Mėsa: gera ar bloga?

Turinys

• Kas yra mėsa?
• Skirtingi tipai
• raudona mėsa
• Balta mėsa
• Perdirbta mėsa
• Mityboje esančios maistinės medžiagos
• Virimo metodai ir poveikis kancerogenams
• Mėsa ir vėžys
• Ar raudona mėsa yra bloga?
• Kiti veiksniai, kurie gali turėti įtakos vėžio rizikai
• Mėsos ir širdies ligos
• Mėsos ir 2 tipo diabetas
• Mėsa, svorio kontrolė ir nutukimas
• Mėsos valgymo pranašumai
• Etinės ir aplinkos perspektyvos
• Kaip maksimaliai padidinti naudą ir sumažinti neigiamą poveikį
• Esmė

Mėsa yra labai prieštaringai vertinamas maistas.

Viena vertus, tai yra daugelio dietų štapelis, puikus baltymų ir svarbių maistinių medžiagų šaltinis.

Kita vertus, kai kurie žmonės mano, kad valgyti tai yra nesveika, neetiška ir nereikalinga.

Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgiama mėsos valgymo nauda sveikatai ir galima rizika.

Kas yra mėsa?

Mėsa yra gyvūnų mėsa, kurią žmonės ruošia ir vartoja kaip maistą.

JAV ir daugelyje kitų šalių šis terminas daugiausia susijęs su žinduolių ir paukščių raumenų audiniais. Paprastai jis vartojamas kaip kepsnys, bandelės, šonkauliai, kepsnys arba maltas.

Anksčiau daugumoje kultūrų subproduktai, įskaitant kepenis, inkstus, smegenis ir žarnas, buvo dažniausiai naudojami. Tačiau dauguma vakarietiškų dietų to neįtraukia.

Nepaisant to, subproduktai išlieka populiarūs kai kuriose pasaulio vietose, ypač tradicinėse visuomenėse. Daugelis delikatesų taip pat yra organų pagrindu.

Foie gras yra gaminamas iš ančių ar žąsų kepenų. Saldainiai yra užkrūčio liaukos ir kasa, o menudo yra sriuba, kurioje yra žandikaulio (skrandžio).

Šiandien visame pasaulyje mėsa gaunama iš naminių gyvulių, auginamų ūkiuose, daugiausia dideliuose pramonės kompleksuose, kuriuose vienu metu dažnai gyvena tūkstančiai gyvūnų.

Tačiau kai kuriose tradicinėse kultūrose gyvūnų medžioklė tebėra vienintelė priemonė tai gauti.

Santrauka Mėsa reiškia gyvūno raumenis ar organus, kurie vartojami kaip maistas. Daugelyje pasaulio šalių jis gaunamas iš gyvūnų, auginamų dideliuose pramonės ūkiuose.

Skirtingi tipai

Mėsos rūšys skirstomos į kategorijas pagal gyvulinius šaltinius ir jų paruošimo būdus.

raudona mėsa

Tai gaunama iš žinduolių ir audinyje yra daugiau geležies turinčio baltymo mioglobino nei baltojoje mėsoje. Pavyzdžiai:

• jautiena (galvijai)
• kiauliena (kiaulės ir šernai)
• ėriukas
• veršiena (veršeliai)
• ožka
• žvėriena, tokia kaip bizonas, briedis ir elnias (elnias)

Balta mėsa

Paprastai tai yra šviesesnės spalvos nei raudona mėsa, gauta iš paukščių ir mažų medžiojamųjų paukščių. Pavyzdžiai:

• vištiena
• Turkija
• antis
• žąsis
• laukiniai paukščiai, tokie kaip putpelės ir fazanai

Perdirbta mėsa

Apdorota mėsa buvo modifikuota sūdant, kietinant, rūkant, džiovinant ar kitais būdais, siekiant ją išsaugoti ar sustiprinti skonį. Pavyzdžiai:

• Dešrainiai
• dešra
• lašiniai
• priešpiečių mėsa, tokia kaip Bolonija, saliamis ir pastrami
• trūkčiojantis

Santrauka Mėsa gaunama iš įvairių gyvūnų ir yra klasifikuojama kaip raudona arba balta, atsižvelgiant į šaltinį. Apdoroti produktai buvo modifikuoti priedais, kad sustiprintų skonį.

Mityboje esančios maistinės medžiagos

Liesa mėsa laikoma puikiu baltymų šaltiniu. Po virimo jame yra apie 25–30% baltymų.

3,5 uncijos (100 gramų) porcijos virtos vištienos krūtinėlės yra apie 31 gramą baltymų. Tos pačios porcijos liesos jautienos yra apie 27 gramai.

Gyvūniniai baltymai yra visavertis baltymas, tai reiškia, kad jis teikia visas devynias nepakeičiamas amino rūgštis.

3,5 uncijos (100 gramų) liesos jautienos porcija suteikia (3):

• Kalorijos: 205
• Baltymas: Apie 27 gramai
• Riboflavinas: 15% dienos vertės (DV)
• Niacinas: 24% DV
• Vitaminas B6: 19% DV
• Vitaminas B12: 158% DV
• Niacinas: 24% DV
• Fosforas: 19% DV
• Cinkas: 68% DV
• Selenas: 36% DV

Kitų raumenų mėsos maistinės savybės yra panašios, nors jose mažiau cinko. Įdomu tai, kad kiaulienoje ypač daug vitamino tiamino. Kiaulienos gabalėliai suteikia 78% DV tiamino už 5,5 uncijos (157 g) porciją (4).

Kepenys ir kiti organai taip pat turi daug vitamino A, vitamino B12, geležies ir seleno. Jie taip pat yra puikus cholino šaltinis, svarbus smegenų, raumenų ir kepenų sveikatai maistingoms medžiagoms (5).

Santrauka Mėsa yra puikus baltymų ir kelių vitaminų bei mineralų, įskaitant vitaminą B12, niaciną ir seleną, šaltinis.

Virimo metodai ir poveikis kancerogenams

Tam tikru būdu gaminami ir ruošiami mėsa gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą.

Kai jie kepama ant grotelių, kepama ant grotelių ar rūkoma aukštoje temperatūroje, riebalai išsiskiria ir lašėja ant karštų virimo paviršių.

Taip susidaro toksiniai junginiai, vadinami policikliais aromatiniais angliavandeniliais (PAH), kurie gali pakilti ir patekti į mėsą.

PAH yra kancerogeniniai, ty jie gali sukelti vėžį. Tačiau sumažinus dūmų kiekį ir greitai nuvalius lašelius, PAH gali susidaryti iki 89% (6, 7, 8).

Heterocikliniai aromatiniai aminai (HAA), kurių dauguma, kaip įrodyta, yra kancerogeniški atliekant ilgalaikius tyrimus su gyvūnais, susidaro, kai mėsa kaitinama iki aukštos temperatūros, todėl susidaro tamsi pluta.

Pastebėta, kad HAA lygis ilgėja kepimo metu ir kai mėsa vėsinama arba brandinama šaldytuve daugelį dienų (9, 10).

Be to, nitratai yra perdirbtos mėsos priedai, kurie anksčiau buvo laikomi kancerogeniškais, tačiau dabar laikomi nekenksmingais ar net naudingais.

Tačiau tyrėjai nesutaria, ar panašūs priedai, vadinami nitritais (su „i“), padidina vėžio riziką (11, 12).

Santrauka Maisto gaminimas aukštoje temperatūroje arba ilgą laiką gali padidinti toksiškų šalutinių produktų, galinčių sukelti vėžį, gamybą.

Mėsa ir vėžys

Daugelis žmonių teigia, kad valgant mėsą kyla vėžio rizika. Tačiau tai tikriausiai priklauso nuo to, kokią rūšį valgote ir kaip ji virta.

Ar raudona mėsa yra bloga?

Kai kurie stebimi tyrimai sieja didelį raudonos mėsos suvartojimą su kelių rūšių vėžiu, įskaitant virškinamojo trakto, prostatos, inkstų ir krūties vėžį (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Tačiau beveik kiekviename tyrime ryšys buvo tarp vėžio ir gerai atliktos mėsos, PAH ar HAA, o ne pačios raudonos mėsos. Šie tyrimai rodo, kad virimas kaitinant labai karščiu turėjo labai stiprų poveikį.

Iš visų vėžio rūšių storosios žarnos vėžys yra labiausiai susijęs su raudonos mėsos vartojimu. Dešimtys tyrimų pranešė apie ryšį.

Be keleto tyrimų, kuriuose nebuvo atskirtas virimo būdas nuo perdirbtos ir neperdirbtos mėsos, padidėjusi rizika, atrodo, atsiranda daugiausia vartojant daugiau perdirbtos ir gerai pagamintos mėsos (21, 22, 23, 24, 25, 26). ).

Atlikdami 2011 m. 25 tyrimų analizę, mokslininkai padarė išvadą, kad nėra pakankamai įrodymų, patvirtinančių ryšį tarp raudonos mėsos ir storosios žarnos vėžio (27).

Kiti veiksniai, kurie gali turėti įtakos vėžio rizikai

Nors raudona mėsa, virta aukštoje temperatūroje, gali padidinti vėžio riziką, atrodo, kad balta mėsa neturi tokio poveikio. Tiesą sakant, viename tyrime nustatyta, kad naminių paukščių vartojimas yra susijęs su sumažėjusia storosios žarnos vėžio rizika, net virti iki virimo (28, 29, 30).

Tyrimai su gyvūnais ir stebėjimais rodo, kad be toksiškų junginių, susidariusių gaminant karščius dideliame karštyje, raudonojoje mėsoje randama hemo geležis gali turėti įtakos storosios žarnos vėžio vystymuisi (31, 32).

Be to, kai kurie tyrėjai mano, kad perdirbta mėsa gali sukelti storosios žarnos uždegimą, padidinantį vėžio riziką (33).

Viename tyrime pridedant kalcio ar vitamino E prie sūdomos mėsos sumažėjo toksiškų galutinių produktų kiekis žmonių ir žiurkių išmatose. Be to, nustatyta, kad šios maistinės medžiagos pagerina žiurkių ikivėžinius storosios žarnos pažeidimus (34).

Svarbu suvokti, kad šie tyrimai yra stebimieji. Jie tik parodo ryšį ir negali įrodyti, kad raudona ar perdirbta mėsa sukelia vėžį.

Tačiau atrodo protinga apriboti perdirbtos mėsos vartojimą. Jei nuspręsite valgyti raudoną mėsą, naudokite švelnesnius maisto gaminimo būdus ir venkite jos deginti.

Santrauka Stebimi tyrimai parodė ryšį tarp gerai atliktos ar perdirbtos mėsos ir padidėjusios vėžio, ypač storosios žarnos vėžio, rizikos.

Mėsos ir širdies ligos

Atlikus kelis didelius stebėjimo tyrimus, tiriančius mėsos vartojimą ir širdies ligas, nustatyta didesnė perdirbtų produktų rizika. Tik viename tyrime nustatyta silpna asociacija tik su raudona mėsa (35, 36, 37, 38).

2010 m. Tyrėjai apžvelgė 20 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau kaip 1,2 milijono žmonių. Jie nustatė, kad perdirbtos, bet ne raudonos mėsos vartojimas padidina širdies ligų riziką 42% (39).

Tačiau šie tyrimai neįrodo, kad didelis perdirbtos mėsos kiekis sukelia širdies ligas. Jie tik parodo asociaciją.

Kai kuriais kontroliuojamais tyrimais nustatyta, kad dažnas mėsos vartojimas, įskaitant riebias veisles, turi neutralų ar teigiamą poveikį širdies ligų rizikos veiksniams (40, 41).

Santrauka Perdirbta mėsa kai kuriais tyrimais buvo siejama su širdies liga, o kontroliuojami tyrimai parodė, kad mėsa gali turėti neutralų ar teigiamą poveikį.

Mėsos ir 2 tipo diabetas

Keli dideli tyrimai taip pat parodė ryšį tarp perdirbtos ar raudonos mėsos ir 2 tipo diabeto (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

Apžvelgus 3 tyrimus nustatyta, kad suvartojus daugiau kaip pusę porcijos raudonos mėsos per metus padidėja diabeto rizika per 4 metus 30%, iš dalies dėl svorio padidėjimo (49).

Vis dėlto gali būti, kad tie, kuriems išsivystė diabetas, užsiėmė nesveikais mitybos įpročiais, pavyzdžiui, vartojo per daug rafinuotų angliavandenių, suvalgė per mažai daržovių ar tiesiog persivalgė.

Tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos, kuriose paprastai yra daug mėsos, sumažina cukraus kiekį kraujyje ir kitus diabeto žymenis (50).

Santrauka Kai kurie stebimi tyrimai rodo ryšį tarp raudonos ir perdirbtos mėsos bei padidėjusią diabeto riziką. Tačiau tai taip pat gali priklausyti nuo kitų mitybos veiksnių.

Mėsa, svorio kontrolė ir nutukimas

Keli stebėjimo tyrimai sieja didelius raudonos ir perdirbtos mėsos kiekius su nutukimu.

Tai apima 39 tyrimų apžvalgą, įskaitant daugiau kaip 1,1 milijono žmonių duomenis (51).

Tačiau atskirų tyrimų rezultatai labai skyrėsi (52).

Viename tyrime tyrėjai nustatė, kad nors egzistuoja ryšys tarp dažno raudonos mėsos vartojimo ir nutukimo, žmonės, kurie suvalgė daugiausiai kalorijų, per dieną suvartodavo apie 700 kalorijų daugiau nei tie, kurie valgydavo mažesnius kiekius (53).

Šie tyrimai vėlgi yra stebimi ir neatspindi kitų reguliariai vartojamų maisto rūšių ir kiekių.

Nors raudona mėsa dažnai siejama su nutukimu ir svorio augimu, o balta mėsa nėra, viename kontroliuojamame tyrime nenustatyta skirtumo tarp svorio turinčių žmonių, kuriems buvo paskirta 3 mėnesius valgyti jautieną, kiaulieną ar vištieną, svorio pokyčių (54).

Kitame tyrime, kuriame dalyvavo žmonės, sergantys prediabetu, nustatyta, kad svorio netekimas ir kūno sudėjimo pagerėjimas buvo panašus tarp tų, kurie vartojo dietas, pagrįstas gyvuliniais ar augaliniais baltymais (55).

Vartojant šviežius, nesmulkintus maisto produktus, atrodo, bus naudinga svorio metimui, neatsižvelgiant į tai, ar vartojama mėsa.

Vieno tyrimo metu 10 nutukusių moterų po menopauzės laikėsi neribotos paleo dietos, sudarydamos 30% kalorijų iš gyvulinių baltymų, įskaitant mėsą. Po 5 savaičių svoris sumažėjo 10 svarų (4,5 kg), o pilvo riebalai sumažėjo vidutiniškai 8% (56).

Santrauka Nors kai kurie stebimi tyrimai susiejo raudonos ir perdirbtos mėsos vartojimą su nutukimu, svarbiausia yra suvartoti kalorijas. Kontroliuojami tyrimai parodė, kad nepaisant didelio mėsos suvartojimo, svoris gali sumažėti.

Mėsos valgymo pranašumai

Mėsos valgymas turi keletą privalumų sveikatai:

• Sumažėjęs apetitas ir padidėjęs metabolizmas. Daugybė tyrimų parodė, kad dietos, kuriose yra daug baltymų, įskaitant mėsą, padidina medžiagų apykaitą, mažina alkį ir skatina sotumą (57, 58, 59, 60).
• Raumenų masės išlaikymas. Gyvūninės kilmės baltymų vartojimas yra nuolat susijęs su padidėjusia raumenų mase. Viename vyresnių moterų tyrime jautienos valgymas padidino raumenų masę ir sumažino uždegimo žymenis (61, 62, 63, 64, 65).
• Tvirtesni kaulai. Gyvūniniai baltymai gali pagerinti kaulų tankį ir stiprumą. Vieno tyrimo metu vyresnio amžiaus moterys, vartojusios daugiausiai gyvūninės kilmės baltymų, 69% sumažino klubo lūžių riziką (66, 67).
• Geresnis geležies įsisavinimas. Mėsoje yra hemo geležies, kurią jūsų kūnas pasisavina geriau nei augalų, kuriuose nėra hemo, geležies (68, 69, 70).

Santrauka Mėsa naudinga raumenų ir kaulų sveikatai, apetitui, medžiagų apykaitai ir geležies pasisavinimui.

Etinės ir aplinkos perspektyvos

Kai kurie žmonės nusprendžia nevalgyti mėsos, nes netiki gyvūnų žudymu maistu, kai yra kiti būdai patenkinti jų mitybos poreikius.

Kiti prieštarauja gyvūnams, auginamiems dideliuose pramoniniuose kompleksuose, kurie kartais vadinami gamyklų ūkiais.

Šie ūkiai yra perpildyti ir dažnai neleidžia gyvūnams pakankamai sportuoti, būti saulės spinduliams ar judėti. Siekiant užkirsti kelią infekcijai, gyvuliams dažnai skiriami antibiotikai, kurie gali sukelti atsparumą antibiotikams (71, 72).

Daugeliui gyvūnų augimui paspartinti yra skirti steroidiniai hormonai, tokie kaip estrogenas, progesteronas ir testosteronas. Tai kelia papildomų sveikatos ir etikos problemų (73).

Taip pat buvo kritikuojamas gamyklos ūkininkavimo poveikis aplinkai, ypač atliekos, susidarančios auginant ir skerdžiant, taip pat aukštos grūdinės mėsos gamybos išlaidos (74, 75, 76, 77).

Laimei, yra alternatyvų. Galite remti mažus ūkius, kurie humaniškai augina gyvūnus, nenaudoja antibiotikų ar hormonų ir teikia gyvūnams natūralias dietas.

Santrauka Kai kurie pasisako prieš gyvūnų žudymą maistu, nežmoniškas sąlygas pramoniniuose ūkiuose ar gyvulių auginimo poveikį aplinkai.

Kaip maksimaliai padidinti naudą ir sumažinti neigiamą poveikį

Štai kaip užtikrinti, kad mėsą vartojate sveikiausiu būdu jums ir planetai:

• Rinkitės neapdorotus produktus. Neapdorota mėsa visada bus sveikesnė nei perdirbtos veislės.
• Pabandykite išbandyti organų mėsą. Įtraukite organų mėsą į savo racioną, kad būtų naudingas didelis maisto medžiagų kiekis.
• Sumažinkite maisto gaminimą karštyje. Jei kepate ant grotelių, kepate kepsnius ar naudojate kitą didelio karščio būdą, iškart nuvalykite lašelius ir venkite pervirti ar įkaisti.
• Vartokite neperdirbtą augalinį maistą. Tai yra daug skaidulų, turi vertingų antioksidantų ir padeda tinkamai subalansuoti jūsų mitybą.
• Rinkitės ekologišką mėsą iš mažų ūkių. Tai ekologiškiau ir etiniu požiūriu geriau.
• Pasirinkite jautiena maitinamą žole. Galvijai, vartojantys natūralų žolės, o ne grūdų racioną, gamina mėsą, kurioje yra daugiau sveikųjų omega-3 riebalų rūgščių ir antioksidantų (78, 79, 80).

Santrauka Norėdami padidinti naudą ir sumažinti riziką, rinkitės neperdirbtą mėsą, venkite maisto ruošimo karštyje, į savo racioną įtraukite augalinį maistą ir, kai įmanoma, rinkitės ekologišką ar žole maitinamą maistą.

Esmė

Neapdorota ir tinkamai virta mėsa turi daug maistinių medžiagų ir gali turėti tam tikros naudos sveikatai. Jei mėgstate valgyti mėsą, nėra jokios įtikinamos sveikatos ar mitybos priežasties sustoti.

Tačiau jei nesijaučiate teisūs valgydami gyvūnus, galite išlikti sveiki ir laikydamiesi gerai subalansuotos vegetariškos dietos.

Galiausiai tai, ar vartojate mėsą, yra asmeninis pasirinkimas.