Kaip melatoninas gali padėti jums miegoti ir jaustis geriau

Turinys

• Kas yra melatoninas?
• Kaip tai veikia?
• Tai gali padėti užmigti
• Kita nauda sveikatai
• Gali palaikyti akių sveikatą
• Gali padėti gydyti skrandžio opas ir rėmuo
• Gali sumažinti spengimo ausyse simptomus
• Gali padėti padidinti augimo hormono kiekį vyrams
• Kaip vartoti melatoniną
• Saugumas ir šalutinis poveikis
• Melatoninas ir alkoholis
• Melatoninas ir nėštumas
• Melatoninas ir kūdikiai
• Melatoninas ir vaikai
• Melatoninas ir vyresni suaugusieji
• Esmė
• „Food Fix“: maistas geresniam miegui

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Maždaug 50–70 milijonų amerikiečių veikia blogas miegas. Iš tikrųjų, kai kurių tyrimų duomenimis, iki 30% JAV suaugusiųjų teigia, kad kiekvieną naktį miega mažiau nei 6 valandas. (,).

Nors tai dažna problema, blogas miegas gali sukelti rimtų pasekmių.

Blogas miegas gali išeikvoti jūsų energiją, sumažinti produktyvumą ir padidinti ligų, tokių kaip aukštas kraujospūdis ir diabetas, riziką ().

Melatoninas yra hormonas, kuris jūsų kūnui nurodo, kada laikas eiti miegoti. Tai taip pat tapo populiariu papildu tarp žmonių, kurie stengiasi užmigti.

Šiame straipsnyje paaiškinama, kaip veikia melatoninas, jo saugumas ir kiek vartoti.

Kas yra melatoninas?

Melatoninas yra hormonas, kurį jūsų kūnas gamina natūraliai.

Ją gamina kankorėžinė liauka smegenyse, tačiau ji taip pat randama kitose srityse, tokiose kaip akys, kaulų čiulpai ir žarnynas ().

Jis dažnai vadinamas „miego hormonu“, nes didelis kiekis gali padėti užmigti.

Tačiau pats melatoninas jūsų neišmuš. Tai tiesiog leidžia jūsų kūnui žinoti, kad tai naktis, todėl jūs galite atsipalaiduoti ir lengviau užmigti ().

Melatonino papildai populiarūs tarp žmonių, sergančių nemiga ir reakcijos vėlavimu. Daugelyje šalių melatonino galite gauti be recepto.

Melatoninas taip pat yra galingas antioksidantas, kuris gali suteikti įvairių kitų privalumų.

Tiesą sakant, tai gali padėti:

• palaikyti akių sveikatą
• gydyti skrandžio opas ir rėmuo
• palengvinti spengimo ausyse simptomus
• padidinti vyrų augimo hormono lygį

Melatoninas yra hormonas, kurį natūraliai gamina kankorėžinė liauka. Tai padeda užmigti, raminant kūną prieš miegą.

Kaip tai veikia?

Melatoninas veikia kartu su jūsų kūno paros ritmu.

Paprasčiau tariant, paros ritmas yra jūsų kūno vidinis laikrodis. Tai leidžia jums žinoti, kada laikas:

• miegoti
• pabusti
• valgyti

Melatoninas taip pat padeda reguliuoti jūsų kūno temperatūrą, kraujospūdį ir kai kurių hormonų kiekį (,,).

Melatonino kiekis jūsų kūne pradeda kilti, kai lauke būna tamsu, ir tai signalizuoja kūnui, kad laikas miegoti ().

Jis taip pat jungiasi prie organizmo receptorių ir gali padėti atsipalaiduoti.

Pavyzdžiui, melatoninas jungiasi prie smegenų receptorių, kad padėtų sumažinti nervų veiklą.

Tai gali sumažinti dopamino, hormono, padedančio budėti, kiekį. Jis taip pat susijęs su kai kuriais dienos-nakties ciklo aspektais (,, 11).

Nors tikslus būdas melatoninui užmigti nėra aiškus, tyrimai rodo, kad šie procesai gali padėti užmigti.

Priešingai, šviesa slopina melatonino gamybą. Tai yra vienas iš būdų, kuriuo jūsų kūnas žino, kad laikas pabusti ().

Kadangi melatoninas padeda jūsų kūnui pasiruošti miegui, žmonėms, kurie jo nepakankamai gamina naktį, gali būti sunku užmigti.

Yra daugybė veiksnių, kurie gali sukelti mažą melatonino kiekį naktį.

Stresas, rūkymas, per daug šviesos naktį (įskaitant mėlyną), neužtenka natūralios šviesos dieną, pamaininis darbas ir senėjimas daro įtaką melatonino gamybai (,,,).

Melatonino papildo vartojimas gali padėti sumažinti mažą kiekį ir normalizuoti jūsų vidinį laikrodį.

Melatoninas glaudžiai bendradarbiauja su jūsų paros ritmu, kad padėtų pasiruošti miegui. Naktį jo lygis kyla.

Tai gali padėti užmigti

Nors reikalingi papildomi tyrimai, dabartiniai įrodymai rodo, kad melatonino vartojimas prieš miegą gali padėti užmigti (17,,,).

Pavyzdžiui, analizuojant 19 tyrimų su žmonėmis, sergančiais miego sutrikimais, nustatyta, kad melatoninas padėjo užmigti vidutiniškai 7 minutėmis.

Daugelyje šių tyrimų žmonės taip pat pranešė apie žymiai geresnę miego kokybę ().

Be to, melatoninas gali padėti sulaikyti reakciją - laikiną miego sutrikimą.

Jet lag atsiranda tada, kai jūsų kūno vidinis laikrodis nesinchronizuojamas su nauja laiko juosta. Pamaininiai darbuotojai taip pat gali patirti reaktyvinių vėlavimų simptomų, nes jie dirba įprastai miegui skirtu laiku (

Melatoninas gali padėti sumažinti reaktyvinį atsilikimą, sinchronizuodamas savo vidinį laikrodį su laiko pokyčiu ().

Pavyzdžiui, analizuojant devynis tyrimus, buvo ištirtas melatonino poveikis žmonėms, kurie keliavo per penkias ar daugiau laiko juostų. Mokslininkai nustatė, kad melatoninas nepaprastai efektyviai sumažino reaktyvinio atsilikimo poveikį.

Analizė taip pat parodė, kad tiek mažesnės dozės (0,5 miligramų), tiek didesnės (5 mg) dozės buvo vienodai veiksmingos sumažinant reakcijos vėlavimą ().

Įrodymai rodo, kad melatoninas gali padėti greičiau užmigti. Be to, tai gali padėti užmigti žmonėms, turintiems jet lag.

Kita nauda sveikatai

Melatonino vartojimas taip pat gali būti naudingas sveikatai.

Gali palaikyti akių sveikatą

Sveikas melatonino kiekis gali palaikyti akių sveikatą.

Jis turi stiprią antioksidacinę naudą, kuri gali padėti sumažinti akių ligų, tokių kaip su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija (AMD), riziką (24).

Vieno tyrimo metu mokslininkai paprašė 100 žmonių, sergančių AMD, išgerti 3 mg melatonino per 6–24 mėnesius. Melatonino vartojimas kasdien padėjo apsaugoti tinklaines ir atitolinti AMD žalą, be jokio reikšmingo šalutinio poveikio ().

Gali padėti gydyti skrandžio opas ir rėmuo

Antioksidacinės melatonino savybės gali padėti gydyti skrandžio opas ir palengvinti rėmenį (,).

Tyrimas su 21 dalyviu parodė, kad melatonino ir triptofano vartojimas kartu su omeprazolu padėjo bakterijų sukeltoms skrandžio opoms H. pylori pasveikti greičiau.

Omeprazolas yra įprastas vaistas nuo rūgšties refliukso ir gastroezofaginio refliukso ligos (GERL) (28).

Kito tyrimo metu GERL ir jo simptomams gydyti 36 žmonėms, sergantiems GERL, buvo duodamas melatoninas, omeprazolis arba jų derinys.

Melatoninas padėjo sumažinti rėmenį ir buvo dar efektyvesnis derinant su omeprazolu ().

Būsimi tyrimai padės išsiaiškinti, koks veiksmingas melatoninas yra gydant skrandžio opas ir rėmenį.

Gali sumažinti spengimo ausyse simptomus

Spengimas ausyse yra būklė, kuriai būdingas nuolatinis ausų spengimas. Dažniau blogiau, kai yra mažiau foninio triukšmo, pavyzdžiui, kai bandai užmigti.

Įdomu tai, kad melatonino vartojimas gali padėti sumažinti spengimą ausyse ir užmigti ().

Vieno tyrimo metu 61 suaugusysis, turintis spengimą ausyse, 30 dienų prieš miegą išgėrė 3 mg melatonino. Tai padėjo sumažinti spengimo ausyse poveikį ir žymiai pagerino miego kokybę ().

Gali padėti padidinti augimo hormono kiekį vyrams

Žmogaus augimo hormonas (HGH) natūraliai išsiskiria miegant. Sveikiems jauniems vyrams melatonino vartojimas gali padėti padidinti HGH lygį.

Tyrimai parodė, kad melatoninas gali padaryti hipofizę, organą, kuris išskiria HGH, jautresnį HGH išskiriančiam hormonui (,).

Be to, tyrimai parodė, kad tiek mažesnės (0,5 mg), tiek didesnės (5 mg) melatonino dozės veiksmingai stimuliuoja HGH išsiskyrimą ().

Kitas tyrimas parodė, kad 5 mg melatonino kartu su atsparumo treniruotėmis padidino HGH kiekį vyrams, tuo pačiu sumažindamas somatostatino, hormono, kuris slopina HGH, kiekį (33).

Melatoninas gali palaikyti akių sveikatą, palengvinti spengimo ausyse simptomus, gydyti skrandžio opas ir rėmenį bei padidinti jaunų vyrų augimo hormono kiekį.

Kaip vartoti melatoniną

Jei norite išbandyti melatoniną, pradėkite nuo mažesnės dozės papildymo.

Pavyzdžiui, pradėkite nuo 0,5 mg (500 mikrogramų) arba 1 mg 30 minučių prieš eidami miegoti. Jei atrodo, kad tai nepadeda užmigti, pabandykite padidinti dozę iki 3-5 mg.

Tikėtina, kad išgėrus daugiau melatonino, tai nepadės greičiau užmigti. Tikslas yra rasti mažiausią dozę, kuri padės jums užmigti.

Tačiau geriausia laikytis instrukcijų, pateiktų kartu su jūsų priedu.

Melatoninas yra plačiai prieinamas JAV. Jums reikės melatonino recepto kitose vietose, pavyzdžiui, Europos Sąjungoje ir Australijoje.

Jei norite išbandyti melatoniną, pradėkite nuo 0,5 mg (500 mikrogramų) arba 1 mg 30 minučių prieš miegą. Jei tai neveikia, pabandykite jį padidinti iki 3–5 mg arba vykdykite priedo nurodymus.

Saugumas ir šalutinis poveikis

Dabartiniai duomenys rodo, kad melatonino papildai yra saugūs, netoksiški ir nesukelia priklausomybės (, 35).

Tai sakant, kai kuriems žmonėms gali pasireikšti lengvas šalutinis poveikis, pvz .:

• galvos svaigimas
• galvos skausmas
• pykinimas

Melatoninas taip pat gali sąveikauti su įvairiais vaistais. Tai apima (36, 37,,,,, 42, 43):

• miego priemonės ar raminamieji vaistai
• kraujo skiedikliai
• prieštraukuliniai vaistai
• vaistai nuo kraujo spaudimo
• antidepresantai
• geriamieji kontraceptikai
• vaistai nuo diabeto
• imunosupresantai

Jei turite sveikatos būklę arba vartojate kurį nors iš aukščiau išvardytų vaistų, geriausia pasitarti su gydytoju prieš pradedant vartoti papildą.

Taip pat nerimaujama dėl to, kad vartojant per daug melatonino jūsų kūnas nebegalės natūraliai gamintis.

Tačiau keliuose tyrimuose nustatyta, kad melatonino vartojimas neturės įtakos jūsų kūno gebėjimui jį gaminti savarankiškai (,, 46).

Dabartiniai tyrimai rodo, kad melatoninas yra saugus, netoksiškas ir nesukelia priklausomybės. Tačiau jis gali sąveikauti su vaistais, tokiais kaip kraują skystinantys vaistai, kraujospūdį mažinantys vaistai ir antidepresantai.

Melatoninas ir alkoholis

Melatonino kritimas gali pasireikšti pavartojus alkoholio vakarais. Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 29 jauni suaugusieji, parodė, kad alkoholio vartojimas 1 valandą prieš miegą gali sumažinti melatonino kiekį iki 19% (47).

Mažas melatonino kiekis taip pat nustatytas asmenims, turintiems alkoholio vartojimo sutrikimų (AUD).

Be to, melatonino lygis lėčiau kyla asmenims, priklausomiems nuo alkoholio, o tai reiškia, kad miegoti gali būti sunkiau (,).

Tačiau melatonino papildymas šiais atvejais miego nepagerina. Tyrimas su AUD turinčiais žmonėmis parodė, kad, palyginti su placebu, 4 savaites per parą gavus 5 mg melatonino, miegas nepagerėjo ().

Siūloma, kad melatonino antioksidacinis poveikis gali padėti užkirsti kelią ar gydyti su alkoholiu susijusias ligas. Tačiau norint patikrinti šį teiginį, reikia atlikti papildomus tyrimus ().

Gėrimas prieš miegą gali sumažinti melatonino kiekį ir gali turėti įtakos miegui.

Nors mažas melatonino kiekis pastebimas tiems, kuriems yra alkoholio vartojimo sutrikimas (AUD), papildai melatoninu nepagerina jų miego.

Melatoninas ir nėštumas

Natūralus melatonino kiekis yra svarbus nėštumo metu. Tiesą sakant, melatonino kiekis svyruoja per visą nėštumą (,).

Pirmojo ir antrojo trimestro metu naktinis melatonino pikas sumažėja.

Tačiau artėjant terminui, melatonino lygis pradeda kilti. Terminu melatonino kiekis pasiekia maksimumą. Po gimdymo jie grįš į lygį prieš nėštumą ().

Motinos melatoninas perduodamas besivystančiam vaisiui, kur jis prisideda prie paros ritmo, taip pat nervų ir endokrininės sistemos vystymosi (,).

Atrodo, kad melatoninas taip pat turi apsauginį poveikį vaisiaus nervų sistemai. Manoma, kad melatonino antioksidacinės savybės apsaugo besivystančią nervų sistemą nuo pažeidimų, atsirandančių dėl oksidacinio streso ().

Nors akivaizdu, kad melatoninas yra svarbus nėštumo metu, yra nedaug melatonino papildų nėštumo metu tyrimų (55).

Dėl to šiuo metu nėščioms moterims nerekomenduojama vartoti melatonino papildų ().

Melatonino kiekis kinta visą nėštumą ir yra svarbus besivystančiam vaisiui. Tačiau nėščioms moterims melatonino papildyti šiuo metu nerekomenduojama.

Melatoninas ir kūdikiai

Nėštumo metu motinos melatoninas perduodamas besivystančiam vaisiui. Tačiau po gimimo kūdikio kankorėžinė liauka pradeda gaminti savo melatoniną ().

Kūdikiams per pirmus 3 mėnesius po gimimo melatonino koncentracija yra mažesnė. Po šio laikotarpio jie padidėja, greičiausiai dėl melatonino buvimo motinos piene ().

Motinos melatonino lygis yra didžiausias naktį. Dėl to manoma, kad žindymas vakare gali padėti prisidėti prie kūdikio paros ritmo vystymosi ().

Nors melatoninas yra natūralus motinos pieno komponentas, nėra duomenų apie melatonino papildų saugumą maitinant krūtimi. Dėl to dažnai žindyvėms rekomenduojama vengti melatonino papildų (,).

Nors kūdikiai pradeda gaminti savo melatoniną po gimimo, iš pradžių jo lygis yra žemas ir natūraliai jį papildo motinos motinos pienas. Melatonino papildai maitinančioms motinoms nerekomenduojami.

Melatoninas ir vaikai

Manoma, kad iki 25% sveikų vaikų ir paauglių turi problemų užmigti.

Šis skaičius yra didesnis - iki 75% - vaikams, turintiems neurodevelopmental sutrikimų, tokių kaip autizmo spektro sutrikimas (ASD) ir dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD) ().

Melatonino veiksmingumas vaikams ir paaugliams vis dar tiriamas.

Vienoje literatūros apžvalgoje buvo aptarti septyni šios populiacijos melatonino vartojimo bandymai.

Apskritai nustatyta, kad vaikai, gydomi melatoninu kaip trumpalaikiu gydymu, geriau miegojo nei vaikai, vartojantys placebą. Tai reiškia, kad jiems užmigti prireikė mažiau laiko ().

Buvo atliktas nedidelis tyrimas apie žmones, kurie melatoniną vartojo nuo vaikystės, maždaug 10 metų. Nustatyta, kad jų miego kokybė labai nesiskyrė nuo kontrolinės grupės, kuri nevartojo melatonino.

Tai rodo, kad žmonių, kurie vaikystėje vartojo melatoniną, miego kokybė laikui bėgant normalizavosi ().

Nuolat vyksta melatonino tyrimai vaikams, turintiems nervų vystymosi sutrikimų, tokių kaip ASD ir ADHD, ir jų rezultatai buvo įvairūs.

Paprastai jie nustatė, kad melatoninas gali padėti vaikams, kuriems diagnozuotas nervų vystymosi sutrikimas, miegoti ilgiau, greičiau užmigti ir pagerinti miego kokybę (,,).

Melatoninas gerai toleruojamas vaikams. Tačiau yra tam tikras susirūpinimas, kad ilgalaikis vartojimas gali atitolinti brendimą, nes natūralus vakaro melatonino kiekio sumažėjimas yra susijęs su brendimo pradžia. Norint tai ištirti, reikia atlikti daugiau tyrimų (43,).

Vaikams skirti melatonino papildai dažnai randami guminukų pavidalu.

Jei duodate melatonino vaikui, stenkitės jo duoti 30–60 minučių prieš miegą. Dozavimas gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, pateikiant kai kurias rekomendacijas, įskaitant 1 mg kūdikiams, 2,5–3 mg vyresniems vaikams ir 5 mg jauniems suaugusiesiems ().

Apskritai, norint nustatyti optimalią melatonino dozę ir veiksmingumą vaikams ir paaugliams, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Be to, kadangi mokslininkai dar nesupranta ilgalaikio melatonino vartojimo poveikio šiai populiacijai, gali būti geriausia pabandyti įgyvendinti gerą miego praktiką prieš bandant melatoniną (,, 67).

Melatoninas gali padėti pagerinti vaikų miego pradžią, taip pat įvairius miego kokybės aspektus vaikams, turintiems nervų vystymosi sutrikimų.

Tačiau ilgalaikis gydymo melatoninu poveikis vaikams vis dar nežinomas.

Melatoninas ir vyresni suaugusieji

Senstant melatonino sekrecija mažėja. Šie natūralūs nuosmukiai gali sukelti blogą miegą vyresnio amžiaus žmonėms (,).

Kaip ir kitose amžiaus grupėse, melatonino papildų vartojimas vyresnio amžiaus žmonėms vis dar tiriamas. Tyrimai rodo, kad melatonino papildai gali pagerinti miego pradžią ir trukmę vyresniems suaugusiesiems (70).

Vienoje literatūros apžvalgoje nustatyta, kad yra tam tikrų įrodymų, kaip vartoti mažas melatonino dozes vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems miego problemų. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų ().

Melatoninas taip pat gali padėti žmonėms, turintiems lengvą kognityvinį sutrikimą (MCI) ar Alzheimerio ligą.

Kai kurie tyrimai parodė, kad melatoninas gali pagerinti miego kokybę, „poilsio“ jausmą ir ryto budrumą asmenims, kuriems diagnozuotos šios būklės. Šios temos tyrimai vyksta nuolat (,).

Nors vyresnio amžiaus žmonės melatoniną gerai toleruoja, nerimaujama dėl padidėjusio mieguistumo dienos metu. Be to, vyresniems žmonėms melatonino poveikis gali būti ilgesnis (74).

Efektyviausia melatonino dozė vyresnio amžiaus žmonėms nebuvo nustatyta.

Naujausioje rekomendacijoje siūloma gerti ne daugiau kaip 1–2 mg 1 valandą prieš miegą. Taip pat rekomenduojama vartoti greito atpalaidavimo tabletes, kad būtų išvengta ilgalaikio melatonino kiekio organizme (, 74, 75).

Melatonino kiekis natūraliai mažėja senstant. Mažų dozių papildymas greito atpalaidavimo melatoninu gali padėti pagerinti pagyvenusių žmonių miego kokybę.

Esmė

Melatoninas yra veiksmingas papildas, kuris gali padėti užmigti, ypač jei turite nemigos ar reakcijos vėlavimo. Tai gali turėti ir kitų naudos sveikatai.

Jei norite išbandyti melatoniną, pradėkite nuo mažesnės 0,5–1 mg dozės, išgertos 30 minučių prieš miegą. Jei tai nepadeda, galite padidinti dozę iki 3-5 mg.

Melatoninas paprastai yra gerai toleruojamas, nors yra lengvo šalutinio poveikio galimybė. Kai kurie vaistai gali sąveikauti su melatoninu.

Jei vartojate šiuos vaistus, pasitarkite su gydytoju.

Pirkite melatonino internetu.

„Food Fix“: maistas geresniam miegui