Dieta be glitimo: pradedančiųjų vadovas su maitinimo planu

Turinys

• Kas yra glitimas?
• Kodėl kai kuriems žmonėms glitimas yra blogas
• Celiakija
• Ne celiakinis glitimo jautrumas
• Maistas, kurio reikia vengti
• Maistas valgyti
• Dietos be glitimo nauda sveikatai
• Gali palengvinti virškinimo simptomus
• Gali sumažinti lėtinį uždegimą sergantiems celiakija
• Gali padidinti energiją
• Gali padėti numesti svorį
• Neigiamas poveikis
• Mitybos trūkumo rizika
• Vidurių užkietėjimas
• Kaina
• Gali pasunkinti bendravimą
• Meniu be glitimo
• Pirmadienis
• Antradienis
• Trečiadienis
• Ketvirtadienis
• Penktadienis
• Šeštadienis
• Sekmadienis
• Naudingi patarimai
• Esmė

Dieta be glitimo apima maisto produktų, kuriuose yra baltymų glitimo, įskaitant kviečius, rugius ir miežius, neįtraukimą.

Dauguma dietų be glitimo tyrimų buvo atlikti su celiakija sergantiems žmonėms, tačiau yra dar viena būklė, vadinama jautrumu glitimui, kuri taip pat sukelia glitimo problemų.

Jei netoleruojate glitimo, turite jo visiškai vengti. Jei ne, patirsite didelį diskomfortą ir neigiamą poveikį sveikatai (,).

Čia yra išsamus dietos be glitimo vadovas, įskaitant gardų pavyzdinį meniu. Tačiau pirmiausia pradėkime nuo pagrindų.

Kas yra glitimas?

Glitimas yra baltymų šeima, randama kviečiuose, miežiuose, rugiuose ir speltoje.

Jo pavadinimas kilęs iš lotyniško žodžio „klijai“, nes maišant su vandeniu miltai suteikia lipnią konsistenciją.

Ši į klijus panaši savybė padeda glitimui sukurti lipnų tinklą, kuris duonai suteikia galimybę pakilti kepant. Tai taip pat duonai suteikia kramtomos ir patenkinamos tekstūros ().

Deja, daugelis žmonių jaučiasi nejaukiai suvalgę maisto produktų, kuriuose yra glitimo. Sunkiausia reakcija vadinama celiakija.

Celiakija yra autoimuninis sutrikimas, kurio metu kūnas klaidingai kenkia sau. Celiakija serga iki 1% gyventojų ir gali pakenkti žarnynui ().

Jei valgant glitimą jaučiatės nepatogiai, geriausia apie tai pasakyti gydytojui.

Tai yra labiausiai paplitę celiakijos tyrimo būdai ():

• Kraujo tyrimas. Kraujo tyrime bus ieškoma antikūnų, kurie neteisingai sąveikauja su glitimo baltymu. Dažniausias testas yra tTG-IgA testas.
• Biopsija iš jūsų plonosios žarnos. Žmonėms, kurių kraujo tyrimas yra teigiamas, greičiausiai reikės atlikti biopsiją. Tai yra procesas, kurio metu iš jūsų žarnyno paimamas nedidelis audinio mėginys ir patikrinama, ar nėra žalos.

Geriausia pasitikrinti dėl celiakijos prieš bandant dietą be glitimo. Priešingu atveju gydytojui bus sunku pasakyti, ar sergate celiakija, ar ne.

Žmonės, kurie neserga celiakija, tačiau jaučia, kad gali būti jautrūs glitimui, kelias savaites gali išbandyti griežtą dietą be glitimo, kad įsitikintų, ar jų simptomai pagerėja. Būtinai kreipkitės pagalbos į gydytoją ar dietologą.

Po kelių savaičių į dietą galite vėl įtraukti maisto produktus, kuriuose yra glitimo, ir išbandyti simptomus. Jei dieta be glitimo nepadeda padėti jūsų simptomams, tikėtina, kad kažkas kitas sukelia jūsų virškinimo problemas.

Glitimas yra baltymų šeima, kurios yra tam tikruose grūduose. Jo valgymas sukelia žalingą poveikį žmonėms, sergantiems celiakija ir glitimo jautrumu.

Kodėl kai kuriems žmonėms glitimas yra blogas

Daugelis žmonių gali valgyti glitimą nepatirdami šalutinio poveikio.

Tačiau žmonės, netoleruojantys glitimo ar celiakijos, negali to toleruoti.

Žmonės, turintys kitų sutrikimų, pavyzdžiui, alergiją kviečiams ir ne celiakinį glitimo jautrumą, taip pat dažnai vengia glitimo.

Be alergijos, yra dvi pagrindinės priežastys, kodėl kažkas norėtų vengti glitimo.

Celiakija

Celiakija visame pasaulyje serga iki 1% žmonių ().

Tai autoimuninė liga, kai organizmas klaidingai laiko glitimą kaip svetimą grėsmę. Norėdami pašalinti šią "grėsmę", kūnas per daug reaguoja ir puola glitimo baltymus.

Deja, šis išpuolis taip pat kenkia aplinkinėms teritorijoms, tokioms kaip žarnyno siena. Tai gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą, sunkias virškinimo problemas ir mažakraujystę, taip pat padidinti daugelio kenksmingų ligų riziką ().

Žmonėms, sergantiems celiakija, dažnai pasireiškia aštrus skrandžio skausmas, viduriavimas, vidurių užkietėjimas, odos bėrimas, diskomfortas skrandyje, pilvo pūtimas, svorio kritimas, anemija, nuovargis ir depresija ().

Įdomu tai, kad kai kurie žmonės, sergantys celiakija, neturi virškinimo simptomų. Vietoj to jiems gali pasireikšti kiti simptomai, tokie kaip nuovargis, depresija ir anemija.

Tačiau šie simptomai taip pat būdingi daugeliui kitų sveikatos sutrikimų, todėl celiakiją sunku diagnozuoti ().

Ne celiakinis glitimo jautrumas

Manoma, kad ne celiakinis glitimo jautrumas paveikia 0,5–13% žmonių ().

Žmonės, kurie klasifikuojami kaip neturintys celiakijos glitimo jautrumo, neturi celiakijos ar kviečių alergijos. Tačiau jie vis tiek jaučiasi nejaukiai suvalgę glitimo ().

Ne celiakijos jautrumo glitimui simptomai yra panašūs į celiakijos simptomus, įskaitant skrandžio skausmą, pilvo pūtimą, žarnyno pokyčius, nuovargį ir egzemą ar bėrimą ().

Tačiau ne celiakinis glitimo jautrumas yra labai prieštaringas. Kai kurie ekspertai mano, kad šis jautrumas egzistuoja, o kiti mano, kad viskas yra žmonių galvose.

Pavyzdžiui, viename tyrime šią teoriją išbandė 35 žmonės, turintys ne celiakinį glitimo jautrumą. Mokslininkai atskirais atvejais dalyviams davė miltų be glitimo ir miltų iš kviečių, jų nenustatydami.

Jie nustatė, kad du trečdaliai žmonių negalėjo atskirti miltų be gliuteno ir kvietinių miltų. Tiesą sakant, beveik pusei dalyvių pasireiškė blogesni simptomai, suvalgius miltų be glitimo (9).

Be to, šiuos simptomus gali sukelti kiti dirgikliai, pvz., FODMAPS - trumpos grandinės angliavandeniai, kurie gali sukelti virškinimo problemų ().

Nepaisant to, kai kurie įrodymai rodo, kad yra jautrumas glitimui ().

Dienos pabaigoje įrodymai apie ne celiakinį glitimo jautrumą yra įvairūs. Tačiau, jei manote, kad glitimas kelia jums nepatogumų, geriausia apie tai pranešti savo gydytojui.

Daugelis žmonių gali toleruoti glitimą, tačiau tai kelia problemų žmonėms, sergantiems celiakija ir nesergantiems celiakijos.

Maistas, kurio reikia vengti

Visiškas vengimas glitimo gali būti sudėtingas.

Taip yra todėl, kad jo yra daugelyje įprastų ingredientų, kurie dedami į maisto produktus.

Tai yra pagrindiniai glitimo šaltiniai dietoje:

• Kviečių maistas, pavyzdžiui, kviečių sėlenos, kvietiniai miltai, spelta, durumas, kamutas ir manų kruopos
• Miežiai
• Rugiai
• Kvietrugiai
• Salyklas
• Alaus mielės

Žemiau yra keletas maisto produktų, į kuriuos gali būti pridėta glitimo turinčių ingredientų:

• Duona. Visa kviečių pagrindu pagaminta duona.
• Makaronai. Visi kvietiniai makaronai.
• Javai. Nebent etiketėje be glitimo.
• Kepiniai. Pyragai, sausainiai, bandelės, pica, duonos trupiniai ir pyragaičiai.
• Užkandžiai. Saldainiai, musli batonėliai, krekeriai, fasuoti patogūs maisto produktai, skrudinti riešutai, skonio traškučiai ir spragėsiai, kaltiniai.
• Padažai. Sojų padažas, teriyaki padažas, hoisin padažas, marinatai, salotų padažai.
• Gėrimai. Alus, aromatizuoti alkoholiniai gėrimai.
• Kiti maisto produktai. Kuskusas, sultinys (nebent paženklintas be glitimo).

Lengviausias būdas išvengti glitimo yra valgyti neperdirbtą, vieno ingrediento maistą. Priešingu atveju turėtumėte perskaityti daugumos perkamų maisto produktų etiketes.

Avižos natūraliai neturi glitimo. Tačiau jie dažnai yra užteršti glitimu, nes gali būti perdirbami tame pačiame fabrike kaip ir kvietiniai maisto produktai ().

Visiškas vengimas glitimo gali būti sudėtingas, nes jo yra daugelyje įprastų maisto produktų. Geriausias būdas to visiškai išvengti - valgyti pilną, vieno ingrediento maistą.

Maistas valgyti

Yra daugybė be glitimo variantų, kurie leis mėgautis sveikais ir skaniais patiekalais.

Šie maisto produktai natūraliai neturi glitimo:

• Mėsa ir žuvis. Visa mėsa ir žuvis, išskyrus sumuštą arba apklijuotą mėsą.
• Kiaušiniai. Visų rūšių kiaušiniuose natūraliai nėra glitimo.
• Pieninė. Paprasti pieno produktai, tokie kaip paprastas pienas, paprastas jogurtas ir sūriai. Tačiau aromatizuotuose pieno produktuose gali būti pridėta ingredientų, kuriuose yra glitimo, todėl turėsite perskaityti maisto produktų etiketes.
• Vaisiai ir daržovės. Visi vaisiai ir daržovės natūraliai neturi glitimo.
• Grūdai. Kvinoja, ryžiai, grikiai, tapijoka, sorgas, kukurūzai, soros, burnočiai, strėlių šaknys, tefai ir avižos (jei etiketėje nėra etiketės be glitimo).
• Krakmolas ir miltai. Bulvės, bulvių miltai, kukurūzai, kukurūzų miltai, avinžirnių miltai, sojos miltai, migdolų miltai / miltai, kokosų miltai ir tapijokos miltai.
• Riešutai ir sėklos. Visi riešutai ir sėklos.
• Tepalai ir aliejai. Visi augaliniai aliejai ir sviestas.
• Žolelės ir prieskoniai. Visos žolelės ir prieskoniai.
• Gėrimai. Dauguma gėrimų, išskyrus alų (nebent paženklinti kaip be glitimo).

Jei kada nesate tikri, ar maisto produkte yra glitimo, geriausia perskaityti maisto produktų etiketes.

Dieta be glitimo turi daugybę galimybių. Tai leidžia jums sukurti įvairius sveikus ir skanius receptus.

Dietos be glitimo nauda sveikatai

Dieta be glitimo turi daug privalumų, ypač sergantiems celiakija.

Čia yra pagrindiniai dietos be glitimo pranašumai:

Gali palengvinti virškinimo simptomus

Daugelis žmonių virškinimo problemoms gydyti išbando dietą be glitimo.

Tai yra pilvo pūtimas, viduriavimas ar vidurių užkietėjimas, dujos, nuovargis ir daugelis kitų simptomų.

Tyrimai parodė, kad dieta be glitimo gali padėti palengvinti virškinimo simptomus žmonėms, sergantiems celiakija ir ne celiakiniu glitimo jautrumu (,).

Vieno tyrimo metu 215 žmonės, sergantys celiakija, šešis mėnesius laikėsi dietos be glitimo. Dieta padėjo žymiai sumažinti skrandžio skausmus ir viduriavimo, pykinimo ir kitų simptomų dažnį ().

Gali sumažinti lėtinį uždegimą sergantiems celiakija

Uždegimas yra natūralus procesas, padedantis organizmui gydyti ir išgydyti infekciją.

Kartais uždegimas gali praeiti iš rankų ir gali trukti savaites, mėnesius ar net metus. Tai vadinama lėtiniu uždegimu ir gali sukelti įvairių sveikatos problemų ().

Dieta be glitimo gali padėti sumažinti sergančiųjų celiakija lėtinį uždegimą.

Keli tyrimai parodė, kad dieta be glitimo gali sumažinti uždegimo žymenis, pvz., Antikūnų kiekį. Tai taip pat gali padėti gydyti žarnyno pažeidimus, kuriuos sukelia su glitimu susijęs uždegimas tiems, kurie serga celiakija (,).

Žmonės, kuriems nėra celiakijos jautrumo glitimui, taip pat gali turėti mažą uždegimo lygį. Tačiau nėra visiškai aišku, ar dieta be glitimo gali sumažinti šių žmonių uždegimą ().

Gali padidinti energiją

Celiakija sergantys žmonės dažnai jaučiasi pavargę, vangūs arba patiria „smegenų rūką“ (,).

Šiuos simptomus gali sukelti maistinių medžiagų trūkumas dėl žarnyno pažeidimo. Pavyzdžiui, dėl geležies trūkumo gali atsirasti mažakraujystė, kuri būdinga celiakijai ().

Jei sergate celiakija, perėjimas prie dietos be glitimo gali padėti padidinti energijos lygį ir neleisti jaustis pavargusiam ir vangiam ().

Tyrime, kuriame dalyvavo 1031 celiakija sergantis žmogus, 66% jų skundėsi nuovargiu. Laikydamiesi dietos be glitimo, tik 22% žmonių vis dar patyrė nuovargį ().

Gali padėti numesti svorį

Pradėti laikytis dietos be glitimo nėra įprasta numesti svorio.

Taip yra todėl, kad jis pašalina daugybę nepageidaujamų maisto produktų, kurie į dietą įtraukia nepageidaujamas kalorijas. Šiuos maisto produktus dažnai pakeičia vaisiai, daržovės ir liesi baltymai.

Tačiau svarbu vengti perdirbtų „be glitimo“ maisto produktų, tokių kaip pyragai, pyragaičiai ir užkandžiai, nes jie gali greitai pridėti daug kalorijų į jūsų racioną ().

Sutelkite dėmesį į daugybę neperdirbtų maisto produktų, pavyzdžiui, vaisių, daržovių ir liesų baltymų, valgymą.

Dieta be glitimo gali būti naudinga sveikatai, ypač sergantiems celiakija. Tai gali padėti sušvelninti virškinimo simptomus, sumažinti lėtinį uždegimą, padidinti energiją ir skatinti svorio kritimą.

Neigiamas poveikis

Nepaisant įvairios naudos sveikatai, dieta be glitimo gali turėti tam tikrų trūkumų.

Štai keli neigiami dietos be glitimo padariniai:

Mitybos trūkumo rizika

Žmonėms, sergantiems celiakija, gresia keli mitybos trūkumai.

Tai apima skaidulų, geležies, kalcio, vitamino B12, folatų, cinko, vitaminų A, D, E ir K ir dar daugiau trūkumą ().

Įdomu tai, kad tyrimai taip pat parodė, kad dieta be glitimo gali nepadėti gydyti mitybos trūkumų (,).

Taip yra todėl, kad žmonės, besilaikantys dietos be glitimo, atrodo, kad labiau maistingus maisto produktus, pavyzdžiui, vaisius ir daržoves, renkasi labiau perdirbtus maisto produktus, pažymėtus kaip „be glitimo“ ().

Be to, daugelis maisto produktų be glitimo nėra praturtinti vitaminais B, tokiais kaip folatas.

Kadangi spirituota duona yra pagrindinis B grupės vitaminų šaltinis, žmonėms, besilaikantiems dietos be glitimo, gali grėsti šių vitaminų trūkumas. Tai ypač aktualu nėščioms moterims, sergančioms celiakija, nes B grupės vitaminai yra gyvybiškai svarbūs sveiko kūdikio augimui ().

Vidurių užkietėjimas

Vidurių užkietėjimas yra dažnas šalutinis poveikis dietai be glitimo.

Dietos be glitimo pašalina daugelį populiarių skaidulų šaltinių, pavyzdžiui, duoną, sėlenas ir kitus kviečių produktus. Dieta, kurioje gausu skaidulų, gali padėti skatinti sveiką tuštinimąsi (,).

Be to, daugelyje kviečių turinčių produktų pakaitalų be glitimo yra nedaug skaidulų. Tai gali būti dar viena priežastis, kodėl vidurių užkietėjimas yra įprastas laikantis dietos be glitimo (,).

Jei laikydamiesi dietos be glitimo jaučiate vidurių užkietėjimą, stenkitės valgyti daugiau skaidulų turinčių vaisių ir daržovių, tokių kaip brokoliai, pupelės, lęšiai, Briuselio kopūstai ir uogos.

Kaina

Laikytis dietos be glitimo gali būti sunku, jei biudžetas yra ribotas.

Tyrimai rodo, kad maistas be glitimo yra maždaug du su puse karto brangesnis nei įprasti jų kolegos ().

Taip yra todėl, kad maisto produktai be glitimo gamintojams kainuoja daugiau pinigų. Pavyzdžiui, maisto produktai be glitimo turi būti griežčiau išbandyti ir vengti užteršimo.

Jei jūsų biudžetas yra ribotas, stenkitės valgyti daugiau pilno, vieno ingrediento maisto, nes jis kainuoja mažiau.

Gali pasunkinti bendravimą

Daugelis socialinių situacijų sukasi dėl maisto.

Tai gali apsunkinti bendravimą, jei laikotės dietos be glitimo. Nors daugelyje restoranų yra galimybių be glitimo, vis dar yra rizika, kad maistas bus užterštas glitimo pėdsakais ().

Deja, tyrimai parodė, kad maždaug 21% žmonių, sergančių celiakija, vengia socialinių įvykių, kad galėtų laikytis dietos be glitimo ().

Be to, vis tiek galite bendrauti laikydamiesi dietos be glitimo. Tam tiesiog reikia iš anksto šiek tiek papildomai pasiruošti.

Pavyzdžiui, jei valgote lauke, prieš tai paskambinkite į restoraną ir sužinokite, ar jie neturi glitimo galimybių. Jei einate į socialinį susibūrimą, jums gali tekti atsinešti savo maisto.

Žmonėms, besilaikantiems dietos be glitimo, gali grėsti mitybos trūkumai ir būti linkę į vidurių užkietėjimą. Laikytis dietos be glitimo taip pat gali būti gana brangu ir apsunkinti socialines situacijas.

Meniu be glitimo

Čia yra pavyzdinis meniu su skaniais valgiais be glitimo.

Nedvejodami keiskite patiekalų pasiūlymus pagal savo skonį.

Pirmadienis

• Pusryčiai: Nakvynės chia sėklų pudingas - 2 šaukštai (28 gramų) chia sėklų, 1 puodelis (240 ml) graikiško jogurto ir 1/2 arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto su jūsų pasirinktais griežinėliais vaisiais. Leiskite per naktį pasėdėti dubenyje arba „Mason“ indelyje.
• Pietūs: Vištienos, lęšių ir daržovių sriuba.
• Vakarienė: „Steak tacos“ - kepsnys, grybas ir špinatai, patiekiami kukurūzų tortilijose be glitimo.

Antradienis

• Pusryčiai: Omletas su daržovėmis.
• Pietūs: Kvinojos salotos su supjaustytais pomidorais, agurkais, špinatais ir avokadu.
• Vakarienė: Krevečių iešmeliai patiekiami su sodo salotomis.

Trečiadienis

• Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su 1/4 puodelio (31 gramo) uogų.
• Pietūs: Tunų ir virtų kiaušinių salotos.
• Vakarienė: Vištienos ir brokolių kepimas - vištiena ir brokoliai, patroškinti alyvuogių aliejuje ir sojų padaže be glitimo arba tamari. Patiekiama su nedidele ryžių puse.

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: Skrudinta duona be glitimo su avokadu ir kiaušiniu.
• Pietūs: Trečiadienio vakarienės likučiai.
• Vakarienė: Česnakų ir sviesto krevetės patiekiamos su šoninėmis salotomis.

Penktadienis

• Pusryčiai: Bananų uogų kokteilis - 1/2 vidutinio banano, 1/2 puodelio (74 gramų) mišrių uogų, 1/4 puodelio (59 ml) graikiško jogurto ir 1/4 puodelio (59 ml) pieno.
• Pietūs: Vištienos salotų plėvelė, naudojama vyniojant be glitimo.
• Vakarienė: Kepta lašiša patiekiama su keptomis bulvėmis, brokoliais, morkomis ir šparaginėmis pupelėmis.

Šeštadienis

• Pusryčiai: Grybų ir cukinijos frittata.
• Pietūs: Vakarienės likučiai.
• Vakarienė: Skrudintos vištienos ir daržovių quinoa salotos.

Sekmadienis

• Pusryčiai: Du virti kiaušiniai su duona be glitimo.
• Pietūs: Vištienos salotos su alyvuogių aliejumi.
• Vakarienė: Ant grotelių kepta aviena, patiekiama su įvairiomis keptomis daržovėmis.

Šis pavyzdinis savaitės meniu tiems, kurie laikosi dietos be glitimo, suteikia daugybę sveiko maisto, kuriame gausu maistinių medžiagų.

Naudingi patarimai

Yra daugybė naudingų patarimų, kurie gali padėti sėkmingai laikytis dietos be glitimo:

• Perskaitykite maisto produktų etiketes. Pratinkite skaityti maisto produktų etiketes, kad galėtumėte lengvai atpažinti maisto produktus be glitimo.
• Pasakyk savo draugams. Jei jūsų draugai žino, kad laikotės dietos, jie labiau linkę rinktis vietas, kuriose yra gliuteno, kai jūs valgote.
• Pirkite kulinarinę knygą be glitimo. Tai padarę galite būti kūrybiškesni gamindami maistą ir padaryti valgį malonesnį.
• Planuoti iš anksto. Jei keliaujate į užsienį, būtinai ištirkite vietas, kur pavalgyti ir apsipirkti. Priešingu atveju planuokite savo mitybą remdamiesi daugybe vieno ingrediento maisto produktų, tokių kaip liesa mėsa, daržovės ir vaisiai.
• Naudokite atskirus indus. Jei virtuvę naudojate kartu su draugais ar šeimos nariais, įsitikinkite, kad naudojate atskirą maisto gaminimo ir valymo įrangą. Nenorite netyčia užteršti savo maisto produktų glitimu iš kitų žmonių maisto.
• Pasiimkite savo maisto. Jei lankotės šeimoje, su savimi pasiimkite tokius maisto produktus kaip duona be glitimo ir makaronai. Tokiu būdu nesijausite palikti be maitinimo šeimoje.

Jei nesergate celiakija ar jautrumu glitimui, nereikės laikytis dietos be glitimo. Nors jis turi daug naudos sveikatai, jis taip pat riboja kai kuriuos kitaip sveikus maisto produktus, kurie puikiai tinka optimaliai sveikatai.

Gali atsirasti situacijų, dėl kurių gali būti sunku laikytis dietos be glitimo, tačiau aukščiau pateikti patarimai gali padėti.

Esmė

Daugelis žmonių gali valgyti glitimą be jokio neigiamo poveikio.

Tačiau sergantiems celiakija ir glitimo jautrumu jos reikia vengti, nes tai gali sukelti žalingą poveikį.

Nors dieta be glitimo riboja, yra daugybė sveikų ir skanių variantų.

Tiesiog įsitikinkite, kad valgote daug visaverčių, vieno ingrediento maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės ir liesų baltymų šaltiniai. Jie džiugins jūsų skrandį ir skatins optimalią sveikatą.

Be to, dieta be glitimo gali būti naudinga sveikatai. Tai gali palengvinti virškinimo simptomus, sumažinti uždegimą, padidinti energijos lygį ir netgi padėti numesti svorį.