Geriausi mažai FODMAP užkandžiai, pasak dietologų

Turinys

• Mažos FODMAP dietos supratimas
• Kaip užkandžiauti dieta su mažai FODMAP
• „Pasidaryk pats“ mažo FODMAP užkandžiai
• Apelsinai ir graikiniai riešutai
• Žemės riešutų sviestas ir bananas
• Kietas, brandus sūris
• Kietai virti kiaušiniai
• Kukurūzų spragėsiai
• Supakuoti mažai FODMAP užkandžiai
• „BelliWelli“ barai
• „Lil Bucks Clusterbucks“
• „GoMacro MacroBar Minis“
• Pearls Olives To Go Kalamata alyvuogės
• Wilde Himalajų rožinė druska ir vištienos traškučiai
• Apžvalga skirta

Remiantis Tarptautinio funkcinių virškinimo trakto sutrikimų fondo duomenimis, dirgliosios žarnos sindromas veikia nuo 25 iki 45 milijonų žmonių JAV, o daugiau nei du trečdaliai tų ligonių yra moterys. Taigi, yra tikimybė, kad girdėjote apie mažai FODMAP dietą-mitybos būdą, skirtą palengvinti IBS simptomus (t. Y. Pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą, viduriavimą, pilvo skausmą ir kt.). Remiantis 2016 m. Atlikta moksline apžvalga, iki 86 proc. IBS sergančių pacientų pagerėja bendras GI sutrikimas ir simptomai, atsižvelgiant į valgymo planą.

Mažos FODMAP dietos supratimas

„FODMAP reiškia fermentuojamų angliavandenių grupę – krakmolą, cukrų ir skaidulą – kurie kai kuriems [jiems jautriems žmonėms] yra nevirškinami arba prastai įsisavinami ir sukelia į DŽS panašius simptomus, įskaitant dujas, pilvo pūtimą, viduriavimą, vidurių užkietėjimą, ir skrandžio skausmas“, – aiškina Katie Thomson, MS, RD, „Square Baby“ įkūrėja ir generalinė direktorė. Šie fermentuojamas oligosacharidai, dizacharidai, monosacharidai, aantra polyols (dar žinomi kaip FODMAP) įtraukia vandens perteklių į jūsų plonąją žarną, o kai jie patenka į storąją žarną, juos fermentuoja bakterijos, kurios gali sukelti simptomus, sako Thomsonas, sergantis IBS.

Nors šių angliavandenių randama įvairiuose maisto produktuose, daug FODMAP sukelia glitimo turintys grūdai (ty kviečiai, miežiai, rugiai), kai kurie pieno produktai (ypač pienas ir jogurtas), vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai, daržovės, pavyzdžiui, šparagai, taip pat nekaloringi saldikliai arba cukraus nišos (ty ksilitolis arba sorbitolis).

Nors mažai FODMAP turinti dieta turi savo privalumų, ji „iš pradžių gali būti sudėtinga daugeliui žmonių, ypač jei esate pripratę prie dietos, kurioje yra daugiau angliavandenių ir cukraus“, – sako Thomsonas. „Taigi tiesiog būkite pasiruošę – turėkite mažai FODMAP turinčių maisto produktų ir užkandžių.

Jei kalbėjote su savo gastroenterologu ir (arba) mitybos specialistu ir esate pasiruošęs išbandyti šį IBS palengvinantį valgymo planą, slinkite, kol rasite geriausius mažai FODMAP užkandžius. Turėti IBS yra pakankamai sunku, užkandžiauti (ir patenkinti savo potraukį) nebūtina.

Kaip užkandžiauti dieta su mažai FODMAP

Kalbant apie tai, kaip rasti mažai FODMAP užkandžių, apskritai turėtumėte ieškoti paprasto, sveiko, natūralaus maisto, kuriame yra mažai cukraus ir daugiau baltymų bei sveikų riebalų, sako Thomsonas (gera taisyklė visiems užkandžiantiems) . „Mažas FODMAP gyvenimas yra susijęs su žinojimu, kurie maisto produktai yra neriboti, kurių porcijas reikia kontroliuoti ir kurių apskritai reikėtų vengti“, – aiškina ji.

Chelsea McCallum, RD, besispecializuojanti IBS mitybos srityje, taip pat pataria, kai tik įmanoma, rinktis sveiką maistą, o ne perdirbtą, taip pat vienu metu laikytis vienos porcijos vaisių ir pasirinkti pieno produktus be laktozės, kad išvengtumėte FODMAP krūvos (iš esmės užpildykite po žarnyno su fermentuotais angliavandeniais).

„Pasidaryk pats“ mažo FODMAP užkandžiai

Apelsinai ir graikiniai riešutai

Praleiskite migdolus, anakardžius ir pistacijas ir rinkitės graikinius riešutus. Pridėkite apelsiną ir, deja, jūs turite sveiką, FODMAP tinkantį užkandį, kuris ypač tinka keliaujant. „Visada nešiojuosi mandarinus ir nedidelį maišelį [paprastų] graikinių riešutų, – sako Thomsonas. Ji rekomenduoja iš „Costco“ nusipirkti didelį maišelį žalių nesūdytų graikinių riešutų puselių, tačiau panašių variantų galite įsigyti ir „Amazon“ („Buy It“, 32 USD, amazon.com).

Žemės riešutų sviestas ir bananas

Prinokusiuose bananuose yra FODMAP, todėl būtinai rinkitės šiek tiek žalią (be rudų dėmių) ir derinkite jį su žemės riešutų sviestu, pvz., iš Wild Friends (Pirkite, 5 USD, walmart.com), kad mišinys būtų patenkintas. Saldžių, druskos ir sveikų riebalų, sako Thomsonas. Tačiau valgant per daug riebaus maisto, pavyzdžiui, riešutų sviesto, kai kuriems žmonėms gali pasireikšti IBS simptomai, todėl pradėkite nuo 1 šaukšto; Jei galite tai toleruoti, galite padidinti iki visos porcijos (2 šaukštai). Ar labiau mėgstate migdolų sviestą? Valgykite 1 valgomąjį šaukštą valgio metu, nes migdolai (taigi ir migdolų sviestas) turi FODMAP, priklausančius nuo porcijų, o tai reiškia, kad kuo daugiau valgote. (Susijęs: Viskas, ko jums reikia (ir norite) žinoti apie riešutų sviestą)

Kietas, brandus sūris

Kitas „Thomson“ užkandis, kuriame siūloma mažai FODMAP užkandžių, yra brandintas sūris, pvz., „Gouda“ arba čederis su saliamiu, ryžių krekeriai, tokie kaip „Laiki“ juodųjų ryžių krekeriai („Buy It“, 27 USD, amazon.com)-riešutai su prieskoniais ir alyvuogės. „Kai einu į vakarienę, tai visada laikau užkandžiu kartu su įvairiomis daržovėmis, nes dauguma„ vakarėlių maisto “bus problematiški“, - priduria ji. Panašiai kaip ir riešutų svieste, nereikėtų persistengti ir dėl sūrių porcijos dydžio, nes per didelis riebalų kiekis viename valgyje gali sukelti virškinimo sutrikimus. „Apskritai, kietesnius, labiau brandintus sūrius (mažiausiai vieną mėnesį) lengviau toleruoti [tiems, kuriems yra IBS], tačiau net Brie gali būti toleruojamas, nes jis brandinamas mažiausiai 30 dienų“, - aiškina ji. Čederis, parmezanas, „Gouda“ ir „Manchego“ yra geri (ir skanūs!) Variantai - ypač „Thomson“ rekomenduoja „Dubliner“ čederį („Buy It“, 5 USD, walmart.com), kuris puikiai dera su viskuo, sako ji. Venkite šviežių sūrių, pavyzdžiui, šviežios mocarelos, varškės, grietinėlės sūrio ir rikotos, nes juose yra daug FODMAP.

Kietai virti kiaušiniai

Kiaušiniai suteikia daug įvairių maistinių medžiagų, įskaitant raumenis formuojančius baltymus ir choliną, kuris yra nepaprastai svarbus jūsų nervų sistemai, sako Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, cholinas veikia panašiai kaip B grupės vitaminai – abu jie yra būtini norint išlaikyti pakankamai energijos.) „Mėgaukites atskirais kiaušiniais; derinkite su mažai FODMAP turinčiais vaisiais, pavyzdžiui, vynuogėmis ar braškėmis; arba sutrinkite juos ir sumaišykite su garstyčiomis. patiekti kaip kiaušinių salotas ant ryžių krekerių“, – siūlo ji.

Kukurūzų spragėsiai

Rifkinas sako, kad kukurūzai natūraliai laikomi mažai FODMAP turinčiu maistu, o kukurūzų spragėsiai yra puikus užkandis visiems, nes juose yra daug skaidulų ir mažas kalorijų tankis (tai reiškia, kad galite valgyti daug, o ne daug kalorijų). prieskonių, kuriuose gali būti daug FODMAP turinčių maisto produktų, tokių kaip česnakai ir svogūnai, ir suporuotus kukurūzus suporuoti su sveikais riebalais, tokiais kaip graikiniai riešutai ar moliūgų sėklos, kad gautumėte įvairių maistinių medžiagų, sako ji. Rifkin rekomenduoja „The Safe Fair Food Company“ jūros druska pagardintus spragėsius (pirkti, 5 USD, safeandfair.com), kuris yra patogus ir pagamintas tik iš trijų ingredientų. Žinoma, namuose visada galite pasigaminti kukurūzų. Tiesiog praleiskite mikrobangų krosnelės įvairovę, kad išvengtumėte papildomų ingredientų, kurie gali sukelti simptomus. (BTW, kukurūzų spragėsiai yra ne tik protingas užkandis, kurio sudėtyje yra mažai FODMAP, bet ir laikomas vienu geriausių maisto produktų, padedančių užmigti.)

Supakuoti mažai FODMAP užkandžiai

„BelliWelli“ barai

Supakuoti užkandžiai yra būtini tuo metu, kai vykdote reikalus ar keliaujate ir jums reikia užkandžių, sako McCallumas. Ji rekomenduoja „BelliWelli“ žarnynui draugiškus barus („Buy It“, 27 USD už aštuonis batonėlius, belliwelli.com), kurie yra viliojančių skonių, tokių kaip „Minty Chocolate“, „Fudge Brownie“, „Cinnamon Swirl“ ir „Citrinų baltasis šokoladas“-visi jie yra mažai FODMAP, be glitimo ir pieno, juose yra probiotikų.

„Lil Bucks Clusterbucks“

Šio mažo FODMAP užkandžio žvaigždė? Daiginti grikiai, kurie yra be glitimo ir daug baltymų turintys ingredientai, nepaisant savo pavadinimo, yra visai ne kviečiai, o vaisių sėklos. „Lil Bucks“ granolų sankaupos yra puikus pasirinkimas mažai FODMAP, sako Rifkinas-tiesiog būtinai laikykitės vienos 1 uncijos porcijos, nes didesnės porcijos gali sukelti tokius nemalonius IBS simptomus. „Chocolate Reishi Clusterbucks“ (nusipirkite, 18 USD už du, amazon.com), visų pirma, padidina mitybą iš kanapių sėklų ir kakavos, taip pat turi adaptogenų. (Susijęs: Kas yra adaptogenai ir ar jie gali padėti sustiprinti jūsų treniruotes?)

„GoMacro MacroBar Minis“

Visi „GoMacro“ „MacroBar Minis“ sertifikuoti mažai FODMAP, o tai reiškia, kad jie buvo laboratoriškai ištirti, kad FODMAP būtų mažai, ir savo ruožtu gavo FODMAP draugišką prekės ženklą iš Monašo universiteto (kuris, BTW, yra vadinamoji dieta su mažai FODMAP). „Thomson“ teigia, kad įvairių skonių asortimentas siūlo žemės riešutų sviesto ir šokolado traškučių veislę („Buy It“, 33 USD už dėžutę po 24, amazon.com), kuri geriausiai tinka sotiems potraukiams patenkinti.

Pearls Olives To Go Kalamata alyvuogės

Šios porcijomis kontroliuojamos alyvuogių be kauliukų pakuotės (nusipirkite, 33 USD už 24, amazon.com) supakuoja sveikų riebalų ir maistinių medžiagų, sako Manakeris. Jų nereikia laikyti šaldytuve ar nusausinti, todėl juos lengva užkandžiauti stalo stalčiuje, sporto krepšyje ar piniginėje.

Wilde Himalajų rožinė druska ir vištienos traškučiai

Sūrus troškimas neprilygsta šiam mažai FODMAP turinčiam užkandžiui, kuris gaminamas iš IBS draugiškų ingredientų, tokių kaip vištienos ir tapijokos miltai, sako Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Kiekvienoje Wilde Himalajų rožinės druskos ir vištienos traškučių porcijoje (Pirkti, 4 USD, walmart.com) yra 10 gramų baltymų (tai prasminga, nes jie iš esmės yra lengvai sūdyta traški vištiena) ir yra be glitimo ir grūdų.

Apžvalga skirta