Maratono treniruotės jūsų smegenims

Turinys

• Sutelkite dėmesį į valdomą
• Pasiruoškite blogiausiam
• Vizualizuokite sėkmę
• Gaukite mantrą
• Sugriaukite jį psichiškai
• Laikykite išsamų mokymo žurnalą
• Išmeskite laikrodį
• Apžvalga skirta

Maratono bėgimas yra tokia pat psichinė kova, kaip ir fizinė. Be ilgų bėgimų ir nesibaigiančių treniruočių savaičių atsiranda neišvengiamos abejonės ir baimės, kurios šliaužia daugelio pirmą (ir antrą bei trečią) maratonininko mintis. Treniruok savo smegenis, lavindamas savo kūną (naudodamas tinkamą lenktynių treniruočių planą), naudodamasis septyniais patarimais, kurie padės sulenkti protinius raumenis varžybų dieną.

Sutelkite dėmesį į valdomą

„Corbis“ vaizdai

„Milžiniškas bėgimas 26,2 mylių gali būti neįtikėtinas“,-sako 78 kartus maratonas ir treneris Markas Kleanthousas, knygos autorius Psichikos mūšis. Triatlonas. "Dauguma maratono bėgikų patiria tam tikrą nepasitikėjimą savimi paskutinėmis savaitėmis prieš maratono dieną. Tai visiškai normalu." Bėgikai gali nerimauti, kad susirgs, susižalos, susidurs su blogais orais, bus nepakankamai pasiruošę, turės laisvą dieną, sąrašas tęsiamas.

Tačiau, o ne nerimauti dėl oro, lenktynių savaitės šalčio ir kitų nenuspėjamų veiksnių, Kleanthous siūlo sutelkti dėmesį į tai, ką galite kontroliuoti: miegą, mitybą ir drėkinimą. Išbandykite, kas jums tinka treniruočių pradžioje, tada laikykitės to per kelias savaites iki lenktynių dienos, kol jūsų rutina bus antra. „Jūs sukursite vidinį pasitikėjimą to net nesuvokdami“, - sako Kleanthousas.

Pasiruoškite blogiausiam

„Corbis“ vaizdai

„Nesugebėjimas mintyse repetuoti, ką daryti, jei viskas klostysis neabejotinai, yra vienas didžiausių veiksnių nusivylusiame maratone“, - aiškina Kleanthousas. Sudarykite planą A. ir planas B, skirtas įprastoms varžybų dienų problemoms, pvz., per greitai pradėti ar per mažai degalų, ir treniruočių metu keisti tikslus. „Kuo daugiau mąstysite apie šią patirtį ir kaip planuojate ją įveikti, tuo geriau galėsite susidoroti su problemomis tikrojo maratono metu“, - sako Kleanthousas.

Tiesiog venkite apsigyventi blogiausiuose scenarijuose lenktynių savaitę. Kleanthous įspėja, kad pasaulietinis mąstymas gali sukelti įtampą ir baimę. (10 geriausių baimių maratonininkų patirties) Tai yra, nebent įsivaizduojate, kad jas įveiksite, o tai atves prie kito patarimo.

Vizualizuokite sėkmę

„Corbis“ vaizdai

Tyrimai rodo, kad sėkmės vizualizavimas lemia teigiamus sporto rezultatus. Vienas tyrimas, paskelbtas m Taikomosios sporto psichologijos žurnalas nustatė, kad kolegijos sportininkai, kurie įprastai įsivaizdavo save laimėję varžybose, taip pat demonstravo didžiausią psichinį tvirtumą. Tiesą sakant, vizualizacija buvo stipriausias psichologinės valios pranašumas.

Tačiau ne tik mintyse repetuokite savo geriausią scenarijų, sako Kleanthousas. Įsivaizduokite save savo labiausiai bijotoje situacijoje (turite vaikščioti, kristi ir susižeisti), o tada įsivaizduokite, kaip ją įveikti. Ši technika išmokys jūsų protą įveikti lenktynių dieną.

Gaukite mantrą

„Corbis“ vaizdai

Jei bėgate be mantros, laikas ją susirasti. Dauguma maratonininkų turi keletą frazių, kurios padeda treniruotėse ir varžybų dieną įveikti sunkias vietas. Nesvarbu, ar tai būtų kažkas paprasto, pvz., „Viena mylia vienu metu“, ar motyvacinis, pvz., „Tiesiog stumk“, turėdami po ranka kelis išminties žodžius, galite ištraukti jus į šiurkščią kelio lopą. „Teigiamas pokalbis su savimi yra galingas įrankis“, - sako Kleanthous. Praktikuokite motyvacinę kalbą treniruočių metu, kad surastumėte jums tinkančias frazes. Turėdami kelias parinktis, galėsite pakilti į stačią kalną, nuraminti, kai įsitempiate, arba išlaikyti tempą, kai atsiranda nuovargis. (Reikia pasiūlymų? Treneriai atskleidžia: motyvacinės mantros, kurios duoda rezultatų)

Sugriaukite jį psichiškai

Sumažinkite savo bėgimą: artėjant maratonui ar bet kokiam ilgam bėgimui dalimis-technika, vadinama „susmulkinimu“, padeda psichiškai sugriauti bėgimo valandas, sako žinomas treneris ir olimpietis Jeffas Galloway. Maratonas: Tu gali tai padaryti!

„Mintis apie bendrą maratono distanciją tampa daug lengviau nuryti, kai ją suskaidai į mažesnius, lengviau virškinamus, kąsnio dydžio gabalus“,-sutinka maratonininkė ir tinklaraštininkė Danielle Nardi. Kai kurie bėgikai mano, kad 26,2 mylios yra du 10 mylių, kurių pabaigoje yra 10 tūkst. Kiti tai sprendžia penkių mylių segmentais arba mažesniais žingsniais tarp vaikščiojimo pertraukų. Treniruodamiesi psichiškai pertraukite ilgus ar bauginančius bėgimus į gabalus. Žvelgiant žemyn penkias mylias vienu metu, gali atrodyti mažiau bauginanti nei 20 vienu metu.

Laikykite išsamų mokymo žurnalą

„Corbis“ vaizdai

Daugelis maratonininkų abejos savo treniruotėmis: ar jie nuvažiuoja pakankamai kilometrų, ar pakankamai ilgų bėgimų, ar pakankamai suderinimo lenktynių ir dar daugiau. „Jie dažnai šimtus kartų klausia savęs, nedarydami išvados“, - sako Kleanthousas. Tačiau begalinis svarstymų ciklas, ar padarėte „pakankamai“, gali sukelti neigiamų minčių spiralę žemyn.

Užuot braukę rankomis, peržiūrėkite savo treniruočių žurnalą, kai pradedate abejoti savo pasiruošimu. Matydami kilometrus, kuriuos per kelias savaites sunkiai dirbote, padidinsite pasitikėjimą savimi. „Pasakykite sau, kad padarėte tiek, kiek galite, ir supraskite, kad papildomas darbas pakenks jūsų sėkmės šansams“, - priduria Kleanthousas. Laikydami ir peržiūrėdami savo žurnalą galėsite susikoncentruoti ties tuo, ką padarėte, o ne galvoti, ar padarėte nepakankamai.

Išmeskite laikrodį

„Corbis“ vaizdai

Jei esate duomenų valdomas bėgikas, būtinai kartkartėmis atmeskite savo GPS laikrodį, ypač artėjant lenktynių dienai. Tikrinant ir dar kartą patikrinus greitį, gali kilti abejonių savimi, ypač jei nepasiekiate tikslo tempo. Kartais jūs tiesiog turite pasitikėti savo mokymu. (Taip pat išbandykite šiuos keturis netikėtus būdus treniruotis maratonui.)

Vietoj to, bėgiokite be laikrodžio pagal jausmą. Pasirinkite pažįstamą maršrutą, kad būtų lengviau įvertinti savo pastangas. Panašiai, jei visada bėgiojate su muzika, retkarčiais palikite ausines namuose. „Prisijungimas prie savo kūno yra gyvybiškai svarbus puikaus maratono komponentas“, - sako Kleanthous. "Klausyk savo kvėpavimo ir kojų garso. Mėgaukis savo kompanija."

Apžvalga skirta