Kettlebell pratimai nėščioms moterims, kurie yra saugūs kūdikiui

Turinys

• Taurė Pritūpęs
• Nešiojimas
• Išlenkta eilutė
• Kettlebell sūpynės
• Tricepso pratęsimas
• Šoninis atsilenkimas
• Halo
• Modifikuotas vėjo malūnas
• Curl to Press
• Apžvalga skirta

Norite paruošti savo kūną motinystės maratonui? Kodėl gi nepasimetus treniruotės įrangos, kuri, be abejo, labiausiai primena kūdikį, – virdulio. Priešingai, nei kai kurie žmonės galvoja, nėščiosioms kelti svorius yra visiškai saugu, jei tik neišprotėsite. (Čia yra viskas, ką reikia žinoti apie saugias nėštumo treniruotes.)

Tiesiog įsiklausykite į savo kūną ir prisiminkite, kad ne laikas bandyti ką nors daryti su PR arba siekti šešių pakuočių pilvo, sako Amanda Butler, „The Fhitting Room“, HIIT studijos Niujorke trenerė. Ši dinamiška virdulio treniruotė padės išlaikyti jūsų kūną stiprų. Judesiai, kurie sutraukia kelias raumenų grupes ir palaiko viso kūno koordinaciją, kad galėtumėte daug geriau vytis savo mažylį, kai jis ar ji pagaliau galės šliaužti. (Norite išvengti svorio? Nesijaudinkite-Butleris taip pat turi kūno svorio treniruotę besilaukiančioms mamoms.)

Kaip tai veikia: Butler demonstruoja kiekvieną judesį aukščiau esančiame vaizdo įraše. Atlikite kiekvieną pratimą 30 sekundžių, tada pailsėkite 30 sekundžių prieš pereidami prie kito (tačiau, jei reikia, skirkite daugiau poilsio laiko). Pradėkite nuo vieno viso rinkinio ir pereikite prie dviejų ar trijų rinkinių, priklausomai nuo jūsų fitneso lygio.

Taurė Pritūpęs

A. Stovėkite kojomis, šiek tiek platesnėmis nei klubų pločio, laikydami virdulį į šoną priešais krūtinę, rankomis apsiviję varpą.

B. Nuleiskite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad nusileistumėte į pritūpimą, laikykite nugarą plokščią.

C. Paspauskite per pėdos vidurį, kad atsistotumėte ir grįžtumėte į pradinę padėtį.

Pakartokite 30 sekundžių. Pailsėkite 30 sekundžių.

Nešiojimas

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų šiek tiek platesnės nei klubų plotyje, laikykite virdulį už rankenos prieš klubus.

B. Siųskite klubus atgal į vyrį į priekį ir šiek tiek sulenkite kelius, kad nuleistumėte virbalą tarp kojų.

C. Bakstelėkite varpeliu į grindis (jei įmanoma), tada paspauskite klubus į priekį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, išlaikant plokščią nugarą viso judesio metu.

Pakartokite 30 sekundžių. Pailsėkite 30 sekundžių.

Išlenkta eilutė

A. Pradėkite nuo gilaus įtūpsto* kaire koja priekyje, dešinėje rankoje laikydami virdulį už rankenos. Lankstu į priekį plokščia nugara uždėkite kairę alkūnę ant kairiojo kelio, o norėdami pradėti, nuleiskite šaukštą žemyn šalia dešinės kulkšnies.

B. Irkluokite virdulį iki krūtinės lygio, išlaikykite nugarą plokščią ir svorį tolygiai paskirstydami tarp abiejų pėdų.

C. Lėtai nuleiskite virdulį atgal į pradinę padėtį.

*Jums gali būti lengviau išlaikyti pusiausvyrą su platesnėmis kojomis, o ne siauromis virvėmis labai siauroje padėtyje.

Pakartokite 30 sekundžių. Pailsėkite 30 sekundžių. Pakartokite priešingoje pusėje.

Kettlebell sūpynės

A. Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubų pločio, o viršugalvis ant grindų yra maždaug prieš pėdą. Lankstykite prie klubų, kad pasilenktumėte, ir laikykite virdulį už rankenos, kad pradėtumėte.

B. Pasukite virdulį atgal tarp klubų, tada leiskite jam pasukti į priekį.

C. Paspauskite klubus į priekį ir pakelkite krūtinę, pakeldami virdulį iki krūtinės lygio.

D. Leiskite virduliui nusileisti atgal žemyn,** pakeisdami judesį, kad jis suktųsi atgal tarp kojų.

*Gali tekti sušvelninti alkūnes, kad siūbuodami jos pailsėtų už pilvo.

Pakartokite 30 sekundžių. Pailsėkite 30 sekundžių.

Tricepso pratęsimas

A. Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, kad viena koja būtų priekyje, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.* Laikykite virdulį už varpelio abiem rankomis virš galvos.

B. Nuleiskite varpą už galvos, alkūnės nukreiptos į lubas.

C. Suspauskite tricepsą, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

*Sustiprinus savo poziciją, išlaikoma pusiausvyra ir mažiau apkraunami pagrindiniai raumenys.

Pakartokite 30 sekundžių. Pailsėkite 30 sekundžių.

Šoninis atsilenkimas

A. Atsistokite suglaudę kojas, laikydami virdulį už varpelio horizontaliai priešais krūtinę.

B. Ženkite didelį žingsnį į dešinę dešine koja. Nusileiskite į šoninį atsilenkimą, atsiųskite klubus atgal ir sulenkite dešinę koją, tačiau kairę koją laikykite tiesiai (bet neužrakintą).

C. Nuspauskite dešinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, tada pakartokite priešingoje pusėje.

Kartokite, keisdami puses 30 sekundžių. Pailsėkite 30 sekundžių.

Halo

A. Atsistokite kojas klubų plotyje, laikydami virdulį už ragų prieš bambą.

B. Pakelkite kairę alkūnę ir apvyniokite šaukštą aplink galvą į dešinę, tada už galvos, tada aplink kairę pusę ir atgal į pradinę padėtį.

C. Pakartokite priešinga kryptimi, pirmiausia aplenkdami virdulį iš kairės pusės.

Pakartokite, keisdami kryptis 30 sekundžių. Pailsėkite 30 sekundžių.

Modifikuotas vėjo malūnas

A. Atsistokite plačiai padėkite kojas, kaire ranka tieskite tiesiai virš galvos, bicepsus prie ausies. Dešinėje rankoje laikykite virdulį už rankenos prieš dešinį klubą. Norėdami pradėti, laikykite kairiuosius pirštus į priekį ir pasukite dešinius pirštus į šoną.

B. Tiesiomis kojomis nuleiskite virdulį dešine koja link grindų (eikite tik tiek, kiek patogu). Kairė ranka vis dar siekia lubas.

C. Grįžkite į pradinę padėtį atbuline eiga.

Pakartokite 30 sekundžių. Pailsėkite 30 sekundžių. Pakartokite priešingoje pusėje.

Curl to Press

A. Atsistokite kojas klubų pločio atstumu, laikydami virdulį už ragų priešais klubus.

B. Užlenkite varpelį iki pečių, tada paspauskite virš galvos, ištiesdami rankas tiesiai per pečius.

C. Lėtai atbuline eiga grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite 30 sekundžių. Pailsėkite 30 sekundžių.

Apžvalga skirta