Lakto-vegetarinė dieta: nauda, ​​valgymas maistas ir valgymo planas

Turinys

• Kas yra lakto vegetariška dieta?
• Privalumai
• Gerina širdies sveikatą
• Skatina cukraus kiekio kraujyje kontrolę
• Palaiko svorio metimą
• Gali sumažinti tam tikrų vėžio riziką
• Galimi praradimai
• Maistas, kurį reikia valgyti
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• Valgio plano pavyzdys
• Pirmadienis
• Antradienis
• Trečiadienis
• Ketvirtadienis
• Penktadienis
• Lakto-vegetariškų užkandžių idėjos
• Esmė

Daugelis žmonių laikosi laktovegetariškos dietos dėl jos lankstumo ir naudos sveikatai.

Kaip ir kiti vegetarizmo variantai, lakto vegetariška dieta gali padėti sumažinti jūsų poveikį aplinkai (1).

Vis dėlto turėtumėte atsižvelgti į keletą veiksnių, kad užtikrintumėte sveiką ir subalansuotą mitybą.

Šiame straipsnyje apžvelgiami lakto vegetariškos dietos pranašumai ir trūkumai, be to, pateikiamas valgytinų maisto produktų sąrašas ir patiekalų plano pavyzdys.

Kas yra lakto vegetariška dieta?

Lakto vegetariška dieta yra vegetarizmo variantas, apimantis mėsą, paukštieną, jūros gėrybes ir kiaušinius.

Skirtingai nuo kai kurių kitų vegetariškų dietų, tai apima tam tikrus pieno produktus, tokius kaip jogurtas, sūris ir pienas.

Žmonės dažnai veda lakto vegetarišką dietą dėl aplinkos ar etinių priežasčių.

Kai kurie taip pat nusprendžia laikytis dietos dėl sveikatos priežasčių. Iš tikrųjų sumažėjęs mėsos ir kitų gyvūninių produktų vartojimas gali būti susijęs su keliais pranašumais sveikatai (2).

Kitos įprastos vegetarizmo formos yra lakto-ovo-vegetariškos dietos, ovo-vegetariškos dietos ir veganiškos dietos.

Santrauka Lakto-vegetariška dieta yra vegetarizmo rūšis, apimanti mėsą, paukštieną, jūros gėrybes ir kiaušinius, tačiau apima ir pieno produktus. Žmonės gali pasirinkti laktovegetarišką dietą dėl aplinkos, etinių ar sveikatos priežasčių.

Privalumai

Laikydamiesi maistingos, gerai suapvalintos lakto-vegetariškos dietos, galite pasipelnyti įspūdingai.

Žemiau yra keletas galimų naudos būdų, susijusių su šiuo valgymo modeliu.

Gerina širdies sveikatą

Keli tyrimai nustatė, kad laktovegetariškos dietos gali pagerinti širdies sveikatą ir sumažinti kelis įprastus širdies ligų rizikos veiksnius.

Apžvelgus 11 tyrimų paaiškėjo, kad vegetariškos dietos, tokios kaip lakto-vegetariškos dietos, gali padėti sumažinti bendrą ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, kurie abu gali prisidėti prie širdies ligų (3).

Keli kiti tyrimai nustatė, kad vegetariškos dietos gali būti susijusios su sumažėjusiu kraujospūdžiu. Tai naudinga, nes aukštas kraujospūdis yra pagrindinis širdies ligų ir insulto rizikos veiksnys (4).

Skatina cukraus kiekio kraujyje kontrolę

Kai kurie tyrimai rodo, kad laktovegetariškos dietos laikymasis galėtų padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje.

6 tyrimų, apimančių 255 žmones, apžvalga susiejo vegetarišką dietą su reikšmingu A1c hemoglobino (HbA1c) sumažėjimu - ilgalaikio cukraus kiekio kraujyje kontrolės žymeniu žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu (5).

Kitoje apžvalgoje buvo pranešta, kad laikantis vegetariškos dietos buvo sumažinta rizika susirgti 2 tipo diabetu (6).

Be to, tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 156 000 suaugusiųjų, nustatyta, kad tiems, kurie laikėsi laktovegetariškos dietos, 33% mažesnė tikimybė susirgti 2 tipo diabetu, palyginti su tais, kurie laikėsi ne vegetariškos dietos (7).

Palaiko svorio metimą

Lakto-vegetariškos dietos laikymasis gali būti naudingas ne tik jūsų sveikatai, bet ir juosmens linijai.

Tiesą sakant, keli tyrimai parodė, kad vegetarams būdingas mažesnis kūno masės indeksas (KMI) nei tiems, kurie valgo mėsą (8, 9).

Vegetarai taip pat linkę suvartoti mažiau kalorijų ir daugiau skaidulų nei mėsos valgytojai. Abu šie veiksniai gali būti ypač naudingi metant svorį (10, 11).

Didelė 12 tyrimų apžvalga parodė, kad žmonės, kurie laikėsi vegetariškos dietos 18 savaičių, vidutiniškai prarado 4,5 svaro (2 kg) daugiau nei ne vegetarai (12).

Gali sumažinti tam tikrų vėžio riziką

Daugybė stebimų tyrimų nustatė, kad laikantis laktovegetariškos dietos gali būti sumažinta kelių rūšių vėžio rizika.

Visų pirma, vegetariškos dietos buvo susijusios su 10–12% mažesne vėžio išsivystymo rizika. Jie taip pat buvo susieti su sumažinta specifinių tipų, įskaitant gaubtinės ir tiesiosios žarnos ir krūties vėžį, rizika (13, 14, 15).

Atminkite, kad šie tyrimai rodo ryšį, o ne priežasties ir pasekmės ryšį.

Norint įvertinti, ar lakto vegetariškos dietos laikymasis gali sumažinti vėžio riziką, reikia papildomų tyrimų.

Santrauka Tyrimai rodo, kad subalansuotos lakto-vegetariškos dietos laikymasis gali padėti pagerinti širdies sveikatą, skatinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, padėti numesti svorio ir sumažinti tam tikrų vėžio rūšių riziką.

Galimi praradimai

Subalansuota lakto-vegetariška dieta gali aprūpinti visas jūsų organizmui reikalingas maistines medžiagas.

Tačiau tinkamai neplanuodami gali padidinti mitybinių trūkumų riziką.

Mėsa, paukštiena ir jūros gėrybės aprūpina įvairias svarbias maistines medžiagas, įskaitant baltymus, geležį, cinką, vitaminą B12 ir omega-3 riebalų rūgštis (16, 17).

Kiaušiniuose taip pat gausu mikroelementų, tokių kaip vitaminai A ir D (18).

Šių svarbių maistinių medžiagų trūkumas gali sukelti tokius simptomus kaip sulėtėjęs augimas, anemija, susilpnėjusi imuninė funkcija ir nuotaikos pokyčiai (19, 20, 21, 22).

Jei laikotės lakto vegetariškos dietos, įsitikinkite, kad šias maistines medžiagas gaunate iš kitų maisto šaltinių ar papildų, kad patenkintumėte dienos poreikius.

Užpildę savo racioną visaverčiais maisto produktais, tokiais kaip vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, sveiki riebalai, pieno produktai ir maistas, kurio pagrindą sudaro baltymai, kuriuose yra baltymų, gausite maistą, kurio jums reikia.

Kai kuriais atvejais taip pat gali prireikti multivitaminų ar omega-3 papildymo, kuris padėtų užpildyti visas jūsų mitybos spragas.

Santrauka Laikydamiesi lakto vegetariškos dietos, turite atkreipti ypatingą dėmesį į maistinių medžiagų suvartojimą. Papildų vartojimas ir dietos, kurioje gausu viso maisto produktų, vartojimas gali padėti patenkinti dienos poreikius ir išvengti maistinių medžiagų trūkumo.

Maistas, kurį reikia valgyti

Sveika laktovegetariška mityba turėtų apimti įvairius augalinius maisto produktus ir pieno produktus.

Štai keli maisto produktai, kuriais galite mėgautis kaip lakto vegetariškos dietos dalis:

• Vaisiai: obuoliai, apelsinai, uogos, melionai, persikai, kriaušės, bananai
• Daržovės: brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai, špinatai, paprikos, arugula
• Ankštiniai: lęšiai, pupelės, avinžirniai, žirniai
• Sveiki riebalai: avokadas, kokosų aliejus, alyvuogių aliejus
• Pilno grūdo: miežiai, grikiai, kvinoja, avižos, ryžiai, amarantas
• Pieno produktai: pienas, jogurtas, sūris, sviestas
• Baltyminiai maisto produktai: tofu, tempeh, maistinės mielės, išrūgos, vegetariškų baltymų milteliai
• Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos, braziliniai riešutai, lazdyno riešutai, riešutų sviestas
• Sėklos: chia, linai, kanapės, moliūgai ir saulėgrąžų sėklos
• Žolelės ir prieskoniai: kmynai, ciberžolė, bazilikai, raudonėliai, rozmarinai, pipirai, čiobreliai

Santrauka Lakto-vegetariška dieta gali apimti daugybę skirtingų maisto produktų, įskaitant vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, sveikus riebalus, pieno produktus ir maistą, kuriame gausu baltymų.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Lakto-vegetariška dieta neapima mėsos, paukštienos, jūros gėrybių ir kiaušinių.

Štai keli maisto produktai, kurių reikėtų vengti laikantis lakto-vegetariškos dietos:

• Mėsa: jautiena, kiauliena, veršiena, ėriena ir perdirbti mėsos produktai, tokie kaip šoninė, dešra, delikatesas ir jautiena trūkčiojantys
• Naminiai paukščiai: vištiena, kalakutiena, žąsis, antis, putpelė
• Jūros gėrybės: lašiša, krevetės, ančiuviai, sardinės, skumbrė, tunas
• Kiaušiniai: apima visus kiaušinius, kiaušinių baltymus ir kiaušinių trynius
• Mėsos ingredientai: želatina, taukai, cukrus, karminas

Santrauka Lakto vegetariška dieta riboja mėsos, paukštienos, jūros gėrybių, kiaušinių ir mėsos ingredientų vartojimą.

Valgio plano pavyzdys

Štai penkių dienų pavyzdinis valgymo planas, kurį galite naudoti pradėdami laikytis lakto vegetariškos dietos.

Pirmadienis

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su cinamonu ir supjaustytu bananu
• Pietūs: daržovių mėsainis su saldžiųjų bulvių pleištais ir šoninėmis salotomis
• Vakarienė: paprikos, įdarytos kvinoja, pupelėmis ir mišriomis daržovėmis

Antradienis

• Pusryčiai: jogurtas su graikiniais riešutais ir mišriomis uogomis
• Pietūs: banguoti lęšiai su rudaisiais ryžiais, imbieru, česnaku ir pomidorais
• Vakarienė: maišant pakepkite su paprikomis, šparaginėmis pupelėmis, morkomis ir sezamo-imbiero tofu

Trečiadienis

• Pusryčiai: Pochlebca su išrūgų baltymais, daržovėmis, vaisiais ir riešutų sviestu
• Pietūs: avinžirnių puodo pyragas su skrudintų morkų puse
• Vakarienė: teriyaki tempeh su brokoliais ir kuskusu

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: nakties avižos su chia sėklomis, pienu ir šviežiais vaisiais
• Pietūs: burrito dubuo su juodomis pupelėmis, ryžiais, sūriu, gvakamoliu, salsva ir daržovėmis
• Vakarienė: vegetariškas čili su grietine ir šoninėmis salotomis

Penktadienis

• Pusryčiai: avokadų skrudinta duona su pomidorais ir fetos sūriu
• Pietūs: lęšiuose kepti ziti su skrudintais šparagais
• Vakarienė: falafelis apvyniotas tahini, pomidorais, petražolėmis, svogūnais ir salotomis

Lakto-vegetariškų užkandžių idėjos

Čia yra keli sveiki užkandžiai, kuriuos galite įtraukti į lakto vegetarišką dietą:

• morkos ir hummus
• supjaustytus obuolius su riešutų sviestu
• kopūstų traškučiai
• sūris ir krekeriai
• sumaišyti vaisiai su varške
• skrudintas edamame
• jogurtas su uogomis
• takas sumaišomas su tamsiu šokoladu, riešutais ir džiovintais vaisiais

Santrauka Aukščiau pateiktame penkių dienų meniu meniu pateikiamos kelios patiekalų ir užkandžių idėjos, kuriomis galite mėgautis kaip lakto vegetariškos dietos dalis. Bet kurį iš jų galite pritaikyti pagal savo asmeninius skonius ir pageidavimus.

Esmė

Į lakto-vegetarišką dietą neįtraukiama mėsa, paukštiena, jūros gėrybės ir kiaušiniai, tačiau į ją įeina pieno produktai.

Tai gali būti siejama su daugybe sveikatos pranašumų, įskaitant sumažintą vėžio riziką, padidėjusį svorio metimą, pagerėjusį cukraus kiekį kraujyje ir širdies sveikatą.

Nepaisant to, būtinai užpildykite maistinių medžiagų turinčius, sveikus maisto produktus, kad patenkintumėte savo mitybos poreikius.