Ar sultys yra saugios ir sveikos, jei sergate diabetu?

Turinys

• Kas yra sultys?
• Galima nauda
• Gali pakelti cukraus kiekį kraujyje
• Mažai baltymų ir skaidulų
• Cukrinio diabeto sulčių strategijos
• Rinkitės mažiau angliavandenių sultis
• Susikoncentruokite į porcijų valdymą
• Palaikykite mitybos pusiausvyrą
• Ar turėtumėte pradėti sultis, jei sergate cukriniu diabetu?
• Esmė

Sulčių spaudimas yra populiari sveikatos ir sveikatingumo tendencija, per pastarąjį dešimtmetį įsivyravusi kelių milijardų dolerių pramonei.

Sultys mėgėjai pabrėžia daugybę šviežių sulčių stiklinių gėrimo ypatybių, nurodydami tokius privalumus kaip svorio metimas, padidėjęs maistinių medžiagų vartojimas ir lengvesnis virškinimas bei minėtų maistinių medžiagų pasisavinimas.

Nors šviežių sulčių gėrimas gali būti naudingas sveikatai, jis gali būti netinkamas visiems - ypač sergantiems diabetu.

Šiame straipsnyje apžvelgiama, ar sultys yra saugios ir sveikos diabetu sergantiems žmonėms.

Kas yra sultys?

Sultys yra procesas, kurio metu iš maisto išskiriamas skystis - dažniausiai vaisiai ar daržovės - ir atskiriami nuo kietų komponentų.

Šio proceso metu gaminamas skystis arba sultys turi daug vitaminų, mineralų ir augalų junginių iš vaisių ar daržovių, bet mažai skaidulų.

Yra daugybė skirtingų sulčių gaminimo būdų, pradedant nuo paprastų ir baigiant sudėtinėmis.

Sultis galima įsigyti maisto prekių parduotuvėje arba pasigaminti namuose.

Sultinių sulčių tendencijos šalininkai teigia, kad naminių sulčių nauda yra didesnė už parduotuvėse perkamų veislių naudą, nes jos yra gaivesnės ir neturi cukraus, dirbtinių maistinių medžiagų ar konservantų.

Čia yra keletas labiausiai paplitusių būdų gaminti sultis namuose:

• Rankinis (rankinis). Paprasčiausias sulčių gaminimo būdas yra vaisių išspaudimas rankomis arba paprasta rankinė sulčiaspaudė. Šis metodas dažnai naudojamas gaminant nedidelį kiekį sulčių pagrindiniams receptams, tokiems kaip kokteiliai ar salotų padažai.
• Išcentrinis. Išcentriniame sulčių spaudime naudojama mašina, turinti metalinius ašmenis, kurie greitai sukasi, spaudžiant vaisių ar daržovių minkštimą prie filtro, kuris išcentrine jėga atskiria sultis nuo kietų maisto komponentų.
• Šaltasis presas (mastikuojamas). Sulčių spaudimo metodais naudojamas sulčių spaudimo aparatas, kuris susmulkina vaisius ar daržoves.

Manoma, kad šaltas presavimas yra pranašesnis už išcentrinį sulčių spaudimą, nes, kaip matyti iš pavadinimo, proceso metu nesusidaro šiluma, kuri gali apsaugoti daugiau nuo karščiui jautrių maistinių medžiagų (1).

Nepaisant to, kaip pasirinksite sultis, sultys gali būti efektyvus būdas padidinti maistinių medžiagų kiekį iš vaisių ir daržovių (2).

Santrauka Sultys - tai vaisiams ir daržovėms skirtas daug maistinių medžiagų turintis skystis, pašalinantis didžiąją dalį ląstelienos.

Galima nauda

Vaisiai ir daržovės yra aprūpinti vitaminais, mineralais ir augalų junginiais, kurie yra gerai žinomi siekiant sumažinti uždegimą, užkirsti kelią ligoms ir skatinti bendrą sveikatą (2).

Tyrimai rodo, kad vaisių ir daržovių sulčių gėrimas gali būti veiksmingas būdas pasiekti šią vertingą naudą (2, 3)

Be to, daugelyje vaisių ir daržovių sulčių yra tam tikrų maistinių medžiagų, kurios veikia kaip prebiotikai. Terminas „prebiotikai“ reiškia tam tikras angliavandenių rūšis, kurios maitina sveikas bakterijas, kurios gyvena jūsų žarnyne ir skatina virškinimo sveikatą (4).

Trumpalaikis tyrimas, kuriame dalyvavo 20 sveikų suaugusiųjų, nustatė, kad išgėrus 96 uncijas (2,8 litro) šviežių sulčių per dieną 3 dienas, nors neįtraukiant visų kitų maisto produktų, teigiamai pasikeitė žarnyno bakterijų sudėtis ir padidėjo svoris iki 2 savaičių po intervencijos. (5).

Įdomu tai, kad daugelis suvokiamo sulčių vartojimo pranašumų, pavyzdžiui, pagerėjęs maistinių medžiagų vartojimas ir virškinimo sveikata, yra panašūs į tuos, kuriuos gautumėte tiesiog valgydami daugiau sveikų vaisių ir daržovių (6, 7).

Be to, tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai geria nesaldintus vaisius ir daržovių sultis, taip pat linkę valgyti daugiau sveikų vaisių ir daržovių (8).

Kai kuriems žmonėms gali būti lengviau gerti šiuos maisto produktus, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, nei paruošti visavertį patiekalą, kurio centre jie yra.

Jei jums sunku įvykdyti dienos vaisių ir daržovių rekomendacijas, sultys gali būti tinkama išeitis - su sąlyga, kad gerdami sultis nesuvartojate daugiau kalorijų nei jums reikia per dieną.

Vis dėlto svarbu nepamiršti, kad trūksta įrodymų, leidžiančių teigti, kad gerti savo produkciją yra naudingiau, nei valgyti visą produktą (9).

Santrauka Geriamos vaisių ir daržovių sultys gali būti paprastas būdas vartoti naudingas maistines medžiagas ir augalų junginius - taip sumažinti ligos ir uždegimo riziką. Vis dėlto vargu ar tai bus naudingiau, nei valgyti visą savo produkciją.

Gali pakelti cukraus kiekį kraujyje

Viena iš pagrindinių problemų, susijusių su sulčių gėrimu, nėra pačios sultys, tačiau jos gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje. Tai ypač rūpi diabetu sergantiems žmonėms.

100% sulčių gėrimas nėra susijęs su padidėjusia diabeto rizika, nors tai galbūt nėra geriausias pasirinkimas tiems, kurie jau serga šia liga (10, 11).

Sultys yra koncentruotas naudingų maistinių medžiagų šaltinis, tačiau jos taip pat yra koncentruotos angliavandenių, turinčių cukraus pavidalą, šaltinis.

Jei sergate cukriniu diabetu, norint palaikyti subalansuotą cukraus kiekį kraujyje, būtina atidžiai stebėti ir kontroliuoti angliavandenių vartojimą. Valgant daug skaidulų turinčią dietą, sulėtėja cukraus absorbcija iš virškinamojo trakto ir sumažėja bendras cukraus kiekis kraujyje (12).

Kadangi sultimis gaminant didelę skaidulų dalį pašalinama iš vaisių ir daržovių, šiuose maisto produktuose esantis cukrus sunaudojamas ir absorbuojamas greičiau, todėl greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje (11, 13).

Pavyzdžiui, norint pagaminti vieną puodelį (8 uncijos arba 237 ml) šviežių apelsinų sulčių reikia 2–3 sveikų apelsinų. Dauguma žmonių sutiktų, kad sumažinti šį apelsinų sulčių kiekį yra daug lengviau ir greičiau, nei nulupti, supjaustyti griežinėliais, kramtyti ir nuryti kelis sveikus apelsinus.

Taigi valgant visus vaisius - ne tik sultis - gali lėčiau, lengviau valdyti cukraus kiekį kraujyje, iš dalies todėl, kad jų suvartojimas užtrunka ilgiau.

Be to, yra daug lengviau netyčia suvartoti kalorijų ir cukraus iš sulčių, nei iš viso maisto. Per didelis kalorijų kiekis gali skatinti priaugti svorio ir vėliau pabloginti cukraus kiekį kraujyje (14).

Santrauka Sultys turi daug angliavandenių, turinčių cukraus pavidalą, o tai gali padėti greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje - ypač žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu.

Mažai baltymų ir skaidulų

Daugumoje sulčių yra daug cukraus, mažai skaidulų ir baltymų. Tai gali būti priežastis, kodėl geriant sultis cukrinis diabetas sukelia neigiamą cukraus kiekį kraujyje.

Tyrimai rodo, kad valgant maistą ar užkandžius, kuriuose yra daugiau skaidulų ir baltymų, gali sumažėti atsakas į cukraus kiekį kraujyje ir sustiprėti sotumas (15).

Dėl šios priežasties įprasta mitybos strategija, kuria siekiama pagerinti diabeto kontrolę, yra maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, pavyzdžiui, sulčių, poros su kitais maisto produktais, kuriuose yra skaidulų ir baltymų.

Nors angliavandenių kiekis skiriasi priklausomai nuo vaisių ar daržovių, naudojamų tam tikrose sultyse, rūšies, 100% vaisių sulčių porcija paprastai yra 0,5 puodelio (4 uncijos arba 119 ml) - porcijos dydis lengvai viršijamas.

Priešingai, valgant angliavandenius iš viso maisto, porcijos paprastai būna didesnės. Tai leidžia valgyti daugiau ir jaustis labiau patenkintiems, nes visuose maisto produktuose yra daugiau užpildančių maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena ir baltymai.

Baltymai yra labiausiai užpildantys makroelementai, o baltymų šaltinių pridėjimas prie patiekalų ir užkandžių gali padėti apriboti bendrą kalorijų suvartojimą - vėliau sumažinsite cukraus kiekį kraujyje (16).

Jei planuojate gerti sultis, valgydami baltymų ir ląstelienos šaltinį, pavyzdžiui, nedidelę saują migdolų, galite sušvelninti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.

Santrauka Daugumoje sulčių trūksta ląstelienos ir baltymų - dviejų maistinių medžiagų, kurios gali padėti sustabdyti cukraus kiekį kraujyje.

Cukrinio diabeto sulčių strategijos

Nesunku išgerti per daug sulčių, o tai gali padėti blogai kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu. Tačiau yra keletas žingsnių, kuriuos galite atlikti norėdami sumažinti galimą neigiamą geriamųjų sulčių poveikį.

Rinkitės mažiau angliavandenių sultis

Jei sultyse naudosite mažiau angliavandenių turinčius vaisius ir daržoves, tai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Pabandykite sumaišyti mažai angliavandenių turinčias parinktis, pavyzdžiui, agurkus, citrinas ar kalkes su vaisių sultimis, kad sumažintumėte bendrą angliavandenių kiekį. Arba apsvarstykite galimybę atsisakyti vaisių ir gerti tik daržovių sultis, pagamintas iš daržovių, kurių sudėtyje nėra krakmolo, pavyzdžiui, salierų, špinatų, kopūstų ir pomidorų.

Jei perkate sultis, o ne jas gaminate namuose, būtinai venkite sulčių, į kurias pridėta cukraus, nes jos gali pabloginti cukraus kiekį kraujyje (17).

Susikoncentruokite į porcijų valdymą

Visų angliavandenių, kuriuose yra daug angliavandenių, porcijų stebėjimas yra esminis dietos, kuria siekiama valdyti diabetą, komponentas - ir sultys nėra išimtis.

100% vaisių sulčių porcijos dydis paprastai yra 0,5 puodelio (4 uncijos arba 119 ml).

Jei atidžiai stebėsite, kiek angliavandenių išgeriate iš sulčių, palyginti su bendru angliavandenių kiekiu, kurį per dieną suvartojate iš kitų maisto produktų, galite padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Palaikykite mitybos pusiausvyrą

Sultys paprastai nėra pakankamas mitybos šaltinis, nes jose dažnai trūksta ląstelienos, baltymų ir riebalų.

Jei valgysite maistą, kuriame kartu su sultimis yra ir kitų maistinių komponentų, subalansuota jūsų mitybos raciono sudėtis bus mažesnė, todėl gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje.

Pvz., Galite apsvarstyti galimybę vietoj sulčių turėti kokteilį, kad nepraleistumėte pluošto.

Kai sumaišote vaisius ir daržoves, kad pasigamintumėte kokteilį, skaidulos suskaidomos, tačiau jų vis tiek yra galutiniame produkte. Tai daro maistiniu požiūriu labiau subalansuotą pasirinkimą, palyginti su geriamomis sultimis.

Be to, baltymų miltelius ir sveikų riebalų šaltinius, tokius kaip avokadai, galima lengvai pridėti prie kokteilių.

Taip pat galite apsvarstyti galimybę turėti virtą kiaušinį ar saują riešutų su savo sultimis, kad į mišinį įtrauktumėte sveikų riebalų ir baltymų, kad būtų labiau subalansuotas užkandis ar valgis.

Santrauka Nurodykite sultis, kuriose yra mažiau angliavandenių, atkreipkite dėmesį į porcijų dydį ir įtraukite daug sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų, tai gali padėti sumažinti neigiamą poveikį, kurį geriant sultis gali turėti jūsų cukraus kiekis kraujyje.

Ar turėtumėte pradėti sultis, jei sergate cukriniu diabetu?

Ar sultys tinka sveikos diabeto dietos planui, priklauso nuo žmogaus.

Jei sergate cukriniu diabetu, tai, kaip jūsų cukraus kiekis kraujyje reaguoja į maistą ir gėrimus, yra individualus dėl jūsų unikalaus genetinio ir biocheminio makiažo (18).

Jei jūsų diabetas yra blogai kontroliuojamas, sultys greičiausiai nėra tinkamas pasirinkimas. Jums gali būti naudingi kiti būdai, kaip į savo racioną įtraukti sveikas daržoves ir vaisius.

Jei jūsų diabetas yra gerai kontroliuojamas, gali reikėti pridėti nedidelį kiekį mažai cukraus turinčių sulčių. Vis dėlto svarbu toliau atidžiai stebėti cukraus kiekį kraujyje, kai jūs keičiate šį dietos pakeitimą.

Apskritai, geriausias būdas yra pasitarti su dietologu ar kitu kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu, kuris padėtų jums sukurti mitybos planą, pritaikytą jūsų unikaliems mitybos poreikiams.

Santrauka Jei cukraus kiekis kraujyje nėra gerai kontroliuojamas, sultys gali pabloginti jūsų sveikatos būklę. Jei šiuo metu gerai kontroliuojate diabetą, nedidelis šviežių sulčių kiekis gali būti sveikas pasirinkimas, tačiau turite atidžiai stebėti savo kūno reakciją į šį dietos pokytį.

Esmė

Sultys yra vis populiaresnis ir efektyvesnis būdas vaisiams ir daržovėms vartoti naudingas maistines medžiagas.

Nors šviežios sultys kai kuriems žmonėms gali būti sveikos, jos, atsižvelgiant į didelį cukraus kiekį ir tai, kaip jos gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, negali būti puikus pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms.

Geriau pasirinkdami daugiau daržovių sulčių ir atkreipdami dėmesį į porcijų dydį galite sumažinti cukraus reakciją kraujyje išgėrus sulčių.

Jei sergate cukriniu diabetu ir norite įtraukti sultis į savo racioną, pasitarkite su dietologu, kad sukurtumėte planą, pritaikytą jūsų unikaliems mitybos poreikiams.