Dietos patarimai dėl atsparumo insulinui

Turinys

• Apžvalga
• Dietos patarimai
• Daržovės
• Vaisiai
• Pieno
• Pilno grūdo
• Pupelės ir ankštiniai
• Žuvis
• Paukštiena
• Kiti liesi baltymai
• Sveiki riebalai
• Pratimas
• Svorio metimas
• Ankstyvas stebėjimas

Apžvalga

Atsparumas insulinui padidina riziką susirgti prediabetu ir 2 tipo diabetu. Atsparumo insulinui diagnozė taip pat yra ankstyvasis įspėjamasis ženklas. Galite užkirsti kelią diabetui pasirinkdami sveiką gyvenimo būdą, įskaitant reguliarų mankštą ir valgydami subalansuotą mitybą.

Dietos patarimai

Paprastai geriausia rinktis nesmulkintus, neperdirbtus maisto produktus ir vengti labai perdirbtų ir paruoštų maisto produktų.

Labai perdirbti maisto produktai, tokie kaip balta duona, pastos, ryžiai ir soda, labai greitai virškinami ir gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Tai sukelia papildomą stresą kasai, todėl hormonas yra insulinas.

Jūsų kūnas blokuoja insulino veikimą, kad sumažėtų cukraus lygis kraujyje žmonėms, kurie yra atsparūs insulinui.

Sotieji riebalai taip pat buvo siejami su atsparumu insulinui. Sveikesni, nesoieji riebalai, tokie, kaip rekomenduojama žemiau, yra geresnis pasirinkimas. Valgymas su daug skaidulų turinčiu maistu ir mišriais valgiais, ne tik vien tik su angliavandeniais, gali padėti sulėtinti virškinimą ir sumažinti kasos spaudimą.

Čia yra keletas maisto produktų, kuriuos galite maišyti ir suderinti, kad sukurtumėte patenkintus sveikus patiekalus bet kokiam patiekalui.

Daržovės

Daržovės turi mažai kalorijų ir daug ląstelienos, todėl jos yra idealus maistas, padedantis valdyti cukraus kiekį kraujyje. Geriausi daržovių variantai yra šie:

• šviežias
• konservuoti mažai natrio druskos
• sušalęs

Sveikos parinktys apima:

• pomidorai
• šparagai
• žaliosios pupelės
• morkos
• spalvingos paprikos
• žalumynai, tokie kaip špinatai, antkakliai, kopūstai ir kopūstai
• kryžmažiedės daržovės, tokios kaip brokoliai, žiediniai kopūstai ir Briuselio kopūstai

Daržovių sultys gali atrodyti sveikos, tačiau jos nėra tokios įdariškos ir nėra tokios pluoštinės kaip šviežios daržovės.

Vaisiai

Munch ant vaisių:

• pluošto
• vitaminai
• mineralai

Rinkitės šviežius ar šaldytus vaisius. Konservuotos veislės, į kurias nepridėta cukraus, taip pat yra puikios, tačiau jos neturi skaidulų, kurias daro švieži ir šaldyti vaisiai, nes odelės pašalintos.

Eikite į vaisius, kuriuose yra daugiau skaidulų, pavyzdžiui:

• obuoliai
• uogos
• bananai
• vynuogės
• slyvos
• persikai

Venkite vaisių sulčių, nes jos gali padidinti cukraus kiekį kraujyje taip pat greitai, kaip ir įprasta soda. Net nesaldintose sultyse arba etiketėse „be cukraus“ yra daug natūralių cukrų.

Pieno

Pieno produktai suteikia jums reikalingo kalcio, kuris padėtų stiprinti dantis ir kaulus. Rinkitės mažesnio riebumo, nesaldintą pieną ir jogurtą. Praleiskite nenugriebtą pieną ir riebius jogurtus, nes didelis sočiųjų riebalų, randamų gyvuliniuose riebaluose, vartojimas buvo susijęs su atsparumu insulinui.

Jei netoleruojate laktozės, išbandykite alternatyvų nesaldintą pieną, tokį kaip spirituotas sojos pienas arba karvės pieno be laktozės. Ryžių ir migdolų pienas taip pat yra alternatyvios pieno galimybės, tačiau jos turi labai mažai baltymų ar maistinę vertę.

Pilno grūdo

Pilno grūdo maistas yra puikus žmonėms, turintiems atsparumą insulinui. Jie turtingi:

• vitaminai
• pluošto
• mineralinis

Kai kurie žmonės mano, kad norint išvengti diabeto svarbu vengti visų angliavandenių, tačiau sveiki, sveiki, neperdirbti angliavandenių šaltiniai iš tikrųjų yra geras jūsų kūno šaltinis. Tačiau vis tiek reikia kontroliuoti šių sveikesnių variantų dalis.

Svarbu kiek įmanoma labiau pasirinkti sveikus, neperdirbtus grūdus. Šiuos maisto produktus taip pat naudinga valgyti kaip mišrius patiekalus, kuriuose yra baltymų ir riebalų, nes jie gali padėti išvengti cukraus padidėjimo kraujyje.

Norėdami gauti rekomenduojamą maistinių medžiagų kiekį, atkreipkite dėmesį į produktus, kurių etiketėje pirmiausia išvardijami viso grūdo ingredientai.

Pavyzdžiai:

• viso grūdo grūdai
• sveikos avižos ir avižiniai dribsniai
• bulgur
• viso grūdo grūdai arba kukurūzų miltai
• rudieji ryžiai

Taip pat galite ieškoti:

• viso grūdo miežiai
• viso rugio
• Laukiniai ryžiai
• visa Farro
• kvinoja
• soros
• grikiai

Pupelės ir ankštiniai

Pupelės yra puikus skaidulų šaltinis. Jie lėtai pakelia cukraus kiekį kraujyje, o tai yra pliusas žmonėms, turintiems atsparumą insulinui. Keletas gerų variantų yra šie:

• pinto
• lima
• raudonos ir juodos pupelės

Jei trūksta laiko, konservuotos pupelės yra gera alternatyva džiovintoms pupelėms. Tiesiog būtinai nusausinkite ir nuplaukite konservuotas pupeles arba pasirinkite parinktį „druskos nepridedama“, nes jose gali būti daug natrio.

Žuvis

Žuvis, į kurią įdėta omega-3 riebalų rūgščių, gali sumažinti širdies ligų riziką - tai dažna diabetu sergančių žmonių būklė. Žuvis, kurioje gausu omega-3, apima:

• lašiša
• skumbrė
• silkė
• sardinės
• tunas
• Vaivorykštinis upėtakis

Tilapija, menkė, plekšnė, otas ir juodadėmė menkė taip pat yra jums naudingi, tačiau jose yra mažiau omega-3, nes jose yra mažiau riebalų. Moliuskų gerbėjai gali mėgautis:

• omaras
• šukutės
• krevetės
• austrės
• moliuskai
• krabai

Tačiau, kaip ir visuose kituose maisto produktuose, ribokite keptą ar keptą žuvį. Jei nuspręsite valgyti keptą žuvį, įsitikinkite, kad ji buvo iškepta iš sveikesnio aliejaus.

Paukštiena

Norėdami išlaikyti sveiką naminių paukščių vartojimą, nulupkite ir nugramzdinkite odą. Paukštienos odoje yra daug daugiau riebalų nei mėsoje. Geros žinios yra tai, kad galite išlaikyti maistą ant odos, kad išlaikytumėte drėgmę, ir prieš valgydami ją išimkite.

Bandyti:

• vištienos krūtinėlės
• Kukurūzų višta
• Turkija

Kiti liesi baltymai

Jei baltymai, tokie kaip kiauliena, veršiena, ėriena ir jautiena, yra liesi, jie yra puikūs, jei turite atsparumą insulinui. Turėtumėte pasirinkti:

• kiaulienos nugarinės arba centrinės nugarinės kepsneliai
• veršienos nugarinė ar kepsnys
• ėriuko kapojimas, kepsnys ar kojos
• Pasirinkite arba pasirinkite liesą jautieną su riebalais

Galima malta jautiena, turinti mažiau riebalų. Galite pakeisti maltą kalakutieną.

Vegetariški baltymų šaltiniai taip pat galėtų būti puikūs pasirinkimai. Geri pasirinkimai:

• sojos
• tempeh
• pupelės
• tofu
• ankštiniai

Sveiki riebalai

Pasirinkite sveikus nesočiųjų riebalų šaltinius. Šie riebalai gali sulėtinti virškinimą ir suteikti nepakeičiamų riebalų rūgščių.

Riešutai, sėklos ir riešutų bei sėklų sviestas siūlo:

• sveiki riebalai
• magnio
• baltymas
• pluošto

Riešutuose ir sėklose taip pat mažai angliavandenių, kurie bus naudingi visiems, bandantiems suvaldyti cukraus kiekį kraujyje.

Širdyje sveikos omega-3 riebalų rūgštys taip pat randamos kai kuriuose riešutuose ir sėklose, pavyzdžiui, linų sėklose ir graikiniuose riešutuose. Bet buk atsargus. Riešutai, nors ir labai sveiki, taip pat turi daug kalorijų. Jie gali pridėti per daug kalorijų į savo racioną, jei jie nėra tinkamai paskirstomi.

Atminkite, kaip paruošiami riešutai ir sėklos. Kai kuriuose užkandžiuose, taip pat riešutų ir sėklų sviestuose, yra pridėta natrio ir cukraus. Tai galėtų padidinti kalorijų kiekį ir sumažinti riešutų ar riešutų sviesto maistinę vertę.

Taip pat idealus pasirinkimas yra avokadai ir alyvuogės. Rekomenduojama virti ne alyvuogių aliejumi, o kietais riebalais.

Pratimas

Reguliarus mankšta gali padėti išvengti diabeto:

• sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje
• karpyti kūno riebalus
• mažinant svorį

Tai taip pat padeda jūsų ląstelėms tapti jautresnėms insulinui.

Kad nepritaikytumėte, jums nereikia baigti triatlono. Viskas, kas priverčia jus judėti, yra mankšta. Darykite tai, kas jums patinka, pavyzdžiui:

• sodininkystė
• vaikščiojimas
• bėgimas
• plaukimas
• šokti

Toliau judėkite norėdami sudeginti kalorijas ir norėdami pasiekti gliukozės kiekį kraujyje. Naujose gairėse siūloma sėdėjimo laiką dalinti kas pusvalandį.

Net jei jums trūksta laiko, galite lengvai įtraukti trumpus užsiėmimus į savo dieną.

Darbe eikite laiptais, o ne liftu ir per pietų valandą vaikščiokite aplink bloką. Namuose su vaikais žaiskite žaidimą arba eikite vietoje, kai žiūrite televizorių. Kai vykdote pavedimus, pastatykite pakankamai toli nuo kelionės tikslo, kad galėtumėte gerai pasivaikščioti.

Pratimas pridedamas - 10 minučių tris kartus per dieną pridedama iki 30 minučių judesio.

Svorio metimas

Nutukimas ar antsvoris padidina diabeto ir su diabetu susijusių komplikacijų riziką. Tačiau numesdami net kelis kilogramus galite sumažinti savo sveikatos problemų riziką, kartu padėdami kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje.

2002 m. Tyrimas parodė, kad numetę nuo 5 iki 7 procentų savo kūno svorio, daugiau nei 50 procentų galite sumažinti diabeto riziką.

Naujausi tolesni tyrimai parodė, kad svorio netekimas nuo 7 iki 10 procentų suteikia maksimalią 2 tipo diabeto prevenciją. Pavyzdžiui, jei jūsų pradinis svoris yra 200 svarų, numetę 14 - 20 svarų padarysite didžiulį skirtumą.

Geriausias būdas numesti svorio yra valgyti mažiau kalorijų nei sudeginama ir reguliariai sportuoti kiekvieną dieną.

Svarbu, kad valgymo planas ir mankštos grafikas būtų realistiškas. Iškelkite mažus tikslus, kuriuos galima pasiekti ir kurie yra konkretūs.

Pavyzdžiui, pradėkite nuo vieno sveiko dietos pakeitimo ir vieno prie savo aktyvumo lygio pridėjimo. Atminkite, kad numesti svorio nebus galima per naktį. Svorio metimas yra lengvesnis, nei išlaikyti ilgą laiką. Labai svarbu skirti laiko naujiems gyvenimo įpročiams nustatyti.

Ankstyvas stebėjimas

Daugelis žmonių nežino, kad turi atsparumą insulinui, kol jis išsivysto į 2 tipo diabetą.

Jei rizikuojate išsivystyti diabetu ar cukriniu diabetu, paprašykite gydytojo jį ištirti. Patikrinę hemoglobino A1c lygį, galite lengviau nustatyti atsparumą insulinui ar išsivystyti diabetą anksčiau nei įprastas nevalgius cukraus kiekis kraujyje.

Jei anksti pastebėsite atsparumą insulinui, galite atlikti svarbių pakeitimų, kad sumažintumėte riziką susirgti diabetu ir su tuo susijusiomis sunkiomis sveikatos komplikacijomis.

Nepamirškite pasitarti su gydytoju ar dietologu prieš keisdami dietą ar mankštos tvarką. Jie gali padėti sudaryti sveiko maitinimo planą ir mankštą, geriausiai atitinkančią jūsų poreikius.