Kas yra IT juostos sindromas ir kaip jį gydyti?

Turinys

• Kas yra IT juostos sindromas?
• IT juostos sindromo priežastys
• Kaip išvengti IT juostos sindromo ir jį gydyti
• Apžvalga skirta

Bėgikams, dviratininkams ar bet kokiems ištvermės sportininkams išgirsti žodžius „IT juostos sindromas“ yra tarsi išgirsti rekordinį įbrėžimą ir sustoti. Deja, ši būklė dažnai reiškia skausmą, pertrauką nuo treniruočių ir daug pasveikimo.

Štai gera žinia: bet kuris sportininkas gali imtis iniciatyvios pozicijos prieš IT juostos sindromą (kartais žinomą kaip ITBS). Žemiau sužinokite, kas sukelia IT juostos sindromą, kaip jį gydyti ir, svarbiausia, kaip galite užkirsti kelią jo atsiradimui ateityje. (Žr.: 5 patarimai, kaip padėti kiekvienam bėgikui išvengti kelių skausmo)

Kas yra IT juostos sindromas?

IT juosta (arba iliotibialinė juosta) yra storiausia jungiamojo audinio dalis, kuri eina per išorinį šlaunies raumenų ilgį, nuo klubo iki kelio, sako Cameron Yuen, DPT, CSCS, „Bespoke Treatments in New“ vyresnysis kineziterapeutas. Jorkas. (Įsivaizduokite žmogų, kuris yra labai lieknas ir raumeningas: žinote, kad panardinimas tarp keturkojo ir blauzdikaulio kojos šone? Štai taip.)

Įdomu, ar tas skausmas, kurį jaučiate, yra IT juostos sindromo rezultatas? Pagrindinis požymis yra tas, kad skausmas sustiprėja, kai kelias yra sulenktas 20–30 laipsnių kampu, kurį jis lenkia vaikščiojant ar bėgiojant pastovios būsenos, sako Yuenas. Skausmas taip pat sustiprėja, kai užsiimate tokia veikla kaip bėgimas, pritūpimas ir lipimas laiptais. Jei jaučiate skausmą kažkur, išskyrus kelio išorę, tai reiškia, kad greičiausiai tai nėra ITBS. (Pavyzdžiui, jei jaučiate skausmą aplink kelio sąnarį, tai greičiausiai yra bėgiko kelias.)

Nors nereikia nedelsiant kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą, verta bent kartą apsilankyti pas kineziterapeutą, kad jis galėtų įsitikinti, ar iš tikrųjų patiriate IT juostos sindromą, o ne ką nors kita, sako mokslų daktaras Alexas Harrisonas. CSCS, Renesanso periodizacijos sporto treneris. „Jie taip pat gali prižiūrėti pratimus, siekdami užtikrinti, kad iš jų gautumėte kuo daugiau naudos reabilitacijos tikslais“, – pažymi jis.

IT juostos sindromo priežastys

Paprasčiau tariant, IT juostos sindromas atsiranda dėl per didelio kelio krūvio per daug mankštinantis, sako Yuenas. Nors tikslios priežastys vis dar diskutuojamos, tikėtina, kad kaltininkas yra treniruočių ridos ar intensyvumo šuolis kartu su papildomu IT juostos suspaudimu lenkiant kelius, pažymi jis. (Raumenų disbalansas taip pat gali sukelti įvairių problemų.)

Kai kurie veiksniai taip pat gali kelti žmonėms didesnį pavojų IT juostos sindromui, sako Harrisonas. Prieš ilgus pratimus įsitikinkite, kad laikotės tinkamo apšilimo ir atvėsinimo protokolo, ir būtinai skirkite laiko atsigavimui tarp treniruočių. (Teisybės dėlei, jei to nedarote, rizikuojate susižeisti ir daug kitų.) Kai kurios bėgimo dangos, pvz., nuokalnėje ar nuožulnūs keliai, gali dar labiau apspausti kelius ir sukelti kūno disbalansas, pažymi Harrisonas. (Taigi, jei galvojate išbandyti bėgimą taku, palengvėkite.) Nusidėvėjusių batų dėvėjimas taip pat gali prisidėti prie IT juostos sindromo rizikos. (Žiūrėk? Sakiau, kad pavojinga bėgioti su senais sportbačiais.)

Tai dar ne viskas: silpni klubo raumenys (kurie gali sukelti ir kitus bėgimo skausmus), nekontroliuojama pronacija nusileidus ir nusileidimas pėda per vidurinę žingsnio vidurio liniją gali sukelti papildomą stresą šoninėje kelio pusėje, sako Yuenas. Vien šių veiksnių retai pakanka, kad sukeltų IT juostos skausmą. Tačiau kartu su dideliu treniruočių dažnio, apimties ar intensyvumo padidėjimu jie gali tiesiog sukurti tobulą skausmo kokteilį, kuris nuves jus per kraštus.

Kaip išvengti IT juostos sindromo ir jį gydyti

„Atostogos“ gali būti du baisiausi žodžiai kūno rengybos entuziastams, tačiau tai yra atkūrimo gydymas, kurio turėsite laikytis, jei norite pagerėti, sako Harrisonas.

1. Poilsis ir ledas. Pirmiausia, kelioms dienoms turite atsisakyti sunkinančios veiklos, pavyzdžiui, bėgimo ir pratimų, tokių kaip pritūpimai ir atsilenkimai, sako Yuenas. Taip pat per tą laiką skausmui galite naudoti ledą. (Ne, neturėtumėte putoti savo IT juostos.)

2. Ištempkite. Turėtumėte įtraukti ir lengvus tempimus, pažymi Harrisonas, pavyzdžiui, įprastas IT juostos tempimas stovint: stovėdami vertikaliai, sukryžiuokite dešinę koją prieš kairę pėdą. Šiek tiek paspauskite klubus į priekį ir ištieskite rankas virš galvos ir į dešinę, perkeldami klubus į kairę. Atvirkštinės kojos ir kryptys. (Išbandykite ir kitus IT juostos ruožus.)

3. Lengvai grįžkite. Tada, kai skausmas sumažės, sumažinkite treniruočių apimtį 50 procentų, kad galėtumėte lėtai leisti sričiai vėl prisitaikyti prie treniruočių, sako Yuenas.

4. Imkitės prevencinių priemonių. Tačiau kai vėl pradėsite treniruotis, norėsite pridėti pratimų, kurie stiprina sėdmenų raumenis ir pagerina koordinaciją stovint viena koja. „Klubo ir pagrindinių raumenų stiprinimas padeda kontroliuoti kelio ir pėdos judesius iš vienos pusės į kitą bėgimo metu“,-sako Yuen, kuris gali padėti išvengti IT juostos pablogėjimo ateityje. Bandyti:

• Kojų pakėlimas į šoną: Atsigulkite dešinėje kūno pusėje ant svorių suoliuko (arba lovos namuose) klubais šalia krašto, o kojos ištiestos, kad jos kabėtų nuo krašto, o pėdos remtųsi į žemę. Laikykite nugarą tiesiai, o dubenį įtrauktą. Pakelkite kairę koją, kol ji bus 30–45 laipsnių virš horizontalės, tada lėtai nuleiskite nugarą, kad pradėtumėte. Atlikite 15 pakartojimų. Pakartokite priešingoje pusėje.
• Pratimai šlaunikaulio lašinimui: stovint ant vienos kojos, „pakelkite“ priešingą klubą ir lėtai nuleiskite jį naudodami išorinius stovinčios kojos klubo raumenis. „Stovėjimas į šoną ant laiptų yra puiki vieta klubo nuleidimo pratimams“, - sako Harrisonas. Atlikite 15 pakartojimų. Pakartokite priešingoje pusėje.

Kad ateityje ITBS vėl jūsų nepersekiotų, grįždami į treniruotes sutelkite dėmesį į savo bėgimo formą. „Atkreipkite dėmesį į tendencijas nuleisti klubus į vieną pusę, leisti kojoms kirsti vidurinę liniją arba pernelyg išsikišti nusileidžiant“, – sako Yuenas.

O kai didinate ridą, tai darykite ne daugiau kaip 10 procentų per savaitę. (Pvz.: Jei šią savaitę nubėgate 10 mylių, kitą savaitę turėtumėte planuoti tik apie 11 km.) „Šio padidėjimo pakanka prisitaikyti, tačiau paprastai tai laikoma suma, kuri nesukels persitreniravimo“, - aiškina jis. -arba, dar svarbiau, vėl suerzinti savo IT grupę.

Apžvalga skirta