10 geriausių svorio metimo pratimų

Turinys

• 1. Kultūrizmas
• 2. HIIT mokymai
• 3. „Crossfit“ treniruotės
• 4. Šokių pamokos
• 5. Muay Thai
• 6. Verpimas
• 7. Plaukimas
• 8. Vandens aerobika
• 9. Lenktynės
• 10. Kūno siurblys
• Kaip pradėti praktikuoti svorio metimo pratimus
• Ką daryti, norint greitai sulieknėti?
• Pratimai, norint numesti svorį namuose

Geriausi svorio metimo pratimai yra tie, kurie per trumpą laiką sudegina daug kalorijų, kaip yra bėgimo ar plaukimo atveju. Tačiau norint efektyviai mesti svorį ir išlaikyti rezultatus, taip pat būtina juos derinti su svorio treniruotėmis, kurios turi būti atliekamos sporto salėje, prižiūrint fiziniam treneriui.

Aerobiniai pratimai, tokie kaip greitas ėjimas ir bėgimas, padidina širdies ritmą ir sudegina daugiau kalorijų, o pasipriešinimo pratimai, pvz., Svorio treniruotės, palaiko raumenų hipertrofiją, kuri yra raumenų dydžio padidėjimas, kuris padidina žmogaus galimybes deginti kalorijas net ir ilsintis.

Vis dėlto pratimai, kurie laikomi geriausiais svorio metimui, yra aerobiniai, kurie apima:

1. Kultūrizmas

Svorio treniruotės yra viena iš pagrindinių užsiėmimų norintiems sulieknėti, nes vykdant įprastą praktiką galima padidinti raumenų masę, taip pat atsparumą, jėgą ir lankstumą. Kuo daugiau raumenų masės, tuo didesnė žmogaus galimybė išleisti kalorijas ramybės būsenoje, taip skatinant svorio metimą. Tačiau, kad tai įvyktų, svarbu, kad treniruotės būtų reguliarios ir kad žmogus laikytųsi subalansuotos ir sveikos mitybos.

Prarastų kalorijų kiekis: per treniruotę sudegintų kalorijų kiekis gali svyruoti nuo 300 iki 500 kalorijų per valandą, tačiau ši vertė priklauso nuo kelių veiksnių, daugiausia nuo intensyvumo, atlikto treniruotės tipo ir su asmeniu susijusių sąlygų, tokių kaip fizinis pasirengimas, svoris, fizinė struktūra genetika. Tačiau ši vertė gali būti dar didesnė, nes, didėjant raumenų masei, kalorijos ir toliau deginamos iki 48 valandų po pratimo, įskaitant ramybės būseną, kol asmuo treniruojasi vidutiniškai ar intensyviai, toliau praktikuoja fizinę veiklą ir sveikai maitintis.

Sužinokite apie kultūrizmo naudą sveikatai.

2. HIIT mokymai

HIIT mokymai, arba Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, atitinka pratimų rinkinį, kuris turi būti atliekamas labai intensyviai, siekiant pagreitinti medžiagų apykaitą ir skatinti kuo didesnio riebalų kiekio deginimą. Pratimai atliekami intensyviai, kad pulsas gerokai padidėtų, todėl jie labiau tinka tiems, kurie jau užsiima tam tikros rūšies fizine veikla, nors yra HIIT treniruotės pradedantiesiems, tačiau jos susideda iš lengvesnių pratimų serijos.

Prarastų kalorijų kiekis: šis pratimas sugeba sudeginti iki 400 kalorijų per valandą. Tačiau norint pasiekti tokį kalorijų kiekį ir organizmui toliau deginti kalorijas, net ir pasibaigus fizinei veiklai, svarbu, kad ji būtų atliekama vadovaujant kūno kultūros specialistui, nes įmanoma pasiekti ir išlaikyti intensyvumas didelis viso pratimo metu.

3. „Crossfit“ treniruotės

„Crossfit“ treniruotės taip pat yra gana intensyvios ir reikalauja didesnio širdies ir kvėpavimo pajėgumų, nes treniruotės vyksta didelio intensyvumo ir mažai poilsio laiko tarp pratimų bei sąnarių judrumo treniruotėse, todėl labiau tinka žmonėms, kurie yra labiau naudojami į lankymąsi sporto salėje. Šio tipo treniruotėse naudojami skirtingi svoriai, virvės, padangos ir dažnai pratimai atliekami ne sporto salėje ar lauke.

Prarastų kalorijų kiekis: šio tipo treniruotės gali skatinti sudeginti iki 700 kalorijų per valandą. Norint pagerinti kalorijų deginimą, svorio netekimą ir raumenų masės padidėjimą, svarbu, kad „crossfit“ praktiką vadovautų profesionalas, ypač jei asmuo yra šios sporto šakos pradedantysis, sėdimas arba jei jis turi kokių nors sąnarių apribojimų. Peržiūrėkite „crossfit“ pratimus pradedantiesiems

4. Šokių pamokos

Šokių pamokos yra dinamiškas būdas pagerinti širdies ir kvėpavimo pajėgumus, sustiprinti ir tonizuoti raumenis, padidinti lankstumą ir linksmintis, taip pat puikus būdas deginti kalorijas ir numesti svorį.

Prarastų kalorijų kiekis: sudegintos kalorijos skiriasi atsižvelgiant į šokio stilių ir laiką. Pavyzdžiui, forró atveju galima prarasti apie 400 kalorijų per valandą, o zumboje - vidutiniškai 600 kalorijų per valandą mankštos. Tačiau norint sudeginti tokį kalorijų kiekį, būtina, kad veikla būtų vykdoma intensyviai.

5. Muay Thai

„Muay Thai“ yra labai intensyvus ir pilnas fizinis krūvis, nes jis naudoja kelias raumenų grupes ir reikalauja fizinio pasirengimo. „Muay Thai“ treniruotės yra gana intensyvios ir skatina gerinti širdies ir kvėpavimo pajėgumus bei fizinį pasirengimą, stiprinti raumenis ir ištvermę, taip pat gerina savivertę.

Prarastų kalorijų kiekis: vidutinės Muay Thai specialistų kalorijų išlaidos yra apie 700 kalorijų per treniruotę. Kalorijų, prarastų dėl „Muay Thai“ treniruotės, kiekis priklauso nuo treniruotės intensyvumo ir fizinio žmogaus pasirengimo, pasiekdamas iki 1500 kalorijų, prarastų per treniruotę, kai žmogus intensyviai treniruojasi ir jau turi labai gerą fizinį pasirengimą.

6. Verpimas

Verpimo užsiėmimai vykdomi skirtingo intensyvumo, tačiau visada dviračiu. Šios klasės ne tik skatina kalorijų išleidimą ir svorio metimą, bet ir skatina raumenų stiprinimą, riebalų deginimą kojose ir širdies ir kvėpavimo sistemos atsparumo gerinimą.

Prarastų kalorijų kiekis: atliekant šį pratimą galima sudeginti apie 600–800 kalorijų per valandą. Norint kuo labiau padidinti verpimo užsiėmimų kalorijų kiekį, būtina, kad asmuo užsiimtų pamoka pagal tai, ko reikalauja instruktorius.

7. Plaukimas

Plaukimas yra visiškas pratimas, nes be geresnio fizinio pasirengimo, jis taip pat gali sustiprinti raumenis ir skatinti riebalų deginimą. Nors smūgiai nėra labai stiprūs norint greičiau patekti į kitą baseino pusę, reikia nuolatinių pastangų, nedaug sustojant. Kai tikslas yra numesti svorį, turėtumėte ne tik pasiekti kitą baseino pusę, bet ir išlaikyti tolygų bei stiprų tempą, tai yra, galite pereiti baseiną plaukdami, nuskaitydami ir vėl ant nugaros, kaip būdas „pailsėti“.

Prarastų kalorijų kiekis: šios fizinės veiklos praktika gali skatinti sudeginti iki 400 kalorijų, jei tik žmogus palaiko ritmą ir nuolat juda.

8. Vandens aerobika

Vandens aerobika taip pat puikiai tinka metant svorį ir gerinant širdies ir kvėpavimo pajėgumus. Kadangi vanduo atpalaiduoja, linkimas sulėtėti, tačiau jei norite sulieknėti, idealiausia yra būti pamokoje tuo pačiu tikslu, nes mankštinantis tokiu tempu, kad pagyvenę žmonės išliktų sveiki, gali nepakakti sudeginti. riebus.

Prarastų kalorijų kiekis: vykdant šią veiklą galima sudeginti iki 500 kalorijų per valandą, tačiau jei taip nutiks, turite būti visada judantys, pakankamai, kad sunkiai kvėpuotumėte.

9. Lenktynės

Bėgimo treniruotės puikiai skatina kalorijų kiekį ir riebalų deginimą, jas galima atlikti ir sporto salėje, ir lauke. Svarbu, kad lenktynės visada vyktų tuo pačiu tempu ir, pageidautina, intensyviai. Galite pradėti lėčiau, bėgimo takelyje ar lauke, tačiau kiekvieną savaitę reikia didinti intensyvumą, kad pasiektumėte geresnių tikslų.

Žmonėms, kurie nėra įpratę bėgioti arba kurie pradeda fizinę veiklą, bėgimas gali būti ne pats geriausias būdas iš pradžių skatinti kalorijų kiekį. Todėl gali būti rekomenduojama pradėti aerobinius pratimus vaikščioti tol, kol žmogus pasijus pajėgus pradėti bėgti. Norėdami atsikratyti svorio, patikrinkite pėsčiųjų treniruotę.

Prarastų kalorijų kiekis: bėgimo kalorijų sąnaudos gali svyruoti nuo 600 iki 700 kalorijų per valandą, tačiau būtina, kad žmogus išlaikytų gerą tempą, nedarytų daug pertraukų ir kad pastangos, padarytos užsiėmimui, galėtų palikti žmogų bekvėpį, negalintį kalbėtis lenktynių metu. Štai kaip pradėti bėgti norint sulieknėti.

10. Kūno siurblys

Kūno siurblių klasės yra puikus būdas deginti riebalus, nes tai daroma su svoriais ir žingsniais, dirbant pagrindinėms raumenų grupėms, o tai skatina jų stiprėjimą ir padidina atsparumą, be to, taip pat gerina širdies ir kvėpavimo pajėgumus, nes tam reikia didesnio fizinio krūvio.

Prarastų kalorijų kiekis: kūno pompų klasės skatina kalorijų kiekį iki 500 kalorijų per valandą, tačiau tai turi būti daroma instruktoriaus nurodytu tempu ir intensyvumu.

Idealiausia yra padalinti treniruočių laiką tarp aerobikos pratimų ir svorio treniruočių, pageidautina 5 dienas per savaitę, norint efektyviai ir nuolat numesti svorio. Treniruočių metu svarbu palaikyti kūno energiją ir drėkinimą, tokiu atveju rekomenduojama lažintis už naminius energetinius gėrimus. Pažiūrėkite, kaip pasiruošti, žiūrėdami mūsų mitybos specialisto vaizdo įrašą:

Kaip pradėti praktikuoti svorio metimo pratimus

Pradėdami tam tikrą fizinę veiklą, turite atlikti profesionalų įvertinimą, kad patikrintumėte svorį, riebalų raukšles ir spaudimą. Be to, svarbu pasakyti savo ketinimus, nesvarbu, ar tai yra svorio metimas, tonizavimas ar hipertrofija, kad instruktoriaus nurodytos treniruotės galėtų atitikti tikslą. Idealus dažnis yra 5 kartus per savaitę, mažiausiai 30 minučių per dieną, vidutiniškai ar stipriai.

Paprastai treniruotės prasideda nuo aerobinių pratimų, tokių kaip dviratis ar bėgimo takelis, tada mokinys gali eiti į pamoką arba sekti treniruotę svorio salėje. Kai mokinys įgyja pasipriešinimą, pratimai ar pamokos tempas turėtų būti sunkesni, reikalaujant didesnių ir geresnių raumenų ir širdies pastangų.

Ką daryti, norint greitai sulieknėti?

Norėdami numesti 1 kg riebalų per savaitę, tai yra, 4 kg grynų riebalų per mėnesį, be kasdienio svorio treniruotės, turite atlikti keletą pratimų, kurie sudegina maždaug 600 kalorijų per dieną 5 kartus per savaitę.

Norint pasiekti norimą kalorijų deginimą, reikia mankštintis 1 valandą, o širdies susitraukimų dažnis turėtų būti idealus, kuris turėtų būti maždaug 80% jo maksimalaus pajėgumo. Tačiau šis gebėjimas priklausys nuo jūsų fizinio pasirengimo, amžiaus ir fizinio krūvio intensyvumo. Sportas žemiau šių verčių nepadės numesti svorio, tačiau gali būti naudingas sveikatai, pavyzdžiui, pagerinti širdies ir kvėpavimo sistemos būklę.

Norėdami gauti papildomos pagalbos, patartina nusipirkti nedidelį skaitmeninį prietaisą, vadinamą žingsniamatis, rodantį, kiek žingsnių asmuo per dieną atliko. Šį prietaisą galima įsigyti sporto prekių parduotuvėse, universalinėse parduotuvėse arba internetu. Tačiau svarbu laikytis nurodymų, kad bent per dieną reikia žengti 10 000 žingsnių.

Pratimai, norint numesti svorį namuose

Taip pat namuose galima atlikti aerobikos ir raumenų stiprinimo pratimus, kurie yra geras riebalų deginimo būdas. Kiekvieną savaitę galima greitai vaikščioti gatve, bėgti pradedant mažus atstumus ir didinti atstumą. Štai kaip atlikti bėgimo treniruotę riebalams deginti.