Kaip vartoti melatoniną „Jet Lag“

Turinys

• Melatoninas ir reaktyvinis atsilikimas
• Ką sako tyrimas?
• Ar melatoninas saugus?
• Ar yra šalutinių poveikių?
• Kaip naudoti melatoniną reaktyviniam atsilikimui Kaip naudoti
• Kiti būdai išvengti reaktyvinio atsilikimo
• Prieš išvykstant
• Jūsų skrydyje
• Jums atvykus
• Paėmimas

Melatoninas ir reaktyvinis atsilikimas

Dėl savo santykio su jūsų miego ir pabudimo ciklu galbūt girdėjote apie geriamojo melatonino vartojimą, kad būtų lengviau gydyti srovės atsilikimą. Bet ar jis iš tikrųjų veikia?

Melatoninas yra hormonas, kurį gamina maža jūsų smegenų liauka, vadinama kankorėžine liauka. Jis išsiskiria, kai nėra šviesos, pavyzdžiui, naktį. Šviesa slopina melatonino gamybą.

Dėl šios priežasties melatoninas susijęs su mūsų cirkadiniais ritmais, kurie apima mūsų natūralų miego ir pabudimo ciklą.

„Jet lag“ yra laikina būklė, atsirandanti greitai judant per kelias laiko juostas, pavyzdžiui, skriejant į šalį ar į užsienį. Šis greitas perėjimas sutrikdo paros ritmą, sukeldamas tokius simptomus:

• dienos mieguistumas
• sunku miegoti naktį
• koncentracijos ir susikaupimo problemos
• sutrikusi nuotaika

Nors srovės atsilikimas yra laikina būklė, kurią palengvinsite prisitaikydami prie savo naujos laiko juostos, ji gali pakenkti kelionei ir po jos. Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie melatonino ir jet lag ryšį.

Ką sako tyrimas?

Melatoninas buvo plačiai ištirtas kaip reaktyvinio atsilikimo, taip pat kai kurių miego sutrikimų, tokių kaip nemiga, gydymas. Didžioji dalis tyrimų, susijusių su melatoninu ir srovės atsilikimu, buvo teigiami.

2002 m. Straipsnyje buvo apžvelgti 10 melatonino, kaip gydomojo skysčio atsilikimo, tyrimų. 9 iš 10 tyrimų, kuriuos apžvelgė tyrėjai, nustatyta, kad melatoninas mažina srovės atsilikimą žmonėms, kertantiems penkias ar daugiau laiko juostų. Šis reaktyvinio atsilikimo sumažėjimas buvo pastebėtas, kai melatoninas buvo išgertas arti vietos, prieš miegą.

Naujausiame 2014 m. Straipsnyje buvo apžvelgti melatonino naudojimo įvairiuose scenarijuose tyrimai, įskaitant užkirsti kelią reaktyviniam atsilikimui. Ši aštuonių atsitiktinių imčių klinikinių tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau kaip 900 dalyvių, peržiūra parodė, kad šešiuose iš aštuonių bandymų melatoninas buvo labiau vertinamas nei kontrolinis, kad būtų galima neutralizuoti srovės atsilikimo poveikį.

Ar melatoninas saugus?

Paprastai melatoninas yra saugus vartoti trumpam, nors prieš pradėdami vartoti, vis tiek turėtumėte pasitarti su gydytoju.

JAV melatoninas laikomas maisto papildu, o Maisto ir vaistų administracija (FDA) nereglamentuoja jo gamybos ir vartojimo. Dėl šios priežasties kiekvienos kapsulės dozė gali skirtis pagal prekės ženklą ir negalima atmesti galimybės, kad yra teršalų.

Turėtumėte vengti vartoti melatoniną, jei:

• esate nėščia ar maitinate krūtimi
• sergate autoimunine liga
• turite traukulių sutrikimą
• sergate depresija

Melatoninas taip pat turi tam tikrą galimą vaistų sąveiką. Prieš vartodami melatoniną, pasitarkite su gydytoju, jei vartojate kurį nors iš šių vaistų:

• kraujospūdžio vaistai
• vaistai nuo diabeto
• antikoaguliantai
• prieštraukuliniai vaistai
• imuninę sistemą slopinančių vaistų
• vaistas fluvoksaminas (Luvox), selektyvusis serotonino reabsorbcijos inhibitorius (SSRI)
• kontraceptiniai vaistai

Jūs taip pat turėtumėte vengti vartoti melatoniną kartu su alkoholiu.

Ar yra šalutinių poveikių?

Vartodami melatoniną, galite patirti šį šalutinį poveikį:

• galvos skausmas
• pykinimas
• mieguistumas
• galvos svaigimas

Retai melatoninas gali sukelti nuotaikos pokyčius, depresiją, nerimą ar labai žemą kraujospūdį. Nustokite vartoti melatoniną ir paskambinkite gydytojui, jei pasireiškė kuris nors iš šių sunkių šalutinių reiškinių.

Kadangi melatoninas sukelia mieguistumą, per penkias valandas nuo papildymo vartojimo neturėtumėte vairuoti ir valdyti mechanizmų.

Kaip naudoti melatoniną reaktyviniam atsilikimui Kaip naudoti

Tinkamo melatonino dozavimo ir vartojimo laikas skiriasi. Prieš pradėdami vartoti, pasitarkite su gydytoju.

Paprastai, jei nuspręsite naudoti melatoniną reaktyviniam atsilikimui, jį išgersite atvykę į savo kelionės tikslą. Tačiau kai kurie literatūros šaltiniai siūlo tai pasirinkti kelionių į rytus dieną, kai miegas jūsų tikslo laiko juostoje yra idealus, ypač jei keisite penkias ar daugiau laiko juostų.

Veiksmingos dozės gali būti nuo 0,5 miligramų iki penkių miligramų ar didesnės.

Keliaudami, ypač jei keliaujate į laiko juostą, kurioje vietos laikas viršija jūsų laiką, prieš eidami miegoti, planuokite išgerti melatonino vietos laiku.

Jei keliaujate į vakarus, melatoninas gali būti mažiau naudingas bandant prisitaikyti prie ankstesnio laikrodžio laiko. Kai kurie siūlo išgerti dozę prieš miegą atvykimo dieną ir dar keturias dienas keliaujant per penkias ar daugiau laiko juostų. Jei prabundate prieš 4 val. Vietos laiku, gali būti naudinga išgerti papildomą pusę melatonino dozės. Taip yra todėl, kad melatoninas gali atidėti žadinantį jūsų paros ritmą ir padėti pakeisti miego režimą.

Prieš planuodami miegoti, galite išgerti melatonino nuo 30 minučių iki dviejų valandų.

Kadangi šviesa natūraliai slopina melatonino kiekį jūsų kūne, taip pat planuojate pritemdyti ar užtemdyti apšvietimą savo kambaryje ir venkite tokių prietaisų kaip išmanusis telefonas ar nešiojamas kompiuteris.

Prieš keliones gali būti naudinga atlikti bandomąjį darbą su melatoninu namuose. Tokiu būdu jūs žinosite, kaip jūsų kūnas reaguoja į jį prieš išeidamas iš namų. Tai taip pat gali padėti išsiaiškinti optimaliausią laiką ir dozę jums asmeniškai.

Kiti būdai išvengti reaktyvinio atsilikimo

Čia yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išvengtumėte srovės atsilikimo.

Prieš išvykstant

• Jei keliaujate dėl svarbaus įvykio, apsvarstykite galimybę atvykti dieną ar dvi anksčiau, kad galėtumėte tinkamai prisitaikyti prie savo naujos laiko juostos.
• Palaipsniui prisitaikykite prie savo naujojo grafiko prieš išvykdami eidami miegoti valandą anksčiau ar vėliau nei įprasta kiekvieną vakarą, atsižvelgiant į važiavimo kryptį.
• Prieš keliones įsitikinkite, kad esate gerai pailsėję. Pradėjus miegoti, gali pablogėti srovės atsilikimas.

Jūsų skrydyje

• Likite hidratuotas. Dehidratacija gali pabloginti vandens srovės simptomus.
• Jei paprastai miegojate skrydžio metu, pavyzdžiui, skrisdami iš JAV į Europą, pabandykite šiek tiek pamiegoti. Gali būti naudinga naudoti kaukę akims, ausų kištukus ar abu.
• Apribokite kofeino ir alkoholio vartojimą. Jie abu padidina jūsų poreikį šlapintis, o tai gali sutrikdyti miegą. Jie taip pat gali pabloginti vandens srovės atsilikimo simptomus.
• Apsvarstykite galimybę paprašyti gydytojo išrašyti tokių migdomųjų tablečių, kaip zolpidemas (Ambien) ar eszopiklonas (Lunesta), kurių reikia jūsų skrydžio metu, kad būtų lengviau įvertinti miego trukmę ir kokybę. Svarbu atkreipti dėmesį, kad nors šie vaistai padės miegoti skrydžio metu, jie nebus gydomi paros ritmo sutrikimais, kuriuos sukelia kelionė.

Jums atvykus

• Laikykitės naujojo tvarkaraščio. Stenkitės miegoti tokiu metu, kuris būtų normalus tai laiko juostai, nepaisant to, kiek pavargęs galite jaustis. Apsvarstykite žadintuvo nustatymą ryte, kad nemiegotumėte per vėlai.
• Išeik ir maždaug dienos metu. Natūrali šviesa yra viena iš svarbiausių jūsų miego ir pabudimo ciklo atkūrimo dalių. Patekimas į rytinę šviesą gali padėti prisitaikyti keliaujant į rytus, o buvimas vakaro šviesoje gali padėti keliaujant į vakarus.

Paėmimas

Išgerto melatonino vartojimas prieš keliones ar jų metu gali palengvinti srovės atsilikimo simptomus. Kadangi gairės skiriasi, kaip naudoti melatoniną esant mažyliui, prieš pradėdami vartoti, įsitikinkite, kad gausite gydytojo rekomendacijas.