14 įspūdingų bruknių privalumų sveikatai

Turinys

• 1. Daug antioksidantų
• 2. Gali skatinti sveikas žarnyno bakterijas
• 3. Gali padėti svorio kontrolė
• 4. Skatina sveiką cukraus kiekį kraujyje
• 5. Gali palaikyti širdies sveikatą
• 6. Gali apsaugoti akių sveikatą
• 7. Gali sumažinti vėžio riziką
• 8–13. Kiti galimi sveikatos pranašumai
• 14. Paaiškins jūsų dietą
• Esmė

Bruknės yra mažos, raudonos uogos, skoniškai panašios į spanguoles, bet ne tokios skanios.

Jie auga ant mažo amžinai žaliuojančio krūmo - Vaccinium vitis-idaea - tai yra gimtoji vieta Šiaurės Europos Skandinavijos regione.

Uogos žinomos daugeliu kitų pavadinimų, įskaitant meškiną, raudonukę, košę, lapę, bruknę ir Aliaskos spanguolę.

Bruknės buvo vadinamos supervaisiais, atsižvelgiant į jų maistinę vertę ir galimą naudą sveikatai, pavyzdžiui, siekiant kontroliuoti svorį ir širdies sveikatą (1).

Čia yra 14 įspūdingų bruknių naudos sveikatai.

1. Daug antioksidantų

Maistiniu požiūriu bruknės labiausiai pasižymi antioksidantais ir kitais augaliniais junginiais.

3/4 puodelio (100 gramų) braškių porcija suteikia 139% referencinio dienos normos (RDI) manganui - mineralui, kuris yra vieno iš jūsų organizmo pagrindinių antioksidantų fermentų - superoksido dismutazės (2,3), komponentas. 4).

Be to, bruknių porcija suteikia atitinkamai 10% ir 12% vitamino E ir CID - abu šie produktai taip pat veikia kaip antioksidantai (2, 5, 6, 7).

Be to, kaip ir daugelyje uogų, bruknėse gausu augalų junginių, įskaitant antocianinus ir flavonoidus (8, 9, 10).

Iš tikrųjų raudonąją bruknių spalvą lemia antocianinai, kurie gali turėti antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį (8, 10, 11).

Bruknės taip pat tiekia kvercetiną - flavonoidą, kuris veikia kaip antioksidantas ir priešuždegiminis agentas. Tai gali padėti sumažinti padidėjusio kraujospūdžio, širdies ligų ir kitų susirgimų riziką (12, 13).

Santrauka Bruknėse gausu junginių, veikiančių kaip antioksidantai, įskaitant manganą, vitaminą C, vitaminą E ir tam tikrus augalinius junginius, tokius kaip antocianinai ir kvercetinas.

2. Gali skatinti sveikas žarnyno bakterijas

Bakterijos ir kiti jūsų virškinamojo trakto mikrobai - vadinami jūsų žarnyno mikrobiota - gali būti pagrindinis veiksnys, kai kalbama apie jūsų sveikatą. Tai, ką valgote, daro didelę įtaką jūsų žarnyno mikrobiotos makiažui (14, 15).

Tyrimai su gyvūnais rodo, kad bruknių valgymas gali sukelti jūsų žarnos mikrobiotos struktūros pokyčius, galinčius padėti apsaugoti nuo žemo laipsnio uždegimo (16).

Pelės, maitinančios neriebias bruknes 11 savaičių, padėjo išvengti žemo laipsnio uždegimo ir padidėjusio jų skaičiaus Akkermansia muciniphila, bakterijos, padedančios išlaikyti jūsų žarnos gleivinę sveiką (16, 17).

Lėtinis uždegimas vaidina daugelį ligų, įskaitant širdies ligas, 2 tipo diabetą, nealkoholines riebalų kepenų ligas ir demenciją (18).

Taigi bruknių įtraukimas į savo racioną gali turėti priešuždegiminį ir žarnyno sveikatą gerinantį poveikį, nors norint įvertinti šią naudą, būtina atlikti tyrimus su žmonėmis.

Santrauka Bruknių valgymas gali pakeisti jūsų žarnyno bakterijų makiažą, padėdamas apsisaugoti nuo žemo laipsnio uždegimo. Tai gali sumažinti lėtinių ligų riziką.

3. Gali padėti svorio kontrolė

Kaip ir kitos uogos, bruknės yra svorio netekiantis maistas, suteikiančios vos 54 kalorijas 3/4 puodelio (100 gramų) porcijos (2).

Vis dėlto žaidime gali būti ne tik mažai kalorijų, kai kalbama apie galimą jų vaidmenį kontroliuojant svorį.

Trijų mėnesių trukmės tyrime su pelėmis, kurios laikėsi riebios dietos, tos, kurios iš bruknių gaudavo 20% kalorijų, svėrė 21% mažiau ir turėjo žymiai mažesnį kūno riebalų kiekį nei tos, kurios valgo tokios pat kalorijų ir neriebios dietos dietą be uogų (19). ).

Be to, bruknių valgytojai taip pat išlaikė savo svorį ir liesą kūną nei pelės, valgančios riebias dietas, kuriose buvo kitų uogų (19).

Šiame tyrime nebuvo įvertintos akivaizdžios bruknių kovos su nutukimu priežastys, tačiau jos galėjo atsirasti dėl žarnyno bakterijų pokyčių, skatinančių liesumą.

Kitame tyrime nustatyta, kad pelių bruknių šėrimas sumažino žarnyno gausą Firminės firmos bakterijos, susijusios su didesniu kūno svoriu. Taip gali būti todėl Firminės firmos geriau išgauna energiją iš nesuvirškintų maisto dalelių (16, 20).

Be to, vienas mėgintuvėlio tyrimas rodo, kad bruknės gali slopinti fermento, reikalingo virškinti riebalus iš maisto, veikimą. Jei nevirškinate riebalų, kalorijų negausite (21).

Tolesni tyrimai su žmonėmis reikalingi, norint patikrinti galimą bruknių poveikį nutukimui ir nustatyti, kiek reikia šiai naudai gauti.

Santrauka Bruknėse yra palyginti mažai kalorijų, o tyrimai su gyvūnais rodo, kad valgant jas kasdien, gali būti išvengta svorio padidėjimo.

4. Skatina sveiką cukraus kiekį kraujyje

Mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai rodo, kad bruknės ir bruknių ekstraktas gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje - tai iš dalies gali būti dėl jų polifenolio ir skaidulų (22, 23, 24, 25).

Preliminarūs žmonių tyrimai patvirtina šias išvadas.

Kai sveiki vyrai valgydavo saldintą jogurtą su 1/3 puodelio (40 gramų) bruknių miltelių, jų cukraus ir insulino kiekis kraujyje buvo toks pat kaip valgant jogurtą be bruknių miltelių - nepaisant papildomų vaisių angliavandenių (26).

Panašiai, kai sveikos moterys suvalgydavo 2/3 puodelio (150 gramų) išvalytų bruknių su maždaug 3 šaukštais (35 gramais) cukraus, jų didžiausias insulino kiekis po valgio buvo 17% mažesnis, palyginti su kontroline grupe, kuri valgė cukrų be bruknių (27). ).

Valdydami insulino kiekį ir sumažindami insulino šuolius, galite išsaugoti organizmo reakciją į insuliną, sumažindami 2 tipo diabeto ir nutukimo riziką (28, 29).

Santrauka Mėgintuvėlyje, su gyvūnais ir su žmonėmis atlikti preliminarūs tyrimai rodo, kad bruknės gali pakenkti cukraus kiekiui kraujyje ir insulino reakcijai valgant angliavandenius. Tai gali būti dėl jų polifenolio ir skaidulų kiekio.

5. Gali palaikyti širdies sveikatą

Daugelio rūšių uogos, įskaitant bruknes, gali pagerinti širdies sveikatą. Ši nauda gali kilti dėl jų polifenolio ir skaidulų kiekio (30).

Mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai rodo, kad bruknės gali padėti atsipalaiduoti širdies arterijoms, kad palaikytų kraujotaką, sulėtintų aterosklerozės progresavimą, sumažintų trigliceridų kiekį ir apsaugotų širdies ląsteles nuo oksidacinių pažeidimų (31, 32, 33).

Pelėms, maitinantiems neriebius dieta tris mėnesius su 20% kalorijų, gaunamų iš bruknių, bendras cholesterolio kiekis buvo 30% mažesnis nei lygios kalorijų ir neriebios dietos be uogų (19).

Be to, pelėmis, auginamomis bruknių braškėmis, kepenyse buvo žymiai mažiau riebalų. Tai rodo, kad uogos gali turėti apsauginį poveikį nuo nealkoholinių riebiųjų kepenų ligų - galimo širdies ligų rizikos veiksnio (19).

Vis dėlto reikia atlikti tyrimus su žmonėmis.

Santrauka Mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai rodo, kad bruknės gali palaikyti kraujotaką, sulėtinti aterosklerozės progresavimą ir sumažinti cholesterolio bei trigliceridų kiekį kraujyje. Tačiau norint patvirtinti galimą širdies sveikatos naudą, reikalingi tyrimai su žmonėmis.

6. Gali apsaugoti akių sveikatą

Šviesa gali sukelti laisvųjų radikalų žalą jūsų akims.

Jūsų tinklainė - kuri šviesą paverčia nerviniais signalais, kuriuos jūsų smegenys aiškina kaip regėjimą - yra ypač pažeidžiama saulės ultravioletinės A (UVA) šviesos ir mėlynos šviesos, pavyzdžiui, saulės ir skaitmeninių prietaisų, tokių kaip išmanieji telefonai ir kompiuteriai (34).

Tyrimai mėgintuvėliuose rodo, kad bruknių ekstraktas gali apsaugoti tinklainės ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų, atsirandančių dėl tiek mėlynos, tiek UVA šviesos. Ši apsauga gaunama iš augalų junginių, įskaitant antocianinus (35, 36).

Anksčiau tyrimų su gyvūnais ir žmonėmis metu nustatyta, kad vartojant uogų antocianinus padidėja šių apsauginių augalų junginių, kurie gali patekti į jūsų akis, kiekis kraujyje (37, 38).

Nors ir reikia atlikti papildomus tyrimus, kad patvirtintų bruknių ekstrakto naudą akių sveikatai, ilgametė regėjimo palaikymo rekomendacija yra valgyti daug antioksidantų turinčių vaisių ir daržovių, tarp kurių gali būti bruknių (39).

Santrauka Preliminarūs tyrimai rodo, kad bruknių ekstrakte esantys augaliniai junginiai gali apsaugoti jūsų akis nuo žalojančios mėlynos ir UVA spinduliuotės, tačiau reikalingi tyrimai su žmonėmis.

7. Gali sumažinti vėžio riziką

Vaisiai, įskaitant bruknes, suteikia ląstelienos, augalų junginių ir vitaminų, kurie gali sumažinti vėžio riziką (40).

10 savaičių trukmės tyrime su pelėmis, linkusiomis į žarnyno navikus, tos, kurios maitino 10% (pagal svorį) savo riebios dietos kaip užšaldytos, bruknių milteliai, turėjo 60% mažesnius ir 30% mažiau navikų nei kontrolinė grupė (41). .

Be to, mėgintuvėlių tyrime nustatyta, kad fermentuotos bruknių sultys slopina burnos vėžio ląstelių augimą ir plitimą. Tačiau prireikė 30 kartų daugiau braškių sulčių, kad atitiktų kurkumino - priešvėžinio junginio ciberžolėje - veiksmingumą (42).

Alternatyva gali būti bruknių ekstrakto papildai, kuriuose koncentruoti naudingi komponentai.

Mėgintuvėlių tyrimai rodo, kad bruknių ekstraktai gali paskatinti žmogaus leukemijos vėžio ląstelių mirtį ir slopinti žmogaus krūties, storosios žarnos ir gimdos kaklelio vėžio ląstelių augimą ir plitimą (43, 44, 45).

Nors šie rezultatai teikia vilčių, reikia atlikti papildomus tyrimus.

Santrauka Preliminarūs tyrimai su gyvūnais ir mėgintuvėliuose rodo, kad vartojant koncentruotą bruknių kiekį, pavyzdžiui, miltelių pavidalo ar ekstrakto pavidalą, gali būti slopinamas vėžio ląstelių augimas. Vis dėlto reikia daugiau tyrimų.

8–13. Kiti galimi sveikatos pranašumai

Mokslininkai tiria daugybę kitų galimų bruknių pranašumų, įskaitant:

1. Smegenų sveikata: Graužikų tyrimai rodo, kad bruknės ar jų ekstraktas gali pagerinti smegenų veiklą, įskaitant atmintį, kai jos patiria stresą. Mėgintuvėlių analizė rodo, kad uogų antioksidantai apsaugo smegenų ląsteles (46, 47, 48).
2. Antivirusinis: Tyrimo su mėgintuvėliu metu bruknių ekstraktas, ypač antocianinai, sustabdė A gripo viruso dauginimąsi ir slopino koxsackievirusą B1, kuris susijęs su padidėjusia 1 tipo diabeto rizika (49, 50).
3. Burnos sveikata: Remiantis mėgintuvėlių tyrimais, bruknėse yra augalų junginių, galinčių atsikratyti bakterijų, kurios skatina dantenų ligas ir apnašų kaupimąsi ant dantų (51, 52, 53).
4. Inkstų apsauga: Žiurkės, maitindamos 1 ml bruknių sulčių kasdien tris savaites iki inksto pažeidimo, apsaugojo jas nuo inkstų funkcijos praradimo. Sulčių antocianinai sumažino kenksmingą inkstų uždegimą (54, 55).
5. Šlapimo takų infekcijos (UTI): Moterys, šešis mėnesius gėrusios spanguolių ir bruknių sulčių koncentratą, turėjo 20% mažesnę pasikartojančių UTI riziką. Tačiau bruknių sultis reikia išbandyti atskirai (56, 57).
6. Maisto konservavimas: Bruknių koncentratas, į kurį pridėta vaisių, kuriame yra mažiau cukraus, padėjo slopinti pelėsių augimą. Be to, bruknių ekstraktas stipriai atgraso nuo bakterijų, kurios dažniausiai sukelia apsinuodijimą maistu, augimą (58, 59).

Santrauka Preliminarūs tyrimai rodo, kad bruknės gali būti naudingos jūsų smegenims, šlapimo takams, inkstams ir burnos sveikatai, taip pat kovoti su virusais ir išsaugoti maistą.

14. Paaiškins jūsų dietą

Šios raudonos uogos gali suteikti gyvybingos spalvos ir saldžiarūgščio skonio daugybei patiekalų.

Šviežios bruknės yra prieinamos tik tam tikruose regionuose. Labiausiai tikėtina, kad juos rasite Švedijoje, Norvegijoje, Suomijoje ir šalia esančiose šalyse, taip pat Ramiojo vandenyno šiaurės vakaruose ir keliose valstijose šiaurės rytų JAV. Jie taip pat gali augti laukinėje rytų Kanadoje.

Be šviežių, galite įsigyti bruknių, šaldytų arba miltelių pavidalo. Jų taip pat galite rasti džiovintų arba sultyse, padažuose, uogienėse ir konservuose - tačiau jie dažnai saldinami cukrumi, todėl jie tampa mažiau sveiki.

Čia yra keletas bruknių naudojimo idėjų:

• Į jogurtą, kokteilius ar baltymų kokteilius įpilkite bruknių miltelių.
• Ant žalių lapinių salotų pabarstykite šviežių ar atšildytų bruknių.
• Viršutiniai blynai ar vafliai su naminiu bruknių padažu, pasaldintu stevija.
• Įtraukite bruknes į paplotėlius, bandeles ir kitus kepinius.
• Įmaišykite bruknių miltelius į avižinius dribsnius arba šaltus javus.
• Sumaišykite šviežias arba atšildytas bruknes su kitomis uogomis, kad susidarytumėte vaisių salotas.
• Į karštą ar šaltą arbatą įpilkite bruknių miltelių.

Be to, daugelyje receptų vietoj spanguolių ar mėlynių galite naudoti bruknes.

Santrauka Nors šviežių bruknių gali būti sunku rasti, vis tiek galite mėgautis jomis sušaldytais ar milteliais. Įpilkite jų į gėrimus, kepinius ar jogurtą. Apribokite cukrumi saldintų bruknių produktų, tokių kaip džemai ir padažai, kiekį.

Esmė

Bruknės yra mažos, raudonos uogos, vadinamos supervaisiais dėl jų maistinio profilio ir antioksidantų kiekio.

Nors reikia daugiau tyrimų, tyrimai rodo, kad jie gali skatinti sveikas žarnyno bakterijas, svorio kontrolę, širdies sveikatą ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę.

Bet kurios rūšies uogos jau seniai buvo jums naudingos, todėl, jei galite rasti bruknių nesaldintų formų - pavyzdžiui, šviežių, šaldytų ar miltelių pavidalo -, mėgaukitės jomis taip dažnai, kaip jums patinka.