Viduržemio jūros dietos apžvalga: ar ji veikia norint numesti svorio?

Turinys

• Kokia Viduržemio jūros dieta?
• Kaip laikytis Viduržemio jūros dietos
• Privalumai
• Padidina svorio metimą
• Gerina širdies sveikatą
• Apsaugo nuo 2 tipo diabeto
• Mažina uždegimą
• Galimi praradimai
• Maistą, kurio reikia valgyti ir vengti
• Maistas, kurį reikia valgyti
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• Meniu pavyzdys
• Diena 1
• 2 diena
• 3 diena
• Esmė

Viduržemio jūros dieta turi ilgą reputaciją kaip viena sveikiausių mitybos būdų.

Tai taip pat laikomas vienu iš populiariausių dietų laikytojų planų, nes jis yra lankstus, turtingas kvapnių maisto produktų ir pasižymi nauda sveikatai.

Tiesą sakant, Viduržemio jūros dieta buvo susijusi su padidėjusiu svorio metimu, sumažėjusiu uždegimu ir mažesne lėtinės ligos rizika.

Šiame straipsnyje apžvelgiama Viduržemio jūros dieta, įskaitant jos naudą, galimus trūkumus, maistą, kurį reikia valgyti ir vengti, bei patiekalų plano pavyzdį.

Kokia Viduržemio jūros dieta?

Viduržemio jūros dieta yra valgymo stilius, paremtas tradicinėmis Viduržemio jūros regiono šalių, tokių kaip Ispanija, Prancūzija, Italija ir Graikija, dietomis.

Tyrėjai pastebėjo, kad šių šalių žmonėms lėtesnių ligų lygis buvo mažesnis, palyginti su JAV ir Šiaurės Europoje, ir jie tai priskyrė savo unikaliam mitybos įpročiui (1).

Skirtingai nuo kitų populiarių dietų, Viduržemio jūros dieta sutelkta į tam tikrų maisto produktų ir maisto grupių įtraukimą, o ne kalorijų skaičiavimą ar makroelementų sekimą.

Sveiki riebalai, vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, ankštiniai ir sveiki grūdai yra keletas pagrindinių Viduržemio jūros dietos komponentų.

Kita vertus, mažiau sveiki ingredientai, tokie kaip raudona mėsa, saldainiai ir perdirbtas maistas, yra ribojami.

Viduržemio jūros dieta yra valgymo būdas, pagrįstas tradicinėmis dietomis tų, kurie gyvena tokiose šalyse kaip Ispanija, Prancūzija, Graikija ir Italija.

Kaip laikytis Viduržemio jūros dietos

Viduržemio jūros dieta daugiausia pabrėžia maistinių medžiagų turinčius, viso maisto ingredientus, tokius kaip vaisiai, daržovės, sveikieji riebalai ir sveiki grūdai.

Nors daugiausia dėmesio skiriama augaliniam maistui, kitais ingredientais, pavyzdžiui, paukštiena, jūros gėrybėmis, kiaušiniais ir pienu, taip pat galima mėgautis saikingai.

Tuo tarpu nereikėtų vengti perdirbto maisto, pridėto cukraus, rafinuotų grūdų ir saldintų gėrimų.

Tam tikros alkoholio rūšys, tokios kaip raudonasis vynas, taip pat gali būti įtraukiamos į saikingumą, tačiau moterims ir vyrams jų turėtų būti ne daugiau kaip viena ar dvi porcijos per dieną.

Be to, kad keičiate savo mitybą, reguliarus fizinis aktyvumas yra dar vienas svarbus Viduržemio jūros dietos komponentas.

Vaikščiojimas, bėgimas, dviračių sportas, irklavimas, sportas ir kėlimo svoriai yra tik keli sveikos fizinės veiklos pavyzdžiai, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienybę.

Viduržemio jūros dieta apima daug augalinių sveikų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, sveiki grūdai ir sveiki riebalai. Paukštiena, jūros gėrybės ir raudonasis vynas taip pat leidžiami saikingai.

Privalumai

Viduržemio jūros dieta buvo siejama su keliais pranašumais sveikatai.

Padidina svorio metimą

Viduržemio jūros dieta skatina valgyti įvairius maistinių medžiagų turinčius maisto produktus ir riboja perdirbtus maisto produktus bei pridedamą cukrų, kurie dažnai turi daug kalorijų.

Dėl šios priežasties Viduržemio jūros dietos susiejimas su sveika gyvensena gali skatinti svorio metimą.

Vienoje iš 5 tyrimų apžvalgos nustatyta, kad Viduržemio jūros dieta buvo tokia pat veiksminga, kaip ir kitos populiarios dietos, pavyzdžiui, dieta su mažai angliavandenių, siekiant numesti svorio, dėl to per metus numesti iki 22 svarų (10 kg) svorio (2).

Taip pat didelis tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 32 000 žmonių, parodė, kad ilgalaikis Viduržemio jūros dietos laikymasis buvo susijęs su mažesne rizika priaugti svorio ir pilvo riebalų per 5 metus (3).

Gerina širdies sveikatą

Keli tyrimai nustatė, kad dieta Viduržemio jūros regione gali pagerinti širdies sveikatą.

Vieno tyrimo metu laikantis Viduržemio jūros dietos, papildytos riešutais ar alyvuogių aliejumi 3 mėnesius, žymiai pagerėjo cholesterolio ir sistolinio kraujospūdžio (didžiausias rodmuo) lygis, kurie abu yra širdies ligų rizikos veiksniai (4).

Taip pat kitame tyrime pastebėta, kad laikantis Viduržemio jūros dietos ir per metus suvalgant 1 unciją (30 gramų) sumaišytų riešutų, metabolinio sindromo paplitimas sumažėjo beveik 14% (5).

Metabolinis sindromas yra daugybė sąlygų, galinčių padidinti širdies ligų, insulto ir diabeto riziką (6).

Be to, 41 pranešimo peržiūra parodė, kad Viduržemio jūros dieta buvo susijusi su mažesne širdies ligų ir insulto rizika žmonėms, sergantiems diabetu (7).

Apsaugo nuo 2 tipo diabeto

Kai kurie tyrimai nustatė, kad Viduržemio jūros regiono dieta galėtų apsaugoti nuo II tipo diabeto.

Pavyzdžiui, viename tyrime, kuriame dalyvavo 418 žmonių, pažymėta, kad tie, kurie laikėsi Viduržemio jūros dietos, vidutiniškai 4 metus, palyginti su kontroline grupe, turėjo 52% mažesnę tikimybę susirgti 2 tipo diabetu (8).

Be to, tyrimas, kuriame dalyvavo 901 2 tipo cukriniu diabetu sergantys žmonės, parodė, kad ilgalaikis Viduržemio jūros dietos laikymasis yra susijęs su mažesniu cukraus kiekiu kraujyje ir hemoglobino A1C kiekiu, kuris yra ilgalaikės cukraus kiekio kraujyje kontrolės žymeklis (9).

Be to, kiti tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros dieta galėtų padėti pagerinti organizmo gebėjimą vartoti insuliną - hormoną, kuris reguliuoja cukraus kiekį kraujyje (10, 11).

Mažina uždegimą

Ūmus uždegimas yra normalus procesas, padedantis jūsų imuninei sistemai apsaugoti nuo ligų ir infekcijų.

Kita vertus, lėtinis uždegimas gali prisidėti prie ligų ir gali būti širdies ligų, vėžio ir diabeto vystymąsi (11).

Viduržemio jūros dieta gali padėti sumažinti uždegimą, o tai gali padėti išvengti ligų.

Pavyzdžiui, viename tyrime, kuriame dalyvavo 598 žmonės, nustatyta, kad griežtesnis Viduržemio jūros dietos laikymasis susijęs su mažesniu kelių uždegimo žymenų lygiu (12).

Kito tyrimo metu, kuriame dalyvavo 66 vyresnio amžiaus suaugusieji, laikantis Viduržemio jūros dietos 3–5 metus, tai buvo susiję su sumažėjusiais uždegimo žymenimis (13).

Kai kurie tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros dieta galėtų padidinti svorio metimą, pagerinti širdies sveikatą, sumažinti uždegimą ir apsaugoti nuo 2 tipo diabeto.

Galimi praradimai

Nors Viduržemio jūros dieta gali būti siejama su keliais privalumais sveikatai, reikia apsvarstyti keletą trūkumų.

Pradėjusiesiems, dietos metu leidžiama vartoti nedidelį alkoholio kiekį.

Nors dauguma tyrimų rodo, kad lengvas ar vidutinio sunkumo alkoholio vartojimas gali būti naudingas sveikatai, alkoholis gali būti netinkamas visiems (14, 15).

Pavyzdžiui, nėščios arba turinčios priklausomybės šeimoje turėtų vengti alkoholio.

Be to, atsižvelgiant į tai, kad Viduržemio jūros dieta išbraukia daugelį perdirbtų ir rafinuotų maisto produktų, kai kuriems žmonėms tai gali būti sudėtinga laikytis.

Be to, kai kurie dietos raginami maisto produktai, tokie kaip jūros gėrybės, gali būti brangesni nei kiti baltymų šaltiniai, o tai gali apsunkinti tuos, kurių biudžetas yra mažas.

Viduržemio jūros dieta leidžia vartoti nedidelį alkoholio kiekį, kuris gali būti netinkamas visiems. Be to, kai kuriems žmonėms gali būti sunku to laikytis, be to, tai gali būti brangesnė nei kitos dietos.

Maistą, kurio reikia valgyti ir vengti

Viduržemio jūros dietą daugiausia sudaro maistingi, sveiki maisto komponentai, tokie kaip vaisiai, daržovės, sveiki grūdai ir sveiki riebalai.

Tuo tarpu perdirbtų maisto produktų, pridėtojo cukraus ir rafinuotų grūdų kiekis turėtų būti ribojamas.

Maistas, kurį reikia valgyti

Štai keli maisto produktai, kuriais galite mėgautis laikydamiesi Viduržemio jūros dietos:

• Vaisiai: obuoliai, apelsinai, braškės, kiviai, melionas, mėlynės, kriaušės, persikai, abrikosai
• Daržovės: špinatai, arugula, brokoliai, žiediniai kopūstai, svogūnai, cukinijos, šparagai, kopūstai, bulvės
• Ankštiniai: avinžirniai, lęšiai, pupelės, žemės riešutai
• Pilno grūdo: Kvinoja, kuskusas, soros, avižos, rudieji ryžiai, grikiai, viso grūdo makaronai, farro
• Riešutai ir sėklos: migdolai, pistacijos, graikiniai riešutai, chia sėklos, linų sėklos, lazdyno riešutai, makadamijos riešutai, saulėgrąžų sėklos
• Naminiai paukščiai: vištiena, kalakutiena, žąsis, antis
• Jūros gėrybės: lašiša, tunas, upėtakis, skumbrė, ančiuviai, sardinės, midijos
• Kiaušiniai: kiaušinių tryniai ir kiaušinių baltymai
• Pieninė: sūris, jogurtas, pienas
• Sveiki riebalai: alyvuogių aliejus, avokadai, alyvuogės, avokadų aliejus
• Žolelės ir prieskoniai: bazilikas, raudonėlis, čiobrelis, rozmarinas, pipirai, ciberžolė, česnakai, cinamonas, kalendra
• Gėrimai: vanduo, kava, arbata, raudonasis vynas (1–2 taurės per dieną)

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Štai keli maisto produktai, kurių turėtumėte riboti ar vengti laikydamiesi Viduržemio jūros dietos:

• Perdirbta mėsa: lašiniai, saliamis, dešra, dešrainiai
• Rafinuoti grūdai: balta duona, krekeriai, sausainiai, balti makaronai, miltiniai tortilijos, balti ryžiai
• Saldinti gėrimai: sultys, soda, energetiniai gėrimai, sportiniai gėrimai
• Rafinuoti aliejai: augalinis aliejus, sojų pupelių aliejus, rapsų aliejus, kukurūzų aliejus, dygminų aliejus
• Perdirbti maisto produktai: greitas maistas, traškučiai, patogus maistas, pūsti mikrobangų krosnelė, skoniai
• Pridėtas cukrus: stalo cukrus, ledai, saldainiai, sausainiai, kepiniai, ledai

Vaisiai, daržovės, sveiki riebalai, sveiki grūdai ir minimaliai perdirbti baltymų šaltiniai gali būti naudojami kaip Viduržemio jūros regiono dietos dalis. Perdirbtų maisto produktų, pridėtų cukrų ir rafinuotų grūdų kiekis turėtų būti ribojamas.

Meniu pavyzdys

Čia yra pavyzdinis 3 dienų meniu Viduržemio jūros dieta.

Diena 1

• Pusryčiai: daržovių omletas su špinatais, pomidorais ir grybais
• Pietūs: Graikiškos salotos su vištiena, feta, alyvuogėmis, agurkais ir pomidorais
• Vakarienė: citrinoje kepta menkė su brokoliais ir rudaisiais ryžiais

2 diena

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su braškėmis, mėlynėmis, graikiniais riešutais ir cinamonu
• Pietūs: kepta vištiena su skrudintais šparagais ir grikiais
• Vakarienė: viso grūdo lazanija su šoninėmis salotomis

3 diena

• Pusryčiai: Graikiškas jogurtas su chia sėklomis ir supjaustytais bananais
• Pietūs: cukinijų valtys su įdaryta kalakutiena, kvinoja, paprikomis, pomidorais ir marinara padažu
• Vakarienė: kepta lašiša su pakepintais kopūstais ir miežiais

Aukščiau pateiktame meniu pateikiama keletas patiekalų, kuriuos galima įtraukti į Viduržemio jūros regiono dietą, idėjų.

Esmė

Viduržemio jūros dieta yra sveikos mitybos įpročiai, pagrįsti tradicinėmis dietomis tokiose šalyse kaip Ispanija, Prancūzija, Italija ir Graikija.

Dieta skatina maistinį maistą, tokį kaip vaisiai, daržovės, sveikieji riebalai ir sveiki grūdai, tuo pačiu ribojant perdirbtų ingredientų ir pridėtinio cukraus kiekį.

Laikantis sveikos Viduržemio jūros dietos, galima ne tik padidinti svorio metimą, bet ir sustiprinti širdies sveikatą, sumažinti uždegimą bei skatinti geresnę cukraus kiekį kraujyje.