Treniruotė žemesniam pilvo raumeniui, kad jūsų kūnas pakiltų į kitą lygį

Turinys

• Tuščiaviduris kūno laikymas
• Svertinis atvirkštinis traškėjimas
• Visas pratęsimas „Reverse Crunch“
• Paspaudimas ant kelių
• Izometrinis stalviršis
• Deficito kojos kritimas
• Apžvalga skirta

Apatinių pilvo dalių dalykas yra tas, kad visi jau turijie-iš tikrųjų atskleidžiantis jie yra sunkioji dalis. Šią apatinės pilvo dalies treniruotę kruopščiai kūrė Barry „Bootcamp“ ir „Nike Master“ trenerė Rebecca Kennedy, kad degintų tą apatinę pilvo raumenų dalį. Tačiau turėsite prarasti sluoksnį, esantį ant jų (skaitykite: riebalus, kurie kaupiasi apatinėje pilvo dalyje), jei norite, kad jie iš tikrųjų išsišoktų. (Štai čia atsiranda visi kiti svorio metimo patarimai.)

Vis dėlto verta treniruoti apatinius pilvo raumenis, nes raumenų tonizavimas (ir kalorijų deginimas!) gali padėti tik padaryti juos labiau pastebimus ir sukurti tvirtą raumenų bazę po oda. Jausitės tvirtai, tinkamai ir būsite pasiruošę nusirengti iki tokio bikinio ar kirpimo viršūnės. (Čia yra šeši patarimai, kaip numesti riebalus apatinėje pilvo dalyje.)

Kaip tai veikia: Žiūrėkite vaizdo įraše kiekvieną Kennedy demonstraciją. Atlikite kiekvieną pratimą 30 sekundžių ir pakartokite visą grandinę tris kartus. Pridėkite šią apatinę pilvo raumenų treniruotę prie kitos treniruotės pradžios (kaip šios pagrindinės jėgos treniruotės), kad suaktyvintumėte savo šerdį prieš atliekant viso kūno judesius, sako Kennedy.

Jums reikės: Vienas vidutinis hantelis (nuo 8 iki 15 svarų) ir suoliukas ar žingsnis

Tuščiaviduris kūno laikymas

A. Atsigulkite veidu į grindis, kojos ištiestos, rankos virš galvos, bicepsas už ausų.

B. Paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis ir užfiksuokite šerdį, kad pakeltumėte rankas, pečių ašmenis ir kojas nuo grindų maždaug per pėdą.

Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.

Svertinis atvirkštinis traškėjimas

A. Pradėkite nuo atvirkštinės stalo padėties, gulėkite veidu į viršų ant grindų keliais per klubus ir sulenkę 90 laipsnių kampu. Laikykite vieną vidutinio svorio hantelį abiem rankomis virš krūtinės.

B. Pasukite kelius link krūtinės, kad pakeltumėte klubus nuo grindų.

C. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite 30 sekundžių.

Visas pratęsimas „Reverse Crunch“

A. Atsigulkite veidu į viršų ant grindų ištiestomis rankomis ir kojomis ir pakilę nuo grindų.

B. Suspauskite viršutinę kūno dalį ir kojas, ištieskite rankas į šonus, pakelkite pečių ašmenis nuo grindų ir traukite kelius link kaktos.

C. Įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite 30 sekundžių.

Paspaudimas ant kelių

A. Atsiklaupkite klubais, padėdami ant kulnų, o delnus lygiai ant grindų, tiesiai už kelių.

B. Paspauskite į delnus, kad kuo aukščiau pakeltumėte klubus į orą, traukdami bamba link stuburo ir laikydami pirštus prie grindų.

C. Lėtai nusileiskite į pradinę padėtį, visiškai neatremdami kelių ir blauzdų į žemę.

Pakartokite 30 sekundžių.

Izometrinis stalviršis

A. Atsigulkite priešinga kryptimi ant stalo, kelius virš klubų sulenkdami 90 laipsnių kampu.

B. Paspauskite delnus į šlaunų priekį ir aktyviai prispauskite šlaunis į rankas.

Palaikykite 30 sekundžių.

Deficito kojos kritimas

A. Atsigulkite veidu į viršų atvirkštine stalviršio padėtimi ant suolo arba žingsniuokite kelius per klubus sulenkę 90 laipsnių kampu. Rankos tiesios iš šonų.

B. Laikydami apatinę nugaros dalį į suolą ir sulenkdami kelius 90 laipsnių kampu, lėtai nuleiskite kojas žemyn, kol pirštai gali paliesti grindis.

C. Iškvėpkite ir suspauskite abs, kad pakeltumėte kojas ir grįžtumėte į pradinę padėtį.

Pakartokite 30 sekundžių.

Apžvalga skirta