Įvaldykite šį judesį: Pritūpimas padalintas

Turinys

• Apžvalga skirta

Norėdami suprasti, kaip ir kodėl šis žingsnis yra toks puikus, pirmiausia turite greitai suprasti mobilumą. Galbūt tai neatrodo kaip pati seksualiausia kūno rengybos tema, tačiau mobilumas yra labai svarbus norint pasiekti rezultatų treniruoklių salėje ir padėti susiformuoti karštą kūną, kurio trokštate.

Mobilumas dažnai painiojamas su lankstumu, tačiau tiesa ta, kad tai yra visiškai skirtingi dalykai. Pastarasis yra susijęs su jūsų raumenimis, o pirmasis - apie sąnarius. Bet čia tai tampa ypač įdomu-nenorite, kad visi jūsų sąnariai būtų labai mobilūs. Tiesą sakant, jūs norite, kad kai kurie iš jų būtų stabilūs. Pavyzdžiui, norite, kad kulkšnys ir klubai būtų mobilūs, bet stabilūs keliai. (Daugiau apie tai, kodėl norite išlaikyti apatinės nugaros dalies stabilumą, galite sužinoti Master This Move: Stir The Pot.) Būtent tai padės išvengti traumų, sako Ethanas Grossmanas, Niujorko PEAK Performance asmeninis treneris. ką šis pratimas jums padės atlikti. Tiesą sakant, tai daro geriau nei tradiciniai pritūpimai, pasak Grossmano.

„Mūsų kūnai buvo sukurti kintamiems modeliams, todėl, nors dvišaliai pratimai, tokie kaip pritūpimai, gali būti puikūs stiprinant ir stiprinant jėgas, gerai atkurti tam tikrą sistemos pusiausvyrą, dirbant kiekvieną pusę atskirai“, - sako Grossmanas. (Be to, tai taip pat leidžia jums pakelti daugiau svorio, jei atliekate svertinę judesio versiją. Daugiau apie tai vėliau.) Tačiau ne tik užkirsti kelią sužalojimams, bet ir pagerinti sąnarių, kuriems to reikia, mobilumą ir stabilumą sąnariuose, kurie to nedaro nepadės jums geriau judėti gyvenime ir fitnese. Pavyzdys: Judumas, ypač klubų judrumas, yra labai svarbus bėgikams, kurie yra žinomi dėl įtemptų klubų. Taigi darbas, kurį atliekate svorio salėje, padės jums kelyje ar trasoje. (Peržiūrėkite galutinę jėgos treniruotę bėgikams.)

Jūs tikriausiai taip pat norite sužinoti apie estetines privilegijas-ir jų yra daug. Bet kokios rūšies pritūpimai degina jūsų sėdmenis ir visus kojų raumenis, įskaitant keturgalvius, blauzdikaulius ir blauzdas. Tačiau įtūpstai su padalijimu taip pat yra pusiausvyros iššūkis, dėl kurio reikia veikti daug daugiau raumenų, įskaitant tuos, kurie yra jūsų šerdyje. Be to, kūno padėtis leidžia lengvai laikyti hantelius prie šonų. Kelis kartus per savaitę atlikite 3–4 10–12 pakartojimų rinkinius (iš abiejų pusių). (Ir prieš pereidami prie visiško ištiesimo, išbandykite izometrinį suskaidytą pritūpimą, kai sustojate su keliu kelis colius nuo žemės (paveikslėlyje).

A Pradėkite atsiklaupti viena koja ant šiek tiek paaukštintos platformos (apie 6 colių), o priešingą kelį ant padėklo ar minkšto paviršiaus (žr. aukščiau).

B Koja, ant kurios klūpote, turi būti vertikaliai su klubu ir pečiais ir statmena grindims.

C Perkelkite priekinį kelį atgal taip, kad jis būtų virš kulkšnies, o jūsų svoris pirmiausia pasiskirstytų per priekinį kulną.

D Užsukite uodegikaulį, prisegę diržo liniją prie bambos.

E Pakelkite nugaros kelį apie 6 colius nuo kilimėlio/grindų, laikydami koją statmenai žemei.

F Laikydami savo svorį daugiausia ties priekiniu kulnu, ištieskite priekinį kelį, kai naudojate priekinės kojos sėdmenis, kad pakeltumėte save aukštai.

G Grįžkite į pradinę padėtį, priekinį kelį pasukę atgal.

Apžvalga skirta