Šis „Kettlebell Cardio“ treniruotės vaizdo įrašas žada atsikvėpti

Turinys

• Kettlebell Swing
• Variklis
• 8 pav
• Kettlebell High-Pull Snatch
• Dead Clean
• Paspauskite paspaudę, kad atsigręžtumėte atgal
• „Dead Clean to Goblet Squat“
• Apžvalga skirta

Jei nenaudojate kettlebells kaip savo kardio pratimų dalies, laikas iš naujo įvertinti. Varpelio formos treniruočių priemonė gali padėti sudeginti pagrindines kalorijas. Amerikos mankštos tarybos atliktas tyrimas parodė, kad treniruotė su virduliu gali sudeginti iki 20 kalorijų per minutę, o jūs pridėsite apibrėžimą prie pečių, nugaros, užpakalio, rankų ir šerdies. Teisingai: šis įrankis yra paprastas būdas atlikti jėgos ir kardio treniruotes per vieną seansą.

„Ketalai yra kompaktiški, nešiojami ir gali būti naudojami praktiškai bet kur kardio treniruotėms, jėgos treniruotėms ar jų deriniui“, - sako Lacee Lazoff, „StrongFirst“ pirmo lygio „kettixell“ instruktorius ir „Performix House“ treneris. "Jie yra puikus kardio treniruoklis, nes judesiai gali būti sprogūs ir apsunkinti širdies ritmą".

Pasiruošę ją pamaloninti? Čia „Lazoff“ siūlo puikią įvadinę seką šiame „kettlebell“ kardio treniruotės vaizdo įraše. (Norite daugiau riebalų deginančių kardio virbalų treniruočių? Išbandykite Jen Widerstrom HIIT vikšro grandinę arba šią pagrindinę treniruotę.)

Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną iš toliau nurodytų pratimų nurodytą pakartojimų skaičių arba laiko intervalą. Atlikite grandinę vieną ar du kartus.

Jums reikės: vidutinio svorio virdulys ir laikmatis

Kettlebell Swing

A. Stovėkite su virduliu ant grindų priešais kojas, o kojos šiek tiek platesnės nei klubų pločio. Minkštais keliais vyriai ties klubais pasilenk ir abiem rankomis suimkite varpelį už rankenos, kad pradėtumėte.

B. Pasukite virdulį atgal ir tarp kojų. Laikydami šerdį aktyviai, stumkite virdulį į priekį, pastumdami klubus į priekį ir susitraukdami sėdmenis.

C. Leiskite virduliui pasiekti krūtinės aukštį, tada naudokite impulsą, kad jis nukristų ir pasisukite atgal tarp kojų. Pakartokite judesį nuo pradžios iki pabaigos skysčio judesiu.

Tęskite 30 sekundžių.

Variklis

A. Atsistokite kojas klubų pločio atstumu, dešine ranka laikydami virdulį stovo padėtyje (netoli krūtinkaulio).

B. Įkvėpkite ir įtraukite šerdį, atlenkite klubus ir sulenkite kelius, kad nusileistumėte į pritūpimą. Sustabdykite, kai šlaunys yra lygiagrečios grindims.

C. Paspauskite per vidurinę pėdą, kad atsistotumėte, tuo pačiu metu paspausdami varpą virš galvos dešine ranka.

D. Lėtai nuleiskite varpą į stovo padėtį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikite 10 pakartojimų. Perjungti šonus; kartoti.

8 pav

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų platesnės nei klubų plotyje, o tarp kojų padėkite virdulį ant žemės. Nuleiskite į ketvirčio pritūpimą, stuburą išlaikykite tiesiai, krūtinę pakeltą, pečius atgal ir kaklą neutraliai. Pasukite žemyn ir dešine ranka suimkite virdulio skambučio rankeną.

B. Švelniai pasukite virdulį atgal tarp kojų ir ištieskite kairę ranką aplink kairiosios šlaunies nugarą, kad perkeltumėte varpelį į kairę ranką.

C. Apsukite virdulį į priekį aplink kairiosios kojos išorę. Įjungę šerdį, nedelsdami traukite klubus į priekį, kad atsistotumėte, kaire ranka pasukite virdulį iki krūtinės aukščio.

D. Leiskite virduliui nukristi žemyn tarp kojų, pasiekdami dešinę ranką aplink dešinės šlaunies nugarą, kad perkeltumėte virdulį į dešinę.

E. Apsukite varpą į priekį aplink dešinės kojos išorę ir pastumkite klubus į priekį, kad atsistotų, dešine ranka pasukdami virdulį iki krūtinės aukščio. Leiskite varpui atsitraukti tarp kojų, kad užbaigtumėte 8 paveikslo modelį. Pradėkite kitą pakartojimą nesustodami.

Tęskite 30 sekundžių.

Kettlebell High-Pull Snatch

A. Pradėkite nuo pėdų, kurios yra šiek tiek platesnės nei klubų plotis, o ant grindų tarp pėdų padėkite virdulį. Nuleiskite į ketvirčio pritūpimą, kad dešine ranka patrauktumėte varpo rankeną.

B. Vienu sklandžiu judesiu išsprogdinkite per kulnus ir patraukite klubus į priekį, kad aukštai patrauktumėte varpelį iki krūtinės. Tada stumkite varpą aukštyn virš galvos, kad dešinė ranka būtų ištiesta tiesiai per petį, delnas nukreiptas į priekį, o viršugalvis atsiremtų į dilbį.

C. Apverskite judesį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikite 10 pakartojimų. Perjungti šonai; kartoti.

Dead Clean

A. Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubų pločio, o ant grindų tarp kojų-virdulys. Lankstykite prie klubų ir sulenkite kelius, kad abiem rankomis suimtumėte virdulio varpos rankeną.

B. Išlaikydami neutralų stuburą, pastumkite virdulį į viršų vertikaliai, pastumdami klubus į priekį ir pakeldami alkūnes aukštyn, laikydami virdulį arti kūno.Kai virdulys tampa nesvarus, greitai sulenkite alkūnes į šonus ir leiskite rankoms nuslysti žemyn, kad sugriebtų rankeną žemyn.

C. Apverskite judesį, kad nuleistumėte virdulio kapelą atgal ir pakiltų tiesiai virš grindų.

Atlikite 10 pakartojimų; Perjungti šonus; kartoti.

Paspauskite paspaudę, kad atsigręžtumėte atgal

A. Stovėkite kojomis pečių plotyje, dešinėje rankoje laikydami virdulį stovo padėtyje (šalia krūtinkaulio).

B. Nuleiskite į ketvirtadalį pritūpimo, tada nedelsdami ištieskite klubus ir kelius, naudodamiesi judesio spaudimu virš galvos, dešinę ranką visiškai ištiesdami tiesiai per dešinįjį petį.

C. Laikydami įjungtą šerdį, dešine koja žingsniuokite atgal į atbulinį įtūpstą, bakstelėkite galinį kelį į žemę ir laikydami priekinį kelį sulenktą tiesiai virš kairiosios kulkšnies.

D. Nuspauskite galinę koją ir paspauskite į priekinės pėdos vidurinę koją, kad grįžtumėte į stovėjimą, visą laiką laikydami svorį. Pakartokite priešingoje pusėje 1 pakartojimui.

Atlikite 10 pakartojimų. Perjungti šonus; kartoti.

„Dead Clean to Goblet Squat“

A. Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubų pločio, o ant grindų tarp kojų-virdulys. Lankstykite prie klubų ir sulenkite kelius, kad abiem rankomis suimtumėte virdulio varpos rankeną.

B. Išlaikydami neutralų stuburą, pastumkite virdulį į viršų vertikaliai, pastumdami klubus į priekį ir pakeldami alkūnes aukštyn, laikydami virdulį arti kūno. Kai virdulys tampa nesvarus, greitai įkiškite alkūnes į šonus ir leiskite rankoms nuslysti žemyn, kad suimtumėte rankeną ir atsidurtumėte suspaustoje padėtyje, o virdulys tiesiai prieš krūtinę.

C. Nedelsdami nusileiskite į taurės pritūpimą, sustodami, kai šlaunys yra lygiagrečios grindims. Paspauskite per pėdos vidurį, kad atsistotumėte, tada valykite atbuline eiga, kad nuleistumėte virdulį tarp kojų ir grįžtumėte į pradinę padėtį. Prieš pradėdami kitą pakartojimą, trumpai bakstelėkite varpeliu į grindis.

Atlikite 10 pakartojimų.

Apžvalga skirta