Ši 75 metų Fitfluenceris atskleidė savo gudrybę, kad treniruotės sporto salėje būtų veiksmingesnės namuose

Turinys

• Apžvalga skirta

Pažvelkite į Joan MacDonald's „Instagram“ ir tampa gana akivaizdu, kad 75 metų fitneso piktograma mėgsta gerą svorio treniruotę. „MacDonald“ kūno rengybos kelionė, pradedant nuo saugos juostos pritūpimų ir baigiant hanteliais, įtraukė iš pažiūros kiekvieną svertinį treniruotės judesį knygose. Tačiau „MacDonald“ taip pat turi strategiją, kaip prisitaikyti prie veiksmingos ir sudėtingos treniruotės, kai ji neturi prieigos prie mašinų, ir ji dalijasi jos filosofija su savo pasekėjais. (Susijęs: šis 74 metų fitneso fanatikas nepaiso lūkesčių visais lygmenimis)

Naujame „Instagram“ įraše „fitfluencer“ (dar žinomas kaip @trainwithjoan) pasidalino dviem vaizdo įrašais, kuriuose ji daro eilutes - pratimą, kurio pagrindinis tikslas yra dideli nugaros raumenys (pvz., Latai ir romboidai), o taip pat pataiko į pečius, bicepsus ir tricepsus. Pirmajame vaizdo įraše „MacDonald“ atlieka pratimą krūtinės palaikomoje eilių mašinoje-tai yra galimybė, kurią paprastas žmogus greičiausiai neturėtų namuose. Antrame klipe „MacDonald“ atlieka labiau namuose pritaikytą pratimo versiją. Šį kartą ji sėdi ant žemės, laikosi už abiejų kojomis apjuostos pasipriešinimo juostos galų ir atitraukia juostą atgal, kad atliktų eiles. (Susiję: žiūrėkite 74 metų Joan MacDonald Deadlift 175 svarus ir pasiekite naują asmeninį rekordą)

Savo antraštėje MacDonald paaiškina, kad daryti eilutes su savo vidutinio lygio kilpine pasipriešinimo juosta vis dar yra „sunku“ ir kad ji paprastai pakoreguos savo pakartojimų schemą, kai naudoja pasipriešinimo juostą, o ne svorį apkrovai. (FYI - taip pat galite naudoti vieną ilgesnę juostą su dviem galais, pvz., „TheraBand“, ir jausti tą patį nudegimą.)

„Norint, kad namų treniruotės būtų veiksmingos, svarbiausia yra įsitikinti, kad atlikote tiek pakartojimų, kiek reikia, kad raumenys tikrai išsektų“, - rašo MacDonaldas. "Galiu atlikti tik 10 pakartojimų sporto salėje su dideliu svoriu, bet su juostomis ir ribotais hanteliais galėčiau atlikti 16 ar 20 pakartojimų. Iš esmės atliksiu tiek pakartojimų, kiek reikia, kad gerai nudegčiau." (Susijęs: pasipriešinimo juostų privalumai privers persvarstyti, ar jums net reikia svorio)

Ir jos strategija tikrinama. Taip, naudojant didelį svorį mažam pakartojimų skaičiui, idealiai tinka padidinti raumenų masę ir jėgą. Bet tai yra galima ugdyti raumenų jėgą ir ištvermė tik su nedideliu pasipriešinimu ar vien kūno svoriu. Labai svarbu nuolat kelti iššūkius savo raumenims, tačiau priaugti svorio nėra vienintelis būdas tai padaryti. Kai naudojate lengvesnį svorį arba jo visai nedarote, galite padidinti pakartojimų skaičių ir (arba) sutrumpinti poilsio laiką tarp rinkinių, kad pasiektumėte panašių rezultatų, kaip ir sporto salėje su didele įranga. MacDonald patikslino, kad ji atliks tiek pakartojimų, kiek reikia, kol jausis „gerai nudegęs“, o tai atitinka populiarią treniruočių taisyklę: jei nemanote, kad paskutiniai pakartojimai yra sunkūs, laikas padidinti pakartojimų skaičių arba priaugti daugiau svorio.

Sunkių daiktų perkėlimas sporto salėje gali jaustis nuostabiai ir, be jokios abejonės, gali būti naudingas siekiant daugelio kūno rengybos tikslų. Tačiau, kaip rodo „MacDonald“, namuose taip pat galima įsitraukti į sudėtingą treniruotę naudojant paprastas ir mažas priemones.

Apžvalga skirta