Ar dėl miego trūkumo jūs storėjate?

Turinys

• Apžvalga skirta

Visi žino, kad gera mityba ir mankšta yra būtini gerai sveikatai, tačiau yra labai svarbus trečiasis komponentas, kuris dažnai nepastebimas: miegas. „Žmonės sakys:„ Aš miegosiu daug, kai būsiu miręs “, bet kai esi jaunas, tu turi užmigti“, - sako Kornelio universiteto psichologijos profesorius Jamesas B. Maasas, autorius. apie Galingas miegas (Villardas, 1999). "Priešingu atveju jūs nusidėvėsite savo kūnui, o tai yra nepaprastai sunku kompensuoti vėliau."

Patikrinkime savo žinias apie tai, kaip nepakankamas miegas gali paveikti jus ir kaip gerai išsimiegoti:

1. Kiek valandų miega vidutinė moteris?

A. 6 valandos, 10 minučių

B. 7 valandos, 20 minučių

C. 7 valandos, 2 minutės

D. 8 valandos, 3 minutės

Atsakymas: A. 6 valandos ir 10 minučių, kurias įprasta moteris miega kiekvieną naktį, yra trimis valandomis trumpesnė nei jai reikia iki 25 metų amžiaus (kad būtų atsižvelgta į brendimo ir brendimo hormonų poveikį) ir beveik dviem valandomis trumpesnė nei jai reikia sulaukus 25 metų. aštuonios valandos miego nėra idealus“, – sako Maas. „Tai 9 valandos ir 25 minutės“.

Moterys darbo dienomis miega keturiomis minutėmis mažiau nei vyrai, o savaitgaliais - 14 minučių mažiau. Pirmaisiais motinystės metais moterys praranda 400–750 valandų miego ir kiekvieną naktį miega 50 minučių mažiau nei nauji tėvai. Prarastas miegas yra svarbus: ilgiausias REM (greito akių judesio) laikotarpis-gyvybiškai svarbus atminčiai, mokymuisi ir protiniam veikimui-vyksta per paskutines dvi 7–8 valandų miego valandas.

2. Koks yra geriausias laikas aerobiniams pratimams, norint pagerinti miegą?

A. 7-9 val.

B. 4–6 val.

C. 7-21 val.

D. Bet kuris iš aukščiau išvardytų dalykų

Atsakymas: B. Aerobiniai pratimai kelia jūsų kūno temperatūrą ir medžiagų apykaitą; miegas vyksta su priešingai. Taigi, kai treniruojatės vėlyvą popietę ar ankstyvą vakarą, eidami miegoti pastebite staigų temperatūros kritimą, todėl snaudimo laikas tampa gilesnis ir patogesnis.

Gerai išsimiegoję taip pat turėsite daugiau energijos, kad galėtumėte sunkiau sportuoti, sako Niujorko universiteto miego sutrikimų centro direktorė daktarė Joyce Walsleben. Stanfordo universiteto atlikto tyrimo metu vyrai ir moterys, 16 savaičių atlikę 30–40 minučių vidutinio sunkumo aerobikos pratimų, užmigo 12 minučių greičiau ir miegojo 42 minutėmis ilgiau nei sėdintys asmenys.

3. Jei negausite pakankamai ZZZ, atliksite toliau nurodytus veiksmus.

A. Numesti svorio

B. Sulaikykite vandenį

C. Sensta greičiau

D. Patirkite odos problemų

Atsakymas: C. Čikagos universiteto tyrimas parodė, kad kai sveiki 17–28 metų vyrai šešias naktis iš eilės miegojo iki keturių valandų, jų kraujospūdis, cukraus kiekis kraujyje ir atminties praradimas padidėjo iki 60 metų amžiaus. Laimei, po kelių naktų 12 valandų miego jie sugebėjo atsukti laikrodį atgal.

Vis dėlto reguliariai taupydami miegą padidinsite peršalimo ir gripo riziką, kartu sumažinsite kūrybiškumą ir reakcijos laiką. Jei miego trūkumas trunka ilgiau nei šešis mėnesius, keturis kartus būsite labiau pažeidžiami depresijos, nerimo ar net piktnaudžiavimo narkotinėmis medžiagomis. Deja, vieno dalyko neprarasite, jei nepavyks snausti: svorio. Labiau tikėtina, kad valgysite saldumynus, kad kovotumėte su nuovargiu. Ir mažiau miego apsunkina svorio metimą: kortizolis, streso hormonas, padidėja, kai nepakankamai išsimiegate; tai savo ruožtu padidina pagrindinio fermento (lipoproteinų lipazės), reguliuojančio riebalų kaupimąsi, aktyvumą.

4. Kuris iš šių būdų padės jums užmigti, kai patiriate stresą?

A. Stiklinė vyno

B. Gilūs pilvo kvėpavimai

C. Laikyti dienoraštį

D. Žiūrėdamas nuobodų dokumentinį filmą

Atsakymas: B. Kvėpavimas pilvu - lėtas, gilus kvėpavimas iš diafragmos - ramina ir sulėtina širdies ritmą. Taip pat progresyvus atsipalaidavimas, kuris įtempia ir atpalaiduoja jūsų raumenis grupėmis nuo galvos iki kojų. Arba kiekvieną dieną skirkite laiko, galbūt 10 minučių pietų metu, kad surašytumėte savo rūpesčius ir galimus sprendimus „nerimo knygoje“. „Lengviau atsikratyti nerimo, jei su jais dirbate ir rytoj turite laiko jam skirti“, – sako Stanfordo universiteto miego sutrikimų klinikos miego tyrinėtojas Derekas Loewy. Kiti relaksantai. apima karštą vonią, malonų seksą ar psichinius vaizdus. Praleiskite naktinę kepurę likus trims valandoms iki išėjimo į pensiją. Nors alkoholis gali paskatinti greičiau užmigti, jūsų ZZZ bus negiliai ir fragmentiški.

5. Kaip dažnai kiekvieną naktį atsibunda sveika jauna moteris?

A. Niekada

B. 1 kartą

C. 2-3 kartus

D. 4-5 kartus

Atsakymas: D. Įvairaus amžiaus vyrai ir moterys naktį atsibunda keturis ar penkis kartus, nors gali to net nesuvokti. Kai atsibundi, nežiūrėk į laikrodį. Vietoj to, išbandykite avių skaičiavimo temą: Protiškai surašykite jums turimų juodų kelnių skaičių arba ką nors kita, kas lengva, bet protiškai patraukli. Jei keliasi ilgą laiką, stenkitės nuolat eiti miegoti vėliau ir kiekvieną rytą keltis tuo pačiu metu. Išmiegoję 90 procentų nakties, miego laiko pradžią arba pabaigą galite pridėti 15 minučių. Tiesiog įsitikinkite, kad gaunate daugiau nei devynias valandas, kurių reikia gerai sveikatai.

6. Kas labiausiai atgraso nuo miego jūsų miegamajame?

A. Augintinis

B. Žmogus

C. TV

D. Elektrinis ventiliatorius

Atsakymas: C. Televizija skatina jūsų budrumą. Be to, mirganti šviesa neleidžia jums pabusti ir užprogramuoja cirkadinį laikrodį, kad vėliau nemiegotumėte. Dar blogiau, jei užmigsite su įjungtu televizoriumi, šviesa padarys jūsų miegą negilų ir nepatenkinamą.

Tačiau vyrai taip pat gali būti problema, jei jie knarkia, vargina 22 proc. Moterų (ir tik 7 proc. Vyrų) su lovos partneriais, rodo Nacionalinio miego fondo apklausa. Draugai su knarkimu savo partneriams kainuoja vieną valandą nakties miego. Sprendimai apima ausų kištukus jums, nosies juosteles jam (kad nosies kanalai būtų atviri) ir čiužinį, pagamintą iš atskirai suvyniotų spiralių jums abiem. Čiužinys sumažina dviejų žmonių mėtymąsi ir sukimąsi rokenrolą.

Gyvūnai gali sutrikdyti miegą, tačiau tik tuo atveju, jei jie yra hiperaktyvūs, jūsų lova per maža arba jie apsunkina jūsų alergiją. Ventiliatorius jus sužadins tik tada, kai jis užsikimšęs. Labiau tikėtina, kad dūzgimas užmigs jus.

7. Sutvarkykite šiuos gėrimus - nuo daugiausiai kofeino turinčio gėrimo (pagrindinio miego sutrikimo) iki mažiausio gėrimo.

A. Kalnų rasa, 12 uncijų

B. Ledinė arbata, 12 uncijų

C. Starbucks Café Latte, 8 uncijos

D. 7Up, 12 uncijų

Atsakymas: C, B, A, D. Latte (89 mg), šalta arbata (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). Kofeinas keičia jūsų cirkadinį ritmą ir kovoja su adenozinu – chemine medžiaga, kuri per dieną kaupiasi organizme ir skatina miegoti. Kiti kaltininkai yra Sunkist apelsinų soda (41 mg 12 uncijų), „Ben & Jerry“ be riebalų kavos užšaldytas jogurtas (85 mg puodelyje), „Excedrin Migreine“ (65 mg) ir „Midol Menstrual“ (60 mg).

Taigi, kaip įmušėte įvartį?

Už kiekvieną teisingą atsakymą skirkite sau 10 taškų. Jei įmušėte:

60-70 balų Puiku. Greičiausiai gausite reikiamus ZZZ.

50 taškų Gerai. Tikėkimės, kad savo žinias pritaikysite praktikoje.

30-40 taškų Vidutinis. Kaip ir daugelis iš mūsų, jūs skutatės snaudimo laiką ir tai matosi.

0-20 taškų Vargšas. Mūsų Rx: miegokite ir bandykite dar kartą.

Apžvalga skirta