7 žingsnių planas, kaip per vieną savaitę numesti 10 svarų

Turinys

• Galima numesti 10 svarų per savaitę
• 1. Valgykite mažiau angliavandenių ir daugiau liesų baltymų
• 2. Valgykite visą maistą ir venkite daugiausiai perdirbtų greito maisto
• 3. Sumažinkite kalorijų suvartojimą laikydamiesi šių patarimų (žr. Sąrašą)
• 4. Pakelkite svorius ir išbandykite didelio intensyvumo intervalinę treniruotę
• 5. Būkite aktyvūs už sporto salės ribų
• 6. Protarpinis badavimas yra dar vienas paprastas būdas greitai sumažinti svorį
• 7. Norėdami sumažinti vandens susilaikymą, pasinaudokite šiais patarimais
• Imtis namo žinutės

Jei norite numesti 10 svarų (4,5 kg) per savaitę, turite laikytis veiksmingo plano.

Aš išbandžiau šį planą klientams, kurie norėjo greitai numesti svorio prieš renginį, pavyzdžiui, atostogas ar fotosesiją, ir tai daro stebuklus.

Tiesą sakant, kai kurie mano klientai, vartojantys tai, atrodo, lyg po vienos savaitės būtų laikęsi trijų ar keturių savaičių dietos.

Nors tai nėra ilgalaikis sprendimas, tai gali pradėti jūsų svorio metimo kelionę ir motyvuoti jus tvaresniems ilgalaikiams pokyčiams.

Šis planas nerekomenduojamas, jei turite valgymo sutrikimų, tokių kaip anoreksija.

Galima numesti 10 svarų per savaitę

Nors per savaitę tikrai įmanoma numesti 10 svarų, tai nebus gryni kūno riebalai.

Dėl kalorijų trūkumo, reikalingo norint sudeginti kiekvieną svarą riebalų, tiesiog neįmanoma per vieną savaitę saugiai sudeginti 10 svarų grynų kūno riebalų.

Tačiau tai nereiškia, kad jūs negalite numesti tiek daug svorio ir vis tiek atrodyti lieknesni.

Nors didžiąją dalį svorio neteksite kūno riebalais, neteksite svarų ir numesite perteklinį vandens svorį (1).

Iš dalies taip yra todėl, kad šis planas sumažina insulino kiekį ir priverčia organizmą atsikratyti angliavandenių, kurie suriša vandenį.

Nors jūsų kūnas gali laikyti tik apie 300–500 gramų angliavandenių, žinomų glikogeno pavidalu, saugomas glikogenas vandenyje sulaiko maždaug tris kartus didesnį svorį (1,2).

Dėl sumažėjusio insulino kiekio inkstai išskiria natrio perteklių, todėl sumažėja vandens susilaikymas (3, 4).

Dėl sumažėjusio kūno riebalų ir vandens svorio taip pat galite numesti svorio, nes virškinimo sistemoje mažiau žarnyno atliekų, nesuvirškinamas maistas ir skaidulos.

Čia yra 7 žingsniai, kuriuos turėtumėte atlikti, kad per savaitę numestumėte 10 svarų.

1. Valgykite mažiau angliavandenių ir daugiau liesų baltymų

Galite numesti kelis kilogramus laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos tik keletą dienų.

Tiesą sakant, daugybė tyrimų parodė, kad mažai angliavandenių turinti dieta yra labai efektyvus būdas numesti svorio ir pagerinti sveikatą (5, 6, 7).

Trumpalaikis angliavandenių vartojimo sumažėjimas taip pat gali sumažinti vandens svorį ir pilvo pūtimą.

Štai kodėl žmonės, kuriems angliavandenių mažai angliavandenių, mastelio skirtumą mato jau kitą rytą, pradėję dietą.

Be to, įsitikinimas, kad valgote daug baltymų, gali dar labiau sumažinti apetitą, kartu padidindamas medžiagų apykaitą (8, 9).

Pabandykite pašalinti ar drastiškai sumažinti visus krakmolingus angliavandenius ir cukrų per savaitę. Pakeiskite jas mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis, tuo pačiu padidindami kiaušinių, liesos mėsos ir žuvies suvartojimą.

Peržiūrėkite šį straipsnį ir sužinokite daugiau apie tai, kaip sudaryti mažai angliavandenių turinčią dietą ir kokius maisto produktus įtraukti.

Apatinė eilutė: Sumažėjęs angliavandenių vartojimas gali lemti nemažą svorio kritimą - tiek kūno riebalų, tiek perteklinio vandens svorio. Taip pat padeda valgyti daugiau baltymų.

2. Valgykite visą maistą ir venkite daugiausiai perdirbtų greito maisto

Kai bandai greitai numesti svorio, gali būti naudinga valgyti paprastą dietą, pagrįstą sveiku maistu.

Šie maisto produktai paprastai būna labai sotūs, todėl lengviau suvalgyti mažiau kalorijų, nesijaudinant per daug alkani.

Savaitės metu turėtumėte valgyti daugiausia sveiką, iš visų ingredientų pagamintą maistą. Venkite daugumos maisto produktų, kurie yra labai perdirbti.

Valgymas daugiausia liesų baltymų ir mažai angliavandenių turinčių daržovių gali būti neįtikėtinai malonus, net jei negaunate tiek kalorijų.

Apatinė eilutė: Jei norite padėti pasiekti 10 svarų tikslą, šią savaitę turėtumėte pabandyti valgyti tik sveiką maistą. Didžiąją savo raciono dalį palaikykite baltymais ir mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis.

3. Sumažinkite kalorijų suvartojimą laikydamiesi šių patarimų (žr. Sąrašą)

Sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį gali būti pats svarbiausias veiksnys, kai reikia numesti svorio.

Jei nevalgysite mažiau kalorijų nei išleidote, tada neprarasite riebalų (10).

Čia yra skaičiuoklė, rodanti, kiek kalorijų reikėtų suvalgyti norint numesti svorio (atidaroma naujame skirtuke).

Štai keli paprasti patarimai, kaip sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį:

• Skaičiuokite kalorijas: Pasverkite ir užregistruokite valgytą maistą. Norėdami sekti kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį, naudokite kalorijų skaičiavimo įrankį.
• Valgykite tik valgydami: Sumažinkite visus užkandžius ir nevalgykite nieko po vakarienės.
• Iškirpkite prieskonius: Pašalinkite kaloringus pagardus ir padažus.
• Pripilkite daržovių: Užpildykite savo lėkštę daržovėmis ir savaitę ribokite krakmolingus angliavandenius ir pridėtus riebalus.
• Pasirinkite liesus baltymus: Rinkitės mažesnio riebumo baltymus, tokius kaip vištiena ir žuvis.
• Negerkite kalorijų: Verčiau rinkitės vandenį, gėrimus be kalorijų, arbatą ar kavą. Baltymų kokteiliai yra puikūs, jei juos skaičiuojate kaip maistą.

Apatinė eilutė: Sumažinti kalorijų kiekį yra gyvybiškai svarbus svorio metimo veiksnys. Jums gali reikėti tai daryti agresyviai, norint numesti tiek daug svorio per vieną savaitę.

4. Pakelkite svorius ir išbandykite didelio intensyvumo intervalinę treniruotę

Pratimai yra vienas iš geriausių būdų deginti riebalus ir pagerinti savo išvaizdą.

Atsparumo treniruotės, tokios kaip svorio kėlimas, gali sukelti panašų svorio metimą kaip ir įprastos aerobikos treniruotės. Tai taip pat padeda pridėti ar palaikyti raumenų masę ir jėgą (11, 12).

Viso kūno pasipriešinimo treniruotės taip pat yra puikus būdas sumažinti kūno angliavandenių atsargas ir vandens svorį, o tai gali sukelti staigų svorio sumažėjimą (13, 14).

Kėlimo svoris taip pat gali apsaugoti jūsų medžiagų apykaitą ir hormonų kiekį, kuris dažnai mažėja laikantis dietų (15, 16).

Aukšto intensyvumo treniruotės (HIIT) yra dar vienas labai efektyvus treniruočių metodas.

Tyrimai rodo, kad 5–10 minučių HIIT gali duoti panašią ar didesnę naudą sveikatai ir svorio metimui, nei penkis kartus viršijant įprastą mankštą (17, 18, 19).

Kaip ir svorio kėlimas, jis gali greitai sumažinti raumenų angliavandenių atsargas ir paskatinti kitus svarbius svorio metimo aspektus, tokius kaip jūsų medžiagų apykaita ir riebalus deginantys hormonai (20, 21).

Galite atlikti HIIT tris ar keturis kartus per savaitę po treniruotės arba kaip dalį savo įprasto treniruočių režimo. Labai svarbu tai padaryti 100% pastangų ar intensyvumo. Daugelis sprinto neturėtų trukti ilgiau kaip 30 sekundžių.

Čia yra keletas protokolų, kuriuos galite išbandyti. Tai galima padaryti bėgiojant vietoje ar lauke arba uždedant kardio mašiną, pavyzdžiui, dviratį, irklą ar bėgimo takelį:

• 1 sesija: 10 x 20 sekundžių sprintas su 40 sekundžių pertrauka
• 2 sesija: 15 x 15 sekundžių sprintas su 30 sekundžių pertrauka
• 3 sesija: 7 x 30 sekundžių sprintas su 60 sekundžių pertrauka
• 4 sesija: 20 x 10 sekundžių sprintas su 20 sekundžių pertrauka

Apatinė eilutė: Svorio kėlimas ir didelio intensyvumo intervalai yra vieni geriausių būdų numesti svorį ir išeikvoti raumenų glikogeno atsargas. Jie taip pat gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą ir suteikti kitos naudos.

5. Būkite aktyvūs už sporto salės ribų

Norėdami sudeginti papildomas kalorijas ir numesti daugiau svorio, taip pat galite padidinti savo kasdienį aktyvumą.

Tiesą sakant, tai, kiek esate aktyvus visą dieną, kai nesportuojate, taip pat vaidina labai svarbų vaidmenį metant svorį ir nutukiant (22, 23).

Pavyzdžiui, skirtumas tarp stalo darbo ir rankinio darbo gali sudaryti iki 1000 kalorijų per dieną. Tai yra tas pats, kas nuo 90 iki 120 minučių intensyvaus pratimo (24).

Paprasti gyvenimo būdo pokyčiai, tokie kaip vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu į darbą, laiptų kopimas, pasivaikščiojimas lauke, daugiau stovėjimas ar net namo valymas gali padėti sudeginti daug kalorijų.

Apatinė eilutė: Padidėjęs dienos aktyvumas yra puikus būdas sudeginti papildomas kalorijas ir numesti daugiau svorio.

6. Protarpinis badavimas yra dar vienas paprastas būdas greitai sumažinti svorį

Protarpinis badavimas yra dar viena veiksminga ir patikrinta riebalų numetimo priemonė (25, 26).

Tai verčia jus sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, nes jūs valgote tik trumpą laiką.

Yra daugybė skirtingų protokolų, tokių kaip 16 valandų pasninkas su 8 valandų maitinimo langu arba 20 valandų pasninkas su 4 valandų maitinimo langu.

Jei derinate pasninką su mankšta, gali būti protinga pasninką daryti kitu laiku nei treniruotė.

Apatinė eilutė: Protarpinis badavimas yra puikus būdas sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir numesti svorio.

7. Norėdami sumažinti vandens susilaikymą, pasinaudokite šiais patarimais

Keli kiti metodai gali padėti numesti vandens svorį ir pasirodyti lieknesni ir lengvesni. Jie apima:

• Paimkite kiaulpienių ekstraktą: Papildas, vadinamas kiaulpienių ekstraktu, gali padėti sumažinti vandens susilaikymą (27).
• Gerti kavą: Kava yra sveikas kofeino šaltinis. Tyrimai rodo, kad kofeinas gali padėti sudeginti daugiau riebalų ir prarasti vandens perteklių (28).
• Atminkite savo netoleranciją: Valgydami netoleruojamus dalykus, tokius kaip glitimas ar laktozė, galite sulaikyti vandenį ir išsipūsti. Venkite maisto produktų, kurie, jūsų manymu, gali būti netoleruojami.

Čia yra dar 13 būdų, kaip numesti perteklinį vandens svorį.

Apatinė eilutė: Kiti vandens svorio metimo būdai yra papildai su kiaulpienių ekstraktu, kavos gėrimas ir netoleruojamų maisto produktų vengimas.

Imtis namo žinutės

Patobulinę savo mitybos ir treniruočių režimą, per vieną savaitę galite numesti daug svorio.

Nors tai nebus vien tik riebalų nuostoliai, tai gali suteikti jums pradžią ir motyvaciją, kad jums reikia laikytis tvaresnės dietos.

Nereikia atlikti visų šių žingsnių, tačiau kuo daugiau pritaikysite, tuo daugiau svorio prarasite.

Atminkite, kad žmonės, kurie laikosi „dietinių dietų“, dažnai priauga viso svorio.

Kai savaitė baigsis, turėtumėte pereiti prie tvaresnio plano, kad galėtumėte toliau mesti svorį ir jo nedaryti.