„Kayla Itsines“ 28 minučių viso kūno stiprumo treniruotė

Turinys

• 1 grandinė
• Pritūpkite ir paspauskite
• Neigiamas atsispaudimas
• X Alpinistai
• Tiesios kojos peilis
• 2 grandinė
• Štangos atbulinis smūgis
• Vertikali eilė
• X lenta
• AbsVienos kojos abs dviratis
• Apžvalga skirta

„Kayla Itsines“ bikinio kūno vadovo (ir kitų panašių plyometrinių ir į kūno svorį orientuotų planų) grožis yra tas, kad juos galite atlikti tiesiog bet kur. Tačiau trūko vieno svarbaus elemento: ką daryti, kai lankotės sporto salėje ir iš tikrųjų norite naudotis įranga ar norite įtraukti treniruotes su svoriu į savo kasdienybę. (Ir nebijokite išsirinkti ko nors sunkaus, jei norite greitai pamatyti rezultatus.) Štai kodėl Kayla nusprendė sukurti naują svoriu pagrįstą programą „BBG Stronger“ savo programėlėje „SWEAT“, kurioje yra mašinų (pvz. kabeliai) ir svoriai. 28 minutes trunkančiose didelio intensyvumo grandinėse naudojami pasipriešinimo, jėgos ir raumenų stiprinimo pratimai, jie tinka tiek naujokams, tiek patyrusiems sporto salės lankytojams.

Taigi, norėdami pajusti jos naujos programos skonį, paprašėme jos sukurti originalią viso kūno 28 minučių treniruotę, įkvėptą jos BBG „Stipresnė“ programos, įskaitant štangą, virdulį ir hantelį. (Toliau patikrinkite Kayla penkių judesių rankų ir abs grandinę.)

Kaip tai veikia: Pradėkite nustatydami laikmatį septynioms minutėms ir siekite atlikti pratimus 1 grandinėje tiek kartų, kiek galite, kol laikmatis išsijungs. Baigę darykite 30–60 sekundžių pertrauką. Iš naujo nustatykite laikmatį į septynias minutes ir užbaigite 2 grandinę tiek kartų, kiek galite, kol laikmatis išsijungs. Pakartokite 1 ir 2 grandines su skirtomis atokvėpiais tarp jų, kad galėtumėte visą 28 minučių treniruotę. (Nors jūsų tikslas yra kuo greičiau atlikti kiekvieną pratimą, nepamirškite išlaikyti tinkamos formos.)

1 grandinė

Pritūpkite ir paspauskite

A. Laikykite štangą delnais nuo kūno ir padėkite abi kojas ant grindų šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Pakelkite štangą į priekį ir aukštyn į krūtinę. Tai yra pradinė padėtis.

B. Žiūrėdami tiesiai į priekį, sulenkite klubus ir kelius, užtikrindami, kad keliai išliktų vienoje linijoje su kojų pirštais. Toliau lenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Įsitikinkite, kad nugara lieka nuo 45 iki 90 laipsnių kampo į klubus.

C. Stumkite per kulnus ir ištieskite kelius, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, taip pat naudokite pečių ir rankų raumenis, kad ištiestumėte alkūnes ir paspauskite štangą tiesiai virš galvos. Rankos turi būti su ausimis abiejose galvos pusėse.

D. Sulenkite alkūnes, kad štanga būtų nuleista į pradinę padėtį.

Atlikite 12 pakartojimų.

Neigiamas atsispaudimas

A. Padėkite abi rankas ant grindų, šiek tiek platesnėmis nei pečių plotyje, ir abi kojas pasodinkite kartu už savęs, remdamiesi ant kojų kamuoliukų. Tai yra pradinė padėtis.

B. Per visas 3 sekundes sulenkite alkūnes ir nuleiskite liemenį link grindų, kol rankos suformuos du 90 laipsnių kampus, užtikrindamos, kad išlaikysite tiesią nugarą ir stabilizuosis pilvas.

C. Per 1 sekundę stumkite krūtinę ir ištieskite rankas, kad pakeltumėte kūną į pradinę padėtį.

Atlikite 10 pakartojimų.

X Alpinistai

A. Padėkite abi rankas ant grindų pečių plotyje, o abi kojas kartu už nugaros, remdamiesi į kojų kamuoliukus. Tai yra pradinė padėtis.

B. Laikydami kairę koją ant grindų, sulenkite dešinįjį kelį ir patraukite jį į krūtinę ir link kairės alkūnės. Ištieskite dešinę koją ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada, laikydami dešinę koją ant grindų, sulenkite kairįjį kelį ir patraukite jį į krūtinę ir link dešinės alkūnės. Ištieskite kairę koją ir grįžkite į pradinę padėtį.

C. Tęskite kaitaliojimą dešinėn ir kairėn. Palaipsniui didinkite greitį, užtikrindami, kad judanti koja neliestų grindų.

Atlikite 40 pakartojimų (20 kiekvienoje pusėje).

Tiesios kojos peilis

A. Atsigulkite ant nugaros, abi rankas ištieskite virš galvos, abiem rankomis laikydami vieną hantelį. Įtraukite pilvo raumenis, traukdami bambą link stuburo.

B. Laikydami pėdas kartu, pakelkite kojas nuo grindų, kad jos sudarytų 90 laipsnių kampą su klubais. Tuo pačiu metu pakelkite hantelį link kojų, lėtai pakelkite galvą, pečių ašmenis ir liemenį nuo grindų.

C. Trumpai palaikykite šią poziciją, tada lėtai nuleiskite kojas ir rankas, kol jos abi šiek tiek atsitrauks nuo grindų.

Atlikite 15 pakartojimų.

2 grandinė

Štangos atbulinis smūgis

A. Saugiai uždėkite štangą ant pečių už galvos ir abi kojas padėkite ant grindų šiek tiek plačiau nei pečių plotis.

B. Atsargiai ženkite didelį žingsnį atgal dešine koja. Pasodinę pėdą ant grindų, sulenkite abu kelius iki 90 laipsnių, užtikrindami, kad svoris būtų tolygiai paskirstytas tarp abiejų kojų. Jei tai daroma teisingai, priekinis kelias turi būti sulygintas su kulkšniu, o užpakalinis kelias turi būti tiesiai nuo grindų.

C. Ištieskite abu kelius ir eikite į priekį dešine koja, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

D. Pakartokite priešingoje pusėje, kaire koja įlipdami į atsarginį įtūšį. Toliau keiskite puses.

Atlikite 20 pakartojimų (10 kiekvienoje pusėje)

Vertikali eilė

A. Laikykite virdulį abiem rankomis delnais žemyn, o abi kojas padėkite ant grindų šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Ištiesę rankas, laikykite virdulį tiesiai priešais kūną. Tai yra pradinė padėtis.

B. Naudodami pečių ir rankų raumenis, sulenkite alkūnes į išorę ir aukštyn, kad virdulys pakiltų iki krūtinės. Venkite pečių „gūžčiojimo pečiais“, traukdami mentes žemyn ir atgal. Ištieskite alkūnes, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikite 12 pakartojimų.

X lenta

A. Padėkite abi rankas ant grindų, šiek tiek platesnes nei pečių pločio, ir abi kojas kartu už nugaros, remdamiesi į kojų kamuoliukus. Tai yra pradinė padėtis.

B. Išlaikydami tiesią nugarą ir stabilizuodami pilvą, atleiskite dešinę ranką ir kairę koją ir sujunkite juos tiesiai po liemeniu. Grįžkite į pradinę padėtį.

C. Pakartokite naudodami kairę ranką ir dešinę koją. Toliau keiskite dešinę ir kairę nurodytą laiką.

Atlikite 20 pakartojimų (10 kiekvienoje pusėje).

AbsVienos kojos abs dviratis

A. Atsigulkite ant nugaros ant jogos kilimėlio, kojos ištiestos priešais save. Sulenkite alkūnes, kad rankos būtų už galvos. Švelniai pakelkite abi kojas, galvą ir pečių ašmenis nuo grindų. Tai yra pradinė padėtis.

B. Sulenkite dešinę koją, kad kelias priartėtų prie krūtinės. Ištieskite dešinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikite pusę nurodyto pakartojimų skaičiaus vienoje pusėje, o tada atlikite likusius pakartojimus kitoje pusėje. (Kai supratote šį judesį, įtraukite sukimąsi su viršutine kūno dalimi. Tai galima pasiekti sutapus kelį su priešinga puse pavyzdžiui, įvedę dešinįjį kelį į krūtinę, pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, kad ji atitiktų kairę alkūnę.)

Atlikite 24 pakartojimus (12 kiekvienoje pusėje).

Apžvalga skirta