Maksimalūs rezultatai, minimalus laikas

Turinys

• Apžvalga skirta

Jei norite gauti įspūdingesnių namų treniruočių rezultatų nepridėdami papildomo laiko, turime paprastą ir greitą sprendimą: pradėkite naudoti balansavimo įrankius, pvz., Pleištą, putplasčio bloką ar orą pripildytą diską. Derindami hantelių judesius su patogia įranga, padidinsite treniruotės iššūkį ir atlygį.

Taip yra todėl, kad kai lipate ant nestabilaus paviršiaus, jūsų kūnas turi dirbti, kad išliktų subalansuotas – taigi jūs natūraliai įtraukiate daugiau raumenų nei tie, į kuriuos taikote. Stiprinant šiuos stabilizuojančius raumenis (keturgalviai, blauzdikauliai, viršutiniai klubai, vidiniai šlaunų ir pagrindiniai raumenys dirba labiausiai, kai stovite ant pusiausvyros įrankio), sumažėja traumų rizika ir lengviau atliekate kasdienę veiklą. Be to, nuo galvos iki kojų atrodysite lieknesnė ir labiau iškarpyta.

Šiai programai atlikti, be hantelių, jums reikės trijų balansavimo įrangos dalių, sukurtų išskirtinai mums Charleene O'Connor, sertifikuoto asmeninio trenerio ir kūno rengybos direktoriaus iš „Clay“, išskirtinio kūno rengybos klubo Niujorke: „BodyWedge21“; stulbinantis, oro pripildytas „Xerdisc“; ir minkštą „Airex Balance Pad“. Jei norite investuoti tik į vieną įrangą, rinkitės „BodyWedge21“ (kai rekomenduojamas diskas ar balansavimo pagalvėlė, naudokite apatinį galą). Arba nieko nepirkite: Norėdami pradėti, daugumą šių judesių galite atlikti ant nestabilaus paviršiaus, pavyzdžiui, sofos pagalvėlės. Atlikite šią treniruotę nuosekliai, kaip nurodyta, ir jūs įgausite aptakesnę, tvirtesnę kūno formą, neišeidami iš namų - ir greičiau.

Treniruočių gairės

Atlikite šią treniruotę du kartus per savaitę su 1 ar 2 dienų pertrauka. Pradėkite nuo 2 serijų po 10–15 kiekvieno judesio pakartojimų nurodyta tvarka, ilsėkitės 60 sekundžių tarp rinkinių. Kai būsite pasiruošę, galite pereiti prie 3 rinkinių arba pakankamai padidinti savo svorį, kad pakeltumėte raumenis, nesutrikdydami pusiausvyros.

Apšilimas

Pradėkite nuo žygio ar bėgiojimo vietoje 5 minutes. Arba šokinėkite virvę 5 minutes naudodami boksininko maišymą. Tada atlikite šoninius šonus po vieną pėdą, kad sušildytumėte kulkšnis. Galiausiai atsistokite ant vieno iš pusiausvyros įrankių ir šiek tiek pakelkite vieną koją, sukdami ją 20 kartų į kiekvieną pusę. Tada darykite tą patį su kita koja.

Atvėsk

Užbaikite treniruotę ištempdami pagrindinius raumenis, kiekvieną tempimą palaikydami 30 sekundžių, neatšokdami.

Cardio Rx

Siekite 3–5 dienas per savaitę atlikti 30–45 minutes aerobikos pratimų, atlikdami pastovios būsenos ir intervalines treniruotes, kad iššauktumėte savo širdies ir kraujagyslių sistemą ir sudegintumėte daugiau kalorijų. Idėjų, kaip paspartinti kalorijų deginimą namuose, rasite skyriuje „Greiti kardio treniruotės rezultatai“.

Pradedantysis Rx

Jei netreniruojote jėgos 3 mėnesius ar ilgiau arba niekada anksčiau nenaudojote pusiausvyros įrankių ar neatlikote šių konkrečių pratimų su hanteliais, tiesiog atlikite šią treniruotę stovėdami ant grindų be pusiausvyros įrankių, kaip nurodyta.

Kai išmoksite tinkamos formos ir išlyginimo arba pajusite, kad galite išlaikyti pusiausvyrą ant nestabilaus paviršiaus, atlikite 1 pratimų rinkinį ant grindų ir 1 pusiausvyros įrankių rinkinį be hantelių. Po 3–4 savaičių turėtumėte galėti atlikti visą treniruotę naudodami visą įrangą, kaip nurodyta.

6 pusiausvyros įrankis

Siekdami saugumo ir geresnių rezultatų, venkite šių klaidų, kai naudojate bet kokią balansavimo įrangą.

Apžvalga skirta