvėms, vaisiams, pieno produktams ir daržovėms, o jo nėra maisto produktams, kurių pagrindas yra baltymai ir riebalai, tokie kaip mėsa, kiaušiniai, alyvuogių aliejus ir sviestas, nes jie nekeičia gliukozės kiekio kraujyje.

Glikemijos indeksas ir glikemijos krūvis

Nors glikemijos indeksas atitinka greitį, kuriuo maiste esantys angliavandeniai padidina cukraus kiekį kraujyje, glikemijos krūvis yra susijęs su maiste esančių angliavandenių kiekiu: kuo daugiau angliavandenių, tuo labiau pasikeičia gliukozės kiekis kraujyje.

Glikemijos apkrova klasifikuojama taip:

• Maža glikemijos apkrova: vertės iki 10;
• Vidutinė glikemijos apkrova: vertės nuo 11 iki 19;
• Didelė glikemijos apkrova: vertės nuo 20.

Glikemijos apkrova yra svarbi, nes ne visada maistas, turintis aukštą glikemijos indeksą, blogai pakeis gliukozės kiekį kraujyje. Pavyzdžiui, arbūzas turi aukštą glikemijos indeksą ir tik 4 glikemijos krūvį, o tai reiškia, kad arbūzo gabalėlyje nėra pakankamai angliavandenių, kad per daug padidėtų cukraus kiekis kraujyje.

Kaip sužinoti maisto produktų glikemijos indeksą

Norėdami būti tikresni dėl maisto glikemijos indekso vertės, turėtumėte pažvelgti į lentelę, tačiau šie patarimai yra naudingi norint įvertinti, ar konkretus maistas turi aukštą ar žemą glikemijos indeksą:

1. Kuo daugiau virtas ar perdirbtas maistas, tuo didesnis jo glikemijos indeksas: sulčių glikemijos indeksas yra didesnis nei sveikų vaisių; bulvių koše yra didesnis glikemijos indeksas nei visose virtose bulvėse;
2. Kuo labiau prinokę vaisiai ar daržovės, tuo didesnis jo glikemijos indeksas;
3. Nuluptų vaisių ir daržovių glikemijos indeksas yra mažesnis nei nuluptų;
4. Kuo ilgiau gaminamas maistas, tuo didesnis glikemijos indeksas: tešlaal dente turi mažesnį glikemijos indeksą nei gerai paruošti makaronai.

Taigi, geras patarimas vengti maisto produktų, turinčių aukštą glikemijos indeksą, yra vartoti maistą kuo natūraliau, jei įmanoma, vartoti vaisių ir daržovių žieveles ir vengti pramoninių produktų. Žr. Žemo glikemijos indekso maisto produktų pavyzdžius.

Glikemijos indeksas treniruotėms pagerinti

Prieš treniruotę turėtumėte vartoti maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra žemas ar vidutinio sunkumo, pavyzdžiui, bananus ir saldžiąsias bulves, nes jie lėtai padidins cukraus kiekį kraujyje ir suteiks energijos tuo momentu, kai prasideda treniruotės.

Jei fiziniai pratimai yra intensyvūs ir trunka ilgiau nei 1 valandą, turėtumėte vartoti angliavandenius su dideliu glikemijos indeksu, kad greitai papildytumėte savo energiją treniruotėms, ir galite naudoti angliavandenių gelį, izotoninius gėrimus ar vaisius, kuriuose yra didesnė cukraus koncentracija, pavyzdžiui, slyvos.

Po fizinio krūvio sportininkas taip pat turi teikti pirmenybę maisto produktams, kurių glikemijos indeksas yra vidutinis ar aukštas, vartoti angliavandenių atsargoms ir paspartinti raumenų atsistatymą. Daugiau apie tai, kaip naudoti glikemijos indeksą treniruotei pagerinti, ir valgių pavyzdžius rasite šiame vaizdo įraše: