„Shape Studio“: Kettlebell Circuit treniruotė jūsų seksualiniam gyvenimui pagyvinti

Turinys

• Kettlebell 1 grandinė: jėga
• Tuščiaviduris kūno krūtinės presas
• Pusiau atsiklaupęs spaudimas ir stovėjimas
• Vienakojų traukimo eilė
• Kettlebell 2 grandinė: kondicionavimas
• Išvalykite iki taurės pritūpęs
• Šoninis įtūpstas iki pusiausvyros
• Vienos rankos Kettlebell Push-Up
• Apžvalga skirta

Idėja, kad treniruotės gali pagerinti jūsų fizinę ir psichinę sveikatą, nėra naujiena, tačiau naujausi tyrimai rodo, kad išpiltas prakaitas taip pat gali sukelti norą imtis verslo.

„Pratimai gali atlikti svarbų vaidmenį stiprinant moters kūno įvaizdį ir savigarbą, o tai daro įtaką moterų seksualiniam pasitikėjimui savimi ir troškimui“,-sako Cindy Meston, Ph.D., Teksaso universiteto Austino psichologijos profesorė. „Tai taip pat gali padidinti simpatinės nervų sistemos, kuri padidėja kovojant ar bėgant, reakciją. Ir iš daugelio mano laboratorijoje atliktų tyrimų žinome, kad šis aktyvinimas palengvina moterų seksualinį susijaudinimą “. Mestono tyrimas parodė, kad moterys, kurios 20 minučių bėgiojo bėgimo takeliu vidutiniu tempu, po treniruotės pajuto susijaudinimo padidėjimą. (Tai buvo tiesa net tiems, kurie vartojo antidepresantus, kurie slopina simpatinę nervų sistemą.)

Vienas iš pagrindinių hormonų, padedančių jūsų kūnui formuoti raumenis, būtent testosteronas, taip pat skatina norą. „Yra neginčijamų įrodymų, kad testosteronas stiprina moterų libido, o didelio intensyvumo pratimai laikinai padidina testosterono kiekį“, – sako sveikatos mokslų ekspertas ir Pietų Karolinos Beauforto universiteto dekanas Robertas LeFavi. Kenesavo valstijos universitete Džordžijos valstijoje atliktas tyrimas parodė tokį moterų skaičiaus padidėjimą po CrossFit užsiėmimų, o intensyvumas yra pagrindinis dalykas. „Atrodo, kad duomenys yra susiję su HIIT arba keliamomis apkrovomis, kurios sudaro bent 85 procentus jūsų didžiausios jėgos“, – sako LeFavi. (Padidėjęs lytinis potraukis nėra tik privalumas kilnojant svorius.)

Jei ieškote treniruotės, kuri jus sujaudintų keliais būdais, paimkite 12 kilogramų sveriantį hantelį (arba 20–25 svarų hantelį) šiai didelio intensyvumo virdulio grandinei. Figūra „Brain Trust“ narys Alexas Silveras-Faganas, Nike Master Trainer, jogos mokytojas ir StrongFirst kettlebell instruktorius. „Šie judesiai paliečia visą kūną, veikia visą šerdį ir ugdo kardio ištvermę“,-sako Silver-Fagen. „Taip pat yra kažkas seksualaus naudojant virdulį ir kuriant jėgą savo kūnu. Kad prakaitas taptų dar gausesnis, atlikite judesius kartu su partneriu. (Ir taip, užsidėję jį po treniruotės galite gauti naudos sveikatai.)

Kaip tai veikia: Yra dvi kaitlentės grandinės, viena skirta stiprumui, o kita - kondicionavimui. Atlikite kiekvieną judesį pagal nurodytą pakartojimų skaičių. Prieš pereidami prie kitos grandinės, tris kartus pakartokite pirmąją virbalo grandinę. Antroji kettlebell grandinė yra 10 minučių AMRAP (kuo daugiau raundų) kopėčių treniruotė. Pradėsite atlikdami 1 kiekvieno judesio pakartojimą. Baigę grandinę, pradėkite nuo pradžių, bet atlikite 2 kiekvieno judesio pakartojimus. Kartokite, kiekvieną kartą padidindami pakartojimų skaičių 1. Sustokite 10 minučių, nesvarbu, kiek pakartojimų atlikote. (Susiję: šios „Kettlebell“ treniruotės skulptūros* rimti raumenys)

Ko jums reikės: Vienas 12 kilogramų svorio šaukštas arba 20–25 svarų hantelis

Kettlebell 1 grandinė: jėga

Tuščiaviduris kūno krūtinės presas

A. Atsigulkite veidu į grindis ištiesę kojas. Laikykite virdulį abiejose rankose tiesiai virš krūtinės. Pakelkite pečius nuo grindų, įtraukdami pilvo raumenis ir patraukdami žemus šonkaulius žemyn.

B. Ištieskite kojas, pakelkite jas 45 laipsnių kampu nuo grindų ir laikykite tiesiai.

C. Paspauskite virdulį link lubų.

D. Lėtai nuleiskite virdulį iki krūtinės, kad grįžtumėte ir pradėtumėte, viso judesio metu išlaikykite tuščiavidurio kūno padėtį.

Atlikite 10–12 pakartojimų.

Sumažinti: Užuot ištiesę kojas, pradėkite nuo kojų atvirkštinėje padėtyje, kelius sulenkę 90 laipsnių kampu. Spausdami virdulį link lubų, ištieskite dešinę koją, spardydamiesi per kulną, kad pakiltumėte colį nuo grindų. Lėtai nuleiskite virdulio varpą prie krūtinės ir patraukite dešinę koją atgal į stalviršio padėtį, kad grįžtumėte į pradžią. Atlikite 10–12 pakartojimų, pakaitomis kojas.

(Kartu su negyvomis klaidomis išbandykite šiuos žudikų pratimus, kad sugriežtintumėte savo branduolį.)

Pusiau atsiklaupęs spaudimas ir stovėjimas

A. Atsistokite kojas klubų pločio atstumu ir laikykite virdulį dešinėje rankoje. Pakelkite ranką iki krūtinkaulio, kad viršugalvis būtų ant dešinio dilbio priekinėje lentynoje. Riešą laikykite tiesiai, o alkūnę - dešinėje pusėje.

B. Pakelkite kairę koją atgal ir apatinį kairįjį kelį prie grindų. Dešinysis kelias turi sudaryti 90 laipsnių kampą.

C. Paspauskite virdulio kapelą virš galvos, pritraukdami bicepsą prie ausies. Lėtai nuleiskite virdulį į priekinio stovo padėtį.

D. Paspauskite dešinę koją ir atsistokite. Atgal į kairę koją, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.

Atlikite 6–8 pakartojimus kiekvienai kojai.

Vienakojų traukimo eilė

A. Atsistokite pėdas klubų plotyje. Laikykite virdulį kairėje rankoje ir perkelkite svorį ant dešinės kojos.

B. Lėtai ištieskite kairę koją atgal, spardydami per kairį kulną, kol kairė koja bus visiškai ištiesta lygiagrečiai grindims. Tuo pačiu metu nuleiskite virdulį iki dešinės blauzdos.

C. Laikydami šią poziciją, irkluokite virdulį iki apatinio šonkaulio, laikydami bicepsą arti šono ir keldami alkūnę link lubų.

D. Nuleiskite virdulį atgal iki blauzdos, apatinę kairę koją iki grindų ir lėtai atsistokite, kad grįžtumėte į pradžią.

Atlikite nuo 6 iki 8 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

(Meilės eilės? Išbandykite šiuos nugaros stiprinimo judesius iš fitneso profesionalės Hannah Davis.)

Kettlebell 2 grandinė: kondicionavimas

Išvalykite iki taurės pritūpęs

A. Atsistokite kojas pečių plotyje, pirštai šiek tiek nukreipti. Įdėkite virdulį tarp pėdų skliautų.

B. Stumkite klubus atgal, šiek tiek sulenkite kelius ir pasiekite viršugalvį. Patraukite pečius atgal ir žemyn, kad sukurtumėte plokščią nugarą ir įtempkite sėdmenis.

C. Abiem rankomis suimkite virdulio rankeną, atidarykite klubus ir gūžtelėkite pečiais, patraukdami katilą iki krūtinės ir patraukdami alkūnes į viršų, kad pritūptumėte prie taurės.

D. Atsigulkite į pritūpimą, stumdami klubus atgal ir kelius į priekį. Atsistokite ir pakeiskite judesį, kad nuleistumėte virdulį ant grindų ir grįžtumėte į pradžią.

Šoninis įtūpstas iki pusiausvyros

A. Atsistokite pėdas klubų plotyje. Laikykite virdulį prieš krūtinkaulį, viena ranka kiekvienoje rankenos pusėje.

B. Pasukite dešinę koją į dešinę, stumkite klubus atgal ir sulenkite dešinę koją į šuolį, kad kairė koja būtų tiesi (bet neužrakinta). Pirštus laikykite į priekį, o kojas - lygiagrečiai viena kitai.

C. Nuspauskite dešinę koją, kad stovėtumėte balansuodami kairėje, priartindami dešinį kelį prie krūtinės. Šioje pozicijoje trumpam sustokite.

D. Ženkite dešinę koją šalia kairės, kad grįžtumėte į pradžią, tada kairėje pusėje.

(BTW, šoniniai lunges gali padaryti stebuklus jūsų sėdmenims.)

Vienos rankos Kettlebell Push-Up

A. Padėkite virdulį ant šono ir pradėkite nuo lentos, kai kojos yra šiek tiek platesnės nei klubų plotis. Padėkite dešinę ranką ant virdulio, o kairę - ant grindų. Įsitikinkite, kad rankos yra tiesiai po pečiais.

B. Išstumkite alkūnes, kad rankos sudarytų 45 laipsnių kampą kūno atžvilgiu. Lėtai nuleiskite kūną ir sustokite 3 colius virš grindų, laikydami šerdį. Įsitikinkite, kad kūnas sudaro tiesią liniją nuo galvos iki kojų.

C. Stumkite nuo grindų, kad grįžtumėte į pradžią.

D. Eikite rankomis į dešinę, kad kairė ranka būtų ant virdulio, ir pakartokite tai kairėje pusėje.

Sumažinti:Vietoj to, kad pradėtumėte lentos padėtį, pradėkite nuo pakeistos lentos padėties, kelius padėję šiek tiek plačiau nei klubų plotis.

(Jei jums sunku įveikti atsispaudimą, atlikite šiuos keturis žingsnius.)

Apžvalga skirta