Intervalinio bėgimo treniruotės, kurios padės jums dar greičiau

Turinys

• Kodėl visi bėgikai turėtų bėgti intervalu
• Kaip įtraukti intervalus į treniruotę
• Intervalinės treniruotės
• Fartlek treniruotės
• Kalnas kartojasi
• Sprintai
• Apžvalga skirta

Žinote, kas greitai sensta? Bėgimas tuo pačiu tempu, kiekvieną dieną, tiek pat laiko. Iššūkis sau fitneso srityje, nesvarbu, ar tai reiškia daugiau pakartojimų, kilnoti didesnį svorį, ar bėgti greičiau ar toliau, yra ta magija. Vertimas: Jūs tapsite stipresnis, greitesnis ir geresnis.

„Intervalinio bėgimo treniruotės yra priešingos bėgimo pastovioje būsenoje (arba ištvermės bėgimuose), kai visą laiką išlaikote tą patį tempą“,-aiškina Nicole Glor, „Equinox“ sertifikuota tikslumo bėgimo trenerė. "Intervalai gali skirtis atsižvelgiant į sprinto greitį, įkalnių laipsnius ir darbo trukmę, palyginti su jūsų atsigavimo laiku."

Kodėl visi bėgikai turėtų bėgti intervalu

Kokia prasmė keisti tempą bėgimo metu? „Intervalinės bėgimo treniruotės su trumpais intensyvių pratimų protrūkiais, po kurių seka mažesnio intensyvumo atkūrimo laikotarpiai“,-sako Glor. „Greičiau sudeginate daugiau kalorijų, keliate iššūkį savo jėgoms ir ištvermei, ir tai padeda pasiruošti tikroms lenktynėms, kuriose greičiausiai visą laiką neišlaikysite tokio pat tempo“. Mokslas sutinka: intervalas treniruotės pagerina jūsų rezultatus daugiau nei treniruotės vidutinio intensyvumo, remiantis žurnale paskelbtais tyrimais Medicina ir mokslas sporte ir mankštose.

„Bėgikai, kurie dar nepažįsta intervalinės treniruotės, pastebės didelius ir greitus VO2 max, širdies ir kraujagyslių sveikatos rodiklio (arba jūsų organizmo deguonies naudojimo efektyvumo rodiklio) pagerėjimus; padidės raumenų dydis, jėga ir galia; padidės bendra ištvermė ir tikriausiai pagerėjo. energijos visai dienai “, - sako Alexas Harrisonas, mokslų daktaras, JAV„ Track & Field “sertifikuotas bėgimo treneris ir sporto veiklos treneris„ Renaissance Periodization “. Premija: Kadangi keičiate dalykus, jums yra daug mažesnė tikimybė nuobodžiauti. (Tik nepersistenkite. Skaitykite apie HIIT sprinto treniruočių minusus.)

Kaip įtraukti intervalus į treniruotę

Ne visi intervaliniai bėgimai yra vienodi, ir yra keletas skirtingų tipų, kuriuos turėtumėte daryti, jei norite tapti stipresni ir greičiau, perskaitykite keturis pagrindinius bėgimo tipus. Tačiau prieš pradėdami įtraukti intervalines bėgimo treniruotes į savo kasdienybę, turėtumėte turėti tvirtą trijų ar šešių savaičių „tiesiog bėgimo“ pagrindą po diržu, sako Harrisonas. Nuo tada pradėkite nuo pagrindinės intervalinės treniruotės ar pakartojimų įkalnėje.

Ekspertai rekomenduoja intervalines treniruotes tik kartą per savaitę, o galbūt du kartus, jei esate patyręs ir ieškote PR kitose lenktynėse. (Taigi, taip, dar yra vietos jūsų LISS treniruotėms.)

Intervalinės treniruotės

"Intervalinės bėgimo treniruotės plačiai apibrėžiamos kaip bet koks apibrėžtas didesnių pastangų atstumas. Kalbant apie bėgimą, tai paprastai reiškia nuo 30 sekundžių iki penkių minučių trunkančias pastangas, tarp kurių yra aktyvus arba pasyvus atsigavimas", - sako Harrisonas. Per darbo intervalą turėtumėte bėgti pakankamai sunkiai, kad negalėtumėte užmegzti pokalbio su savo bėgimo draugu. Poilsio laikotarpiu turėtumėte visiškai atsigauti (net jei tai reiškia vaikščiojimą!).

Intervalinės treniruotės pavyzdys

• Darbas: 800 metrų 8 pastangomis iš 10
• Atsigavimas: vaikščiokite arba bėgiokite 200 m
• Pakartokite nuo 3 iki 4 kartų
• Pailsėkite 3 minutes
• Pakartokite viską 2 ar 3 kartus

Fartlek treniruotės

Šis juokingas žodis švedų kalba reiškia „žaidimas greičiu“, sako Gloras. Ir tai jūs darote: keičiate greitį bėgimo metu. „Fartlekas iš esmės yra„ nestruktūruota “intervalinė bėgimo treniruotė, o tai reiškia, kad jūsų darbo pastangos ir poilsio laikotarpiai yra lankstūs trukmės ir intensyvumo atžvilgiu“, - sako Harrisonas. Jie taip pat pagerina jūsų greitį, VO2 max, laktato slenkstį (fizinio krūvio intensyvumą, kai laktatas pradeda kauptis kraujyje greičiau, nei gali pasišalinti, o tai galiausiai sumažins jūsų darbingumą) ir bendrą aerobinę ištvermę. Fartlekui nereikia nustatyti laiko ar atstumų. Pabandykite padidinti tempą tarp dviejų telefono stulpų, tada sulėtinti tarp kitų dviejų ir pan. (Čia daugiau apie fartlek treniruotes ir tris pavyzdines treniruotes, kurias reikia išbandyti.)

Fartleko treniruotė

• Iš viso 4 mylios
• 8 x 1 minutė sunkesnėmis (8 iš 10) pastangomis atsitiktiniu laiku

Kalnas kartojasi

Tai skamba būtent taip: jūs bėgate į kalną, bėgiojate žemyn, kad atsigautumėte, tada pakartokite. „Daugkartiniai didesnio intensyvumo pastangų pakartojimai yra puikūs, nes jie verčia daug suvartoti deguonies, tačiau nepadidina tempo“, - sako Harrisonas. Jie netgi geriau nei intervalinės bėgimo treniruotės lygiu keliu, kad padidintų jėgą ir jėgą sportininkams, kurie nesitreniruoja, sako jis; Taip yra todėl, kad „kalnės verčia jūsų blauzdas, keturračius, sėdmenis ir šlaunies raumenis labiau nei lygus kelias“, – priduria Glor. "Tai beveik kaip pridėti laiptų ar pritūpimų." Premija: daugiau raumenų veiklos reiškia daugiau kalorijų sudeginimo ir daugiau darbo jūsų širdžiai, o tai puikiai padidina jūsų ištvermę. (Jei norite daugiau, išbandykite šią bėgikų kalnų treniruotę.)

Treniruotė ant bėgimo takelio kalno

• Bėkite 1 minutę 4–6 procentų nuolydžiu tokiu tempu, kokį galite išlaikyti keturias minutes
• Vaikščiokite arba bėgiokite 60 sekundžių 1 procento nuolydžiu
• Pakartokite iš viso 5 pakartojimus
• Pailsėkite 4 minutes (vaikščiokite 1 procento nuolydžiu)
• Dar kartą pakartokite visą grandinę

Sprintai

Šios itin greitos pastangos neturėtų trukti ilgiau nei 15-20 sekundžių, sako Harrisonas, tačiau jos yra intensyvios. „Sprintas yra pastangos, kurios atliekamos esant 90 procentų ar didesniam maksimaliam greičiui, kokį būtų galima atlikti vienkartinėms pastangoms“,-aiškina jis. Jei bėgiojate kitą intervalą, daugumai bėgikų nereikia daryti sprinto, sako jis: „Jūsų laikas greičiausiai būtų geriau skirtas bėgimui ilgesnėmis intervalinėmis treniruotėmis arba tiesiog ilgesnėms distancijoms greitesniu tempu“. Bet jei esate patyręs bėgikas, kuris jaučiasi ribotas jūsų greičio, greitai bėgdami tikrai paspartinsite. Tiesiog įsitikinkite, kad a) bėgate iš savo komforto zonos 5–15 sekundžių ir b) visiškai atsigaunate po kiekvieno sprinto. (Žr.: Kaip maksimaliai išnaudoti sprinto treniruotes)

Sprinto treniruotė

• 6 x 50–100 m esant 93–98 procentams maksimalaus greičio
• 4–5 minučių atsigavimas pėsčiomis tarp kiekvieno sprinto

ARBA

• 4 x 200 m, esant 90–95 proc. Maksimalaus greičio
• 5–8 minučių pasivaikščiojimas tarp kiekvieno sprinto

Apžvalga skirta