17 geriausių būdų, kaip išlaikyti svorio metimą

Turinys

• Kodėl žmonės priauga svorio
• 1. Pratimai dažnai
• 2. Pabandykite valgyti pusryčius kiekvieną dieną
• 3. Valgykite daug baltymų
• 4. Reguliariai sverkite save
• 5. Nepamirškite vartoti angliavandenių
• 6. Kėlimo svoriai
• 7. Būkite pasirengę nesėkmėms
• 8. Laikykitės savo plano visą savaitę (net savaitgaliais)
• 9. Likite hidratuotas
• 10. Užtenka miego
• 11. Kontroliuoti streso lygius
• 12.Raskite palaikymo sistemą
• 13. Stebėkite maisto suvartojimą
• 14. Valgykite daug daržovių
• 15. Būkite nuoseklūs
• 16. Praktikuoji rūpestingą valgymą
• 17. Atlikite tvarius gyvenimo būdo pokyčius
• Esmė

Deja, daugelis žmonių, kurie numeta svorio, priauga to.

Tiesą sakant, tik maždaug 20% ​​dietos besilaikančių dietų baigę pacientai sėkmingai numeta svorį ir ilgą laiką jį palaiko (1).

Tačiau neleiskite, kad tai jus atgrasytų. Yra keletas moksliškai įrodytų būdų, kaip išlaikyti svorį: pradedant nuo mankštos ir kontroliuojant stresą (1).

Šios 17 strategijų gali būti tik tai, ko jums reikia, kad pateiktumėte statistiką savo naudai ir išlaikytumėte sunkiai įveikiamą svorio metimą.

Kodėl žmonės priauga svorio

Yra keletas bendrų priežasčių, kodėl žmonės priauga prarastą svorį. Jie daugiausia susiję su nerealiais lūkesčiais ir nepritekliaus jausmu.

• Ribojančios dietos: Ypatingas kalorijų ribojimas gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą ir pakeisti jūsų apetitą reguliuojančius hormonus - abu šiuos faktorius, kurie prisideda prie svorio atkūrimo (2).
• Klaidinga mąstysena: Galvodami apie dietą kaip apie greitą taisymą, o ne apie ilgalaikį geresnės sveikatos sprendimą, jums bus didesnė tikimybė atsisakyti ir susigrąžinti prarastą svorį.
• Tvarių įpročių nebuvimas: Daugelis dietų remiasi valios jėgomis, o ne įpročiais, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienį gyvenimą. Jie daugiausia dėmesio skiria taisyklėms, o ne gyvenimo būdo pokyčiams, kurie gali jus atgrasyti ir neleisti išlaikyti svorio.

Santrauka: Daugelis dietų yra per daug griežtos ir laikosi reikalavimų, kurių sunku laikytis. Be to, daugelis žmonių prieš pradėdami dietą neturi tinkamos minties, todėl gali priaugti svorio.

1. Pratimai dažnai

Reguliarūs pratimai vaidina svarbų vaidmenį palaikant svorį.

Tai gali padėti sudeginti keletą papildomų kalorijų ir padidinti medžiagų apykaitą, o tai yra du veiksniai, kurių reikia norint pasiekti energijos balansą (3, 4).

Kai esate energijos pusiausvyroje, tai reiškia, kad sudeginate tiek pat kalorijų, kiek suvartojate. Dėl to didesnė tikimybė, kad jūsų svoris išliks toks pat.

Keliuose tyrimuose nustatyta, kad žmonės, kurie numeta svorio ne mažiau kaip 200 minučių vidutinio fizinio aktyvumo per savaitę (30 minučių per dieną), labiau linkę išlaikyti savo svorį (5, 6, 7).

Kai kuriais atvejais sėkmingam svorio palaikymui gali prireikti dar aukštesnio fizinio aktyvumo lygio. Vienoje apžvalgoje padaryta išvada, kad bandantiems išlaikyti svorio metimą optimali yra viena mankštos valanda per dieną (1).

Svarbu pažymėti, kad mankšta yra naudingiausia palaikant svorį, kai ji derinama su kitais gyvenimo būdo pokyčiais, įskaitant laikymąsi sveikos mitybos (8).

Santrauka: Mankšta mažiausiai 30 minučių per dieną gali padėti palaikyti svorį, nes padeda subalansuoti kalorijas ir sudegintas kalorijas.

2. Pabandykite valgyti pusryčius kiekvieną dieną

Valgydami pusryčius, galite lengviau pasiekti svorio palaikymo tikslus.

Pusryčių valgytojai paprastai turi sveikesnių įpročių, pavyzdžiui, daugiau sportuoja ir sunaudoja daugiau skaidulų bei mikroelementų (9, 10, 11).

Be to, pusryčių valgymas yra vienas iš labiausiai paplitusių asmenų, kuriems pavyksta išlaikyti svorio metimą, elgesio (1).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad 78% iš 2 959 žmonių, kurie mažiausiai vienerius metus palaikė 30 svarų (14 kg) svorio netekimą, pranešė, kad valgo pusryčius kiekvieną dieną (12).

Tačiau nors žmonėms, valgantiems pusryčius, atrodo, kad labai sėkmingai pavyksta išlaikyti svorio metimą, įrodymų nėra.

Tyrimai neparodo, kad praleidžiant pusryčius savaime padidėja svoris ar blogėja valgymo įpročiai (13, 14, 11).

Tiesą sakant, praleidę pusryčius kai kurie žmonės gali padėti numesti svorio ir išlaikyti svorio tikslus (15).

Tai gali būti vienas iš dalykų, su kuriais susiduria žmogus.

Jei jaučiate, kad valgydami pusryčius galite laikytis užsibrėžtų tikslų, tuomet tikrai turėtumėte juos valgyti. Bet jei jums nepatinka valgyti pusryčius arba nėra alkanas ryte, praleisti juos nėra jokios žalos.

Santrauka: Tie, kurie valgo pusryčius, paprastai turi sveikesnius įpročius, o tai gali padėti išlaikyti svorį. Tačiau praleidus pusryčius, savaime svorio nepriaukama.

3. Valgykite daug baltymų

Valgydami daug baltymų, galite išlaikyti savo svorį, nes baltymai gali sumažinti apetitą ir padidinti sotumą (16, 17, 18).

Baltymai padidina tam tikrų hormonų kiekį organizme, kurie sukelia sotumą ir yra svarbūs reguliuojant svorį. Taip pat įrodyta, kad baltymai mažina alkio hormonų kiekį (19, 20).

Baltymų poveikis jūsų hormonams ir sotumas gali automatiškai sumažinti per dieną suvartojamų kalorijų skaičių, o tai yra svarbus svorio palaikymo veiksnys (20).

Be to, baltymai, norint suskaidyti, reikalauja daug energijos. Todėl reguliariai valgant gali padidėti kalorijų, kurias sudegini per dieną, skaičius (18, 20).

Remiantis keliais tyrimais, paaiškėja, kad baltymų poveikis metabolizmui ir apetitui yra ryškiausias, kai apie 30% kalorijų suvartojama iš baltymų. Tai yra 150 gramų baltymų, laikantis 2 000 kalorijų dietos (21, 22, 23, 24).

Santrauka: Baltymai gali būti naudingi išlaikant svorį, nes skatina sotumą, padidina medžiagų apykaitą ir sumažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.

4. Reguliariai sverkite save

Savo svorio stebėjimas reguliariai einant į skalę gali būti naudinga svorio palaikymo priemonė. Taip yra todėl, kad tai gali padėti jums žinoti savo pažangą ir paskatinti elgesį su svoriais (25).

Tie, kurie sveria, taip pat gali suvalgyti mažiau kalorijų per dieną, o tai padeda palaikyti svorio metimą (26, 25).

Vieno tyrimo metu žmonės, kurie svėrė save šešias dienas per savaitę, vidutiniškai suvartodavo 300 kalorijų mažiau nei tie, kurie rečiau stebėjo savo svorį (26).

Tai, kaip dažnai jūs pasveriate save, yra asmeninis pasirinkimas. Kai kuriems atrodo naudinga sverti kasdien, o kitiems labiau sekasi tikrinti svorį vieną ar du kartus per savaitę.

Santrauka: Savarankiškas svėrimas gali padėti išlaikyti svorį, nes jūs žinote apie savo pažangą ir elgesį.

5. Nepamirškite vartoti angliavandenių

Svorio palaikymą gali būti lengviau atlikti, jei atkreipsite dėmesį į valgytų angliavandenių rūšis ir kiekį.

Valgydami per daug rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balta duona, balti makaronai ir vaisių sultys, galite pakenkti jūsų svorio palaikymo tikslams.

Šiems maisto produktams buvo pašalintas natūralus pluoštas, kuris yra būtinas sotumui skatinti. Dietos, kuriose mažai skaidulų, yra susijusios su svorio augimu ir nutukimu (27, 28, 29).

Apriboti bendrą angliavandenių vartojimą taip pat gali padėti išlaikyti jūsų svorio metimą. Keli tyrimai nustatė, kad kai kuriais atvejais tie, kurie laikosi dietų, kurių metu angliavandeniai yra mažai angliavandeniai, labiau linkę išlaikyti svorį per ilgą laiką (30, 31).

Be to, žmonės, besilaikantys mažai angliavandenių turinčių dietų, mažiau suvalgo daugiau kalorijų nei sudegina, o tai būtina norint išlaikyti svorį (32).

Santrauka: Ribotas angliavandenių, ypač rafinuotų, suvartojimas gali padėti išvengti svorio priaugimo.

6. Kėlimo svoriai

Sumažėjusi raumenų masė yra dažnas svorio metimo šalutinis poveikis (33).

Tai gali apriboti jūsų sugebėjimą atsisakyti svorio, nes praradę raumenys sumažina medžiagų apykaitą, ty per dieną sudeginote mažiau kalorijų (34).

Atlikdami tam tikrus atsparumo treniruotes, pavyzdžiui, kilnodami svarmenis, galite padėti išvengti raumenų praradimo ir, savo ruožtu, išsaugoti ar net pagerinti jūsų medžiagų apykaitą.

Tyrimai rodo, kad tie, kurie numeta svorio netekę svorio, labiau linkę išlaikyti svorį išlaikydami raumenų masę (6, 35, 36, 37).

Norint gauti šias išmokas, rekomenduojama bent du kartus per savaitę užsiimti jėgos treniruotėmis. Jūsų treniruočių režimas turėtų veikti visas raumenų grupes, kad rezultatai būtų optimalūs (38).

Santrauka: Svorio kėlimas mažiausiai du kartus per savaitę gali padėti palaikyti svorį, nes išsaugoma raumenų masė, o tai svarbu norint palaikyti sveiką medžiagų apykaitą.

7. Būkite pasirengę nesėkmėms

Atgal į jūsų svorio palaikymo kelionę neišvengiamos nesėkmės. Kartais gali pasiduoti nesveikam potraukiui ar praleisti treniruotę.

Tačiau retkarčiais paslydimas nereiškia, kad turėtumėte išmesti savo tikslus pro langą. Tiesiog judėkite toliau ir rinkitės geresnius pasirinkimus.

Tai taip pat gali padėti planuoti situacijas, kurios, jūsų žiniomis, su sveika mityba pavers iššūkį, pavyzdžiui, artėjančias atostogas ar atostogas.

Santrauka: Tikėtina, kad numetus svorį susidursite su nesėkme ar dviem. Galite įveikti nesėkmes planuodami į priekį ir iškart grįždami į kelią.

8. Laikykitės savo plano visą savaitę (net savaitgaliais)

Vienas įpročių, dėl kurių dažnai atgaunamas svoris, yra sveika valgyti darbo dienomis ir apgauti savaitgaliais.

Dėl tokio mentaliteto žmonės dažnai pripranta prie greito maisto, o tai gali atsverti svorio išlaikymo pastangas.

Jei tai taps įprastu įpročiu, galėtumėte priaugti daugiau svorio, nei praradote visų pirma (39).

Kaip alternatyva, tyrimai rodo, kad tie, kurie visą savaitę laikosi nuoseklaus valgymo modelio, yra linkę į ilgalaikį svorio metimą (40).

Viename tyrime nustatyta, kad savaitinis pastovumas privertė žmones beveik dvigubai lengviau išlaikyti savo svorį per 5 svarus (2,2 kg) per vienus metus, palyginti su tais, kurie savaitgaliais leido daugiau lankstumo (40).

Santrauka: Sėkmingą svorio išlaikymą lengviau atlikti, kai visą savaitę, taip pat ir savaitgaliais, laikysitės savo sveikos mitybos įpročių.

9. Likite hidratuotas

Geriamas vanduo yra naudingas svorio palaikymui dėl kelių priežasčių.

Pradedantiesiems tai skatina sotumą ir gali padėti išlaikyti kalorijų kiekį, jei išgeriate stiklinę ar dvi prieš valgį (41, 42, 43).

Vieno tyrimo metu tiems, kurie gėrė vandenį prieš valgydami, kalorijų suvartojimas sumažėjo 13%, palyginti su dalyviais, kurie negėrė vandens (41).

Be to, įrodyta, kad geriamas vanduo šiek tiek padidina kalorijų, kurias sudeginote per dieną, skaičių (44, 45).

Santrauka: Reguliariai geriant vandenį, gali padidėti sotumas ir padidėti medžiagų apykaita, tai yra svarbūs svorio palaikymo veiksniai.

10. Užtenka miego

Užmigimas daro didelę įtaką svorio kontrolei.

Tiesą sakant, miego trūkumas yra pagrindinis suaugusiųjų svorio padidėjimo rizikos veiksnys ir gali trukdyti palaikyti svorį (46, 47, 48).

Iš dalies taip yra dėl to, kad dėl nepakankamo miego padidėja ghrelino, vadinamo bado hormonu, kiekis, nes jis padidina apetitą (47).

Be to, prasti miegantieji turi mažesnį leptino, kuris yra hormonas, būtinas apetitui kontroliuoti, kiekį (47).

Be to, tie, kurie miega trumpai, yra tiesiog pavargę, todėl yra mažiau motyvuoti sportuoti ir rinktis sveiką maistą.

Jei nepakankamai miegate, raskite būdą, kaip pakoreguoti miego įpročius. Miegas mažiausiai septynias valandas per naktį yra optimalus svoriui kontroliuoti ir bendrai sveikatai palaikyti (49).

Santrauka: Miegoti sveiką ilgą laiką gali padėti palaikant svorį palaikant energijos lygį ir kontroliuojant hormonus.

11. Kontroliuoti streso lygius

Kova su stresu yra svarbi kontroliuojant savo svorį.

Tiesą sakant, didelis streso lygis gali prisidėti prie svorio atkūrimo padidindamas kortizolio, kuris yra hormonas, išsiskiriantis reaguojant į stresą, kiekį (50).

Nuolat padidėjęs kortizolio kiekis yra susijęs su didesniu pilvo riebalų kiekiu, taip pat padidėjusiu apetitu ir maistu (50).

Stresas taip pat yra dažnas impulsyvaus valgymo veiksnys, kuris yra tada, kai jūs valgote net tada, kai nesate alkanas (51).

Laimei, yra daug dalykų, kuriuos galite nuveikti kovojant su stresu, įskaitant mankštą, jogą ir meditaciją.

Santrauka: Svarbu kontroliuoti streso lygį, norint išlaikyti savo svorį, nes dėl per didelio streso gali padidėti svorio padidėjimo rizika, stimuliuojant apetitą.

12.Raskite palaikymo sistemą

Gali būti sunku išlaikyti vien tik savo svorio tikslus.

Viena strategijų, kaip tai įveikti, yra rasti palaikymo sistemą, kuri privers jus atskaitingi ir galbūt palaikys partnerį jūsų sveikos gyvensenos srityje.

Keletas tyrimų parodė, kad turėti bičiulį savo tikslams pasiekti gali būti naudinga norint kontroliuoti svorį, ypač jei tas asmuo yra partneris ar sutuoktinis, turintis panašius sveikus įpročius (52, 53).

Viename iš šių tyrimų buvo ištirtas daugiau kaip 3000 porų elgesys su sveikata ir nustatyta, kad kai vienas žmogus įprasta elgtis sveikai, pavyzdžiui, sportuoti, kitas labiau linkęs sekti jų pavyzdžiu (53).

Santrauka: Partnerio ar sutuoktinio įtraukimas į jūsų sveiką gyvenseną gali padidinti tikimybę, kad išlaikysite savo svorio metimą.

13. Stebėkite maisto suvartojimą

Tie, kurie registruoja savo suvartojamą maistą žurnale, internetiniame maisto sekimo priemonėje ar programoje, gali labiau palaikyti savo svorio metimą (35, 54, 55, 56).

Maisto sekimo priemonės yra naudingos, nes padidina jūsų supratimą apie tai, kiek iš tikrųjų valgote, nes jie dažnai pateikia konkrečią informaciją apie tai, kiek kalorijų ir maistinių medžiagų suvartojate.

Be to, daugelis maisto stebėjimo įrankių leidžia prisijungti prie mankštos, todėl galite būti tikri, kad gausite reikiamą kiekį savo svoriui palaikyti.

Čia pateikiami keli svetainių ir programų kalorijų skaičiavimo pavyzdžiai.

Santrauka: Registracija apie suvartojamą maistą kiekvieną dieną gali padėti išlaikyti jūsų svorio metimą, nes jūs suprantate, kiek kalorijų ir maistinių medžiagų jūs valgote.

14. Valgykite daug daržovių

Keli tyrimai sieja didelį daržovių suvartojimą su geresne svorio kontrole (57, 58, 59).

Pradedantiesiems, daržovėse mažai kalorijų. Galite valgyti dideles porcijas nepriaugdami svorio, kartu suvartodami įspūdingą kiekį maistinių medžiagų (40, 59, 60).

Taip pat daržovėse yra daug skaidulų, o tai padidina sotumo jausmą ir gali automatiškai sumažinti kalorijų, kurias suvartojate per dieną, skaičių (61, 62, 63).

Siekdami šių svorio kontrolės privalumų, stenkitės suvalgyti porciją daržovių ar du patiekalus kiekvieno valgymo metu.

Santrauka: Daržovėse yra daug skaidulų ir mažai kalorijų. Abi šios savybės gali būti naudingos palaikant svorį.

15. Būkite nuoseklūs

Nuoseklumas yra pagrindinis dalykas norint išlaikyti svorį.

Vietoj dietų, kurios pasibaigia grįžimu prie senų įpročių, geriau laikytis savo sveikos mitybos ir gyvenimo būdo.

Nors priimti naują gyvenimo būdą iš pradžių gali atrodyti stulbinantis, sveikų pasirinkimų pasirinkimas taps antra prigimtimi, kai prie jų pripranti.

Dėl sveikesnio gyvenimo būdo nereikės daug pastangų, todėl galėsite lengviau išlaikyti savo svorį.

Santrauka: Išlaikyti svorio metimą yra paprasta, kai jūs laikotės savo naujų sveikų įpročių, o ne grįžtate prie seno gyvenimo būdo.

16. Praktikuoji rūpestingą valgymą

Sąmoningas valgymas - tai praktika klausytis vidinio apetito nurodymų ir visą dėmesį skirti valgymo metu.

Tai reiškia, kad reikia valgyti lėtai, be blaškymo ir kruopščiai kramtyti maistą, kad galėtumėte pasimėgauti savo patiekalo kvapu ir skoniu.

Valgydami tokiu būdu, jūs labiau linkę nustoti valgyti, kai esate tikrai sotūs. Jei valgysite blaškydamiesi, gali būti sunku atpažinti pilnatvę ir galite persivalgyti (64, 65, 66).

Tyrimai rodo, kad sąmoningas valgymas padeda palaikyti svorį, nukreipiant į elgesį, kuris paprastai susijęs su svorio padidėjimu, pavyzdžiui, emocinį valgymą (67, 68, 69).

Be to, tie, kurie valgo protingai, gali išlaikyti savo svorį neskaičiuodami kalorijų (69).

Santrauka: Sąmoningas valgymas yra naudingas palaikant svorį, nes jis padeda atpažinti sotumą ir gali užkirsti kelią nesveikam elgesiui, kuris dažniausiai lemia svorio padidėjimą.

17. Atlikite tvarius gyvenimo būdo pokyčius

Daugeliui žmonių nepavyksta išlaikyti savo svorio, nes jie laikosi nerealių dietų, kurių neįmanoma įgyvendinti per ilgą laiką.

Jie jaučiasi nepriteklius, todėl dažnai priaugama daugiau svorio, nei prarandami pirmiausia grįžę įprastai valgyti.

Palaikant svorio metimą reikia nuosekliai keisti savo gyvenimo būdą.

Visiems tai atrodo skirtinga, tačiau iš esmės tai reiškia, kad nesate per daug varžomi, būkite nuoseklūs ir kuo dažniau rinkitės sveikus sprendimus.

Santrauka: Svorio metimą lengviau palaikyti, kai keičiate tvarų gyvenimo būdą, o ne laikotės nerealių taisyklių, kurių metu daug dėmesio skiriama svorio metimo dietoms.

Esmė

Dieta gali būti ribojanti ir nereali, o tai dažnai lemia svorio atkūrimą.

Tačiau yra daugybė paprastų savo įpročių pakeitimų, kuriuos lengva laikytis ir kurie padės išlaikyti ilgalaikį svorio metimą.

Kelionės metu suprasite, kad kontroliuoti savo svorį reikia daug daugiau nei tai, ką valgote. Taip pat tam tikrą vaidmenį vaidina mankšta, miegas ir psichinė sveikata.

Svorio palaikymas nereikalauja daug pastangų, jei jūs tiesiog pasirenkate naują gyvenimo būdą, o ne einate ir nesilaikote dietos.