„Shape Studio“: „Megan Roup“ treniruotė geresniam miegui

Turinys

• Megan Roup treniruotė geresniam miegui
• Vynuogės su šokinėjimais
• Aukšti keliai iki šokinėjančių domkratų
• Pritūpęs šuolis su svarmenimis
• Curtsy Squat su slankikliais ir svoriais
• Atvirkštinis atsilenkimas su slankikliais ir svoriais
• Kryžkite alpinistus su slankikliais
• Kelių garbanojimo pakėlimas
• Hidrantas su prailginimu
• Apžvalga skirta

Gali atrodyti nuostabu, kad širdį daužanti treniruotė gali padėti užmigti, tačiau tai tiesa.

„Mes žinome, kad mankšta padidina gilų miegą ir sumažina nerimą“, – sako Kelly G. Baron, Ph.D., Jutos universiteto elgesio miego medicinos direktorė. Intensyvus pratimas laikinai padidina streso hormono kortizolio kiekį, tačiau buvo įrodyta, kad reguliariai atliekant pratimus po treniruotės sumažėja kortizolio kiekis ir padaugėja depresiją sukeliančių hormonų (pvz., serotonino, dopamino ir norepinefrino) – visa tai padės jūsų organizmui pasiruošti. poilsio būsena. (Čia daugiau apie miego ir pratimų ryšį.)

Kas yra optimalu? „Įtraukiant ir aerobikos, ir pasipriešinimo treniruotes - kuo daugiau mankštinatės, tuo geriau“, - sako Baronas: Daugumą dienų siekti 20–30 minučių yra veiksminga pradinė dozė. (Laikas taip pat svarbus. Skaitykite apie ryto treniruočių naudą.)

Svarbiausias dalykas yra toks: kuo nuosekliau sportuosite, tuo geriau miegosite. Kad tai būtų paprasta, pasitelkėme trenerę Megan Roup, „Sculpt Society“ treniruotės kūrėją, kad vestume „viskas viename“ ciklą „Shape Studio“. „Kūno svorio ar jėgos pratimai kūno svoriui yra naudingi, nesvarbu, koks jūsų lygis“,-sako Roupas. „Norėdamas smagiai pasukti, įtraukiu kardiošokį, o stangrumui sustiprinti naudoju sklandančius judesius.

Roup pirmenybę teikia slankiojantiems diskams (jos dirba ant kietmedžio ar kilimo; nusipirk, 25 USD, meganroup.com), bet ant bet kokių lygių grindų galite naudoti rankšluostį ar kojines (arba paimti iš Amazon). „Dėl slydimo nestabilumo reikia suaktyvinti kai kuriuos mažesnius raumenis ir šiek tiek apsunkinti pratimus, tokius kaip nuobodus pritūpimas“. Kitu atveju jums tereikia dviejų ar trijų svarų svarmenų rinkinio, kad padarytumėte šį daug energijos reikalaujantį griovelį, kuris vienu metu tonizuoja kelias raumenų grupes.

Pasiruošę prakaituoti, tada gerai snausti? Pradėkite nuo šios treniruotės.

Megan Roup treniruotė geresniam miegui

Kaip tai veikia: Poilsis tarp pratimų ir tarp grandinių: jokių pertraukų tarp pratimų, bet 30 sekundžių tarp kiekvieno raundo. Pakartokite 3 kartus.

Jums reikės: Slankikliai arba rankšluostis, 2–3 svarų hanteliai

Vynuogės su šokinėjimais

A. Pradėkite stovėti kojomis kartu ir įsitikinkite, kad dešinėje yra daugiau vietos.

B. Eikite į dešinę dešine koja, tada eikite už dešinės kojos kaire koja. Vėl išeikite dešine koja, tada kairę koją šalia dešinės, kad stovėtumėte kartu.

C. Padarykite du šokinėjančius lizdus. Tai 1 rep.

Atlikite 10 pakartojimų, keisdami kryptis.

Patarimas: „Vynuogių triukas yra tas, kad antras žingsnis yra už nugaros“, - sako Roupas. "Man patinka šis senosios mokyklos žingsnis; leiskite sau linksmintis su juo, kai jūsų širdies susitraukimų dažnis padidėja."

Aukšti keliai iki šokinėjančių domkratų

A. Pradėkite laikyti hantelius kiekvienoje rankoje.

B. Šokinėkite, kad dešine koja pakeltumėte aukštą kelį, tuo pačiu metu sulenkdami hantelį iki pečių aukščio ir smūgiuodami žemyn link dešiniojo kelio.

C. Pakartokite priešingoje pusėje, spardydami kairįjį kelį ir kumščiu trenkdami dešine ranka.

D. Tęskite šokinėjimą, iš viso atlikdami 4 aukštus kelius.

E. Šokinėkite kojas kartu, tada atlikite 4 šokinėjimo domkratus, irklenčių hantelius iki pečių aukščio su alkūnėmis, o ne rankomis virš galvos. Tai 1 rep.

Atlikite 10 pakartojimų.

Patarimas: „Klausdami aukštai laikykite krūtinę aukštyn“, – sako Roup. „Lengvi svoriai padidins intensyvumą, tačiau prireikus pakeiskite judesius be jų“.

Pritūpęs šuolis su svarmenimis

A. Pradėkite stovėti pėdomis, platesnėmis už pečių plotį, kiekvienoje rankoje laikydami hantelius iš šonų.

B. Nuleiskite į pritūpimą, sulenkdami hantelius iki krūtinės centro.

C. Stovėkite ir sproginėkite, kad šoktumėte nuo grindų, sukdami rankas žemyn ir atgal.

D. Švelniai nusileiskite ir nedelsdami pradėkite kitą pakartojimą.

Atlikite 10 pakartojimų.

Patarimas: „Nepamirškite, kad pritūpę sveriate kulnus, o nugarą – tiesią; šokinėdami aukštyn naudokite jėgas per kojas“, – sako Roup.

Curtsy Squat su slankikliais ir svoriais

A. Pradėkite stovėti suglaudę kojas, hantelius rankose prie šonų ir slankiklį po dešine koja.

B. Lėtai stumkite dešinę koją atgal ir už kairės kojos, kad nusileistumėte į pasvirusį pritūpimą, tuo pačiu metu sulenkite hantelius iki krūtinės centro.

C. Paspauskite į kairę koją, kad lėtai atsistotumėte, nuleisdami hantelius į šonus ir grąžindami dešinę koją šalia kairės.

Atlikite 10 pakartojimų. Perjungti šonus; kartoti.

Patarimas: „Kai esate nuovargis, įsitikinkite, kad klubai nukreipti į priekį ir svoris tolygiai paskirstytas“, - sako Roupas.

Atvirkštinis atsilenkimas su slankikliais ir svoriais

A. Pradėkite stovėti kartu kojomis, hanteliai rankose prie šonų ir slankiklis po dešine koja.

B. Lėtai stumkite dešinę pėdą atgal ir nuleiskite žemyn, kol abu keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu, tuo pačiu metu sulenkdami hantelius iki krūtinės vidurio.

C. Paspauskite į kairę koją, kad lėtai atsistotų, nuleiskite hantelius į šonus ir grąžinkite dešinę koją šalia kairės.

Atlikite 10 pakartojimų. Perjungti šonus; kartoti.

Patarimas: „Būtinai sulenkite nugaros kelį ir nuleiskite jį ant žemės. Jūsų svoris turėtų likti atraminiame kulne ir jūs turėtumėte sugebėti pakelti pirštus ant tos pėdos“, - sako Roupas.

Kryžkite alpinistus su slankikliais

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, rankas padėkite ant hantelių ir slankiklius po abiem kojomis, kurios yra platesnės nei klubų pločio.

B. Stumkite dešinįjį kelį link kairės alkūnės, laikykite klubus žemai ir šerdį įjungę.

C. Pakartokite priešingoje pusėje. Tai 1 rep.

Atlikite 10 pakartojimų.

Patarimas: „Šis nuožulnus pratimas taip pat padidins jūsų širdies ritmą“,-sako Roupas. "Sutelkite dėmesį į tai, kad kelį įstumtumėte į priešingą petį. Pakelkite nuo pečių ir pritraukite bambą prie stuburo."

Kelių garbanojimo pakėlimas

A. Pradėkite nuo rankų ir kelių, tada nusileiskite ant dešinės alkūnės, kad dilbis būtų nukreiptas į kairę ranką. (Neprivaloma: įdėkite hantelį į kairiojo kelio lenkimą.) Kairį kulną šiek tiek sulenkite link kairiojo sėdmens, kad tik kairysis kelias būtų ant žemės.

B. Laikydami šerdį įjungtą, o klubus stačiai, kelkite kairę koją, kol šlaunys bus lygiagrečios liemeniui.

C. Lėtai nuleiskite kairįjį kelį atgal, kad bakstelėtumėte į žemę. Tai 1 rep.

Atlikite 10 pakartojimų. Perjungti šonus; kartoti.

Patarimas: „Šis veiksmas puikiai tinka jūsų šlaunies ir sėdmenims“, – sako Roup. "Kėlę koją, sutelkite dėmesį į sėdmenų įtraukimą ir bambos pritraukimą prie stuburo."

Hidrantas su prailginimu

A. Pradėkite nuo rankų ir kelių. (Neprivaloma: laikykite hantelį kairėje rankoje.) Ištieskite kairę ranką į priekį, bicepsiokite už ausies, o kairę koją atgal, kelius nukreipdami į šoną.

B. Laikydami ilgą kaklą ir klubus kvadratinius, sulenkite kairę įstrižai, kad kairioji alkūnė ir kairysis kelias būtų klubo aukštyje.

C. Ištieskite ranką ir koją, kad grįžtumėte į pradžią. Tai 1 rep. (Norėdami modifikuoti: padėkite kairę ranką ant grindų ir tiesiog atlikite judesį tiesdami koją.)

Atlikite 10 pakartojimų. Perjungti šonus; kartoti.

Patarimas: „Laikykite kelį aukštai, kai įkišate jį į petį, įtraukdami įstrižus“, - sako Roupas. "Kai ištiesiate koją atgal, išspauskite sėdmenis".

Apžvalga skirta