Ar makaronai yra sveiki ar nesveiki?

Turinys

• Kas yra makaronai?
• Dažniausiai vartojami rafinuoti makaronai
• Maistinės medžiagos viso grūdo gr. Rafinuoti makaronai
• Makaronuose yra daug angliavandenių
• Makaronuose esantis glitimas gali sukelti problemų kai kuriems žmonėms
• Ar viso grūdo makaronai yra geresnis pasirinkimas?
• Kaip makaronus padaryti sveikesnius
• Esmė

Makaronuose yra daug angliavandenių, kurie gali būti jums blogi, kai vartojami dideli kiekiai. Jame taip pat yra glitimo - baltymų rūšies, sukeliančios problemų jautriems glitimui.

Kita vertus, makaronai gali suteikti kai kurių maistinių medžiagų, kurios yra svarbios sveikatai.

Šiame straipsnyje nagrinėjami įrodymai ir nustatoma, ar makaronai jums naudingi, ar blogi.

Kas yra makaronai?

Makaronai yra makaronų rūšis, kuri tradiciškai gaminama iš kietųjų kviečių, vandens ar kiaušinių. Iš jo suformuojamos skirtingos makaronų formos, o tada verda verdančiame vandenyje.

Šiuo metu dauguma parduodamų makaronų gaminių yra pagaminti iš paprastųjų kviečių. Tačiau panašius makaronus galima gaminti iš kitų grūdų, tokių kaip ryžiai, miežiai ar grikiai.

Kai kurios makaronų rūšys perdirbamos rafinuojant kviečių branduolį, pašalinant sėlenas ir gemalus, pašalinant daug maistinių medžiagų.

Kartais rafinuoti makaronai yra praturtinti, o tai reiškia, kad juose vėl yra pridėta tam tikrų maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai ir geležis.

Taip pat yra pilno grūdo makaronų, kuriuose yra visos kviečių branduolio dalys.

Keletas dažniausiai vartojamų makaronų rūšių pavyzdžių:

• Spagečiai
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Makaronai

Į įprastus makaronų priedus įeina mėsa, padažas, sūris, daržovės ir žolelės.

Santrauka Makaronai gaminami iš kietųjų kviečių ir vandens, nors makaronus galima gaminti ir iš kitų grūdų. Galimi rafinuoti, praturtinti ir viso grūdo makaronai.

Dažniausiai vartojami rafinuoti makaronai

Daugelis žmonių teikia pirmenybę rafinuotiems makaronams, o tai reiškia, kad iš kviečių branduolio buvo pašalinta gemalas ir sėlenos kartu su daugeliu jame esančių maistinių medžiagų.

Rafinuotuose makaronuose yra daugiau kalorijų ir mažiau skaidulų. Tai gali sukelti sumažėjusį sotumo jausmą po to, kai jį valgysite, palyginti su daug skaidulų turinčių pilno grūdo makaronų valgymu.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad viso grūdo makaronai sumažino apetitą ir padidino sotumą nei rafinuoti makaronai ().

Tačiau kiti tyrimai parodė nevienareikšmius grūdų makaronų naudos rezultatus. Tyrimas, kuriame dalyvavo 16 dalyvių, parodė, kad cukraus kiekis kraujyje nesiskyrė suvalgius rafinuotų makaronų ar grūdų makaronų ().

Vis dėlto daugelyje tyrimų nustatyta, kad daug rafinuotų angliavandenių vartojimas gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.

Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 117 366 žmonės, parodė, kad didelis angliavandenių vartojimas, ypač iš rafinuotų grūdų, buvo susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika ().

Kitas 2042 žmonių tyrimas taip pat parodė, kad didesnis rafinuotų grūdų suvartojimas buvo susijęs su padidėjusiu juosmens apimčiu, kraujo spaudimu, cukraus kiekiu kraujyje, bloguoju MTL cholesterolio kiekiu, trigliceridų kiekiu kraujyje ir atsparumu insulinui ().

Tačiau reikia daugiau tyrimų, kuriuose daugiausia dėmesio būtų skiriama rafinuotų makaronų poveikiui sveikatai.

Taip pat reikėtų pažymėti, kad makaronų glikemijos indeksas yra žemoje ar vidutinėje, o tai yra mažesnis nei daugelio kitų perdirbtų maisto produktų ().

Santrauka Rafinuoti makaronai yra populiariausia makaronų rūšis. Rafinuotų angliavandenių vartojimas siejamas su padidėjusia širdies ligų, padidėjusio cukraus kiekio kraujyje ir atsparumo insulinui rizika.

Maistinės medžiagos viso grūdo gr. Rafinuoti makaronai

Viso grūdo makaronuose paprastai yra daug skaidulų, mangano, seleno, vario ir fosforo, o rafinuotuose, prisodrintuose makaronuose paprastai būna daugiau geležies ir B grupės vitaminų.

Viso grūdo makaronai taip pat turi mažiau kalorijų ir daugiau skaidulų bei tam tikrų mikroelementų nei rafinuoti makaronai.

Skaidulos virškinimo traktu juda nesuvirškintos ir padeda skatinti pilnatvę. Dėl šios priežasties viso grūdo makaronai gali būti veiksmingesni už rafinuotus makaronus, mažinantys apetitą ir potraukį.

Palyginimui, čia yra maistinių medžiagų, esančių viename puodelyje virtų neskaldytų kviečių spagečių, palyginti su vienu puodeliu virtų spagečių, kurie buvo rafinuoti ir praturtinti (6, 7):

	Visų kviečių spagečiai	Rafinuoti / praturtinti spagečiai
Kalorijos	174	220
Baltymas	7,5 gramo	8,1 gramo
Angliavandeniai	37 gramai	43 gramai
Pluoštas	6 gramai	2,5 gramo
Riebalai	0,8 gramo	1,3 gramo
Manganas	97% RDI	23% RDI
Selenas	52% RDI	53% RDI
Varis	12% RDI	7% RDI
Fosforas	12% RDI	8% RDI
Magnis	11% RDI	6% RDI
Tiaminas (B1)	10% RDI	26% RDI
Folatas (B9)	2% RDI	26% RDI
Niacinas (B3)	5% RDI	12% RDI
Riboflavinas (B2)	4% RDI	11% RDI
Geležis	8% RDI	10% RDI

Santrauka Viso grūdo makaronuose yra daug skaidulų, mangano ir seleno. Rafinuotuose makaronuose yra daugiau kalorijų, angliavandenių, B grupės vitaminų ir geležies, bet mažiau skaidulų ir daugumos kitų mikroelementų.

Makaronuose yra daug angliavandenių

Makaronuose yra daug angliavandenių, vienoje puodelyje patiekiami virti spagečiai, kurių sudėtyje yra nuo 37 iki 43 gramų, priklausomai nuo to, ar jie rafinuoti, ar grūdai (6, 7).

Angliavandeniai kraujyje greitai suskaidomi į gliukozę, todėl smarkiai padidėja cukraus kiekis kraujyje. Rafinuotuose makaronuose yra daugiau angliavandenių ir mažiau skaidulų nei pilno grūdo makaronuose.

Be to, paprasti angliavandeniai, tokie kaip rafinuoti makaronai, labai greitai virškinami, todėl padidėja alkis ir padidėja persivalgymo rizika ().

Dėl šios priežasties sergantiems cukriniu diabetu patariama saikingai vartoti angliavandenius ir valgyti daug skaidulų. Šie pakeitimai lėtina cukraus absorbciją kraujyje ir padeda palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje.

Dietos, kuriose yra daug angliavandenių, taip pat buvo susijusios su daugeliu sveikatos sutrikimų, įskaitant:

• Diabetas: Kai kurie tyrimai parodė, kad daug angliavandenių turinčios dietos gali būti susijusios su padidėjusia diabeto išsivystymo rizika (,,).
• Medžiagų apykaitos sindromas: Vienas tyrimas parodė, kad tiems, kurie valgė daug angliavandenių iš krakmolingo maisto, buvo dvigubai didesnė tikimybė susirgti metaboliniu sindromu - grupe sąlygų, kurios padidina širdies ligų riziką ().
• Nutukimas: Kitas tyrimas parodė, kad valgant maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra didesnis, o tai rodo, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje, buvo susieta su didesniu kūno svoriu ().

Tačiau visi šie tyrimai yra stebėjimo, vadinasi, jie tik rodo asociaciją.

Norint nustatyti, kiek angliavandenių vartojimas gali turėti įtakos šioms sąlygoms, palyginti su kitais veiksniais, reikia tolesnių tyrimų.

Santrauka Makaronuose yra daug angliavandenių. Dietos, turinčios daug angliavandenių, gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir gali būti susijusios su padidėjusia diabeto, metabolinio sindromo ir nutukimo rizika.

Makaronuose esantis glitimas gali sukelti problemų kai kuriems žmonėms

Nors yra specialių makaronų be glitimo rūšių, tradiciniuose makaronuose yra glitimo.

Glitimas yra baltymų rūšis, randama kviečiuose, miežiuose ir rugiuose. Daugumai žmonių glitimas yra gerai toleruojamas ir nesukelia jokių problemų.

Tačiau tiems, kurie serga celiakija, valgant maistą su glitimu gali sukelti imuninį atsaką ir pakenkti plonosios žarnos ląstelėms ().

Kai kurie žmonės taip pat gali būti jautrūs glitimui ir valgyti glitimo turinčius maisto produktus gali patirti virškinimo problemų ().

Šie asmenys turėtų vengti valgyti makaronus iš kviečių, kad būtų išvengta neigiamų simptomų. Verčiau rinkitės nesmulkintus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai ar kvinoja.

Tiems, kurie neturi celiakijos ar jautrumo glitimui, makaronuose esantį glitimą galima saugiai vartoti be problemų.

Santrauka Daugelyje makaronų rūšių yra glitimo - baltymų, kurie gali sukelti nepageidaujamas reakcijas tiems, kurie serga celiakija ar jautrūs glitimui.

Ar viso grūdo makaronai yra geresnis pasirinkimas?

Sveiki grūdai gaminami iš viso kviečių branduolio. Todėl juose yra daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų nei rafinuotuose grūduose, kuriuose yra tik kviečių branduolio endospermas.

Visų grūdų valgymas siejamas su mažesne širdies ligų, storosios žarnos vėžio, diabeto ir nutukimo rizika (,,,).

Tačiau nepamirškite, kad viso grūdo makaronai gaminami iš viso grūdo miltų.

Šis procesas sumažina naudingų makaronų grūdų poveikį, nes grūdai su mažesnėmis dalelėmis virškinami greičiau, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje ().

Todėl makaronų, pagamintų iš neskaldytų grūdų, nauda nėra palyginama su nepažeistų neskaldytų grūdų, tokių kaip avižos, rudieji ryžiai ar kvinoja, nauda.

Vis dėlto, nors rafinuotų ir neskaldytų grūdų pastų poveikis sveikatai yra nedaug, makaronai, pagaminti iš neskaldytų grūdų, gali būti geresnis pasirinkimas, jei norite numesti svorio. Jo kalorijų kiekis yra mažesnis, o sotumą skatinančių skaidulų - daugiau nei rafinuotuose makaronuose.

Viso grūdo makaronuose taip pat yra didesnis kiekis daugelio mikroelementų, išskyrus B grupės vitaminus, kurie perdirbimo metu vėl dedami į praturtintus makaronus.

Santrauka Viso grūdo makaronai gaminami iš miltelių pavidalo kvietinių miltų, sumažinančių naudingiausią neskaldytų grūdų poveikį. Tačiau iš neskaldytų grūdų pagamintuose makaronuose yra mažiau kalorijų ir angliavandenių, taip pat daugiau skaidulų ir daugelio mikroelementų.

Kaip makaronus padaryti sveikesnius

Valgydami saikingai, makaronai gali būti sveikos mitybos dalis. Visų grūdų makaronai gali būti geresnis pasirinkimas daugeliui, nes juose yra mažiau kalorijų ir angliavandenių, bet daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų.

Tačiau ne tik renkami makaronų tipai, bet ir tai, kuo juos papildysite, yra ne mažiau svarbu.

Kalorijos gali greitai kauptis, pridėjus riebių, kaloringų priedų, pavyzdžiui, grietinėlės padažų ir sūrių. Jei stebite savo svorį, vietoj to užpilkite širdžiai naudingo alyvuogių aliejaus, šviežių žolelių ar kelių mėgstamų daržovių.

Taip pat į savo makaronus galite pridėti pasirinktą baltymą, kad paverstumėte jį subalansuotu maistu.

Pavyzdžiui, žuvis ir vištiena gali pridėti šiek tiek papildomų baltymų, kad jaustumėtės sotūs ir patenkinti, o brokoliai, varpiniai pipirai ar pomidorai gali suteikti maistinių medžiagų ir papildomų skaidulų.

Štai keletas kitų sveikų makaronų patiekalų idėjų:

• Viso kviečių spagečiai su lašiša, citrina ir baziliku
• Daržovių kepta ziti
• Makaronų salotos su feta, alyvuogėmis, pomidorais ir kopūstais
• Rotini su špinatų-avokadų padažu ir vištiena

Santrauka Norėdami optimizuoti makaronų patiekalo maistinę vertę, įpilkite tokių priedų kaip baltymai, širdžiai naudingi riebalai ir daržovės. Apribokite kaloringus padažus ir sūrius.

Esmė

Makaronai yra maisto pagrindas visame pasaulyje ir juose yra keletas svarbių maistinių medžiagų.

Tačiau makaronuose yra daug angliavandenių. Dietos, turinčios daug angliavandenių, gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir buvo siejamos su tam tikru neigiamu poveikiu sveikatai.

Dėl šios priežasties svarbu nuolat tikrinti porcijų dydį ir rinktis sveikus makaronų priedus, pavyzdžiui, daržoves, sveikus riebalus ir baltymus.

Galiausiai makaronų srityje svarbiausia yra saikas.

Nors kartais galite juo mėgautis, svarbu jį derinti su kitais maistingais maisto produktais ir įsitikinti, kad tai tik vienas bendros sveikos mitybos komponentas.