Šerdies ir klubo pratimai koreguoti lordozės laikyseną

Turinys

• Apžvalga
• Sėdi dubens pakrypimas ant kamuolio
• Ab traumuoja su skersine pilvo (TA) aktyvacija
• Negyvos klaidos
• Klubų priauginimas su įsitraukimo manevru
• Pakinklio garbanos
• Išsinešimas

Apžvalga

Hiperlordozė, paprasčiausiai vadinama lordoze, yra per didelis apatinės nugaros įlinkis į vidų, kartais vadinamas atgaliniu.

Tai gali pasireikšti bet kokio amžiaus žmonėms ir dažniau būdinga mažiems vaikams ir moterims. Tai gali pasireikšti moterims nėštumo metu ir po jo, arba žmonėms, kurie sėdi ilgesnį laiką.

Lordozė gali sukelti tokius simptomus kaip juosmens skausmas, nervų problemos ir yra susijusi su rimtesnėmis ligomis, tokiomis kaip spondilolistezė. Kai kuriems žmonėms tai sukelia bloga dubens padėtis.

Kai dubuo pakrypsta per toli į priekį, tai daro įtaką apatinės nugaros dalies kreivumui, todėl žmogus atrodo taip, lyg iškištų dugną. Nedidelis lordozės kiekis yra normalu, tačiau per didelė kreivė ilgainiui gali sukelti problemų.

Lordozė dažnai atsiranda dėl disbalanso tarp dubens kaulus supančių raumenų. Silpni raumenys, naudojami kojai pakelti į priekį (klubo lenkimo įtaisai), kartu su įtemptais raumenimis, naudojami nugaros lankui ištiesinti (nugaros tiesiamieji), gali sukelti padidėjusį dubens pasvirimą, ribojantį apatinės nugaros dalies judėjimą.

Vienas iš jų nustatė, kad sėdmenų, pakinklių ir pilvo raumenų stiprinimas gali padėti tinkamai sulyginti dubenį ir pagerinti lordozę. Tai gali padėti sumažinti skausmą, padidinti funkciją ir pagerinti gebėjimą lengvai atlikti kasdienę veiklą.

Sėdi dubens pakrypimas ant kamuolio

Šis pratimas padeda suvokti dubens padėtį, taip pat ištempia ir sustiprina pilvo ir nugaros tiesiamuosius raumenis.

Reikalinga įranga: mankštos kamuolys

Raumenys dirbo: rectus abdominis, gluteus maximus ir erector spinae

1. Atsisėskite ant mankštos kamuolio, kojos šiek tiek platesnės nei klubų plotis, pečiai nugara ir stuburas neutralūs. Pasirinkite kamuolį, kuris leidžia jūsų keliams būti 90 laipsnių kampu, kai sėdite plokščiomis kojomis ant grindų.
2. Pakreipkite klubus ir suapvalinkite apatinę nugaros dalį, susitraukdami pilvą. Jauskitės taip, tarsi bandytumėte priglausti gaktą prie pilvo mygtuko. Laikykite 3 sekundes.
3. Pakreipkite klubus priešinga kryptimi ir nulenkite nugarą. Pajuskite, tarsi iškištumėte uodegos kaulą. Laikykite 3 sekundes.
4. Pakartokite 10 kartų, pakaitomis.
5. Užbaigti 3 rinkinius.

Ab traumuoja su skersine pilvo (TA) aktyvacija

Pilvo stiprinimas gali padėti geriau sulyginti dubenį žmonėms, turintiems į priekį pakreiptą dubenį.

Reikalinga įranga: kilimėlis

Raumenys dirbo: rectus abdominis, skersinis pilvo

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktomis kojomis, o kojos - ant grindų. Padėkite rankas už galvos arba sukryžiuokite ant krūtinės.
2. Įkvėpkite. Kvėpuodami prisitraukite pilvo mygtuką prie stuburo, pritraukdami skersinius pilvo raumenis - raumenį, kuris apgaubia jūsų vidurinę liniją kaip korsetas.
3. Pakelkite galvą ir pečius kelis centimetrus nuo grindų, kad sukramtytumėte, išlaikydami pilvo srityje susitraukimą.
4. Grįžkite į pradinę padėtį, atsipalaiduokite ir pakartokite 10 kartų.
5. Užpildykite 3–5 rinkinius.

Negyvos klaidos

Šis dinamiškas pagrindinis pratimas padeda žmonėms išlaikyti stabilų stuburą judant kojas ir rankas. Jis nukreiptas į skersinį pilvo raumenį, kuris yra būtinas stuburo stabilizavimui.

Reikalinga įranga: kilimėlis

Raumenys dirbo: skersinis pilvo, multifidus, diafragmos ir klubo lenkimas

1. Atsigulkite ant nugaros, rankas ir kojas nukreipkite tiesiai į viršų nuo kūno.
2. Giliai įkvėpkite ir, iškvėpdami, prisitraukite pilvo mygtuką prie stuburo ir pasijuskite lyg lygintumėte nugarą link grindų, nejudindami klubų.
3. Nuleiskite kairę ranką ir dešinę koją tuo pačiu metu, kol jie pakils kelis centimetrus virš žemės.
4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. Pakartokite 10 kartų.
5. Užpildykite 3–5 rinkinius.

Klubų priauginimas su įsitraukimo manevru

Šis pratimas gali padidinti apatinės nugaros ir dubens srities raumenų jėgą ir stabilumą, sumažinti lordozę.

Reikalinga įranga: kilimėlis

Raumenys dirbo: gluteus maximus, pakinklis, erektoriniai stuburai

1. Atsigulkite ant pilvo, rankos patogios prie šono arba pakištos po galva. Ištieskite kojas tiesiai už savęs.
2. Giliai įkvėpk. Iškvėpdami, patraukite pilvo mygtuką link stuburo, įtraukdami pagrindinius raumenis. Idealiu atveju turėtumėte jaustis taip, tarsi bandytumėte pakelti pilvą nuo kilimėlio nejudindami stuburo.
3. Laikydami šį susitraukimą, pakelkite vieną koją nuo kilimėlio apie 6 colius. Sutelkite dėmesį į didelių sėdmenų raumenų pritraukimą.
4. Laikykite 3 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.
5. Pakartokite ant kitos kojos. Užpildykite 3 rinkinius iš kiekvienos pusės.

Pakinklio garbanos

Šlaunikauliai yra dideli raumenys, einantys per šlaunies galą. Stiprios ir lanksčios pakinklinės gali padėti palaikyti neutralų dubens derinimą.

Reikalinga įranga: pasipriešinimo juosta

Raumenys dirbo: šlaunikauliai (semitendinosus, semimembranosus ir biceps femoris), blauzdos raumenys (gastrocnemius) ir klubo lenkėjai (sartorius, gracilis ir popliteus)

1. Susukite varžos juostą į kilpą aplink stulpą ar tvirtą daiktą.
2. Atsigulkite ant pilvo, kojas ar dvi pėdas nuo stulpo.
3. Apjuoskite juostą aplink kulkšnį.
4. Sulenkite kelį ir traukite kulkšnį link sėdmens tolyn nuo stulpo.
5. Stenkitės izoliuoti judesį nuo darbinės kojos, visa kita laikydami kuo ramiau. Turėtumėte pajusti judesį žemyn šlaunies gale.
6. Pakartokite 15 kartų, tada pakartokite iš kitos pusės.
7. Užpildykite 3 rinkinius iš kiekvienos pusės.

Išsinešimas

Ištaisius prastą laikyseną ir per didelę lordozę, galima išvengti sunkesnių nugaros ir stuburo būklių.

Apžvelgtas juosmens stabilizavimo pratimų poveikis lordozės funkcijai ir kampui žmonėms, sergantiems lėtiniu juosmens skausmu. Jie nustatė, kad stabilizavimo pratimai, kaip ir aukščiau aprašyti, yra efektyvesni už konservatyvų gydymą, siekiant pagerinti nugaros funkciją ir kreivumo kampą.

Prieš pradėdami mankštos programą, visada pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai jums tinka. Jei dėl šių pratimų padidėja skausmas, nedelsdami sustokite ir kreipkitės pagalbos.

Skausmas ar judėjimo sunkumas, susijęs su per didele lordoze, gali būti rimtesnės būklės požymis, todėl juos turėtų įvertinti gydytojas arba chiropraktikas. Retais atvejais juosmens hiperlordozei gali prireikti operacijos ir jos negalima gydyti vien fiziniu krūviu.