Lęšiai: mityba, nauda ir kaip juos gaminti

Turinys

• Skirtingi lęšių tipai
• Labai maistingas
• Polifenoliai lęšiuose gali turėti didelę naudą sveikatai
• Gali apsaugoti tavo širdį
• Vaistai nuo narkotikų gali pabloginti maistinių medžiagų pasisavinimą
• Tripsino inhibitoriai
• Lektinai
• Taninai
• Fito rūgštis
• Geriausias lęšių gaminimo būdas
• Esmė

Lęšiai yra valgomos sėklos iš ankštinių augalų šeimos.

Jie yra gerai žinomi dėl savo lęšių formos ir parduodami su nepažeistais išoriniais lukštais arba be jų.

Nors jie yra įprasti maisto produktai Azijos ir Šiaurės Afrikos virtuvėse, šiais laikais lęšiai gaminami daugiausia Kanadoje (1).

Šis straipsnis papasakoja viską apie lęšius, jų mitybą, naudą ir kaip juos virti.

Skirtingi lęšių tipai

Lęšiai dažnai skirstomi į kategorijas pagal spalvą, kuri gali būti nuo geltonos ir raudonos iki žalios, rudos ar juodos (1).

Čia pateikiami keli labiausiai paplitę lęšių tipai:

• Rudas: Tai yra plačiausiai valgomas tipas. Jie turi žemišką skonį, gerai išlaiko savo formą virimo metu ir yra puikūs troškiniams.
• Puy: Jie yra kilę iš Prancūzijos Le Puy regiono. Jie yra panašios spalvos, bet sudaro maždaug trečdalį žaliųjų lęšių dydžio ir yra pipirinio skonio.
• Žalias: Jų dydis gali skirtis ir paprastai tai yra pigesnė „Puy“ lęšių alternatyva receptuose.
• Geltona ir raudona: Šie lęšiai yra suskaidomi ir greitai virinami. Jie puikiai tinka gaminti dal ir turi šiek tiek saldaus ir riešuto skonio.
• Beluga: Tai yra maži juodi lęšiai, kurie atrodo beveik kaip ikrai. Jie sudaro puikų pagrindą šiltoms salotoms.

Kiekvienas lęšių tipas turi savo unikalią antioksidantų ir fitochemikalų sudėtį (2).

Santrauka Yra daugybė skirtingų lęšių veislių, tačiau dažniausiai vartojamos rudos, žalios, geltonos ir raudonos, taip pat Puy ir Beluga.

Labai maistingas

Lęšiai dažnai nepastebimi, net jei jie yra nebrangus būdas gauti daugybę maistinių medžiagų.

Pavyzdžiui, jie supakuoti su B grupės vitaminais, magniu, cinku ir kaliu.

Lęšius sudaro daugiau kaip 25% baltymų, todėl jie yra puiki mėsos alternatyva. Jie taip pat yra puikus geležies šaltinis, mineralas, kurio kartais trūksta vegetariškose dietose (1, 3).

Nors skirtingų lęšių rūšių maistinis kiekis gali šiek tiek skirtis, viename puodelyje (198 g) virtų lęšių paprastai būna maždaug (4):

• Kalorijos: 230
• Angliavandeniai: 39,9 gramo
• Baltymas: 17,9 gramo
• Riebalai: 0,8 gramo
• Pluoštas: 15,6 gramo
• Tiaminas: 22% normos dienos normos (RDI)
• Niacinas: 10% RDI
• Vitaminas B6: 18% RDI
• Folija: 90% RDI
• Pantoteno rūgštis: 13% RDI
• Geležis: 37% RDI
• Magnis: 18% RDI
• Fosforas: 36% RDI
• Kalis: 21% RDI
• Cinkas: 17% RDI
• Varis: 25% RDI
• Manganas: 49% RDI

Lęšiuose yra daug skaidulų, kurie palaiko reguliarų tuštinimąsi ir sveikų žarnyno bakterijų dauginimąsi. Valgydami lęšius galite padidinti jūsų išmatų svorį ir pagerinti bendrą žarnyno funkciją (5).

Be to, lęšiuose yra platus naudingų augalų junginių, vadinamų fitochemikalais, spektras, daugelis jų apsaugo nuo lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir 2 tipo diabetas (1).

Santrauka Lęšiai yra puikus B grupės vitaminų, geležies, magnio, kalio ir cinko šaltinis. Jie taip pat yra puikus augalinių baltymų ir ląstelienos šaltinis.

Polifenoliai lęšiuose gali turėti didelę naudą sveikatai

Lęšiuose gausu polifenolių. Tai yra sveikatą stiprinančių fitochemikalų kategorija (1).

Yra žinoma, kad kai kurie lęšiuose esantys polifenoliai, tokie kaip procianidinas ir flavanoliai, turi stiprų antioksidantinį, priešuždegiminį ir neuroprotekcinį poveikį (6, 7, 8).

Viename mėgintuvėlio tyrime nustatyta, kad lęšiai galėjo slopinti uždegimą skatinančios molekulės ciklooksigenazės-2 gamybą (9).

Be to, išbandžius laboratorijoje, lęšiuose esantys polifenoliai sugebėjo sustabdyti vėžio ląstelių, ypač vėžinių odos ląstelių, augimą (6).

Lęšiuose esantys polifenoliai taip pat gali padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje (1, 10, 11).

Vieno tyrimo su gyvūnais metu paaiškėjo, kad lęšių vartojimas padėjo sumažinti cukraus kiekį kraujyje, o nauda teikiama ne vien dėl angliavandenių, baltymų ar riebalų kiekio. Nors dar nesuprantama, kaip polifenoliai gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje (1, 12).

Taip pat verta paminėti, kad lęšiuose esantys polifenoliai po virimo nepraranda savo sveikatą gerinančių savybių (6).

Atsižvelgiant į tai, šie rezultatai gauti tik iš laboratorinių ir gyvūnų tyrimų. Norint padaryti tvirtas išvadas dėl šios naudos sveikatai, reikalingi tyrimai su žmonėmis.

Santrauka Lęšiai yra puikus sveikatą stiprinančių polifenolių šaltinis, pasižymintys stipriomis antioksidantinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, turintys galimą vėžio ląstelių slopinimo poveikį.

Gali apsaugoti tavo širdį

Lęšių valgymas yra susijęs su bendra mažesne širdies ligų rizika, nes tai daro teigiamą poveikį keliems rizikos veiksniams (1, 13).

Vieno 8 savaičių tyrimo metu, kuriame dalyvavo 48 antsvorio turintys ar nutukę 2 tipo cukriniu diabetu sergantys žmonės, nustatyta, kad kiekvieną dieną suvalgius trečdalį puodelio (60 gramų) lęšių padidėjo „gerojo“ DTL cholesterolio lygis ir žymiai sumažėjo „blogojo“ MTL cholesterolio bei trigliceridai (14).

Lęšiai taip pat gali padėti sumažinti jūsų kraujospūdį. Tyrimas su žiurkėmis parodė, kad valgantiems lęšius kraujospūdis sumažėjo labiau, palyginti su tais, kuriems buvo duoti žirniai, avinžirniai ar pupelės (15).

Be to, lęšiuose esantys baltymai gali blokuoti angiotenziną I konvertuojantį fermentą (AKF), kuris paprastai sukelia kraujagyslių susiaurėjimą ir taip padidina jūsų kraujospūdį (16, 17).

Aukštas homocisteino kiekis yra dar vienas širdies ligų rizikos veiksnys. Jų gali padaugėti, kai su maistu gaunamų folatų nepakanka.

Kadangi lęšiai yra puikus folatų šaltinis, manoma, kad jie gali padėti išvengti perteklinio homocisteino kaupimosi jūsų kūne (13).

Galiausiai, turėdamas antsvorio ar nutukęs padidina širdies ligų riziką, tačiau valgydami lęšius galite sumažinti bendrą suvartojamo maisto kiekį. Jie labai užpildo ir, atrodo, palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje (10, 18, 19).

Santrauka Lęšiai gali apsaugoti jūsų širdį palaikydami svorio metimą, neleisdami homocisteino kauptis jūsų kūne ir pagerindami cholesterolio bei kraujospūdžio lygį.

Vaistai nuo narkotikų gali pabloginti maistinių medžiagų pasisavinimą

Lęšiuose yra maistingų medžiagų, kurios gali paveikti kitų maistinių medžiagų įsisavinimą.

Tripsino inhibitoriai

Lęšiuose yra tripsino inhibitorių, kurie blokuoja fermento, kuris paprastai padeda skaidyti baltymus, gamybą iš jūsų raciono.

Tačiau lęšiuose paprastai yra nedidelis jų kiekis ir mažai tikėtina, kad iš lęšių esantis tripsinas turės didelę įtaką jūsų baltymų virškinimui (20).

Lektinai

Lektinai gali atsispirti virškinimui ir prisijungti prie kitų maistinių medžiagų, užkirsti kelią jų pasisavinimui.

Be to, lektinai gali prisijungti prie angliavandenių žarnyne. Jei jų suvartojama daugiau, jie gali sutrikdyti žarnų barjerą ir padidinti žarnyno pralaidumą, būklę, dar vadinamą nesandariu žarnynu (21).

Spėliojama, kad per daug racione esančių lektinų gali padidinti autoimuninės būklės išsivystymo riziką, tačiau įrodymų, kad tai patvirtina, yra nedaug (21).

Beje, lektinai gali turėti priešvėžinių ir antibakterinių savybių (22, 23).

Jei bandote sumažinti lektinų kiekį savo racione, pabandykite per naktį mirkyti lęšius ir prieš virdami išmeskite vandenį.

Taninai

Lęšiuose yra taninų, kurie gali jungtis su baltymais. Tai gali užkirsti kelią tam tikrų maistinių medžiagų įsisavinimui (24).

Visų pirma yra susirūpinimas, kad taninai gali pabloginti geležies absorbciją. Tačiau tyrimai rodo, kad geležies kiekiui paprastai neturi įtakos su maistu gaunamas taninas (25).

Kita vertus, taninai turi daug sveikatai naudingų antioksidantų (25).

Fito rūgštis

Fitinės rūgštys arba fitatai gali surišti mineralus, tokius kaip geležis, cinkas ir kalcis, mažindami jų absorbciją (26).

Tačiau pranešama, kad fitino rūgštis pasižymi stipriomis antioksidantinėmis ir priešvėžinėmis savybėmis (27).

Nors lęšiuose, kaip ir visuose ankštiniuose augaluose, yra kai kurių anti-maistinių medžiagų, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad nuėmus ir išvirus sėklas labai sumažėja jų buvimas (24).

Santrauka Lęšiuose yra antinutienų, tokių kaip tripsino inhibitoriai ir fitino rūgštis, kurie sumažina kai kurių maistinių medžiagų įsisavinimą. Lęšių mirkymas ir kepimas jų sumažins, tačiau, nepaisant to, vis tiek absorbuosite didžiąją dalį savo maistinių medžiagų.

Geriausias lęšių gaminimo būdas

Lęšius lengva virti. Skirtingai nuo daugelio kitų ankštinių augalų, jiems nereikia iš anksto mirkyti ir jie gali būti virti greičiau nei per 20 minučių.

Geriausia juos nuplauti prieš gaminant, kad būtų pašalintos priemaišos.

Tada juos galima sudėti į puodą, uždengtą vandeniu ir žiupsneliu druskos, užvirinti ir palikti 15–20 minučių neuždengti.

Jūsų lęšiai turėtų būti šiek tiek traškūs arba minkšti, atsižvelgiant į jūsų pageidavimus. Užvirus, nusausinkite ir nuplaukite šaltu vandeniu, kad nevirtumėte.

Kai kurie lęšiai, pavyzdžiui, suskaidyti apelsinų lęšiai, išvirti per 5 minutes ir yra puikūs, kai norite paruošti paskutinės minutės patiekalą arba norite suskaidyti jau paruošto patiekalo masę (28).

Lęšius taip pat galima virti didelėmis partijomis ir naudoti pietums ar vakarienei visą savaitę, nes jie jūsų šaldytuve gali trukti iki 5 dienų (28).

Virinant maistą lęšiuose žymiai sumažėja antiautienų kiekis. Taip pat lęšius galite mirkyti per naktį, kad dar labiau sumažintumėte (24).

Santrauka Lęšius lengva virti, nes suskaidytiems lęšiams paruošti reikia tik apie 5 minutes, o kitoms veislėms - apie 20 minučių. Be to, skirtingai nuo kitų ankštinių augalų, jums jų nereikia mirkyti.

Esmė

Rudi, žali, geltoni, raudoni arba juodi - lęšiai turi mažai kalorijų, juose gausu geležies ir folatų bei puikus baltymų šaltinis.

Jie pakuoja sveikatą stiprinančius polifenolius ir gali sumažinti kelis širdies ligų rizikos veiksnius.

Jie lengvai virti per 5–20 minučių, o tai, kaip mirkymas, sumažina jų prieš maistą vartojamų medžiagų kiekį.