Ši „Kelsey Wells“ mini štangos treniruotė padės jums pradėti nuo sunkaus kėlimo

Turinys

• 5 judesių viso kūno mini štangos treniruotė
• Nešiojimas
• Išlenkta eilutė
• Sumo Squat
• Pečių presas
• Tricepso atsispaudimas
• Apžvalga skirta

Kai pirmą kartą sutikome „My Sweat Life“ fitneso tinklaraštininkę Kelsey Wells, buvome apsėstas jos žinute #screwthescale ir sutelkti dėmesį į dalykus, kurie iš tikrųjų yra svarbūs fitneso transformacijos pabaigoje: sveikata ir laimė. Užuot fiksavusi skaičių skalėje, Wells savo kelionę sutelkė į jėgų, gebėjimų ir ištvermės įgijimą. Dabar, būdama Kayla Itsines programėlės SWEAT trenerė, Wells padeda daugybei moterų pakeisti savo kūną, vadovaudamasi savo „jėga per mastą“ mentalitetu. (Ir ji ir toliau laikosi to tikroviškumo, primindama moterims būti malonioms sau ir nesiekti tobulumo sporto salėje.)

Jos PWR programa (ir jos naujoji PWR 3.0 programa, apimanti 36 savaičių treniruotes pagal svorį) yra susijusi su liesų raumenų ir jėgos formavimu, o jos populiarumas liudija, kiek moterų nori įgyti didesnį svorį. (Kadangi, kaip pabrėžė Wellsas, raumenys *yra* seksualūs. Ir nesvarbu, ar jos tai supranta, ar ne, dauguma moterų, kurios nori pakeisti svorį, taip pat nori priaugti raumenų.)

Tiems, kurie yra sunkiai kėlę, Wells sukūrė šią viso kūno mini štangos treniruotę, remdamasi savo programa, kuri padės jums pradėti. Sekite kartu su vaizdo įrašu, kad įsisavintumėte jos formą. (Kitas: 4 Kelsey Wells apatinės kūno dalies tonizuojantys pratimai)

5 judesių viso kūno mini štangos treniruotė

Kaip tai veikia: Atlikite 3–5 10–12 pakartojimų rinkinius.

Jums reikės: Mini štanga, pakrauta iki didelio svorio. (Wellsas naudoja 40–60 svarų mini štangai, bet rekomenduoja pasirinkti svorį, kurio sunkumas yra 7/10, ir didinti, kai stiprėja jūsų jėga ir pasitikėjimas savimi.)

Nešiojimas

A. Laikykite štangą, delnai nukreipti į kūną. Atsistokite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, šiek tiek sulenkdami kelius.

B. Vyriai ties klubais, kad sulenktų į priekį, laikydami nugarą tiesiai, nuleisdami štangą prieš blauzdas.

C. Pakelkite liemenį ir išspauskite sėdmenis viršuje, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Išlenkta eilutė

A. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Laikykite štangą prieš šlaunis.

B. Sulenkite kelius ir apatinę viršutinę kūno dalį į priekį maždaug 45 laipsnių kampu, rankas ištiesdami tiesiai į grindis.

C. Irklavimo judesiais pakelkite svorį tiesiai į krūtinę ir suspauskite pečių ašmenis. Palaikykite vieną sekundę ir pakartokite. Atlikdami šį pratimą, laikykite įtemptą pilvą.

Sumo Squat

A. Stovėkite pėdomis plačiau nei pečių plotyje, pirštai pasukti maždaug 45 laipsnių kampu, štanga remiasi ant pečių.

B. Įkvėpdami atsisėskite klubus atgal ir nuleiskite į pritūpimą, išlaikydami šerdį įtrauktą ir nugarą neutralią.

C. Padarykite pauzę apačioje, kai klubai sutampa su keliais arba kai forma pradeda lūžti. Blauzdos turi būti vertikalios, o keliai turi sekti pirštus (bet praeityje).

D. Iškvėpdami prispauskite prie kulnų, o išorinis pėdos kraštas atsistos.

Pečių presas

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, keliai minkšti, o šerdis suspausta. Laikykite štangą priešais krūtinę pečių aukštyje, delnais į priekį, o alkūnėmis žemyn.

B. Iškvėpkite spausdami štangą tiesiai virš galvos (ne į priekį), todėl riešai sukrauti tiesiai per pečius, o bicepsai yra šalia ausų. Įtraukite branduolį.

C. Apverskite judesį, kad štanga eitų tuo pačiu keliu, kad grįžtų į pradinę padėtį.

Tricepso atsispaudimas

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, delnai tik siauresni už pečių plotį, laikydami už štangos. Įjunkite keturračius ir šerdį taip, lyg laikytumėte lentą.

B. Įkvėpkite ir sulenkite alkūnes tiesiai atgal, kad nuleistumėte visą kūną vienu metu link grindų, tricepsas prigludęs prie šonkaulių. Sustabdykite, kai krūtinė yra šiek tiek žemiau alkūnės aukščio.

C. Iškvėpkite ir paspauskite delnus, kad atstumtumėte kūną nuo grindų ir grįžtumėte į pradinę padėtį, tuo pačiu metu judindami klubus ir pečius.

Apžvalga skirta