IT juostų tempimai, jėgos pratimai ir dar daugiau

Turinys

• Kas yra IT grupė?
• Iliotibialinės juostos sindromas
• IT juostos sindromo priežastys
• Kas patiria IT juostos sindromą?
• Kaip diagnozuojamos IT juostų problemos?
• ITBS procedūrų diapazonas
• 5 juostos, skirtos IT juostos skausmui ir įtempimui
• Nuolatinė IT juosta
• Stovėjimo į priekį lenkimo kitimas
• Plačios kojos stovint į priekį
• Nedidelis pokytis
• Glute ruožas
• 5 pratimai IT juostos stiprumui
• Klubo žygiai
• Kulno lašai
• Šoninės lentos kelia
• Šoninės kojos pagrobimas
• Atlošo mankšta
• Kitos IT juostų problemos
• Papildomas gydymas
• IT juostų leidimų prevencija
• Kada kreiptis į medicinos specialistą
• Kiek laiko IT grupė išgydo

Kas yra IT grupė?

Iliotibialinė juosta (IT juosta) taip pat žinoma kaip iliotibialinė traktatas arba Maissiat juosta. Tai yra ilgas jungiamojo audinio arba fascijos gabalas, einantis palei jūsų kojos išorę nuo klubo iki kelio ir blauzdos kaulo. IT juosta padeda prailginti, pagrobti ir pasukti klubą. Tai taip pat padeda stabilizuoti ir judinti jūsų kelio pusę, apsaugodama išorinę šlaunies dalį.

Iliotibialinės juostos sindromas

IT juostos sindromas (ITBS) yra dažnas šoninis kelio traumas. Per didelis ir pasikartojantis kelių lenkimas ir pailginimas dažniausiai sukelia tokio tipo sužalojimus. Tai įvyksta, kai IT juosta tampa įtempta, sudirgusi ar uždegta. Šis sandarumas sukelia trintį kelio išorėje lenkiant, o tai yra skausminga. Kartais tai sukelia minėtą klubo skausmą.

IT juostos sindromo priežastys

ITBS sukelia per didelė trintis iš IT juostos, kuri yra per ankšta ir trinasi prie kaulo. Tai visų pirma yra pakartotinių judesių sukeltas per didelis sužeidimas. ITBS sukelia trintį, dirginimą ir skausmą judant kelį. Atrodo, kad tai įvyksta tik kai kuriems žmonėms, nors to priežastys nėra aiškios.

Tai ypač įprasta dviratininkams ir bėgikams. Jis gali išsivystyti kartojant ėjimą laiptais aukštyn ir žemyn, dėvint aukštakulnius arba ilgą laiką sėdint sulenktais keliais.

ITBS kūrimo rizikos veiksniai yra šie:

• iš anksto buvęs iliotibialinės juostos sandarumas arba ankstesnis sužalojimas
• silpni klubo, gleivinės ir pilvo raumenys
• vaikščiojimas ar bėgimas takeliu ar įkalnėn
• silpnumas ar lankstumo stoka
• per didelis sėdėjimas
• silpnas kelio pailgintuvas, kelio lankstai ir klubo pažeidėjai
• pasikartojanti veikla, tokia kaip bėgimas ir važinėjimas dviračiu
• kelio sąnario artritas
• nesubalansuotas kojų ilgis
• lankai
• plokščios pėdos

Kas patiria IT juostos sindromą?

ITBS gali paveikti bet ką. Tai ypač būdinga bėgikams, dviratininkams ir keliautojams. Sportininkai, kurie naudojasi keliais, pavyzdžiui, krepšininkai, futbolininkai ir svarmenininkai, labiau linkę vystyti ITBS.

Paprastai žmonės, kuriems pasireiškia IT juostos sindromas, yra jaunesni sportininkai arba žmonės, kurie reguliariai mankštinasi. Paprastai tai gali būti ištaisyta dėl treniruočių klaidų.

Treniruočių klaidos apima:

• netinkamai sušilti ar atvėsti
• pastumti save už savo ribų
• tempdamas kūną
• nepakankamai pailsėjęs tarp treniruočių
• dėvėti netinkamus batus
• treniruotės ant neteisingų paviršių
• neteisingas dviračio tvirtinimas
• padidindami treniruotes per greitai
• naudojant prastą formą

Kaip diagnozuojamos IT juostų problemos?

Gydytojas gali patikrinti, ar jums nėra IT juostos sindromo, atsižvelgdamas į anamnezę, peržvelgdamas simptomus ir atlikdamas fizinį egzaminą. Tai gali būti tam tikro tipo kūno vertinimas, pavyzdžiui, tam tikrų pratimų atlikimas, siekiant parodyti judėjimo modelius, jėgą ir stabilumą. Gydytojas gali įvertinti dubens išlyginimą ir IT juostos sandarumą. Kai kuriais atvejais gali prireikti ultragarso, rentgeno ar MRT tyrimo.

Jei manote, kad turite IT juostos sindromą ar IT juostos problemą, kreipkitės į gydytoją, kuris turi būti diagnozuotas. Jie gali pastebėti, kad jūsų IT juosta nepaveikta, todėl tinkamesnis yra kitoks gydymas ir mankšta.

ITBS procedūrų diapazonas

ITBS paprastai efektyviai išgydomas ir valdomas naudojant konservatyvų gydymą.

Konservatyvus gydymas apima:

• vartojate nesteroidinius vaistus nuo uždegimo (NVNU)
• apledėjimas ir poilsio vietos pažeidimas pirmą savaitę po simptomų pradžios
• tempia kasdien
• raumenų stiprinimas, kaip ir klubo raumenys

Labai sunkiais, lėtiniais atvejais gali būti pasirinkta kortikosteroidų injekcija ar operacija. Bet jūs turėtumėte pradėti nuo konservatyvaus gydymo ir būti nuoseklūs.

5 juostos, skirtos IT juostos skausmui ir įtempimui

Paprastai IT grupės problemas galima palengvinti atliekant pratimus ir tempimus, kad būtų sumažintas įtempimas ir padidintas lankstumas bei jėga. Taip pat galite sutelkti dėmesį į savo kelių, klubų ir pečių suderinimą. Čia yra penki ruožai, orientuoti į IT juostą ir palaikančias raumenų grupes.

Nuolatinė IT juosta

Gif James James Farrell

1. Stovėdami sukryžiuokite dešinę koją priešais kairę ir tvirtai įspauskite į abi kojas. Stenkitės, kad jūsų kojos būtų maždaug pečių plotyje.
2. Pasilenkite į dešinę pusę, kiek leis jūsų kūnas, pajutę kelio ir išorinio klubo tempimą.
3. Norėdami pagilinti ruožą, galite pasiekti kairę ranką virš galvos.
4. Kaire ranka įspauskite į sieną, kad padidintumėte pasipriešinimą ar stabilumą.
5. Laikykite ruožą 30 sekundžių.
6. Atlikite šį tempimą 3 kartus iš kiekvienos pusės.

Stovėjimo į priekį lenkimo kitimas

Gif James James Farrell

1. Stovėdami sukryžiuokite dešinę kulkšnį priešais kairę.
2. Šiek tiek sulenkite kelius, kai sulenksite į priekį, padėdami rankas ant grindų, ant bloko ar kito stabilaus paviršiaus.
3. Prispauskite kojas viena prie kitos, kad padidintumėte pasipriešinimą.
4. Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę.
5. Tada darykite priešingą pusę.
6. Darykite abi puses 2 - 3 kartus.

Plačios kojos stovint į priekį

Gif James James Farrell

1. Iš stovinčios padėties šokinėkite arba žingsniuokite kojomis, kad jos būtų platesnės už pečius.
2. Truputį pasukite kojų pirštus ir šiek tiek sulenkite kelius.
3. Lėtai atsiremkite į klubus, kad sulenktumėte į priekį, numesdami rankas žemyn į grindis.
4. Jei jūsų rankos nesiekia grindų, naudokite bloką ar kėdę.
5. Paspauskite į išorinius kojų ir pėdų kraštus, jausdami tempimą išilgai apatinės kūno dalies.
6. Vaikščiokite rankomis į dešinę ir pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, padėdami rankas ant dešinės kojos išorės.
7. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.
8. Tada pakartokite kairėje pusėje.
9. Darykite abi puses 2 - 3 kartus.

Nedidelis pokytis

Gif James James Farrell

1. Įeikite į žemą atsilenkimą dešine koja priekyje ir kairiuoju keliu ant grindų tiesiai po klubais.
2. Dešinę ranką uždėkite ant dešinės šlaunies ir kairę ranką ištieskite į dešinę.
3. Laikykite klubus kvadrato formos ir neleiskite jiems ištiesti į priekį.
4. Pajuskite tempimą išoriniame kairiajame klubo kampe.
5. Palaikykite 30 sekundžių.
6. Pakartokite priešingoje pusėje.
7. Darykite abi puses 2 - 3 kartus.

Glute ruožas

Gif James James Farrell

1. Atsigulkite ant nugaros, kai dešinė koja ištiesta ant grindų.
2. Įkiškite kairįjį kelį į krūtinę.
3. Tada patraukite jį per kūną, pajutę sėdmenų ir išorinio klubo tempimą.
4. Palaikykite 30 sekundžių.
5. Tada darykite priešingą pusę.
6. Darykite abi puses 2 - 3 kartus.

5 pratimai IT juostos stiprumui

Labai svarbu atlikti pratimus, kad sustiprintumėte IT juostą, gleivinės raumenis ir klubo pažeidėjus. Štai keli pratimai, kurie padės kaupti jėgą šiose srityse.

Klubo žygiai

Gif James James Farrell

1. Atsistokite šonu ant laiptelio taip, kad kairė koja kabo nuo krašto.
2. Laikykite klubus ir pečius kvadratu į priekį.
3. Dešinę koją laikykite tiesiai, kai keliate kairį klubą.
4. Tada vėl nuleiskite kairę koją žemyn.
5. Tęskite šį subtilų judesį 12-15 pakartojimų.
6. Tada darykite priešingą pusę.
7. Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių iš kiekvienos pusės.

Susikoncentruokite ties traukimu iš klubo ir juosmens, o ne keldami koją keliu ar nuo kojos.

Kulno lašai

Gif James James Farrell

1. Atsistokite ant laiptelio viena koja ir ištieskite priešingą koją priešais save.
2. Lėtai pritūpkite, tarsi ketinate žengti į priekį.
3. Grįžkite į pradinę padėtį.
4. Per visą judesį išlaikykite dubens kvadratą.
5. Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių nuo 15 iki 20 pakartojimų.

Šoninės lentos kelia

Gif James James Farrell

1. Įsitraukite į lentų pozą.
2. Tada paspauskite į kairę ranką, kai sukate dešinę. Dešinysis klubas turėtų būti nukreiptas aukštyn link lubų. Sukirpkite klubus.
3. Padėkite kulkšnis arba nuleiskite kairį blauzdą ant grindų, kad palaikytumėte.
4. Dešinę ranką uždėkite ant dešiniojo klubo arba ištieskite ranką link lubų.
5. Tada kelkite dešinę koją kuo aukščiau.
6. Laikykite šią poziciją kiek įmanoma ilgiau, iki vienos minutės.
7. Tada darykite priešingą pusę.
8. Darykite abi puses 2 - 3 kartus.

Šoninės kojos pagrobimas

Gif James James Farrell

1. Atsigulkite ant šono su pažeista koja viršuje.
2. Ištieskite viršutinę koją ir patraukite kojų pirštus link savęs, tarsi jie bandytų paliesti jūsų kojos priekinę dalį. Atlikite tai spausdami per kulną.
3. Įtraukite pilvą, sukraukite klubus ir išlaikykite pusiausvyrą apatine koja.
4. Lėtai kelkite viršutinę koją aukštyn ir šiek tiek atgal.
5. Grįžkite į pradinę padėtį.
6. Atlikite nuo 2 iki 3 10 pakartojimų rinkinių.
7. Pakartokite priešingoje pusėje.

Atlošo mankšta

Gif James James Farrell

1. Atsigulkite ant šono sulenktais keliais, o pažeista koja viršuje.
2. Ištieskite apatinę ranką po galva arba sulenkite ranką, kad galvūgaliui pailsėtumėte.
3. Padėkite viršutinę ranką ant klubo, kad palaikytumėte.
4. Įtraukite pilvą ir visą pratimą atlikite klubus žemyn žemyn.
5. Lėtai kelkite viršutinę koją kiek įmanoma aukščiau, laikydami kojas kartu.
6. Grįžkite į pradinę padėtį.
7. Atlikite nuo 2 iki 3 10 pakartojimų rinkinių.
8. Pakartokite iš kitos pusės.

Kitos IT juostų problemos

IT juostos sandarumas taip pat gali sukelti patellofemoralinį sindromą, vadinamą bėgiko keliu. Tai taip pat gali atsirasti žmonėms, patiriantiems kelio osteoartritą, didesnį trochanterinio skausmo sindromą ar priekinį kryžminio raiščio sužalojimą.

Šie jungiamojo audinio sužalojimai turėtų būti gydomi mažinant uždegimą, naudojant ledo terapiją, NVNU ir kortikosteroidus. Prieš pradėdami gydymo programą, į kurią įeina stiprinimas ir tempimas, prieš pradėdami normalią veiklą, skirkite pakankamai laiko poilsiui.

Papildomas gydymas

Papildomi ir alternatyvūs IT juostų klausimų gydymo būdai:

• akupunktūra
• kinesio juostos technika
• miofascialinė spauda
• sportinis masažas
• yin arba atkuriamoji joga

IT juostų leidimų prevencija

Norint užkirsti kelią IT juostos problemoms, svarbu, kad sportuodami rūpintumėtės savo kūnu. Treniruokitės gerai ir nesinaudokite savo jėgomis. Dirbdami visada ištempkite, sušilkite ir atvėsinkite. Galite atsisakyti IT juostos naudodami putų volelį.

Toliau darykite pratimus, kad sustiprintumėte ir ištemptumėte savo kūną. Tai taip pat padės subalansuoti jūsų kūną, jei dažnai darote tą patį pasikartojančią veiklą. Pratimus darykite bent tris kartus per savaitę. Paimkite bent vieną pilną poilsio dieną per savaitę, kad galėtumėte atsigauti tarp treniruočių.

Kada kreiptis į medicinos specialistą

Jei jaučiate kojos skausmą, veržimąsi ar diskomfortą, bet kuriuo metu kreipkitės į gydytoją, ypač jei tai įvyko staiga arba išlieka.

Jei ėmėtės priemonių, kad išspręstumėte savo IT juostos problemas, ir neatrodo, kad tai gydo, galite kreiptis į gydytoją. Galite pamatyti kineziterapeutą, ergoterapeutą ar osteopatą. Taip pat galite kreiptis į chiropraktiką ar podiatrą.

Kiek laiko IT grupė išgydo

Paprastai galite išgydyti savo IT juostą, skirdami laiko pailsėti ir pasveikti. Tada stenkitės įgyti stiprybės ir lankstumo, kad išvengtumėte pasikartojimo ateityje. Įsitikinkite, kad pratimus galite atlikti be skausmo. Kai tik pajusite, kad pusiausvyra buvo atstatyta, galite lėtai grįžti prie savo įprastos kūno rengybos programos.

Svarbu, kad laikui bėgant palaipsniui tobulintumėte savo veiklą. Ypač stenkitės, kad jūsų forma ir technika būtų teisinga. Pagerėjimas ir normalios veiklos grąžinimas turėtų būti atliekami nuo trijų iki šešių savaičių. Pasitarkite su gydytoju apie visas įmanomas procedūras ir pokyčius.

Jei atlikę konservatyvius veiksmus nematote pagerėjimo, būtinai pasitarkite su gydytoju. Jie gali numatyti kitus gydymo metodus. Jie gali diagnozuoti, jei tai iš tikrųjų yra IT juostos problema, ir kartu jūs galite sudaryti jums tinkamą gydymo planą.