Dietos, kurių metu mažai angliavandenių - sveika, bet sunku jų laikytis?

Turinys

• Tyrimai, kuriuose mažai angliavandenių, rodo gerą atitiktį
• Dietos, kurių metu mažai angliavandenių, mažina apetitą
• Dietų, kurių sudėtyje nėra angliavandenių, lengva laikytis
• Tai lengva nueiti nuo takelio
• Kaip laikytis mažai angliavandenių dietos
• Esmė

Daugelis sveikatos priežiūros institucijų pradėjo pripažinti mažai angliavandenių turinčių dietų naudą sveikatai.

Tačiau neatrodo, kad jie netrukus pasieks pagrindinę programą.

Nepaisant įrodyto naudos sveikatai, daugelis mitybos specialistų vis dar nelinkę jų rekomenduoti. Jie mano, kad dietų, kurių sudėtyje nėra angliavandenių, yra per sunku laikytis.

Aš noriu kartą ir visiems laikams paneigti tą mitą.

Tyrimai, kuriuose mažai angliavandenių, rodo gerą atitiktį

Daugybė atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų (RCT) palygino mažai angliavandenių turinčias dietas su standartine svorio metimo strategija - mažai riebalų turinčia, mažai kalorijų turinčia dieta.

Pažvelgę ​​į šiuos tyrimus matote, kad dietų, kurių metu mažai angliavandenių, nėra sunkiau laikytis. Tai klaidingas supratimas.

Dauguma šių tyrimų rodo, kad daugiau mažai angliavandenių turinčių žmonių grupių tai daro iki galo.

Pažvelgiau į 19 RCT, kuriuose buvo lyginamos LC ir LF dietos (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19). .

Aš įtraukiau kiekvieną tyrimą, kuriame buvo duomenų, kiek žmonių padarė jį iki galo. Tada aš apskaičiavau vidutinį procentą tų, kurie baigė:

• Vidutiniškai mažai angliavandenių turinčių dietų: 79,51%
• Vidutiniškai laikantis mažai riebalų turinčių dietų: 77,72%

Rezultatai yra aiškūs. Dieta mažai angliavandenių lengviau laikytis.

Skirtumas nėra didžiulis, tačiau labai akivaizdu, kad mažai angliavandenių turinčių dietų bent jau nėra griežčiau laikytis nei dietų, kurių metu gaunama mažai riebalų.

Santrauka Dauguma tyrimų rodo, kad mažai angliavandenių turinčių dietų laikytis nėra sunkiau nei įprastų, mažai kalorijų turinčių, mažai riebalų turinčių dietų.

Dietos, kurių metu mažai angliavandenių, mažina apetitą

Yra viena pagrindinė priežastis, dėl kurios lengva laikytis dietų, kurių metu angliavandeniai yra mažai angliavandeniai: jos apeina pagrindinį šalutinį dietos laikymąsi - alkį.

Taip yra todėl, kad ribojant angliavandenius sumažėja apetitas.

Iš dalies taip yra todėl, kad mažai angliavandenių turinčiose dietose yra daug baltymų, kurios labiau slopina apetitą nei angliavandeniai ar riebalai (20).

Tyrimai taip pat rodo, kad taip gali būti dėl didesnio peptido YY (PYY), laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, palyginti su mažai riebalų turinčia dieta. PYY yra hormonas, mažinantis apetitą (21).

Tikslus mechanizmas, mano nuomone, neturi reikšmės, tik tai, kad mažai angliavandenių turinčios dietos automatiškai sumažina suvartojamų kalorijų kiekį.

Eidami mažai angliavandenių, jūs turite valgyti Gerai maistas, kol pajusite pilna - ir vis tiek numesti svorio.

Santrauka Žmonės, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčių dietų, turi mažesnį apetitą nei tie, kurie laikosi dietų, kuriose angliavandenių yra mažai. Tai palengvina planą, kuriame mažai angliavandenių.

Dietų, kurių sudėtyje nėra angliavandenių, lengva laikytis

Paprastumas yra dar viena priežastis, dėl kurios lengva laikytis dietų, kuriose mažai angliavandenių.

Nors daugumos žmonių cukraus ir angliavandenių sumažinimas yra drastiškas pokytis, dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, nebūtinai turi būti sudėtingos.

Tiesą sakant, jūs galite lengvai pradėti dietą su mažai angliavandenių, laikydamiesi kelių paprastų taisyklių:

• Venkite perdirbto maisto
• Kiekvieną patiekalą valgykite baltymus, riebalus ir daržoves
• Venkite saldžių vaisių ir krakmolingų daržovių, tokių kaip bulvės

Praleidžiant visą perdirbtą maistą, jūs automatiškai pašalinate didžiąją dalį angliavandenių iš savo raciono.

Taip pat nereikia skaičiuoti kalorijų ar vesti maisto dienoraščio. Pradėję mažai angliavandenių vartojimo rutiną, žmonės dažnai gali valgyti tiek, kiek nori, ir vis tiek numesti perteklinius kilogramus.

Santrauka Dietų, kurių sudėtyje nėra angliavandenių, lengva laikytis. Tik keletas pagrindinių taisyklių, pavyzdžiui, vengimas perdirbti maisto produktus, pašalins daugumą angliavandenių iš jūsų raciono.

Tai lengva nueiti nuo takelio

Nors aš labai dejavau su mintimi, kad sunku laikytis dietų, kurių metu mažai angliavandenių, vis tiek reikia atsiminti keletą dalykų.

Dauguma dietų, kurių verta laikytis, reikalauja atsidavimo ir atsparumo. Pripažinkime, cukrus sukelia priklausomybę daugeliui žmonių, o blaivus elgesys gali būti iššūkis, ypač socialinėse situacijose.

Pirmosios poros savaičių dieta, kurioje mažai angliavandenių, turbūt yra blogiausia.

Kai jūsų kūnas pakoreguos ir jums pavyks įsitraukti į mažai angliavandenių reikalaujančią rutiną, pradėsite jaustis gerai. Taigi laikytis dietos neturėtų būti sunku.

Bet tai nereiškia, kad maistas, kuriame yra daug angliavandenių, jūsų negundys. Tiesą sakant, yra tikimybė, kad jūs retkarčiais nukrypsite nuo dietos.

Vis dėlto, tas pats pasakytina ir apie visas dietas, kai reikia drastiškai pakeisti savo mitybos įpročius.

Tiesiog atminkite, kad jei jūs einate nuo kelio, visada verta pradėti iš naujo.

Santrauka Nors mažai angliavandenių turinčios dietos yra lengvos ir paprastos, vis tiek turite atsispirti pagundoms ir kolegų spaudimui.

Kaip laikytis mažai angliavandenių dietos

Nėra jokios slaptos formulės, kaip laikytis dietos, kurioje mažai angliavandenių.

Tai daugiausia priklauso nuo jūsų atsidavimo ir valios, tačiau čia yra keli patarimai, kurie galėtų sumažinti jūsų nesėkmės riziką:

• Žinokite, kuriuose maisto produktuose mažai angliavandenių. Įsitikinimas, kai maisto prekių parduotuvės yra būtinos. Perskaitykite šį straipsnį ir pateikite išsamų mažai angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašą.
• Niekada nesilankykite maisto prekių parduotuvėse, kai esate alkani, ir visada pateikite pirkinių sąrašą. Tai sumažins impulsinio pirkimo riziką.
• Sudarykite valgymo planą. Būkite pasiruošę ir iš anksto žinokite, ką valgysite. Norėdami rasti puikų maitinimo planą ir meniu, apsilankykite šiame puslapyje.
• Įsigykite mažai angliavandenių turinčius maisto produktus, kuriuos mėgstate valgyti.
• Įsitikinkite, kad užkandžiai, kuriuose mažai angliavandenių, visada būtų po ranka.
• Pabandykite išbandyti receptus, kuriuose yra mažai angliavandenių. Ilgainiui svarbu įvairovė.
• Papasakokite draugams ir šeimos nariams apie savo mitybą ir paprašykite jų palaikymo. Jūs netgi galėtumėte pakviesti juos vakarieniauti mažai angliavandenių.
• Dieta, kurioje mažai angliavandenių, nėra visiškai angliavandenių. Į savo racioną būtinai įtraukite daug sveikų augalų, nesusijusių su krakmolu.

Yra daugybė kitų būdų, kaip pagerinti jūsų sėkmės galimybes. Norėdami gauti keletą bendrų patarimų, perskaitykite šį straipsnį apie 14 paprastų būdų, kaip laikytis sveikos mitybos.

Santrauka Norėdami sėkmingai pradėti mažai angliavandenių turinčią rutiną ir jos laikytis, turite išsiugdyti tinkamą mąstyseną. Tinkamos strategijos gali būti lengvos ir smagios.

Esmė

Dietų, kurių sudėtyje yra mažai angliavandenių, gana lengva laikytis, bent jau kai per pirmąsias kelias savaites esate įsitraukę.

Jie slopina apetitą labiau nei įprasta mažai riebalų turinti dieta ir jums reikia laikytis tik kelių pagrindinių taisyklių.

Tačiau vis tiek turėsite parodyti atsparumą ir vengti pasiduoti potraukiui angliavandeniams ir socialiniam spaudimui.

Tačiau įsitraukę į rutiną, gyvenimas pradės palengvėti, ir tikėtina, kad jausitės sveikesni nei bet kada anksčiau.

Neleisk, kad klaidingos nuomonės atgrasytų jus nuo sveikos dietos, kurioje mažai angliavandenių.