Melatoninas: nauda, ​​vartojimas, šalutinis poveikis ir dozavimas

Turinys

• Kas yra melatoninas?
• Gali palaikyti geresnį miegą
• Galėtų sumažinti sezoninės depresijos simptomus
• Gali padidėti žmogaus augimo hormonų lygis
• Gali skatinti akių sveikatą
• Gali padėti gydyti GERL
• Dozavimas
• Sauga ir šalutinis poveikis
• Esmė

Melatoninas yra įprastas maisto papildas, kuris visame pasaulyje įgijo platų populiarumą.

Nors garsėja kaip natūrali miego pagalba, ji taip pat daro stiprų poveikį kitiems jūsų sveikatos aspektams.

Šiame straipsnyje apžvelgiamas melatonino pranašumas ir galimas šalutinis poveikis, taip pat geriausios jo dozės.

Kas yra melatoninas?

Melatoninas yra hormonas, kurį gamina kankorėžinė liauka jūsų smegenyse (1).

Tai pirmiausia atsakinga už kūno cirkadinio ritmo reguliavimą, kad būtų galima valdyti natūralų miego ciklą (2).

Todėl jis dažnai naudojamas kaip miego priemonė kovojant su tokiomis problemomis kaip nemiga.

JAV jis yra plačiai parduodamas kaip nereceptinis vaistas, tačiau jo reikia išrašyti kitose pasaulio vietose, tokiose kaip Europa ir Australija.

Melatoninas ne tik gerina miegą, bet ir kontroliuoja imuninę funkciją, kraujospūdį ir kortizolio kiekį (3).

Be to, jis veikia kaip antioksidantas, kai kuriais tyrimais nustatyta, kad jis gali smarkiai paveikti daugelį sveikatos sąlygų.

Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad melatoninas gali pagerinti akių sveikatą, sumažinti sezoninės depresijos simptomus ir netgi palengvinti rūgšties refliuksą (4, 5, 6).

Santrauka Melatoninas yra hormonas, atsakingas už jūsų kūno miego ciklo reguliavimą. Tai taip pat siejama su kita nauda sveikatai.

Gali palaikyti geresnį miegą

Melatoninas dažnai vadinamas miego hormonu - ir dėl geros priežasties.

Tai viena iš populiariausių miego priemonių ir įprasta natūrali priemonė tokioms problemoms kaip nemiga gydyti.

Keli tyrimai parodė, kad melatoninas gali padėti geriau miegoti.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 50 nemigos žmonių, parodė, kad melatonino vartojimas dvi valandas prieš miegą padėjo žmonėms greičiau užmigti ir pagerino bendrą miego kokybę (7).

Kita plati 19 vaikų ir suaugusiųjų, turinčių miego sutrikimų, tyrimų analizė parodė, kad melatoninas sumažino užmigimo laiką, padidino bendrą miego laiką ir pagerino miego kokybę (8).

Vis dėlto, nors melatoninas yra susijęs su mažiau šalutinių poveikių nei kiti vaistai nuo miego, jis gali būti ne toks efektyvus (8).

Santrauka Tyrimai rodo, kad melatoninas gali pailginti bendrą miego laiką, sutrumpinti laiką, reikalingą užmigti, ir pagerinti vaikų ir suaugusiųjų miego kokybę.

Galėtų sumažinti sezoninės depresijos simptomus

Sezoninis afektinis sutrikimas (BAD), dar vadinamas sezonine depresija, yra dažna liga, kuri, kaip apskaičiuota, turi iki 10% viso pasaulio gyventojų (9).

Šis depresijos tipas yra susijęs su sezonų pokyčiais ir pasireiškia kiekvienais metais maždaug tuo pačiu metu, o simptomai paprastai pasireiškia vėlyvą rudenį iki žiemos pradžios.

Kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali būti siejama su jūsų cirkadinio ritmo pokyčiais, kuriuos sukelia sezoniniai šviesos pokyčiai (10).

Kadangi melatoninas vaidina reikšmę cirkadinio ritmo reguliavimui, mažos dozės dažnai naudojamos sezoninės depresijos simptomams sumažinti.

Remiantis vienu tyrimu, kuriame dalyvavo 68 žmonės, nustatyta, kad cirkadinio ritmo pokyčiai gali sukelti sezoninę depresiją, tačiau melatonino kapsulių vartojimas kasdien buvo efektyvus simptomų mažinimui (5).

Tačiau kiti tyrimai vis dar nėra aiškūs dėl melatonino poveikio sezoninei depresijai.

Pavyzdžiui, kita aštuonių tyrimų apžvalga parodė, kad melatoninas nebuvo veiksmingas mažinant nuotaikos sutrikimų simptomus, įskaitant bipolinį sutrikimą, depresiją ir BAD (11).

Norint nustatyti, kaip melatoninas gali paveikti sezoninės depresijos simptomus, reikia papildomų tyrimų.

Santrauka Sezoninė depresija gali būti susijusi su kūno cirkadinio ritmo pokyčiais. Viename tyrime nustatyta, kad melatonino kapsulės gali padėti sumažinti simptomus, tačiau kiti tyrimai yra neabejotini.

Gali padidėti žmogaus augimo hormonų lygis

Žmogaus augimo hormonas (HGH) yra tam tikro tipo hormonas, kuris yra gyvybiškai svarbus augimui ir ląstelių atsinaujinimui (12).

Didesnis šio svarbaus hormono kiekis taip pat susijęs su jėgos ir raumenų masės padidėjimu (13, 14).

Kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad papildant melatoninu vyrai gali padidinti HGH kiekį.

Viename mažame aštuonių vyrų tyrime nustatyta, kad tiek mažos (0,5 mg), tiek didelės (5 mg) melatonino dozės buvo veiksmingos didinant HGH kiekį (15).

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 32 vyrai, parodė panašius rezultatus (16).

Tačiau norint suprasti, kaip melatoninas gali turėti įtakos HGH lygiui populiacijoje, reikia didesnio masto tyrimų.

Santrauka Kai kurie tyrimai nustatė, kad vartojant melatoniną gali padidėti HGH lygis vyrams, tačiau reikia daugiau tyrimų.

Gali skatinti akių sveikatą

Melatoninas turi daug antioksidantų, kurie gali padėti išvengti ląstelių pažeidimų ir išlaikyti jūsų akis sveiką.

Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad melatoninas gali būti naudingas gydant tokias ligas kaip glaukoma ir su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija (AMD) (17).

Tyrime, kuriame dalyvavo 100 žmonių, sergančių AMD, papildymas 3 mg melatonino 6–24 mėnesius padėjo apsaugoti tinklainę, atitolinti su amžiumi susijusius pažeidimus ir išsaugoti regėjimo aiškumą (4).

Be to, tyrime su žiurkėmis nustatyta, kad melatoninas sumažino retinopatijos sunkumą ir dažnį - akių ligą, pažeidžiančią tinklainę ir galinčią prarasti regėjimą (18).

Tačiau tyrimai yra riboti ir reikalingi papildomi tyrimai su žmonėmis, siekiant nustatyti ilgalaikio melatonino papildų poveikį akių sveikatai.

Santrauka Melatoninas pasižymi dideliu antioksidantų kiekiu. Tyrimais su žmonėmis ir gyvūnais nustatyta, kad jis gydo akių ligas, tokias kaip geltonosios dėmės degeneracija ir retinopatija.

Gali padėti gydyti GERL

Gastroezofaginio refliukso liga (GERL) yra būklė, kurią sukelia skrandžio rūgšties atgalinis tekėjimas į stemplę, sukelianti tokius simptomus kaip rėmuo, pykinimas ir raugėjimas (19).

Įrodyta, kad melatoninas blokuoja skrandžio rūgščių sekreciją. Tai taip pat sumažina azoto oksido, junginio, atpalaiduojančio jūsų apatinį stemplės sfinkterį, gamybą, leidžiančią skrandžio rūgščiai patekti į jūsų stemplę (20).

Dėl šios priežasties kai kurie tyrimai rodo, kad melatoninas gali būti naudojamas rėmuo ir GERL gydyti.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 36 žmonės, parodė, kad vien tik melatonino vartojimas arba kartu su omeprazoliu - įprastu GERL vaistu - palengvino rėmuo ir diskomfortas (6).

Kitame tyrime 351 žmonėms, sergantiems GERL, buvo lyginamas omeprazolo ir maisto papildo, kuriame yra melatonino, kartu su keliomis amino rūgštimis, vitaminais ir augalų junginiais, poveikis.

Po 40 gydymo dienų 100% žmonių, vartojusių melatonino turinčių papildų, simptomai sumažėjo, palyginti su tik 65,7% omeprazolą vartojusių asmenų grupės (20).

Santrauka Melatoninas gali blokuoti skrandžio rūgšties sekreciją ir azoto oksido sintezę. Tyrimai rodo, kad jis gali būti veiksmingas mažinant rėmuo ir GERL simptomus, kai jis vartojamas atskirai arba kartu su vaistais.

Dozavimas

Melatonino galima vartoti po 0,5–10 mg per parą.

Tačiau kadangi ne visi melatonino papildai yra vienodi, geriausia išvengti rekomenduojamų dozių etiketėje, kad būtų išvengta neigiamo šalutinio poveikio.

Taip pat galite pradėti nuo mažesnės dozės ir prireikus ją padidinti, kad surastumėte tai, kas jums tinka.

Jei jūs naudojate melatoniną, kad pagerintumėte miego kokybę, pabandykite vartoti 30 minučių prieš miegą, kad jis būtų kuo efektyvesnis.

Tuo tarpu, jei naudojate jį cirkadiniam ritmui koreguoti ir nustatyti reguliaresnį miego grafiką, prieš eidami miegoti turėtumėte jį vartoti maždaug 2–3 valandas.

Santrauka Melatonino galima vartoti po 0,5–10 mg per parą, likus ne daugiau kaip trims valandoms iki miego, tačiau geriausia laikytis rekomenduojamų dozių, nurodytų jūsų papildymo etiketėje.

Sauga ir šalutinis poveikis

Tyrimai rodo, kad melatoninas yra saugus ir nesukelia priklausomybės tiek trumpalaikiam, tiek ilgalaikiam suaugusiųjų vartojimui (21).

Be to, nepaisant susirūpinimo, kad papildant melatoninu gali sumažėti jūsų organizmo galimybės gaminti jį natūraliai, keli tyrimai rodo priešingai (22, 23).

Kadangi ilgalaikiai melatonino poveikio tyrimai skirti tik suaugusiesiems, šiuo metu nerekomenduojama jo skirti vaikams ar paaugliams (24).

Kai kurie iš dažniausiai pasitaikančių šalutinių reiškinių, susijusių su melatoninu, yra pykinimas, galvos skausmai, galvos svaigimas ir mieguistumas (21).

Melatoninas taip pat gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, įskaitant antidepresantus, kraujo skiediklius ir kraujospūdį mažinančius vaistus (25, 26, 27).

Jei vartojate kurį nors iš šių vaistų, prieš pradėdami vartoti melatoniną pasitarkite su gydytoju, kad išvengtumėte neigiamo poveikio.

Santrauka Tyrimai rodo, kad melatoninas yra saugus ir susijęs su minimaliu šalutiniu poveikiu suaugusiesiems, tačiau gali sąveikauti su tam tikrais vaistais.

Esmė

Melatoninas gali pagerinti miegą, akių sveikatą, sezoninę depresiją, HGH lygį ir GERL.

Dozės po 0,5–10 mg per dieną atrodo veiksmingos, nors geriausia laikytis etiketės rekomendacijų.

Melatoninas yra saugus ir susijęs su minimaliu šalutiniu poveikiu, tačiau gali sąveikauti su kai kuriais vaistais. Šiuo metu jis nerekomenduojamas vaikams.