Ar rudi ryžiai jums tinka?

Turinys

• Rudieji ryžiai yra stebėtinai maistingi
• Ar rudieji ryžiai tinka svorio metimui?
• Tai gali būti naudinga širdies sveikatai
• Tai geresnis pasirinkimas sergantiems cukriniu diabetu
• Rudieji ryžiai natūraliai neturi glitimo
• Kaip į savo dietą įtraukti rudųjų ryžių
• Esmė

Rudieji ryžiai yra maistas, dažnai susijęs su sveika mityba.

Laikoma, kad neskaldyti grūdai, rudieji ryžiai yra mažiau perdirbami nei baltieji ryžiai, kurių lukštai, sėlenos ir gemalai buvo pašalinti.

Rudiems ryžiams pašalinamas tik korpusas (kieta apsauginė danga), paliekant maistinių medžiagų supakuotas sėlenas ir gemalus.

Todėl rudieji ryžiai išlaiko maistines medžiagas, kurių trūksta baltiesiems ryžiams, pavyzdžiui, vitaminus, mineralus ir antioksidantus.

Tačiau daugelis žmonių vengia rudųjų ryžių dėl vis labiau populiarėjančių mažai angliavandenių turinčių dietų.

Šiame straipsnyje bus aptarta rudųjų ryžių nauda sveikatai, kad padėtų jums nuspręsti, ar tai sveikas maistas, kurį reikia įtraukti į jūsų dietą.

Rudieji ryžiai yra stebėtinai maistingi

Nors rudieji ryžiai yra paprastas maistas, jų maistinė savybė yra ne kas kita.

Palyginti su baltaisiais ryžiais, rudieji ryžiai gali pasiūlyti daug daugiau maistinių medžiagų atžvilgiu.

Nors ir panašūs kalorijų ir angliavandenių kiekiai, rudieji ryžiai beveik visose kitose kategorijose nurodo baltus ryžius.

Viename puodelyje rudųjų ryžių yra (1):

• Kalorijos: 216
• Angliavandeniai: 44 gramai
• Pluoštas: 3,5 gramo
• Riebalai: 1,8 gramo
• Baltymas: 5 gramai
• Tiaminas (B1): 12% RDI
• Niacinas (B3): 15% RDI
• Piridoksinas (B6): 14% RDI
• Pantoteno rūgštis (B5): 6% RDI
• Geležis: 5% RDI
• Magnis: 21% RDI
• Fosforas: 16% RDI
• Cinkas: 8% RDI
• Varis: 10% RDI
• Manganas: 88% RDI
• Selenas: 27% RDI

Šie sveiki grūdai taip pat yra geras folatų, riboflavino (B2), kalio ir kalcio šaltinis.

Be to, rudieji ryžiai turi išskirtinai daug mangano. Šis mažai žinomas mineralas yra gyvybiškai svarbus daugeliui svarbių organizmo procesų, tokių kaip kaulų vystymasis, žaizdų gijimas, raumenų susitraukimo apykaita, nervų funkcija ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimas ().

Mangano trūkumas siejamas su didesne rizika susirgti metaboliniu sindromu, kaulų demineralizacija, sutrikusiu augimu ir mažu vaisingumu (,).

Vos vienas ryžių puodelis patenkina beveik visus jūsų kasdienius šios svarbios maistinės medžiagos poreikius.

Be to, kad rudieji ryžiai yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis, jie taip pat suteikia galingų augalų junginių.

Pavyzdžiui, ruduose ryžiuose yra fenolių ir flavonoidų - antioksidantų klasės, padedančios apsaugoti organizmą nuo oksidacinio streso ().

Oksidacinis stresas yra susijęs su daugeliu sveikatos sutrikimų, įskaitant širdies ligas, tam tikras vėžio rūšis ir priešlaikinį senėjimą ().

Ruduose ryžiuose esantys antioksidantai padeda išvengti ląstelių pažeidimo, kurį sukelia nestabilios molekulės, vadinamos laisvaisiais radikalais, ir sumažina kūno uždegimą ().

Tyrimai rodo, kad ryžiuose esantys antioksidantai gali būti mažo tam tikrų lėtinių ligų paplitimo pasaulio regionuose, kuriuose ryžiai yra pagrindinis maistas, priežastis ().

Rudieji ryžiai yra labai maistingi ir organizmui suteikia platų vitaminų, mineralų ir antioksidantų asortimentą.

Ar rudieji ryžiai tinka svorio metimui?

Rafinuotų grūdų pakeitimas rudaisiais ryžiais gali padėti numesti svorį.

Rafinuotuose grūduose, tokiuose kaip balti ryžiai, balti makaronai ir balta duona, trūksta skaidulų ir maistinių medžiagų, kurių yra visuose grūduose, pavyzdžiui, ruduose ryžiuose.

Pavyzdžiui, viename puodelyje (158 gramai) rudųjų ryžių yra 3,5 gramo skaidulų, o baltuosiuose - mažiau nei 1 gramas (9).

Skaidulos padeda išlaikyti jus pilnaverčius ilgesnį laiką, todėl pasirinkdami daug skaidulų turinčio maisto galite išeikvoti mažiau kalorijų ().

Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys daugiau nesmulkintų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai, sveria mažiau nei tie, kurie vartoja mažiau neskaldytų grūdų.

Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 74 000 moterų, parodė, kad tie, kurie valgė daugiau neskaldytų grūdų, svėrė mažiau nei tie, kurie valgė mažiau neskaldytų grūdų.

Be to, moterims, kurios suvartojo daugiausiai skaidulų, buvo 49% mažesnė didelio svorio padidėjimo rizika nei moterims, kurios vartojo mažiausią skaidulų kiekį ().

Baltųjų ryžių pakeitimas rudaisiais taip pat gali padėti sumažinti pilvo riebalus.

Vieno tyrimo metu 40 antsvorio turinčių moterų, kurios šešias savaites per dieną suvalgė 2/3 puodelio (150 gramų) rudųjų ryžių, kūno svoris ir juosmens apimtis gerokai sumažėjo, palyginti su moterimis, kurios valgė tą patį kiekį baltųjų ryžių.

Be to, moterims, kurios valgė ruduosius ryžius, pastebimai sumažėjo kraujospūdis ir CRP - kūno uždegimo žymuo ().

Rudieji ryžiai turi daugiau skaidulų nei rafinuoti grūdai, pavyzdžiui, baltieji ryžiai. Pasirinkus gausius skaidulų grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai, gali sumažėti pilvo riebalai ir padėti numesti svorį.

Tai gali būti naudinga širdies sveikatai

Neabejotina, kad rudieji ryžiai yra sveikas širdžiai maistas. Jame gausu skaidulų ir naudingų junginių, kurie gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.

Didelis tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau kaip 560 000 žmonių, parodė, kad žmonėms, kurie valgė daugiausiai maistinių skaidulų, 24–59% mažesnė rizika susirgti širdies ligomis, vėžiu ir kvėpavimo takų ligomis ().

Panašiai apžvelgiant 45 tyrimus nustatyta, kad žmonėms, kurie valgė didžiausią kiekį grūdų, įskaitant ruduosius ryžius, buvo 21% mažesnė koronarinės širdies ligos rizika, palyginti su tais, kurie valgė mažiausiai neskaldytų grūdų ().

Be gero pluošto šaltinio, rudieji ryžiai turi junginių, vadinamų lignanais, kurie gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius.

Dietos, kuriose gausu lignano turinčių maisto produktų, tokių kaip neskaldyti grūdai, linų sėklos, sezamo sėklos ir riešutai, buvo siejami su sumažėjusiu cholesterolio kiekiu, sumažėjusiu kraujospūdžiu ir sumažėjusiu arterijos standumu ().

Negana to, ruduose ryžiuose yra daug magnio, mineralo, kuris vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveiką širdį. Vienoje 40 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad padidėjęs magnio kiekis maiste buvo susijęs su 7–22% mažesne insulto, širdies nepakankamumo ir visų priežasčių mirtingumo rizika ().

Kita devynių tyrimų apžvalga parodė, kad kas 100 mg per parą padidinus magnio kiekį maiste, moterų širdies mirtingumas sumažėjo 24–25% ().

Rudieji ryžiai yra supakuoti su skaidulomis, lignanais ir magniu, kurie visi turi teigiamą poveikį širdies sveikatai ir širdies ligų rizikai.

Tai geresnis pasirinkimas sergantiems cukriniu diabetu

Sumažinti angliavandenių kiekį ir pasirinkti sveikesnius variantus yra gyvybiškai svarbu kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje.

Nors angliavandeniai daro didžiausią įtaką cukraus kiekiui kraujyje, diabetu sergantys žmonės gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir insulino šuolius, valgydami mažiau rafinuotų grūdų, pavyzdžiui, baltųjų ryžių.

Baltųjų ryžių pakeitimas rudaisiais gali būti naudingas diabetu sergantiems žmonėms keliais būdais.

Vieno tyrimo metu žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu ir valgę dvi porcijas rudųjų ryžių per dieną, pastebimai sumažino cukraus kiekį po valgio kraujyje ir hemoglobino kiekį A1c (cukraus kiekio kraujyje kontrolės rodiklį), palyginti su tais, kurie valgė baltus ryžius ().

Rudųjų ryžių glikemijos indeksas yra mažesnis nei baltųjų, tai reiškia, kad jie virškinami lėčiau ir turi mažiau įtakos cukraus kiekiui kraujyje.

Maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra mažesnis, pasirinkimas gali padėti diabetu sergantiems žmonėms geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Keli tyrimai rodo, kad maistas, turintis aukštesnį glikemijos indeksą, padidina cukraus kiekį kraujyje, insuliną ir greliną, hormoną, skatinantį alkį (,).

Sumažinus grelino kiekį, diabetu sergantiems žmonėms gali būti lengviau kontroliuoti alkį, o tai gali sumažinti persivalgymą ir padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Be to, pakeitus baltus ryžius rudaisiais, pirmiausia gali sumažėti tikimybė susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.

Tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 197 000 žmonių, tik 50 gramų baltųjų ryžių per savaitę keitimas rudaisiais ryžiais buvo susijęs su 16% mažesne 2 tipo diabeto išsivystymo rizika ().

Rudųjų ryžių pasirinkimas už rafinuotus grūdus gali padėti diabetu sergantiems žmonėms kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir apskritai sumažinti diabeto išsivystymo tikimybę.

Rudieji ryžiai natūraliai neturi glitimo

Glitimas yra baltymas, randamas grūduose, tokiuose kaip kviečiai, miežiai ir rugiai. Šiais laikais vis daugiau žmonių dėl įvairių priežasčių laikosi dietos be glitimo.

Kai kurie žmonės yra alergiški arba netoleruoja glitimo ir jiems pasireiškia lengvos ar sunkios reakcijos, pvz., Skrandžio skausmas, viduriavimas, pilvo pūtimas ir vėmimas.

Be to, žmonėms, sergantiems tam tikromis autoimuninėmis ligomis, dažnai naudinga dieta be glitimo (,).

Šie veiksniai lėmė didėjančią maisto produktų be glitimo paklausą.

Laimei, rudieji ryžiai natūraliai neturi šio dažnai problemiško baltymo, todėl tai yra saugus pasirinkimas tiems, kurie negali arba nusprendžia nevartoti glitimo.

Skirtingai nei labai apdoroti produktai be glitimo, rudieji ryžiai yra sveiki grūdai, supakuoti su naudingomis maistinėmis medžiagomis, kurių jūsų kūnas turi tinkamai veikti.

Iš rudųjų ryžių taip pat gaminami kiti naudingi produktai be glitimo, pavyzdžiui, krekeriai ir makaronai, kuriais gali mėgautis dietos be glitimo turintys žmonės.

Rudieji ryžiai neturi glitimo ir yra saugus ir sveikas pasirinkimas besilaikantiems dietų be glitimo.

Kaip į savo dietą įtraukti rudųjų ryžių

Viena geriausių rudųjų ryžių savybių yra universalumas.

Galite valgyti bet kuriuo paros metu ir įtraukti į įvairius receptus.

Štai keletas būdų, kaip į savo dietą įtraukti rudųjų ryžių:

• Per pietus pasigaminkite grūdų dubenį su rudaisiais ryžiais, daržovėmis ir baltymais
• Skanūs pusryčiai - rudieji ryžiai su kiaušiniais, salsa, avokadais ir juodosiomis pupelėmis
• Per pusryčius avižinę košę keiskite į rudųjų ryžių košę
• Gaminant keptas bulvytes, vietoj baltųjų ryžių naudokite rudus ryžius
• Vietoj baltų makaronų į mėgstamus sriubos receptus įtraukite rudųjų ryžių
• Išmeskite rudus ryžius su šviežiomis daržovėmis ir alyvuogių aliejumi skaniam garnyrui
• Pasigaminkite juodųjų pupelių ir rudųjų ryžių mėsainius augalinėms vakarienėms ar pietums
• Energiniams batonėliams gaminti naudokite rudus ryžius
• Norėdami pakeisti sveikesnę ryžių pudingo versiją, pakeiskite baltus ryžius su rudaisiais
• Paprašykite rudųjų ryžių savo suši suktinukuose, kad padidintumėte pluošto kiekį jūsų patiekale
• Kario receptuose naudokite ruduosius ryžius
• Išbandykite sveiką rizoto posūkį, naudodami rudus ryžius, o ne arborio ryžius
• Baltus makaronus pakeiskite rudųjų ryžių makaronais
• Paskaninkite rudus ryžius su alyvuogių aliejumi ir česnaku, kad gautumėte skoningą angliavandenių pasirinkimą

Kaip matote, yra begalė būdų vartoti ruduosius ryžius. Šis maistingas neskaldytų grūdų derinys puikiai derinamas su daugeliu ingredientų ir juo galima mėgautis per pusryčius, pietus ar vakarienę.

Rudieji ryžiai yra lankstus ingredientas, kuriuo galima mėgautis gaminant įvairius receptus ir patiekalus. Taip pat galite jį naudoti kaip sveiką baltųjų ryžių ar makaronų pakaitalą.

Esmė

Rudieji ryžiai yra labai maistingi grūdai be glitimo, kuriuose yra įspūdingas kiekis vitaminų, mineralų ir naudingų junginių.

Visų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai, vartojimas gali padėti užkirsti kelią arba pagerinti kelias sveikatos sąlygas, įskaitant diabetą ir širdies ligas.

Maža to, rafinuotų grūdų, tokių kaip baltieji ryžiai, pakeitimas rudaisiais gali netgi padėti numesti svorį. Rudieji ryžiai yra universalus angliavandenių kiekis, kurį galima valgyti bet kuriuo paros metu.

Bet kokiu būdu pasirinkdami valgyti šį sveiką grūdą, jūs išmintingai pasirinksite savo bendrą sveikatą.