Ėriena 101: Mitybos faktai ir poveikis sveikatai

Turinys

• Mitybos faktai
• Baltymas
• Riebalai
• Vitaminai ir mineralai
• Kiti mėsos junginiai
• Avienos nauda sveikatai
• Raumenų palaikymas
• Pagerintas fizinis darbas
• Anemijos prevencija
• Avienos ir širdies ligos
• Avinėlis ir vėžys
• Esmė

Ėriena yra jaunų naminių avių mėsa (Ovis avinas).

Tai raudonos mėsos rūšis - terminas, naudojamas žinduolių mėsai, turtingesnei geležimi nei vištienai ar žuviai.

Jaunų avių mėsa pirmaisiais metais vadinama ėriena, o aviena - terminas, naudojamas suaugusių avių mėsai.

Dažniausiai ji valgoma neperdirbta, bet sūdyta (rūkyta ir sūdyta) ėriena taip pat paplitusi kai kuriose pasaulio vietose.

Aviena, kurioje gausu aukštos kokybės baltymų ir daug vitaminų bei mineralų, gali būti puikus sveikos mitybos komponentas.

Štai viskas, ką reikia žinoti apie ėrieną.

Mitybos faktai

Avieną daugiausia sudaro baltymai, tačiau joje taip pat yra įvairaus dydžio riebalų.

3,5 uncijos (100 gramų) skrudintos ėrienos porcija suteikia šias maistines medžiagas (1):

• Kalorijos: 258
• Vanduo: 57%
• Baltymas: 25,6 gramo
• Angliavandeniai: 0 gramų
• Cukrus: 0 gramų
• Pluoštas: 0 gramų
• Riebalai: 16,5 gramo

Baltymas

Kaip ir kitų rūšių mėsą, ėrieną visų pirma sudaro baltymai.

Paprastai liesos, virtos avienos baltymų kiekis yra 25–26% (1).

Avienos mėsa yra aukštos kokybės baltymų šaltinis, teikiantis visas devynias nepakeičiamas amino rūgštis, kurių jūsų kūnui reikia augimui ir palaikymui.

Todėl ėriuko ar kitos rūšies mėsos valgymas gali būti ypač naudingas kultūristams, sveikstantiems sportininkams ir žmonėms po operacijos.

Mėsos valgymas skatina optimalią mitybą, kai reikia sukaupti ar pataisyti raumenų audinius.

Riebalai

Avienoje yra įvairus riebalų kiekis, priklausomai nuo to, kiek jo buvo nupjaustyta, taip pat nuo gyvūno raciono, amžiaus, lyties ir pašaro. Riebalų kiekis paprastai yra apie 17–21% (1).

Jame daugiausia yra sočiųjų ir mononesočiųjų riebalų (maždaug vienodais kiekiais), tačiau jame taip pat yra nedaug polinesočiųjų riebalų.

Taigi 3,5 uncijos (100 gramų) porcijos skrudintos avienos gaunama 6,9 g sočiųjų, 7 g mononesočiųjų ir tik 1,2 g polinesočiųjų riebalų (1).

Avienos riebaluose arba taukuose paprastai yra šiek tiek daugiau sočiųjų riebalų nei jautienoje ir kiaulienoje (2).

Sotieji riebalai ilgą laiką buvo laikomi širdies ligų rizikos veiksniu, tačiau daugelyje tyrimų nerasta jokio ryšio (3, 4, 5, 6, 7).

Ėrienos taukėje taip pat yra transriebalų, žinomų kaip atrajotojų transriebalai, šeima.

Manoma, kad skirtingai nei transriebalai, randami perdirbtuose maisto produktuose, atrajotojų transriebalai yra naudingi sveikatai.

Labiausiai paplitę atrajotojų transriebalai yra konjuguota linolo rūgštis (CLA) (8).

Palyginti su kitomis atrajotojų mėsa, pavyzdžiui, jautiena ir veršiena, ėrienoje yra didžiausias CLA kiekis (9).

CLA buvo siejama su įvairia nauda sveikatai, įskaitant sumažintą kūno riebalų masę, tačiau didelis maisto papildų kiekis gali neigiamai paveikti metabolinę sveikatą (10, 11, 12).

SANTRAUKA Aukštos kokybės baltymai yra pagrindinis mitybinis ėrienos komponentas. Jame taip pat yra įvairus riebalų kiekis - daugiausia sočiųjų riebalų, bet taip pat nedidelis CLA kiekis, kuris turi keletą naudos sveikatai.

Vitaminai ir mineralai

Aviena yra turtingas daugelio vitaminų ir mineralų šaltinis, įskaitant:

• Vitaminas B12. Svarbus kraujo formavimui ir smegenų funkcijai. Gyvulinės kilmės maisto produktuose gausu šio vitamino, o veganų dietose jo nėra. Trūkumas gali sukelti anemiją ir neurologinius pažeidimus.
• Selenas. Mėsa dažnai yra turtingas seleno šaltinis, nors tai priklauso nuo šaltinio, kurio kilmės šalis yra, pašaro. Selenas atlieka įvairias svarbias organizmo funkcijas (13).
• Cinkas. Cinkas paprastai daug geriau pasisavinamas iš mėsos nei augalai. Tai svarbus mineralas, svarbus augimui ir hormonų, tokių kaip insulinas ir testosteronas, formavimuisi.
• Niacinas. Taip pat vadinamas vitaminu B3, niacinas atlieka įvairias svarbias jūsų kūno funkcijas. Nepakankamas vartojimas buvo susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika (14).
• Fosforas. Fosforas, randamas daugumoje maisto produktų, yra būtinas kūno augimui ir palaikymui.
• Geležies. Ėrienoje gausu geležies, daugiausia hemo geležies pavidalu, kuri yra labai biologiškai prieinama ir efektyviau absorbuojama nei augaluose esanti neheminė geležis (15).

Be jų, ėrienoje yra nemažai kitų vitaminų ir mineralų mažesniais kiekiais.

Natris (druska) gali būti ypač didelis kai kuriuose perdirbtuose avienos produktuose, tokiuose kaip sūdyta ėriena.

SANTRAUKA Aviena yra turtingas daugelio vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą B12, geležį ir cinką, šaltinis. Tai svarbu atliekant įvairias kūno funkcijas.

Kiti mėsos junginiai

Be vitaminų ir mineralų, mėsoje, įskaitant ėrieną, yra nemažai bioaktyvių maistinių medžiagų ir antioksidantų, kurie gali turėti įtakos sveikatai:

• Kreatinas. Kreatinas yra būtinas raumenų energijos šaltinis. Papildai yra populiarūs tarp kultūristų ir gali būti naudingi raumenims augti ir palaikyti (16, 17).
• Taurinas. Tai antioksidantinė amino rūgštis, randama žuvyje ir mėsoje, bet taip pat susidariusi jūsų kūne. Dietinis taurinas gali būti naudingas jūsų širdžiai ir raumenims (18, 19, 20).
• Glutationas. Šio antioksidanto yra dideli kiekiai mėsoje. Žolėje šertoje jautienoje ypač gausu glutationo (21, 22).
• Konjuguota linolo rūgštis (CLA). Ši atrajotojų transriebalų šeima gali turėti įvairų teigiamą poveikį sveikatai, kai normaliai vartojama iš maisto, pavyzdžiui, ėriuko, jautienos ir pieno produktų (23, 24).
• Cholesterolis. Sterolis, esantis daugelyje gyvūninės kilmės maisto produktų, maistinis cholesterolis nedaro reikšmingo poveikio daugumos žmonių cholesterolio kiekiui (25).

SANTRAUKA Ėrienoje yra keletas bioaktyvių medžiagų - tokių kaip kreatinas, CLA ir cholesterolis - kurios gali būti naudingos sveikatai įvairiais būdais.

Avienos nauda sveikatai

Aviena, kaip turtingas vitaminų, mineralų ir aukštos kokybės baltymų šaltinis, gali būti puikus sveikos mitybos komponentas.

Raumenų palaikymas

Mėsa yra vienas geriausių dietinių aukštos kokybės baltymų šaltinių.

Tiesą sakant, jame yra visos devynios jums reikalingos amino rūgštys ir jis yra vadinamas visaverčiu baltymu.

Aukštos kokybės baltymai yra labai svarbūs palaikant raumenų masę - ypač vyresnio amžiaus suaugusiesiems.

Nepakankamas baltymų vartojimas gali paspartinti ir pabloginti su amžiumi susijusius raumenų išsekimus. Tai padidina sarkopenijos, nepalankios būklės, susijusios su labai maža raumenų mase, riziką (26).

Atsižvelgiant į sveiką gyvenimo būdą ir tinkamą mankštą, reguliarus ėrienos ar kitų baltymų turinčių maisto produktų vartojimas gali padėti išsaugoti raumenų masę.

Pagerintas fizinis darbas

Aviena ne tik padeda išsaugoti raumenų masę, bet taip pat gali būti svarbi raumenų funkcijai.

Jame yra aminorūgšties beta-alaninas, kurį jūsų kūnas naudoja karnozinui gaminti - medžiagai, būtinai raumenų funkcijai (27, 28).

Beta-alanino yra dideli kiekiai mėsoje, pavyzdžiui, ėrienoje, jautienoje ir kiaulienoje.

Didelis karnozino kiekis žmogaus raumenyse buvo susijęs su sumažėjusiu nuovargiu ir pagerėjusia mankšta (29, 30, 31, 32).

Dietos, kuriose mažai beta-alanino, pavyzdžiui, vegetariškos ir veganiškos dietos, laikui bėgant gali sumažinti karnozino kiekį jūsų raumenyse (33).

Kita vertus, vartojant dideles beta-alanino papildų dozes 4–10 savaičių, nustatyta, kad raumenyse karnozino kiekis padidėja 40–80% (27, 29, 34, 35).

Todėl reguliarus ėrienos ar kitų maisto produktų, kuriuose gausu beta-alanino, vartojimas gali būti naudingas sportininkams ir tiems, kurie nori optimizuoti savo fizinę veiklą.

Anemijos prevencija

Anemija yra dažna liga, kuriai būdingas mažas raudonųjų kraujo kūnelių kiekis ir sumažėjęs deguonies nešimosi pajėgumas. Pagrindiniai simptomai yra nuovargis ir silpnumas.

Geležies trūkumas yra pagrindinė anemijos priežastis, tačiau to galima lengvai išvengti laikantis tinkamų mitybos strategijų.

Mėsa yra vienas geriausių geležies dietinių šaltinių. Jame yra ne tik hemo geležis - labai biologiškai prieinama geležies forma, bet ir pagerinanti ne hemo geležies, augaluose esančios geležies, absorbciją (15, 36, 37).

Šis mėsos poveikis nėra visiškai suprantamas ir yra vadinamas „mėsos veiksniu“ (38).

Hemo geležis randama tik iš gyvūninės kilmės maisto produktų. Todėl dažnai mažai vegetariškų dietų ir jos nėra.

Tai paaiškina, kodėl vegetarams didesnė anemijos rizika nei mėsą valgantiems žmonėms (39).

Paprasčiau tariant, mėsos valgymas gali būti viena iš geriausių mitybos strategijų, siekiant užkirsti kelią geležies stokos anemijai.

SANTRAUKA Aviena gali skatinti raumenų masės augimą ir palaikymą bei pagerinti raumenų funkciją, ištvermę ir mankštos rezultatus. Aviena, kaip gausus labai prieinamos geležies šaltinis, gali padėti išvengti anemijos.

Avienos ir širdies ligos

Širdies liga yra pagrindinė priešlaikinės mirties priežastis.

Tai nepageidaujamų ligų, apimančių širdį ir kraujagysles, grupė, įskaitant širdies priepuolius, insultus ir padidėjusį kraujospūdį.

Stebimi tyrimai parodė įvairius ryšius tarp raudonos mėsos ir širdies ligų.

Kai kuriuose tyrimuose nustatyta padidėjusi rizika valgant didelius kiekius perdirbtos ir neperdirbtos mėsos, tuo tarpu kiti pastebi padidėjusią tik perdirbtos mėsos riziką arba jos visai neturi (40, 41, 42, 43).

Jokių rimtų įrodymų nepatvirtina šis ryšys. Stebimi tyrimai tik atskleidžia ryšį, tačiau negali įrodyti tiesioginio priežastinio ryšio.

Pasiūlyta keletas teorijų, paaiškinančių didelio mėsos vartojimo ryšį su širdies ligomis.

Pvz., Didelis mėsos suvartojimas gali reikšti mažesnį kitų naudingų maisto produktų, tokių kaip širdžiai sveika žuvis, vaisiai ir daržovės, suvartojimą.

Tai taip pat siejama su nesveiko gyvenimo būdo veiksniais, tokiais kaip fizinio aktyvumo stoka, rūkymas ir persivalgymas (44, 45, 46).

Daugelyje stebimųjų tyrimų bandoma ištaisyti šiuos veiksnius.

Populiariausia teorija yra dietos ir širdies hipotezė. Daugelis žmonių mano, kad mėsa sukelia širdies ligas, nes joje yra daug cholesterolio ir sočiųjų riebalų - tai pablogina kraujo lipidų profilį.

Tačiau dabar dauguma mokslininkų sutinka, kad cholesterolio kiekis maiste nėra širdies ligų rizikos veiksnys (25).

Taip pat ne visiškai aiškus sočiųjų riebalų vaidmuo vystant širdies ligas. Daugelio tyrimų metu nepavyko sieti sočiųjų riebalų su padidėjusia širdies ligų rizika (5, 6, 7).

Pati mėsa neturi neigiamos įtakos kraujo lipidų profiliui. Įrodyta, kad liesa ėriena turi panašų poveikį kaip žuvis ar balta mėsa, pavyzdžiui, vištiena (47).

Vis dėlto turėtumėte vengti valgyti daug sūdytų ėriukų ar mėsos, virtos ant stiprios ugnies.

SANTRAUKA Diskutuojama, ar valgant ėriuką padidėja širdies ligų rizika. Tikriausiai saugu ir sveika valgyti saikingai keptą, liesą ėriuką.

Avinėlis ir vėžys

Vėžys yra liga, kuriai būdingas nenormalus ląstelių augimas. Tai viena iš pagrindinių mirties priežasčių pasaulyje.

Daugybė stebimų tyrimų rodo, kad žmonėms, kurie valgo daug raudonos mėsos, bėgant laikui padidėja storosios žarnos vėžio rizika (48, 49, 50).

Tačiau ne visi tyrimai tai patvirtina (51, 52).

Kelios raudonojoje mėsoje esančios medžiagos gali padidinti vėžio riziką, įskaitant heterociklinius aminus (53).

Heterocikliniai aminai yra vėžį sukeliančių medžiagų klasė, susidaranti, kai mėsa yra veikiama labai aukštoje temperatūroje, pavyzdžiui, kepant, kepant ar kepant ant grotelių (54, 55).

Jų yra gana daug gerai paruoštoje ir pervirtoje mėsoje.

Tyrimai nuolat rodo, kad valgant nevirtą mėsą - ar kitus heterociklinių aminų šaltinius - gali padidėti įvairių vėžio, įskaitant storosios žarnos, krūties ir prostatos, vėžį (56, 57, 58, 59, 60).

Nors nėra akivaizdžių įrodymų, kad vartojama mėsa sukelia vėžį, atrodo protinga vengti valgyti daug pervirtos mėsos.

Saikingai ir sveikai vartojama saikingai vartojama švelniai virta mėsa, ypač kai ji troškinama arba virta.

SANTRAUKA Valgant daug raudonos mėsos, padidėjo vėžio rizika. Tai gali būti dėl teršalų, esančių mėsoje - ypač tų, kurie susidaro, kai mėsa yra pervirusi.

Esmė

Ėriena yra raudonos mėsos rūšis, gaunama iš jaunų avių.

Tai ne tik turtingas aukštos kokybės baltymų šaltinis, bet ir puikus daugelio vitaminų ir mineralų, įskaitant geležį, cinką ir vitaminą B12, šaltinis.

Dėl šios priežasties reguliarus ėriuko vartojimas gali skatinti raumenų augimą, palaikymą ir darbą. Be to, tai padeda išvengti anemijos.

Neigiama yra tai, kad kai kurie stebimi tyrimai siejo didelį raudonos mėsos vartojimą su padidėjusia vėžio ir širdies ligų rizika.

Dėl teršalų susirūpinimą kelia didelis perdirbtos ir (arba) pervirtos mėsos suvartojimas.

Vis dėlto saikingai ir sveikai vartoti saikingai paruoštą liesą ėrieną yra saugu ir sveika.