Sunkiausi įstrižai, kuriuos kada nors patirs jūsų pilvo raumenys

Turinys

• Izometrinis dviračio laikiklis
• Pasuktas dviračio pulsas
• Tiesių kojų įstrižainės pulsas
• Kryžius X
• Šoninės lentos impulsas
• Šoninės lentos klubo lašai
• Apžvalga skirta

Naujienų blykstė: pilvo raumenys yra daug daugiau nei maži iškilimai, kuriuos mėgstate vadinti „šešių pakuočių“.

Tiesą sakant, turėtumėte labiau rūpintis savo skersinėmis pilvomis ir vidinėmis bei išorinėmis įstrižomis; jie yra tie, kurie yra atsakingi už giluminį šerdies ir stuburo stabilizavimą (kai jūs darote tokius dalykus kaip pritūpimas, bėgimas ir metimas) ir veikia kaip korsetas, sutraukiantis skrandį. Pasiruošę suteikti šiems raumenims šiek tiek TLC? Turime ką tik: įstrižų įstrižų treniruočių srautas, kurį sukūrė garsioji trenerė Kira Stokes, sukurta naudojant Stoked metodą ir šį 30 dienų planų iššūkį.

„Žmonės visada sako, kad negali dirbti tam tikrų pilvo raumenų, o ne kitų, - sako Stokesas, - bet vis tiek gali sutelkti dėmesį į tam tikras sritis. Ir dėmesys čia yra visas įstrižas.

Vienas svarbus patarimas formoje, tiesiai iš Stokes: kiekvieną judesį, kurį atliekate gulėdami veidu į viršų, laikykite apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų, kad įsitikintumėte, jog tinkamai suspaudžiate pilvo raumenis.

Jums reikės: Kilimėlis (neprivaloma)

Kaip tai veikia: Atlikite visą įstrižų treniruočių grandinę vienoje pusėje, tada perjunkite šonus ir pakartokite. Atlikite 2 raundus iš kiekvienos pusės.

Izometrinis dviračio laikiklis

A. Atsigulkite veidu į viršų ant grindų, kojos ištiestos, rankos už galvos, alkūnės nukreiptos į pėdas.

B. Pakelkite pečių ašmenis nuo grindų, patraukite kairįjį kelį į kairę alkūnę ir nuleiskite dešinę koją nuo grindų. Laikykite abi kojas sulenktas.

C. Aktyviai stumkite kairę alkūnę ir kairįjį kelį.

Palaikykite 10 sekundžių.

Pasuktas dviračio pulsas

A. Atsigulkite veidu į grindis, kojos ištiestos, rankos už galvos, alkūnės nukreiptos į pėdas.

B. Pakelkite pečių ašmenis nuo grindų ir pasukite, kad pritrauktumėte dešinę alkūnę prie kairiojo kelio.

C. Pulsuokite dešinę alkūnę ir kairįjį kelį vienas kito link.

Atlikite 10 impulsų, tada palaikykite 10 sekundžių.

Tiesių kojų įstrižainės pulsas

A. Atsigulkite veidu į grindis, kojos ištiestos, rankos už galvos, alkūnės nukreiptos į šonus.

B. Ištieskite kairę koją link lubų ir pakelkite dešinę koją nuo grindų. Abi kojas laikykite sulenktas ir pasiekite dešinę ranką link kairės pėdos.

C. Laikydami šią poziciją pulsuokite dešiniaisiais pirštais kairiosios pėdos link.

Atlikite 10 impulsų.

Kryžius X

A. Atsigulkite veidu į grindis ištiesę rankas ir kojas, suformuodami savotišką „X“ formą, kai kairė ranka ištiesta į šoną, o dešinė - virš galvos.

B. Pakelkite liemenį ir kairę koją nuo grindų, kad dešine ranka prisiliestumėte prie kairės pėdos arba blauzdos, balansuodami ant kairiojo klubo ir kairiojo dilbio.

C. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, prieš pradėdami kitą pakartojimą bakstelėdami dešinę ranką ir kairę koja į grindis.

Atlikite 10 pakartojimų.

Šoninės lentos impulsas

A. Pradėkite nuo šoninės lentos padėties kairėje alkūnėje, kojos sukrautos, o dešinė ranka ištiesta link lubų.

B. Išlaikydami tiesią liniją nuo galvos iki kulkšnių, pulsas padidės vienu coliu.

Atlikite 5 impulsus.

Šoninės lentos klubo lašai

A. Pradėkite nuo šoninės lentos padėties kairėje alkūnėje, kojos sukrautos, o dešinė ranka ištiesta link lubų.

B. Nuleiskite klubus keliais coliais link grindų, tada įstrižai grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 5 pakartojimus.

Apžvalga skirta