Kaip atsispirti potraukiui maistui - ir kada gerai pasiduoti

Turinys

• Kaip sustabdyti potraukį maistui
• Senas pasiteisinimas: „Jei dabar atimsiu save, vėliau valgysiu daugiau“.
• Senas pasiteisinimas: "Aš nusipelniau skanėsto po tokios dienos, kurią praleidau."
• Senas pasiteisinimas: - Tai ypatinga proga.
• Senas pasiteisinimas: "Man reikia klausytis savo kūno, ir jis nori ledų."
• Senas pasiteisinimas: - Pastaruoju metu man tikrai gerai.
• Senas pasiteisinimas: „Jei jie gali suvalgyti pyragaičius, galiu ir aš.
• Apžvalga skirta

Mes visi buvome ten: jūs pradedate savo dieną nuo sveikų pusryčių su graikišku jogurtu, vaisiais, migdolais ir įsitikinimu, kad visą dieną valgysite sveikai. Pietūs yra ant grotelių kepta žuvis ir salotos, ir jaučiatės lyg pasiruošę imtis J.Lo valymo be cukraus ir be angliavandenių. Bet tada ištinka popietės nuosmukis ir supranti, kad visą dieną valgėte gerai, ką iš tikrųjų gali padaryti nedidelė sauja M & M? Vakarieniaudami jūs esate išbadėję ir pusę prancūziškos duonos kepalėlio, kol verda spagečiai. Prieš eidamas miegoti supranti, kad priešais televizorių zonuoji puslitrį ledų, o ne anksti pataikai į maišą. Kai pagaliau per vėlai ir per daug pavargote į lovą, nusprendžiate rytoj padaryti geriau. Išplakite, nuplaukite, pakartokite.

Jūs nesate pamišęs, jei manote, kad vyksta vidinė kova dėl to, ar turėtumėte ar neturėtumėte patekti į avarinę „Oreo“ saugyklą. „Mes esame kūrybingiausi, kai bandome pateisinti norą pasiduoti potraukiui“, - sako Davidas Colbertas, M.D., bendraautoris. Aukštųjų mokyklų susijungimo dieta.

Ir troškimas, matyt, stiprėja kiekvieną dieną. Remiantis jau nebeegzistuojančios Massive Health (kasdienio maisto suvartojimo stebėjimo programėlė) atlikta apklausa, viso pasaulio žmonėms sunku suprasti, kaip atsispirti maisto potraukiui, ypač saulei nusileidus. (Naujajame tyrime teigiama: ar tai tikrai kad blogai valgyti vėlai vakare?)

„Kiekvieną valandą po pusryčių suvalgomo maisto sveikumas sumažėja 1,7 proc.“, – sako Aza Raskin, Massive Health įkūrėja. "Tai taip pat tiesa Tokijuje, kaip ir San Franciske, kaip ir San Paule. Tai mus moko kažko esminio apie tai, kaip žmonės priima sprendimus dėl maisto ir apskritai sprendimus."

Laimei, dabar mokslininkai daugiau nei bet kada žino apie mūsų įtikinėjimo galių panaudojimą gėriui, o ne blogiui bet kurią paros valandą. Štai kaip atsispirti maistui, kuris nėra toks puikus jūsų sveikatos tikslams. (Tačiau prieš eidami toliau, perskaitykite: Kodėl turime nustoti galvoti apie maistą kaip „gerą“ ir „blogą“)

Kaip sustabdyti potraukį maistui

Išbandykite šias šešias strategijas, kad pakeistumėte savo mąstyseną, suformuotumėte sveikesnius įpročius ir išmoktumėte atsispirti potraukiui maistui, neatimdami savęs.

Senas pasiteisinimas: „Jei dabar atimsiu save, vėliau valgysiu daugiau“.

Nauja mantra: „Aš renkuosi, o ne aukojuosi“.

Mes linkę norėti to, ko negalime turėti. Bet kai kalbama apie potraukį, tai, kad negauni to, ko nori, gali susilpninti tavo norą. „Tyrimai rodo, kad mes trokštame to, ką valgome“, – sako Stephanie Middleberg, R.D., Niujorko dietologė. „Taigi, jei valgysite sau tinkamus maisto produktus, pradėsite jų norėti vietoj sausainių ir pyrago“. Svarbiausia yra įsisąmoninti savo mintis, kol sugalvosite, kaip atsispirti potraukiui maistui, kol jūsų kūnas gali jį užvaldyti. (Susijęs: Kaip viena moteris pagaliau pažabojo savo potraukį cukrui)

Kaip atsispirti maisto potraukio strategijai: Pakartokite istoriją. "Atimti save reiškia priešintis, o pasipriešinti yra sunku. Kita vertus, pasirinkimas, ką valgyti, suteikia jėgų", - sako Michelle May, M.D., knygos autorė. Valgyk tai, ką mėgsti, mylėk tai, ką valgai. Taigi, užuot bandę išsiaiškinti, kaip sustabdyti potraukį maistui, padėkite juos ant galinio degiklio, kol pritapsite prie treniruotės ar vakarienės. „Tokiu būdu galite pasilepinti, bet savo laiku ir savo sąlygomis“, – sako Keri Gans, R.D., knygos autorė. Mažų pokyčių dieta.

Ši taktika taip pat gali padėti jums valgyti mažiau: tyrimai parodė, kad žmonės, kuriems buvo liepta atidėti šokolado vartojimą, suvartojo mažiau nei tie, kuriems buvo liepta jį valgyti nedelsiant. Tyrėjai mano, kad kai laukiate, kol pasimėgausite, tikriausiai esate mažiau impulsyvus, o labiau mąstantis, pasiruošęs pasimėgauti. (P.S. Štai ką mokslas sako apie tai, kiek apgaulingų patiekalų turėtumėte valgyti per savaitę.)

Senas pasiteisinimas: "Aš nusipelniau skanėsto po tokios dienos, kurią praleidau."

Naujoji mantra: „Aš nusipelniau gerumo, o ne kalorijų“.

Žinoma, patenkinus potraukį, greitai pasieksite malonumo hormono dopamino (ir jei tai darote su angliavandeniais, taip pat skubėkite nuraminti serotoniną). Tačiau tyrimai rodo, kad raminantis šokolado poveikis trunka tik tris minutes. Ir kai aukštai praeina, jus palieka tokie patys nusivylimai kaip ir anksčiau. (Geros naujienos: pagal naują tyrimą juodasis šokoladas gali kovoti su kosuliu!)

Kaip atsispirti potraukiui maistui: Verbalizuokite, kas verčia jus jaustis bjauriai. Nors emocinis valgymas gali padidinti jūsų bėdas padidindamas kelnes, „problemų nustatymas yra pirmas žingsnis jas sprendžiant“, - sako psichoterapeutas Jeanas Fainas. Savęs užuojautos dieta. Skirkite sau keletą minučių parašyti apie problemą el. Laiške, tada perskaitykite tai, ką parašėte, ir ištrinkite juodraštį. Tyrimai sako, kad praktiškai pašalinus savo bėdas lengviau juos paleisti realiame gyvenime.

Jei vis dar negalite nustoti galvoti apie tai, kas nutiko, darykite ką nors raminančio, nesusijusio su kalorijų vartojimu, pavyzdžiui, pasivaikščiokite. Arba prisiglauskite su augintiniu ar mylimu žmogumi-tai įrodytas būdas sumažinti streso hormonų kiekį ir jaustis gerai, nes padidėja cheminio oksitocino kiekis. (Ar net tiesiog pagalvokite apie juos – tai taip pat veikia!) Kad ir ką darytumėte, nepamirškite praeities: Wake Forest universiteto atliktas tyrimas parodė, kad dietos besilaikantys žmonės, kurie nesikankino dėl nesėkmingos situacijos, valgė mažiau. saldainių nei tie, kurie buvo savikritiški. (Susijęs: ar jūs tikrai nekenčiate perdirbto maisto?)

Senas pasiteisinimas: - Tai ypatinga proga.

Nauja mantra: "Ypatingas nereiškia įdaro".

„Būtų beprotiška atsisakyti savo gimtadienio torto gabalėlio“, - sako Gansas. Bet tai nereiškia, kad turite suvalgyti milžinišką gabalėlį - ar du.

Kaip atsispirti maisto potraukio strategijai: Pasitenkinimas, kurį patiriate iš vieno maisto, dažnai sumažėja kiekvieną kartą įkandus, o tyrimai rodo, kad mažos porcijos gali būti tokios pat sotios, kaip ir didelės. Taigi, jei situacija nusipelno kalorijų kupino skanėsto, pabandykite suvalgyti tik kelias šakutes ir skirkite joms visą dėmesį: sutelkę dėmesį į tai, ką valgote, vėliau suvartosite mažiau kalorijų. (Tai yra visa idėja, kodėl sąmoningas valgymas padeda išsiaiškinti, kaip sustabdyti potraukį maistui.)

Ir atminkite, kad jums bus daug smagiau, jei jausitės sotūs, o ne sotūs. „Norite visapusiškai patirti tai, kas vyksta, o buvimas maisto komoje tai apsunkina“, - sako Fainas.

Senas pasiteisinimas: "Man reikia klausytis savo kūno, ir jis nori ledų."

Naujoji mantra: „Tai, ko aš noriu, nebūtinai yra tai, ko man reikia“.

Pagalvokite apie savo kūną taip, lyg tai būtų kūdikio monitorius: turėtumėte į jį atkreipti ypatingą dėmesį, bet jums nereikia sustoti to, ką darote kiekvieną kartą, kai jis ūžia. „Nors alkis yra jūsų kūnas, sakantis, kad jums reikia valgyti, potraukis yra pasiūlymas, o ne įsakymas“, - sako Susan Albers, Klivlando klinikos psichologė ir knygos autorė. Valgyk.Q.

Kaip atsispirti maisto potraukio strategijai: Pradėkite nuo to, ar tikrai esate alkanas. Be akivaizdžių simptomų, tokių kaip nuovargis ir dirglumas, išrankumas taip pat yra geras apetito rodiklis. Kuo mažiau jums rūpi valgyti konkretų maistą ir tuo labiau norisi ką nors suvalgyti, tuo labiau tikėtina, kad neturite tik noro.

Jei tai tik potraukis (pavyzdžiui, jūs užmuštumėte slapuką, bet lengvai perduotumėte obuolį), pasigaminkite puodelį jazminų žaliosios arbatos ir prieš gurkšnodami išgerkite. Naujausiais tyrimais jazminų kvapą pajutusios moterys sugebėjo gerokai sumažinti potraukį šokoladui. Arba pasitelkite savo vaizduotę: kiti tyrimai parodė, kad įsivaizdavimas, jog valgote savo mėgstamą maistą, gali sutramdyti jūsų norą, suklaidindamas jūsų smegenis galvoti, kad jau esate pasidavęs.

Senas pasiteisinimas: - Pastaruoju metu man tikrai gerai.

Naujoji mantra: - Pastaruoju metu jaučiuosi tikrai gerai ir noriu tai išlaikyti.

„Kai naudojate maistą kaip prizą, rizikuojate sugadinti savo motyvaciją, signalizuodami sau, kad pasiekėte galutinį tašką; gavote medalį, taigi lenktynės baigėsi“, – sako Albersas. „Tai gali būti atviras kvietimas grįžti prie nesveiko elgesio“. (BTW, tai, kaip apdovanojate save už treniruotę, labai veikia jūsų motyvaciją.)

Kaip atsispirti potraukiui maistui: Užuot apdovanoję save už gerai atliktą darbą, sutelkite dėmesį į tai, kaip sveikai maitintis jau pasiteisino (dar žinomos kaip ne pergalės). Ar turite daugiau energijos? Ar jūsų drabužiai geriau tinka? Tada skirkite šiek tiek laiko ir leiskite emocijoms, kurios kyla dėl šios naudos. Kodėl? Lygiai taip pat galite tapti priklausomi nuo endorfinų, kuriuos jūsų kūnas išskiria, kai prakaituojate, „galite užsikrėsti pasididžiavimo ar progreso jausmu, dėl kurio norėsite tęsti sveiką kelią“, – sako daktaras Colbertas. .

Senas pasiteisinimas: „Jei jie gali suvalgyti pyragaičius, galiu ir aš.

Nauja mantra: - Man reikia valgyti tai, kas man tinka.

Kiekvienas turi ploną draugą ar bendradarbį, kuris, atrodo, gyvena iš greito maisto ir daug jo. Ir kadangi tyrimai parodė, kad būdamos kartu moterys linkusios valgyti daugiau, tikriausiai norite, ką ji valgo kiekvieną kartą, kai jiedu išeina pietauti. (Susijęs: Kaip sveikai maitintis pietaujant lauke)

„Kitų žmonių mėgdžiojimas arba „socialinis modeliavimas“ yra tai, kaip mes mokomės naršyti po pasaulį beveik nuo pat gimimo, ir sunku atsikratyti šio įpročio“, – sako Niujorko psichiatrė Sonali Sharma, M.D. Bet kad ir kaip būtų viliojanti įsivaizduoti, kad tavo draugė atrado kažkokią penktąją dietos besilaikančių žmonių dimensiją, kad ir kas su ja vyksta, tikriausiai neišverčia. „Galbūt ji turi greitą medžiagų apykaitą arba kiekvieną dieną valandų valandas praleidžia sporto salėje“, - aiškina daktaras Sharma.

Kaip atsispirti potraukiui maistui: Turėti sveiką pavyzdį gali atlikti svarbų vaidmenį padedant laikytis dietos ir mankštos plano. Taigi pagalvokite apie ką nors, ar tai būtų įžymybė, ar draugas, kurio mitybos įpročių siekiate. (Praleiskite ploną aktorę, kuri maitinasi vien dietine soda, o vietoj to rinkitės moterį, kuri prisipažino, kad myli picą, bet apsiriboja dviem gabalėliais.) Tada, užuot derinę ponios Sky-High Metabolism kąsnį už kąsnio, pagalvokite: Ką darytų mano sveikatos herojus (tarkime, šios „Nike“ pripažintos niūrios patelės)? ir atitinkamai elgtis.

Apžvalga skirta